Bėgimas yra įtrauktas į beveik bet kokią treniruočių programą tiek svorio metimui, tiek sveikatos gerinimui.
Treniruoja ištvermę, stiprina kvėpavimo ir širdies sistemas, ugdo įvairias raumenų grupes ir gerina judesių koordinaciją.
Bėgiokite galite stadione, parke ar ant bėgimo takelio.
Nepaisant to, ar tai vyksta sporto salėje, ar namuose, efektyvaus bėgimo treniruokliais taisyklės visada yra vienodos.
Ar Kierat padeda numesti svorio
Jei teisingai atliksite bėgimo takelį, tada jis taps pirmuoju padėjėju kovojant su papildomais svarais. Kalorijos sudeginamos atliekant bet kokį fizinį krūvį, o ilgainiui - dar labiau, nes medžiagų apykaita pagreitėja. Be to, vienu metu dalyvauja kelios skirtingos raumenų grupės, tai yra, galite treniruotis daugumai probleminių kūno vietų. Taikant taupų treniruočių režimą, negalima bijoti „siurbti“ kojų, priešingai, jos taps lieknos ir tinkamos tik reikiamu mastu. Bėgimas, ko gero, iš principo yra vienas iš prieinamiausių ir vaisingiausių būdų numesti svorio. Tai prisideda prie kūno riebalų deginimo ant kojų, rankų, skrandžio ir juosmens.
Bėgimo takuose dažnai būna vadinamasis borto kompiuteris su ekranu, kuriame rodomas ne tik atstumas ir laikas, bet ir faktiškai treniruotėms sunaudotos kalorijos. Tai labai patogu, nes tai padeda ne tik kontroliuoti savo apkrovas, bet ir motyvuoti save tolimesniems pasiekimams. Daug lengviau yra patikėti rezultatu, kai jau atlikdami pratimus matote skaičius, patvirtinančius jų efektyvumą. Tuo pačiu metu, jei laimėjimai nėra patenkinti, tada akivaizdu, kad lieknumui reikia pridėti kitus pratimus. Kierat padeda greitai numesti svorio, jei jį lydi kitos treniruotės, tokios kaip gimnastika ar jėgos treniruotės.
Veiksmingiausias būdas paprašyti viršsvorio trasoje yra intervalinis bėgimas, kurio metu greitis nuolat keičiasi. Tiksliau, esant vienodam artėjimo laikui, bėgimas atliekamas skirtingu greičiu ir netgi pakaitomis su vienu žingsniu. Tai galite padaryti parke, nustatytu pagal laikrodį ar chronometrą, tačiau su bėgimo takeliu tai bus daug patogiau - net paprasčiausiame treniruoklyje galite nusistatyti laikmatį, kuris signalizuos kito artėjimo kelią ar net atstatyti ar pakelti diržo greitį pats.
Kokius batus pasirinkti už borto
Bėgimo bateliai skiriasi nuo visų kitų sporto šakų, kurių aukštas nusidėvėjimas. Tai ypač pasakytina apie bėgimą ant kietų paviršių, nors paprastai bėgimo takeliai paprastai turi gerą amortizaciją. Treniruotės batelius traktuoti kaip nedidelę detalę yra didelė klaida. Be pratimo efektyvumo, mes kalbame apie saugą. Geri bėgimo bėgimo bateliai turės ne tik amortizaciją, bet ir lankstumą, vėdinimą bei bus labai lengvi. Prekės ženklas neturi jokios reikšmės, jei kokybė atitinka visus reikalavimus.
Ar prasminga pirkti brangius firminius sportbačius, jei užsiėmimai ant bėgimo takelio vyksta tik namuose? Svarbu ne tai, kur treniruotis, bet kaip dažnai ir su kokiu intensyvumu. Kierat nėra laikomas kietu kaip tas pats asfaltas, todėl norint tinkamai bėgti, užteks paprasčiausių lengvų bėgimo batelių su minimalia pagalve. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar jie trina kulkšnis - tai dažna tokių batų problema.
Pasirinkite savo namams tinkamą bėgimo takelį
Naudojimui namuose yra kompaktiškesni bėgimo takeliai, nei įrengti sporto salėse. Be to, atsižvelgiant į šiuolaikišką ekologiškumą visame pasaulyje, jie taip pat gali būti neįtikėtinai ergonomiški. Pirmiausia turite rasti vietą bute, kur galite pastatyti treniruoklį, ir atlikti visus reikiamus matavimus. Pagrindinis dalykas Kierat yra kranto ilgis ir plotis. Kuo jis ilgesnis, tuo geriau. Be to, treniruokliai yra suskirstyti į mechaninius ir elektrinius bei labai skiriasi vienas nuo kito savo funkcionalumu.
Ekonomiškiausias variantas būtų mechaninis bėgimo takas. Jos juosta neveikia iš tinklo, bet yra tiesiogiai varoma bėgiko. Toks bėgimo takelis yra labai lengvas ir gali būti nešiojamas su savimi be problemų arba išvalomas po pamokų, kad neapleistų vietos. Kitas reikšmingas šio treniruoklio pranašumas bėgimui - greitis visada bus patogus. Tačiau tai turi ir pagrindinį jos trūkumą - juosta sulėtėja kartu su juo bėgančio žmogaus nuovargiu, todėl pratimui reikės mažiau pastangų. Dėl šios priežasties sudeginama mažiau kalorijų, nes greičiau prarandate svorį atlikdami sunkiausius pratimus. Padaryti teisingai ant tokio bėgimo tako būtų geriau ne norint numesti svorio, o kaip kliūtį po pagrindinės treniruotės.
Elektrinis bėgimo takas Tai kainuos daug daugiau nei mechaninė, tačiau jo funkcionalumas yra daug didesnis. Tokie treniruokliai visada aprūpinti savo miniatiūriniu kompiuteriu, kuris pažodžiui kontroliuoja, kaip gerai treniruojasi bėgikas. Bėgimo metu galite nustatyti laiką, greitį, laikmatį ir ne tik kalorijų, bet ir širdies ritmo skaičiavimą. Pastarasis ypač aktualus tiems, kurie yra naujokai sportui ir bijo prisiimti daugiau, nei sugeba. Iš priedų, kurie yra malonūs, bet nėra ypač reikalingi, galite įvardyti muziką, foninį apšvietimą ir net žadintuvą (šios funkcijos dažnai būna brangiausiuose elektrinių bėgimo takelių modeliuose). Kaip rodo pavadinimas, šis treniruoklis veikia iš tinklo, todėl jūs taip pat turėsite mokėti už elektrą. Be to, jis paprastai yra labai sunkus ir negali būti nuolat pašalinamas po treniruotės, kad būtų daugiau laisvos vietos. Turite iš anksto žinoti, koks triukšmingas variklis yra ant elektrinio bėgimo tako - sporto salėje tai gali netrukdyti, susilieja su bendru garso fonu, tačiau namuose jis bus be galo erzinantis ir varginantis.
Kaip mankštintis ant kranelio namuose
Prisiminę keletą gana paprastų taisyklių, galite suprasti, kaip tinkamai elgtis su bėgimo takeliu.
1. Kieratas turi būti įrengtas ant tvirto ir lygaus paviršiaus, jis neturi slysti. Ji taip pat neturėtų „atšokti“ nuo bėgikės judesių - tai reiškia, kad jos svoris yra mažesnis, nei būtina saugiai treniruotėms.
2. Užsiėmimams būtina pasirinkti ne tik specialius sportinius batelius, bet ir tokius drabužius, kurie nepriliptų prie treniruoklio detalių ir nenusitrintų (pavyzdžiui, pažastyse dažnai trinami per ankšti marškinėliai ir marškinėliai). Dar vienas pliusas, kad namuose turite bėgimo takelį, yra galimybė treniruotis nesijaudinant dėl savo išvaizdos.
3. Palaipsniui didinkite apkrovą. Ypač pavojinga bandyti nueiti „maratono distancijas“ iš įpročio, niekada anksčiau neįsitraukdamas į jokius rimtus bėgimus. Kieta danga suteikia gana didelę apkrovą apatinėms kojų ir kelio sąnarims, ypač mechaninėms. Nuovargis po treniruotės yra normalus, tačiau stiprus skausmas ir deginimas nėra.
4. Pusantros ar dviejų valandų prieš ir po klasės negalima valgyti, o gerti galima tik vandenį. Tai yra įprasta bet kokio sporto treniruotės taisyklė, niekada neturėtumėte jos pamiršti. Todėl pasirinkdami laiką teisingai sportuoti namuose, neturėtumėte pabandyti išspausti pusvalandžio bėgimo tarp pietų ir popietinio užkandžio - geriau vietoj vieno iš jų.
5. Bet koks fizinis rengimas turėtų būti režimas. Turite pasirinkti savaitės dienas ir laiką, kada bus patogiausia bėgti, ir griežtai laikytis šio grafiko. Norint nustoti sportuoti norint numesti svorio, turi būti ypač gera priežastis.
6. Nemėginkite žengti ant kranto, kai jis įjungtas. Tokios drąsos gali užklupti labai skausmingas kritimas ir sunkūs sužeidimai.
7. Ant bėgimo takelio geriau sutelkti dėmesį į treniruotės trukmę, o ne į bėgimo greitį. Per greitai nustatę juostos greitį, negalite su ja susitvarkyti ir nukristi. Be to, kalorijos efektyviausiai sudeginamos ne maksimaliu bėgimo tempu, kurį galima palaikyti labai trumpai, bet vidutiniu greičiu, bet ilgą laiką.
8. Turi praeiti tiek pat laiko tarp artėjimo prie intervalinio bėgimo ar bėgimo pakaitomis su aerobika. Fitneso treneriai praktiškai įrodė, kad tada padidėja bet kokių treniruočių efektyvumas.
9. Norint, kad bėgimo takelis būtų veiksmingas metant svorį, bėgimą reikia papildyti kitais pratimais įvairioms raumenų grupėms. Beje, bus naudinga atsiminti pagrindinę taisyklę, kad norint saugiai ir efektyviai sportuoti, kardio pratimai dedami treniruotės pabaigoje.
10. Norėdami tinkamai bėgti, turite laikytis bent paprasčiausios dietos ir daug gerti. Kierat namie yra patogu, jei visada gali būti ranka tik švarus vanduo, nes dėl širdies streso kūnas greitai praranda skysčių atsargas ir jį tikrai reikia papildyti.
Kaip pagerinti savo bėgimo takelio rezultatus
Gana nuspėjama, kad anksčiau ar vėliau ateis momentas, kai, atrodo, nebebus jokių patobulinimų - tada labai lengva atsisakyti treniruoklio ir jo visiškai atsisakyti. Tiesą sakant, tai yra testas, ar mokate tinkamai bėgti, nuolat tobulindami savo rezultatus ir gaudami tik naudos iš sporto. Pirma, galite padidinti užsiėmimų laiką arba padaryti juos dažnesnius. Daugelis kasdien bent valandą treniruojasi ant bėgimo takelio, kad išsaugotų anksčiau pasiektus rezultatus. Antra, bėgimą galima paįvairinti kita fizine veikla, keičiant standartinę treniruočių schemą.
Tokiu atveju, jei tikslas yra ne tik riebalų deginimas, bet ir raumenų stiprinimas, tuomet galite pradėti bėgioti naudodami svorio agentus. Bet kurioje sporto parduotuvėje parduodamos įvairių rūšių kojų ir rankų svėrimo medžiagos. Bėgimui reikia pasirinkti patvarų, o ne trintis. Rekomenduojama palaipsniui didinti jų svorį, nes didelis krūvis gali sukelti raumenų ar net sąnarių sužalojimus.
Integruotas požiūris į mesti svorį, žinoma, padidins bėgimo tako efektyvumą. Jei ankstesni užsiėmimai nebuvo derinami su jokia dieta, tuomet galite išbandyti bent keletą tausojančių variantų. Pernelyg griežtos dietos netinka tiems, kurie intensyviai sportuoja siekdami harmonijos, nes kūnui raumenims stiprinti reikalingi mineralai ir kitos medžiagos. Kitas naudingas bėgimo priedas norint numesti svorio yra masažai ir kūno įvyniojimai. Parduodama net specialių atšilimo kremų, kurie tepami prieš treniruotes - jie padidina drenažo efektą ir tuo pačiu sušildo raumenis. Masažas ar kūno įvyniojimas po treniruotės taip pat bus efektyvesni nei atskirai. Taip, ir bus malonu atsipalaiduoti po mankštos, o ne vien apsiriboti greitu dušu.
