Perteklinis darbas, miego trūkumas, nuovargis ir, atrodo, nekenksminga įtampa kasdieniame gyvenime. Kiekvienas iš mūsų turi būdų, kaip su jais susitvarkyti.
Vieni nori atsipalaiduoti ekstremaliuose sportuose, kiti siekia atsipalaiduoti vakarėliuose su tam tikru alkoholio kiekiu, o dar kiti išleidžia milžiniškas sumas relaksacijos procedūroms profesionaliuose salonuose.
Tačiau ne visi žino, kad geriausias vaistus nuo sukrėtusių nervų yra paprasti kvėpavimo pratimai ir masažas, kuriuos galime atlikti nemokamai ir neišėję iš namų. Čia yra keletas būdų, kaip išmokti lengvai ir linksmai valdyti stresą.
1. Atsipalaiduokite savo kūną deguonimi. Nuo galvos iki kojų
Nepriklausomai nuo vietos ir situacijos, kurioje esate, pabandykite šiek tiek „atitrūkti“ ir skirti šiek tiek laiko bei dėmesio sau. Prie biuro stalo, automobilyje ar prieš miegą. Jei turite 15 minučių atsargai, investuokite į įtampos pašalinimą visame kūne. Raskite patogią padėtį (tiesiog šiek tiek atsiloškite ir šiek tiek pakelkite kojas), užsidėkite ausines ir įjunkite ramią bei ramią muziką, kad jokie išoriniai garsai jūsų neblaškytų.
Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į įtampą, o tada dvi ar tris sekundes atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę. Pradėkite nuo kojų ir kojų pirštų, o tada atkreipkite dėmesį į kelius, klubus, sėdmenis, krūtinę, rankas, pečius, kaklą ir akis. Įtempę ir atpalaidavę raumenis, nepamirškite kvėpuoti lėtai. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei jaučiate svaigulį, padarykite pertrauką.
2. Pratimas 4-7-8. Banalus viršįtampio metodas
Tai dar vienas nepaprastai paprastas pratimas, kuriam nereikia laiko, pasiruošimo ar specialios įrangos. Kai pradedate mokytis šios technikos, atsisėskite ar atsistokite tiesia nugara ir šiek tiek paskleiskite kojas. Vėliau, kai mankšta tampa įpročiu, galite tai atlikti bet kurioje padėtyje.
Įdėkite liežuvio galiuką į dangaus vidurį tiesiai virš viršutinių dantų ir laikykite ten. Įkvėpkite oro per nosį ir suskaičiuokite iki 4. Tada 7 sekundes palaikykite orą plaučiuose. Ir galiausiai, skaičiuodami iki 8, iškvėpkite orą per burną aplink liežuvį ir taip padarykite švilpuką. Pakartokite pratimą 4 kartus.
3. Rankų ir pečių masažas. Paprastas veiksmas, turintis teigiamą poveikį protui
Praleisti ilgas valandas prie biuro stalo ar kompiuterio? Rūpinkitės rankomis ir pečiais. Nebūtina nedelsiant kreiptis į profesionalų masažo terapijos specialistą. Pakanka jūsų pačių pirštų ir delnų, kad kūnas galėtų pailsėti.
Iš vaistinės asortimento rinkitės masažo aliejų, pavyzdžiui, migdolų. Paimkite nedidelį jo kiekį ir pradėkite nuo delno viršutinės dalies masažo nykščiu, tada švelniai eikite į vidų, masažuodami kitos rankos pirštais. Masažuokite pirštus, tada lėtai eikite link pečių. Atminkite, kad judesys turėtų vykti iš delno į viršų: kraujo tėkmės kryptimi.
4. Veido masažas. Malonus palengvėjimas ir patinimo mažinimas
Masažą pradėkite nuo kaklo ir limfinių kampų srities: minutę sukamaisiais judesiais masažuokite juos pirštų galiukais. Padarykite plačius apskritimus, judėdami nuo ausų iki gerklės ir iki žandikaulio.
Atminkite, kad judesiai turėtų būti subtilūs, nes šių vietų oda yra ypač jautri. Toliau eik prie skruostų ir skruostikaulių: masažuok juos palei žandikaulio kaulus, šalia šnervių, aplink burną. Dabar yra kaktos eilė: masažuokite ją plačiais sukamaisiais judesiais, eikite iš šonų į vidurį.
Malonią procedūrą užbaikite akių masažu. Uždėkite pirštus ant antakių arkos, perbraukite juos aplink išorinius akių kampučius, švelniai judėkite po akimis ir užbaikite vidinius kampus. Taigi jūs ne tik atpalaiduosite visus veido raumenis, bet ir sumažinsite patinimą.
5. Įkvėpkite ir iškvėpkite: suskaičiuokite iki penkių. Paprastas pratimas, kuris akimirksniu suteikia efektą.
Stresinės situacijos, kurių negalima išvengti, turi įtakos ne tik psichinei būklei, bet, visų pirma, ir kūnui. Esant stresui padidėja adrenalino koncentracija, pagreitėja širdies ritmas, slėgis „šokinėja“ ir tada kvėpuojame daugiau oro. Ir visa tai nesąmoninga! Norėdami nusiraminti, pirmiausia turėtumėte nuraminti kvėpavimą.
Rasti patogią ir ramią vietą. Sėdėkite ant ko nors minkšto, kad klubai būtų šiek tiek aukštesni už kelius (tai padeda laisvam oro srautui) ir ištiesinkite nugarą. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki penkių, tada iškvėpkite ir penkias sekundes. Kelias minutes taip kvėpuokite ir stenkitės sutelkti dėmesį tik į laiko skaičiavimą. Kitą kartą pabandykite padidinti laiką iki šešių ar septynių sekundžių.
6. Kvėpuokite diafragmą. Nauja kūno „įkvėpimo“ schema, atnešanti palengvėjimą
Jei žinote, kad netrukus turėsite egzaminą, sunkų pokalbį su viršininku ar stresą keliantį pasirodymą, pasirūpinkite savo pusiausvyra ir paruoškite kūną įtampai. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Tada ramiai ir giliai įkvėpkite per nosį, užpildydami diafragmą oru (o ne krūtinės ląsta).
Šio metodo tikslas yra kiekvieną dieną 10 minučių kvėpuoti nuo šešių iki dešimties gilių ir lėtų kvėpavimų. Tokiu būdu sumažinsite širdies ritmą ir pakoreguosite kraujospūdį. Negalima nusivilti, jei iš pradžių pratimą atlikti sunku. Tiesiog jūsų kūnas yra įpratęs prie netinkamo kvėpavimo ir jam reikia laiko įgyti naujų įgūdžių.
7. Savų pečių masažas su kamuoliu. Kūno ir sielos atsipalaidavimas
Pečiai yra viena iš labiausiai stresą patiriančių mūsų kūno dalių: sėslus gyvenimo būdas juos „apkrauna“ daugiau nei ilgas stovėjimas. Pratimui, atpalaiduojančiam įtemptus pečius, reikalingas tam tikras kamuolys: taip pat tinka guma, tenisas, krepšinis. Nugarą prispauskite prie sienos ar grindų ir judėkite kūnu sukamaisiais judesiais į priekį ir atgal, neprarasdami rutulio kontakto su pagrindu. Atminkite, kad norint pakeisti visus stuburo segmentus, reikia pakeisti masažo rutulio „dislokaciją“.
8. Kelių minučių pėdų masažas. Raminantis taškas virš „i“
Baigdami atpalaiduojantį ritualą, nepamirškite apie kūno dalį, kuri jus jungia su žeme - apie jūsų kojas. Pradėkite nuo kaulo ir masažuokite jo nykščius išorine puse, tada eikite per pėdos pusę iki kojų pirštų. Masažuodami juos, nespauskite stipriai ant pado ir pirštų apačios.
Masažuokite sukamaisiais judesiais neprarasdami sąlyčio su oda. Suspauskite kiekvieną pirštą ir švelniai patraukite. Švelniai vaikščiokite pirštais palei pirštų falangas. Tada švelniai patraukite koją aukštyn ir žemyn. Užbaikite masažą švelniai glostydami odą.
