Nėštumo metu moters kūnas funkcionuoja skirtingai. Slėgis vidaus organams, įspūdinga apkrova stuburui ir kojoms gali sukelti rimtų ligų. Norėdami išvengti nemalonių pasekmių, ginekologai sukūrė gimnastiką nėščioms moterims. Reguliariai jį įgyvendindami galite išlaikyti gerą kūno formą.
Gimnastika: optimali apkrova nėščioms moterims
Kad nepažeistumėte vaisiaus, turite laikytis sporto komplekso taisyklių.
Apsvarstykite juos:
1. Šviežias oras. Nėščia moteris geriausiai sportuoja lauke. Palikite kambarį ir atlikite praktiką gatvėje - parke, miške, kaime ir pan. Jei tai neįmanoma, tinka gerai vėdinama patalpa;
2. Drabužiai, pasiūti iš natūralaus audinio. Tai yra svarbus punktas nėščių moterų mokymui. Venkite sintetinių kostiumų. Drabužiai turėtų leisti odai kvėpuoti;
3. pašildykite. Be jo negalite pradėti vykdyti gimnastikos, ypač nėščios moterys. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti rankų, kelių, kaklo ir kitų sąnarių sukimosi judesius;
4. Poilsis. Po kiekvieno pratimo kūnui reikia pailsėti. Laikas yra neribotas, kad būtų visiškai patogu. Straipsnyje nurodomas maksimalus kartų skaičius, bet neprivalomas. Atlikite pratimą klausydamiesi kūno;
5. Pulsas. Treniruotę reikia nutraukti, jei širdies ritmas sumažėja pagal skalę - 130 dūžių per minutę. Tai reikia stebėti.
Atkreipkite dėmesį! Neįmanoma atlikti gimnastikos nepasitarus su ginekologu. Būtinai supažindinkite gydytoją su pratimais, kuriuos ketinate atlikti. Sportuokite tik gavę jo sutikimą.
Gimnastiką darome pagal taisykles: dėmesingos, besilaukiančios motinos
Kiekvienai iš trijų nėštumo fazių yra pratimų atlikimo taisyklės ir rekomendacijos. Apsvarstykite juos:
1. Pirmasis trimestras. Šis nėštumo etapas laikomas netinkamiausiu atlikti net paprasčiausius gimnastikos pratimus. Šiuo metu vaisius tvirtai neprilimpa prie gimdos sienos, todėl neverta rizikuoti. Jei nepaisysite šios rekomendacijos, abortų rizika padidės. Kalbant apie profesionalius, treniruotus sportininkus, užsiimkite tik prižiūrimi specialių trenerių;
2. Antrasis trimestras. Šiuo laikotarpiu labiausiai reikia apsaugoti skrandį. Overexert tai griežtai draudžiama. Antrame trimestre gydytojai draudžia atsisiųsti spaudą, tačiau patvirtina plaukimą ir sėdmenų darbą. Tai padės išlaikyti dubens būklę ir padaryti ją stabilią. Taip pat draudžiami jėgos pratimai. Sekite pratimų amplitudę. Ji turi būti vidutinio sunkumo;
3. Trečias trimestras. Šiame etape leidžiama atlikti paprastus gimnastikos pratimus, kuriais siekiama atsipalaiduoti, kvėpuoti, treniruotis dubens raumenis. Geros mankštos pamokos.
Atkreipkite dėmesį! Pratimai nėščioms moterims yra skirtos moterims, kurios vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu. Jei nenaudojote mankštos prieš nėštumą, nepradėkite to daryti. Visiems trim trimestrams galioja viena bendra taisyklė: darykite kuo daugiau, kuo mažiau, bet jokiu būdu ne daugiau!
Gimnastikos tobulinimas: 4 gimnastikos kompleksai besilaukiančioms motinoms
Specialistai sukūrė daugybę gimnastikos pratimų, skirtų padėtyje esančioms moterims. Mes apsvarstysime garsiausius. Tai apima:
• kvėpavimo kompleksas;
• Padėties kompleksas;
• kelio alkūnė;
• „Fitball“ naudojimas.
Pirmasis kompleksas: darbas kvėpuojant
Atkreipkite dėmesį! Atlikite kompleksą 10 minučių ne dažniau kaip kartą per dieną.
1. Pratimas „Kvėpuok krūtinę“. Šio pratimo pagrindas yra kvėpavimas pripūstomis krūtinės ląstomis. Atsisėskite ir padėkite rankas ant šonkaulių. Kvėpuokite lėtai ir ramiai nosimi ir krūtine;
2. Pratimas „Diafragminė“. Vienu delnu palieskite šonkaulius, o kitu - pilvą. Įkvėpkite nosį taip, kad skrandis būtų pilvas. Akimirką sulaikykite kvėpavimą. Burną iš lėto iškvepiame;
3. Pratimas „Keturios fazės“. Sėskite patogiai. Įkvėpkite orą 5 sekundes per nosį, po kurio laiko turite sustabdyti srautą (maždaug 3 sekundes). Iškvėpkite 5 sekundes. Bendras pristatymo laikas - 3 minutės;
4. Pratimas „Šuns kvėpavimas“. Imituokite šuns kvėpavimą (sėskite ant keturkojo ir ištieskite liežuvį, dažnai kvėpuokite ir iškvėpkite).
Aukščiau pateiktų pratimų dėka pasiekiami:
• atsipalaidavimas ir ramus;
• Kvėpavimo ritmo valdymas susitraukimų metu;
• pagerinti kraujotaką;
• Saugus kitų pratimų atlikimas.
Antrasis kompleksas: padėties gimnastika
Svarbu žinoti! Pagrindinis šio komplekso tikslas - pasiekti komfortą gimdant.
1. Pratimas „Kitty“. Būtina sulenkti ir atsilenkti kaip katę iš visų keturių padėčių. Sulenkite nugarą žemyn ir pakelkite veidą aukštyn. Sulenkite nugarą aukštyn ir nuleiskite veidą žemyn;
2. Pratimas „Drugelis“. Užimkite lotoso poziciją. Paspauskite rankomis ant kelių, imituodami drugelio sparnų judėjimą;
3. Sukimo mankšta. Pozicija, iš kurios galite rinktis. Klubai nejuda. Pasukite dėklą skirtingomis kryptimis, paskleisdami ginklus;
4. Kegelio mankšta. Bet kurioje padėtyje susitraukite makšties raumenis. Taigi jūs pasieksite jų tvirtumą ir elastingumą.
Trečiasis kompleksas: kelio-alkūnės srities tyrimas
Leiskis į keturkojus. Padėkite rankas ant alkūnių. 5 minutes palaikykite savo kūną tokioje padėtyje. Laikui bėgant padidinkite apkrovą iki pusės valandos.
Kuo svarbus šis pratimas? Maždaug 20-ą nėštumo savaitę vaisius pradeda daryti stiprų spaudimą visiems motinos organams. Ši padėtis atleidžia bet kokį spaudimą, taip apsaugodama moters kūną.
Ketvirtasis kompleksas: fitball nėščioms moterims
Atkreipkite dėmesį! „Fitball“ gerai treniruos krūtinės, rankų, kojų ir sėdmenų raumenis. Atlikite šiuos pratimus ne pirmąjį trimestrą, nebent anksčiau esate sportavę.
1. Treniruojame krūtį.
• Sėdimoje „turkiškoje“ padėtyje laikykite kamuolį priešais save ir pastumkite jį 15 kartų;
• Sėdėdami ant rutulio su hanteliais rankoje, 15 kartų ištieskite rankas į šonus stačiu kampu.
2. Mes ištiesiame rankas.
• Paimkite hantelius į rankas ir atsisėskite ant kamuolio. Prispauskite alkūnes prie kūno. 7 kartus pakelkite ir nuleiskite rankas. Neįmanoma nuplėšti alkūnės nuo kūno;
• Toje pačioje padėtyje priešais save padėkite rankas su hanteliais. Palmės aukštyn. Pakelkite svorį, bėgdami per pečius 8 kartus;
• Sėdėdamas laisva (be hantelio) ranka alkūne alkūne alkūnę alkūne. Kūnas bus šiek tiek nuleistas. Ranką su alkūnėmis sulenkite ir sulenkite per alkūnę 7-8 kartus. Pakeisk ranką.
Svarbu žinoti! Atlikdami šiuos pratimus išvengsite venų ligų.
3. Dirbame sėdmenis ir kojas.
• Atsisėskite. Vienos pėdos pėda ilsisi ant fitball, o kitos - ant grindų. Pradėkite riedėti kamuoliu ant grindų koja. Kartoti, keičiant kojas;
• Padėtis išlieka. Tik dabar jums nereikia ridenti rutulio, o mėgdžioti dviračiu važiuojančių kojų judesius;
• Toje pačioje padėtyje pradėkite sukti koją ant rutulio.
Motinystės sportas: pagrindiniai slopinimai
Kai kuriais atvejais nėščios moterys neturėtų atlikti gimnastikos pratimų. Kuriame jis nagrinėjamas toliau:
• sunki kraujagyslių liga;
• širdies ligos;
• Visi ūmūs uždegimai;
• tuberkuliozė (tiek lengvoje fazėje, tiek paūmėjimo metu);
• inkstų nepakankamumas;
• šlapimo pūslės ligos;
• Esant toksikozei;
• nėštumo metu buvo kraujavimas;
• Persileidimo grėsmė.
Atkreipkite dėmesį! Jei atliekant pratimus pagal visas aukščiau aprašytas rekomendacijas pykina, traukia ar pjauna pilvo skausmai, svaigsta galva, patamsėja akys, skauda galvą ir atsiranda kitų nemalonių simptomų, nedelsdami kreipkitės į savo ginekologą.
Pateikiame jūsų dėmesiui vaizdo įrašą, kuriame pateikiamas visas nėščioms moterims skirtas gimnastikos kompleksas:
