Mes tai, ką valgome. Tiksliau sakant, tai yra ir „kaip“, „kada“, „kodėl“ ir „kiek“. Dažnai žmogus nevalgo, nes jis yra alkanas, bet todėl, kad jis yra liūdnas, vienišas, nuobodu ar yra stresas. Tokia subalansuota mityba yra sudėtinga. Šiandien buvo sukurta daug tinkamo valgymo metodų. Daugumos jų taisyklės yra universalios.
Subalansuotos mitybos principai
Pagrindiniai principai, pagal kuriuos sudaroma tinkama sveika mityba, apima keletą metodų, kurie yra bet kokios dietos pagrindas. Tokie principai yra svarbūs bet kuriam subalansuotam meniu. Taigi optimizuoti savo mitybą, turite laikytis šių sąlygų:
- Laikytis subalansuotos mitybos turėtų būti kuo ilgiau, idealiu atveju - visą gyvenimą. Priešingu atveju jūs tiesiog pasninkavote dienas / savaites;
- Meniu reikia keisti ir įtraukti reikiamus produktus normaliam kūno funkcionavimui tą dieną ir savaitę;
- Kalorijų suvartojimas, suvartotas per dieną, turėtų užpildyti energijos sąnaudas, bet neviršyti rekomenduojamos dienos normos kiekvienai amžiaus ir lyties kategorijai;
- Šiuo atveju pusiausvyra reiškia „kūno poreikių - naudingų komponentų, esančių produktuose“ santykį.
Be to, sveikos mitybos metodai yra daug mitybos rekomendacijas, būtent:
- Stebėkite maisto susiskaidymą ir į kasdienį maistą įtraukite 3 didelius ir 2 mažus valgius. Pusryčiai yra labai svarbūs energijos įkrovimui, tačiau labai nedidelis skaičius žmonių gali valgyti gausų valgį arba keletą ryte. Nereikia persivalgyti ir pietauti: geriau pasirūpinti užkandžiais tarp, bet užpildykite savo skrandį likusiam dienos laikui;
- Jei manote, kad reikia išmesti tuos papildomus svarus, neturėtumėte smarkiai sumažinti suvartoto maisto kiekio, kiekio ir kiekio. Sumažinkite porcijas palaipsniui, ypatingą dėmesį skiriant dienos metu paruoštų ir sugeriamų valgių kalorijų kiekiui;
- Svarbu ne valgyti pakankamai, o ne badauti - geriau valgyti, kad neturėtumėte laiko alkanai per dieną. Taigi metabolizmas veikia efektyviau ir aktyviau degina kalorijas. Nepamirškite, kad, praleidžiant pusryčius, jūs neprarasite svorio, bet tik pabloginsite sveikatą;
- Idealus pusryčiai susideda iš „lėto“ angliavandenių - grūdų košės, maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų. Jie virškinami ilgiau ir keletą valandų suteikia pilną sotumo jausmą. Be to, tokie patiekalai, valgomi pusryčių metu, padeda išlaikyti optimalų insulino kiekį per dieną;
- Geriausias mėsos prieskonis nėra pipirai arba kečupas, bet daržovių šoninis patiekalas (žalias, troškintas arba virintas). Mėsos patiekalai ir produktai, kuriuose yra daug angliavandenių (bulvių ir kt.), Nėra ypač naudingi. Taip pat nerekomenduojama vartoti pusryčių pusryčių, geriau tai padaryti pietų metu;
- Per dieną reikia vartoti 3–5 vaisius, bet ryte. Jei yra vaisių, kuriuose yra natūralių rūgščių ir cukrų, o ne pusryčiams ar per dieną, bet vakare, tai jums neveiks. Jūs pajusite apetito padidėjimą, o suvartotas cukrus sukels insulino šuolį kraujyje;
- Pabandykite gerti pakankamai gryno vandens be dujų. Jis turėtų būti kambario temperatūroje. Geriau jį gerti tam tikrą kiekį prieš valgį arba po jo. Ryte tuščiu skrandžiu, prieš pusryčius, išgerkite stiklą švaraus, šilto vandens be dujų, kad suaktyvintumėte virškinimą.
Norint valgyti teisę, svarbu suprasti, kad ne tik valgomas maistas per dieną, bet ir jo sudėtis turi įtakos energijos papildymui. Apskaičiuokite kalorijų suvartojimą keliais būdais.
Kaip apskaičiuoti energijos suvartojimą?
Yra būdas apskaičiuoti energijos suvartojimą, kuris tikrai naudingas tiems, kurie ketina valgyti pagal sveikos subalansuotos mitybos principus. Jo pagrindu nustatomas reikalingas maisto kiekis maistui per dieną, o tai leidžia visiškai patenkinti kūno poreikius, susijusius su energija, skiriama gaunamų baltymų, riebalų ir angliavandenių perdirbimui.
Svarbu: 25%: 15%: 60% - suaugusiojo, fiziškai aktyvaus asmens energijos suvartojimo apskaičiavimo formulė. Atsižvelgiant į tai, kad vyrai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys.
Komponentų santykis turėtų būti 25, 15 ir 60 proc. atitinkamai. Ši mitybinė formulė veikia su sąlyga, kad asmuo, besilaikantis prie jo, kasdien išlaiko fizinį aktyvumą ir vartoja sveiką, subalansuotą maistą.
Kaip subalansuoti mitybą?
Profesionalūs mitybos specialistai turi keletą formulių, kurios padeda pašalinti kompoziciją, kad ji būtų visiškai subalansuota. Dauguma skaičiavimų pagrindas yra energetinių medžiagų, kurios kiekvieną dieną patenka į maistą, įskaitant lipidus, riebalus ir baltymus (baltymų), skaičius. Pirmųjų dviejų komponentų santykis laikomas pagrindiniu vienetu, o per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti keturis kartus didesnis.
Mitybos specialistai vadina šią formulę "trigubos plokštės principas"kai per dieną vartojamas sąlyginis maisto patiekalas yra suskirstytas į 3 sektorius. Angliavandenių dalis sudaro du sektorius, o lipidai ir baltymai užima tik vieną sektorių.
Tuo pačiu metu siūloma kita. vidutinė formulėįskaitant šiuos parametrus:
- Angliavandenių dalis kasdieninėje dietoje - 35%;
- Baltymų ir riebalų dalis yra atitinkamai 30% kiekvienam komponentui.
Norint pasiekti optimalų kalorijų, suvartojamų kaip „energijos kuras“, santykį, naudojant šiuos principus subalansuota mityba, yra gana paprasta. Tiems, kurie nori valgyti pagal mitybos kanonus, naudinga gauti dienoraštį ir kasdien pridėti prie jo suvartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.
Norint apskaičiuoti sveikos mitybos santykį per vieną dieną, galite naudoti virtualias programas (yra nemažai nemokamų programų). Jei registracijos proceso metu paaiškėja, kad per dieną suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų nei reikia, peržiūrėkite savo meniu sudėtį.
Produktai, kurie turi būti visiškai pašalinti iš dietos:
- Lustai, riešutai, sūrūs produktai (užkandžiai);
- Greitas maistas (bet kokia forma);
- Saldūs gazuoti gėrimai;
- Alkoholis
- Riebūs ir kepti maisto produktai;
- Majonezas;
- Baltasis cukrus;
- Rūkyti produktai, marinatai, dešros ir rūkyti produktai;
- Ledai (šis produktas yra tris kartus kenksmingas, nes tuo pačiu metu yra riebūs ir saldūs, taip pat vartojami šaltai).
Subalansuotas sveikas dienos meniu apima maisto produktus, pvz:
- Raudonosios žuvies mėsa (nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis);
- Žaliosios daržovės ir augalai: kopūstai (visų rūšių), brokoliai, špinatai, cukinijos, cukinijos, šparagai ir kt .;
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai ir tt;
- Pieno produktai;
- Grūdų produktai;
- Bulvės;
- Mėsos, žuvies, paukštienos liesos veislės.
Valgymo taisyklės
Sveikos subalansuotos mitybos principai reiškia ypatingą valgymo būdą. Jame yra optimaliausias energetinių medžiagų ir kalorijų skaičiaus santykis, kad medžiagų apykaitos procesai organizme neveiktų.
Mitybos specialistai išskiriadešimt pagrindinių valgymo taisyklių:
- Stenkitės visada ramią atmosferą. Šiame procese sutelkkite dėmesį į maistą, o ne į išmanųjį telefoną ar garso srautus, gaunamus iš televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ir pan. Žodžiu, turėtumėte nuolat pažvelgti į plokštelę ir visiškai sutelkti dėmesį į tai, kaip šiuo metu esate kramtomas. Pokalbis su maistu taip pat nėra sveikintinas. Toks griežtas požiūris atrodo komiškas, bet tik taip virškinimo procesai aktyvuojami maksimaliai ir naudingų medžiagų įsisavinimas vyksta optimaliai;
- Suplanuokite savo dieną, kad pusryčiai, pietūs ir vakarienė vyktų maždaug tuo pačiu metu. Taigi, jūs pripratsite kūną prie tinkamos dietos;
- Ji turi būti sėdimojoje padėtyje, kad epigastriumo plotas nebūtų sutraiškytas. Valgyti stovint, judant ar gulint yra tiesioginis gastrito kelias;
- Kai maistas absorbuojamas nervų būsenoje, virškinimo sistemos spazmai, dėl kurių sulėtėja į skrandį ir žarnyną patekęs maisto produktas, sulėtėja ir žymiai pablogėja. Negalima valgyti nervų susijaudinimo būsenoje.Aš, atsisakau „užgrobti“ streso. Ši sąlyga neprisideda prie pakankamo virškinimo fermentų gamybos;
- Jūs negalite persivalgyti. Akyje mes galime valgyti apie 70%, kas yra ant stalo, o prisotinti Iš tikrųjų reikia 25–30% virti maisto (Žinoma, viskas yra individuali ir priklauso nuo porcijų). Tačiau esmė nepasikeitė: perteklinio maisto kiekio įsisavinimas veda prie skrandžio sienelių tempimo, virškinimo pablogėjimo, maisto komos stagnacijos ir dezinfekuojančių dujų fermentacijos procese žarnyne;
- Šaltas maistas - „hit“ ant kasos. Be to, dėl savo atšilimo kūnas praleidžia papildomą energiją, kuri yra bloga metabolizmui. Jei įmanoma, valgykite pašildytą. Per karštas maistas taip pat neigiamai veikia skrandžio gleivinės būklę;
- Patiekdami patiekalus ant plokštelės, stenkitės suskirstyti vidutinio dydžio porcijas. Kuo didesnė plokštelė, tuo didesnė dalis, kurią mes paprastai įdėjome, ir tai neprisideda prie subalansuotos dietos. Vizuali apgaulė naudojant mažesnio skersmens patiekalus yra įdomus, bet gana veiksmingas sprendimas;
- Kruopščiai kramtykite maistą ir ne nuryti didelius gabalus. Tokiu atveju pusryčiai ir pietūs turėtų būti labiausiai kalorijų iš visų patiekalų ir vakarienė. Vakarams paruošti patiekalai geriau absorbuojami, jei jie supjaustomi į mažus gabalus arba virinami skystu / pusiau skystu / tyrės pavidalu;
- Kai atsiranda alkio požymių (skrandis skrandyje, „šypsenos“ po šaukštu pojūtis) bandykite nedelsiant valgyti. Negalima kankinti sau ir nelaukite tam tikrų valandų, net jei jūsų grafikas taps tokiu būdu. Štai kodėl svarbu nepamiršti dviejų užkandžių, kurie leidžiami per dieną;
- Po valgymo nerekomenduojama gulėti, nesvarbu, kiek norite. Būkite tiesiai bent ketvirtį valandos.
Apytikslė savaitinė dieta
Maitinimo teisė nereiškia, kad gyvena tame pačiame koše ar brokolių tyrėje. Sveika mityba turi apimti įvairius maisto produktus ir patiekalus, nes kitaip kūnas negaus pilnaverčio vitaminų ir mineralų komplekso. Tuo pačiu metu būtina stebėti tinkamą maisto naudojimo būdą, o ne pernelyg didinti jo kiekį.
Namų virti maistas, žinoma, yra sveikesnis nei paprastasis maistas, ir mažai žmonių kasdien gali valgyti ne mažiau kaip tris kartus kavinėse ar restoranuose. Todėl turėtumėte išmokti gaminti paprastus sveikus patiekalus ir organizuoti mitybą taip, kad atitiktų visus 3 valgius ir 2 užkandžius.
Pagrindinis subalansuotos mitybos tikslas - savalaikis organizmo prisotinimas sveikais sveikais maisto produktais ir bado išvengimas.
Norėdami tai padaryti, atlikite mėginių meniu septynias dienas (5 kartus per dieną), dažykite kiekvieną valgį ir laikykitės jo darbo savaitės ir savaitgalių metu.
Pirmadienis:
- Pusryčiai: baltymų omletas su šviežiomis krapais, raudonmedžio arbata;
- Pirmasis užkandis: naminis pieno kokteilis su braškėmis;
- Pietūs: sultinys su virtomis daržovėmis, jautienos virtos mėsos su grikiais, džiovintų vaisių kompotas;
- Antrasis užkandis: sauja riešutų;
- Vakarienė: brokolių troškinys su sūriu, stikline kefyro.
Antradienis:
- Pusryčiai: sūrio pyragai su medumi, juoda silpna arbata;
- Pirmasis užkandis: natūralus jogurtas;
- Pietūs: daržovių troškinys, bulvių zrazy, arbata iš liepų žiedynų;
- Antrasis užkandis: skrudinta duona su sviestu, želė;
- Vakarienė: troškinta menkė su virtomis bulvėmis, kompotas su slyvomis.
Trečiadienis:
- Pusryčiai: blynai su varškės, kakavos;
- Pirmasis užkandis: bananas ir jogurtas;
- Pietūs: žalios kopūstų sriuba, virti vištiena (150 g), žiediniai kopūstai rupiniuose, mineralinis vanduo be dujų;
- Antrasis užkandis: skrudinta duona su uogiene, pienas su cinamonu;
- Vakarienė: jautienos gabaliukai su žirnių tyre, arbata su džiovintuvais.
Ketvirtadienis:
- Pusryčiai: varškės varškė su grietine, kava su pienu;
- Pirmasis užkandis: vaisių salotos;
- Pietūs: soros košė su kalakutienos, trintų kopūstų salotos su morkomis, spanguolių sultys;
- Antrasis užkandis: riešutai su razinomis, žolelių arbata;
- Vakarienė: draniki su pomidorų padažu, stikline ryazhenka.
Penktadienis:
- Pusryčiai: varškė su slyvomis, arbata;
- Pirmasis užkandis: virti kiaušiniai, kakava;
- Pietūs: troškinti vištiena su šparagais, pomidorų sriuba, persikų kompotu;
- Antrasis užkandis: saujais slyvų, kefyras;
- Vakarienė: su ryžiais troškinta jautiena, pieno bučinys.
Šeštadienis:
- Pusryčiai: tingūs koldūnai su uogiene, vyresnio amžiaus arbata;
- Pirmasis užkandis: sumuštinis su sūriu ir pomidorais ant pilkos duonos;
- Pietūs: troškinti cukinijos, virtos jautienos gabalas, vaisių želė;
- Antrasis užkandis: sauja džiovintų abrikosų, stiklas šviežiai spaustų morkų sulčių;
- Vakarienė: kepta vištienos filė su rudais ryžiais, daržovių salotomis.
Sekmadienis:
- Pusryčiai: virti perlų miežiai, tarkuoti morkos su sviestu, žaliosios arbatos;
- Pirmasis užkandis: kepti obuoliai;
- Vakarienė: kukurūzų miltai, troškinti ir kepti žuvies filė, daržovių salotos, stiklas mineralinio vandens;
- Antrasis užkandis: stiklinė kefyro su sausainiais;
- Vakarienė: bulvių troškinys, arbata su mėtų.
Sudarykite savaitės meniu, nepamirškite, kad kartoti patiekalus galima ir būtina, kitaip jūs tiesiog pavargsite nuo poreikio kasdien paruošti įvairius receptus. Svarbiausia yra išlaikyti maistą sveiką ir apdoroti leistinais terminiais metodais (virimo, troškinimo, kepimo).
