Nedaugelis laikosi posakio: „Valgyk sau pusryčius, dalinkis pietumis su kaimynu ir duok vakarienę priešui“. Dažnai mes, pavargę nuo dienos, užkandžiaudami keliaudami, vakarienę laikome pagrindiniu patiekalu.
Daugeliui geras nakties užkandis yra norma. Tačiau viskas turėtų būti saikinga. Todėl mes išmoksime gaminti vakarienę, kuri bus naudinga ir gerai virškinama.
Tinkama mityba vakarienės metu
Vakarienei - ne daugiau kaip 20% dienos kalorijų. Kai standartas yra 1200 kcal per dieną, vakare yra 240 kcal, daugiausia 340–360. Baltymai ir lengvai virškinami angliavandeniai yra dietos pagrindas.
Svarbios sveikos vakarienės taisyklės:
1. Jis turi suvirškinti ir įsisavinti prieš miegą, todėl valgykite 3-4 valandas prieš poilsį. Ir atsikėlę nuo stalo nepatyriame sunkumo jausmo skrandyje. Naktį virškinimo sistema neturėtų aktyviai virškinti maisto.
2. Kaloringa vakarienė ne tik padės virškinamajam traktui dirbti, bet ir pridės kalorijų.
3. Mes neprikrauname savęs ruošdami sudėtingus patiekalus, ypač po darbo, jei esate labai pavargę.
Svarbu: Taip pat turite apsvarstyti, kokias kalorijas suvalgysite. Vienas dalykas yra lengva vakarienė, kurioje derinami lengvai virškinami baltymai ir angliavandeniai, o kitas - keli šokoladai ar pyragas, kurie sudarys reikiamą 240 kcal. Tokią vakarienę vargu ar galima vadinti teisinga.
Iš baltymų yra kuriamos naujos ląstelės, o senosios - atnaujinamos. Vartojant saikingai, jis praktiškai nevirsta riebalais. Jį ilgą laiką apdoroja skrandis, todėl atsiranda sotumo jausmas. Tai užtikrins tinkamą mitybą, vakarienė bus mažiau kaloringa, tačiau nuoširdi.
Gyvūnų mėsa virškinama ilgą laiką, nes joje yra daug jungiamojo audinio. Virškinami greičiau: kiaušiniai, vištiena, žuvis ir jūros gėrybės. Tinkamiausias variantas yra kepta arba troškinta vištiena ar žuvis (100–150 g).
Kaip garnyrą ir puikų baltymų priedą naudojame sudėtinius angliavandenius: ląstelieną ir daržoves. Tinka bet kurios daržovės, išskyrus bulves, todėl jas vartokite reguliariai, atsižvelgiant į sezoną. Galite juos valgyti žalius arba virti daržovių troškinį. Naftos kiekis degalų papildymui turėtų būti ne mažesnis kaip -1 arbatinis šaukštelis. už porciją.
Pastaba: Lengviausias pasirinkimas, jei esate pavargę ir neturite laiko virti, tada sumaišykite 100–150 g neriebaus varškės su nedideliu kiekiu pieno jogurto. Gaukite lengvą baltymų-angliavandenių desertą. Tai tinkamos mitybos, vakarienės „be fantazijų“ pasirinkimas.
Dar kartą apie maistą ir mitybą po 18 val
Kai einate miegoti 9–10 valandą vakaro, tokiu atveju galioja taisyklė „nevalgykite po šešių“. Bet jei dirbate vėlai, o miegate maždaug 12 valandą nakties, alkio išvengti negalima.
Tada yra 2 variantai: kaip valgyti ir eiti miegoti alkanai (jei yra valios jėgų). Tačiau abi šios galimybės prarandamos. Patartina valgyti 20 val., O naktį gerti kefyrą. Bet kokiu atveju reikia lengvos vakarienės. Maisto perteklius yra žalingas, tačiau jo nebuvimas yra ne mažiau kenksmingas.
Dėmesio! Jei valgote nereguliariai, tai nėra būdas numesti svorio. Priešingai, kūnas, žinodamas, kad negauna maisto laiku, pradeda kaupti viską ateičiai. Valgydami prieš miegą, atsargos kaupiasi riebaliniame audinyje, nes naktį organizmas praleidžia mažiausiai energijos.
Mes dažnai girdime ir kalbame apie subalansuotą mitybą, tačiau mažai ką darome, kad ją iš tikrųjų sudarytume. Pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai, patartina vartoti ir praleisti dienos pradžioje. Todėl posakis „valgyk pusryčius pats“ yra labai aktualus, nors dauguma žmonių ryte apsiriboja lengvu užkandžiu.
Žmonės visą dieną išleidžia skirtingą energijos kiekį, kuris yra susijęs su fiziniu aktyvumu. Todėl meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į išeikvotą energiją, kurios atsargos turi būti papildytos.
- Esant mažam fiziniam krūviui, kai vyrauja protinis darbas, geriau dėti baltymų patiekalą į lėkštę. Jis neturėtų būti keptas ar riebus. Lengvas garnyras iš daržovių nepakenks. Tai yra tobula vakarienė, kurios tinkama mityba siekiama atkurti jėgas.
- Jei dienos metu buvo išleista daug energijos, tada sudarome maistinių vakarienių meniu. Pagrindinis patiekalas yra baltymai, tačiau kaip garnyrą galite naudoti bulves, grūdus ar makaronus.
Kaip apskaičiuoti kalorijas - KBZhU
KBZhU yra iššifruotas kaip riebalų ir angliavandenių baltymų kalorijos. Kaip apskaičiuoti savo CBJU? Labai paprasta:
1. Pavyzdžiui, mano svoris yra 50 kg. Dienos kalorijų norma bus 1730.
2. Mes dvigubai padidiname baltymus, padaugindami iš svorio: 50 × 2 = 100 g. Reikalingas kalorijų kiekis yra 100 × 4 = 400cal.
3. Riebalai padauginami iš koeficiento, lygaus 1: 50 × 1 = 50 g. Kalorijų kiekis 50 × 9 = 450cal.
4. Sudėję baltymus ir riebalus bei atimdami juos iš visų kalorijų, gauname angliavandenių kiekį: 1730–950 = 770cal. Gramais jis atrodys taip: 770: 4 = 193g.
5. Kad svoris išliktų normalus, mano KBJU atrodo taip: 100g baltymų, 50g riebalų ir 200g angliavandenių. Bendros kalorijos - 1730.
Jūs neturėtumėte nuolat visko skaičiuoti ir užrašyti. Yra maisto dienoraščio programa, kurią galima įdiegti telefone. Reikiamos programos (kelios iš jų) padės apskaičiuoti jūsų KBZhU. Į maisto dienoraštį įtraukite tuos produktus, kurie, jūsų manymu, yra būtini.
Internete yra paruoštų patiekalų kalorijų kiekio analizatorius, kurį galima apskaičiuoti atsižvelgiant į jų komponentus. Tai leis visada žinoti, ar nepersivalgote, ar, priešingai, trūksta produktų skaičiaus.
Svarbu: Tinkamai parinktas KBJU atrodo taip: 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų. Vidutiniškai turite laikytis šių standartų.
Mitybos galimybės: Vakarienė
Pagrindiniai reikalavimai vakarienei, kuriuos privalu įvykdyti - ji turi būti gerai virškinama, ne itin kaloringa ir naudinga. Kokias vakarienės galimybes galite pasiūlyti artimiesiems? Taigi vienos vakarienės meniu:
Lašiša su žolelių padažu
Nuplaukite ir lašišos filė (800g) su popieriniu rankšluosčiu, įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį ir šiek tiek pabarstykite citrina. Įdėkite žuvį į pateptą keptuvę. Supjaustykite žalumynus (petražoles, krapus). Į kreminį mišinį įpilkite žalumynų, trynių (3vnt.), Citrinos žievės. Supilkite jos žuvį. Kepkite + 200С 25-30 minučių.
Lašiša tiesiog „tirpsta burnoje“. Taigi galite virti bet kokią žuvį. Kiti pagardai pridedami prie grietinėlės padažo savo nuožiūra. KBZhU 100 g patiekalų: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salotos, į kurias įeina:
• Pekino kopūstai - 215g.,
• saldžiosios paprikos - 100g.,
• agurkai - 100g.,
• pomidorai - 160g.,
• alyvuogių aliejus - 10g.
Viską supjaustome, sumaišome, supilame aliejų. KBZHU 100 g salotų: 34/1/2/4.
Slyvų muffinassusidedantis iš
• avižiniai dribsniai - 230g.,
Vandens ir kefyro - po 0,5 puodelio,
• kiaušiniai –2vnt.,
• kepimo milteliai - 2 šaukšteliai,
• slyva - 80g.,
• druska ir cukrus - pagal skonį.
1⁄2 dribsnių užpilkite pusę stiklinės verdančio vandens. Antrąją pusę sumalkite kavos malūnėlyje ir supilkite kefyrą. Viską sujungti, sudėti likusius komponentus. Gautą masę supilkite į formą ir kepkite 50–60 minučių. KBZhU 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kūnas nėra ugniagesių dėžė, kurioje galima mesti viską iš eilės. Būkite išmintingi vakaro metu ir jums garantuojamas geras miegas, gera nuotaika ryte ir aktyvi darbo diena.
