XXI amžiuje nugaros skausmai tapo naujojo amžiaus rykštėmis.
Kompiuterių, planšetinių kompiuterių atsiradimas pažodžiui pririšo žmogų prie kėdės, ir tai nepaisant amžiaus.
Sėdimas gyvenimo būdas pirmiausia veikia stuburo būklę ir bendrą savijautą, o jei namuose nepradėsite daryti pratimų nugarai, galų gale turėsite gydytis ligoninėje.
Nugaros skausmo priežastys
Praleidę didžiąją laiko dalį sėdimoje būsenoje, net neįtariame, kokia žala daroma stuburui. Atrodytų, kad nebuvo kraujosruvų, stresinių situacijų, sunkumų kilnojimo, o nuolatinis skausmas apatinėje nugaros dalyje didėja kiekvieną dieną.
Nugaros skausmo atsiradimas gali būti keletas priežasčių, nes sėdint viskas priklauso nuo raumenų apkrovos.
Kasdieninis daugelio valandų sėdėjimas sukelia raumenų įtempimą, nes šiuo atveju nugaros raumenys sulaiko visą kūno svorį. Nelaukdami pirmųjų nugaros skausmų, namuose turėtumėte rasti sau priimtiną prevencinių pratimų, skirtų nugarai, rinkinį.
Jei atsiranda nuolatinis nugaros skausmas, kreipkitės į gydytoją.
Aštuoniolikmečio, dvidešimties metų amžiaus jaunuolių osteochondrozė gydytojų nebestebina, kaip ir išvaržų diskų išvaizda.
Esant nepajudinamam gyvenimo būdui, raumenys ir jungiamasis audinys išsigimsta, stuburas „sustingsta“, suspausdamas nervų šaknis, todėl susidaro cistos ir išvaržos.
Laikui bėgant, prasta mityba ir atsisakymas mankštintis sukelia osteoporozę, kai padidėja kaulų trapumas. Buvo atvejų, kai žmogus staiga pakilo, sulenkė ar pakėlė ką nors ir gavo slankstelio suspaudimo lūžį, kuris akimirksniu sureagavo su ūmiu skausmu.
Nereikia priversti savęs griežtai miegoti. 15-20 minučių kasdienių pratimų nugarai namuose garantuojama ne tik norint sustiprinti nugaros raumenis ir tinkamai maitintis tarpslanksteliniais diskais, bet ir apsaugoti stuburą nuo spondilolistezės, esant ligai, kurios slankstelių vaizdas iš šono primena kopėčias.
Išstumti slanksteliai suspaudžia nugaros smegenų nervų galus, o tai yra nuolatinio skausmingo skausmo priežastis.
Baisiausios užpakalinio uždegimo pasekmės yra vėžys ir ankilozinis spondilitas, tačiau tikimės, kad ši nelaimė mus perduos.
Paprasti ir juokingi nugaros pratimai namuose
Panteros eisena
Atsisėdę ant kėdės, kartkartėmis turėtumėte atsiklaupti ant kelių, ant kurių galite užrišti kelnių pagalvėlius, pagamintus iš vilnonių striukių rankovių, ar susiūti senus šalikus, ir lėtai pradėti vaikščioti kilimu ar iš anksto užklijuota antklode.
Mes atsiklaupiame, atsiremiame į delną, ištiesiame ranką į priekį, ištiesiame visą kūną už jo, kartu pertvarkome kojas į priešingą pusę, kelias sekundes užšąlame ir viską pakartojame veidrodiniame vaizde, lėtai, grakščiai einame kaip pantera prieš šokinėdami.
Tuo pačiu nepamirškite teisingai kvėpuoti, įkvėpdami išpūstame skrandį, o iškvėpdami stengiamės kuo daugiau išleisti oro, tempdami pilvo raumenis.
Šis pratimas ne tik atpalaiduoja nugaros raumenis, bet ir sustiprina viso kūno raumenų griaučius, lemia svorio metimą, o tai taip pat svarbu sėsliam gyvenimo būdui.
Įdomu tai, kad atliekant Panteros eiseną, atstatomas inkstų darbas ir pagerėja regėjimas, nes mūsų stuburas yra atsakingas už visų organų darbą.
Auksinis gaidys
Ne kiekvieną kartą, kai situacija leidžia mums atsiklaupti, bet jūs galite stovėti prie sienos bet kuriame kambaryje, tam skirdami tik 10–15 minučių per dieną.
Visi raumenys būna atsipalaidavę, apkrova tenka tik kojoms, kai mes, užmerkę akis (būtina sąlyga), atsipalaidavę nuleidžiame rankas išilgai, sulenkiame koją prie kelio ir stovime gaidžio pozoje tiek laiko, kiek leidžia vikrumas.
Tada kelis kartus keičiame koją.
Pratimas „Auksinis gaidys“ ne tik palengvins osteochondrozę, bet ir suteiks pasitikėjimo savimi bei atkurs emocinę pusiausvyrą.
„Automobilis“ suaugusiems
Vienas pagrindinių nugaros pratimų namuose yra stuburo tempimas, kuris leidžia atsikratyti įvairių ligų skausmo. Svarbiausia, kad šie pratimai neturi kontraindikacijų.
- Iškart po pabudimo darome keletą pratimų stuburui tiesiai į lovą.
1. Atsigulame ant pilvo, atsiremdami į ištiesintas rankas, stengiamės kiek įmanoma labiau sulenkti nugarą 7 - 15 kartų.
2. Mes atsiklaupiame, atsiremiame į rankas, sulenkiame nugarą aukštyn ir žemyn, imituodami katės gurkšnį.
3. Mes apverčiame nugarą ir atliekame įprastą „dviratį“, o slanksteliai tiesiog atsipalaiduoja.
4. Sulenkite kelius ir lėtai padarykite pusę tilto, protiškai kontroliuodami kiekvieną slankstelio skyrių. Pakanka pakelti klubus 7-10 kartų, jei yra skausmas, tada galima sumažinti įlinkių skaičių. Tuo pačiu metu mes netempiame nei kūno, nei rankų, kūnas laisvai kyla ir krenta, tarsi sūpynės.
5. Palikdami kojas sulenktas keliuose, mes pradedame sukimąsi, pakreipdami kelius tiek vienu metu tiek viena, tiek kita kryptimi, viską darome lėtai, sustodami ties maksimaliu pakreipimu. Viršutinė kūno dalis nejuda.
6. Dabar, gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas už galvos ir ištieskite, stengdamiesi ištiesti save nuo kojų pirštų galiukų iki delnų.
7. Jei amžius ir kūno svoris leidžia, suimkite kelius ir pabandykite pasisukti ant nugaros, sulenkdami kiekvieną slankstelį.
- Jei neturite galimybės įsigyti „Evminovo“ lentos, pritvirtinkite paprastą skersinį bet kurioje angoje.
1. Tvirtai laikydamiesi ant skersinio, atpalaiduokite visą kūną, tiesiog pakabinkite, kol dirbs visi kūno raumenys, padidės atstumas tarp slankstelių diskų, atlaisvins užspaustos šaknys, skausmas praeis.
2. Jei svoris ir amžius leidžia, pabandykite bent 2-3 kartus atsikelti rankomis, smakrą ir kaklą ištieskite prie juostos. Tarkime, kad nepakeliate nei 1 cm, bet tuo pačiu raumenys vis tiek įtemps.
Keisdami atstumą tarp rankų, priversime dirbti įvairius kūno raumenis.
- Kompleksas, gana sudėtingas iš pirmo žvilgsnio, gali būti įvaldytas bet kuriame amžiuje, tereikia pradėti.
1. 10 kartų atlikite pusę tilto pagal aukščiau aprašytą metodą.
2. Mes atsiklaupiame, pabrėždami ištiestas rankas. Dešinę ranką ir kairę koją ištiesiame lygiagrečiai grindims, keletą sekundžių pritvirtiname ištiestoje padėtyje ir, lenkdami, palieskite kojos kelio alkūnę. Pakartokite nuo 5 iki 7 kartų iš kiekvienos pusės. Mes keičiame ranką ir koją.
Šis pratimas ne tik atpalaiduoja stuburą ir stiprina raumenis, bet ir daro įtaką eisenos pasitikėjimui.
3. Pasiekę tam tikrą fizinio pasirengimo lygį, galite įkišti į pratimų rinkinį ir šoninę juostą, nes mes gulime ant jūsų šono, kojos yra sulankstytos kartu, viena ant kitos. Mes uždedame ranką, gulinčią ant grindų paviršiaus, ant alkūnės ir pakelkite visą kūną kampu, laikydami jį šioje padėtyje keletą sekundžių, kad pradėtumėte, palaipsniui didindami laiką. Svarbiausia, kad atliekant šoninę lentą galva, kaklas, stuburas ir kojos yra toje pačioje linijoje.
Šoninė juosta yra idealus pratimas apatiniams slanksteliams sustiprinti.
Laikui bėgant galite sutelkti dėmesį ne į alkūnę, o į ištiesintą ranką.
Pratimai daromi abiem pusėms.
4. Norėdami stabilizuoti eiseną, sutvirtinkite viso nugaros raumenis, o sėdmenys padės plyšelius.
Atsistojame tiesiai, skrandis įtrauktas, žengiame didelį žingsnį į priekį, lėtai sulenkime kelį stačiu kampu, išlaikydami nugarą tiesiai, pritvirtinkite padėtį 2 - 3 sekundes. Mes ištiesiname ir uždedame kitą koją.
Dabar mes paslysti ir sulenkti su kita koja.
Stiprinkite nugaros raumenis vienu pratimu
- Paprasčiausias pratimas nugarai namuose yra „juosta“, kurią sunku atlikti tik pradžioje, todėl galite pradėti nuo 10–15 sekundžių, keletą kartų artėdami prie dienos.
Mes atsigulame ant skrandžio, tada sutelkiame dėmesį į stačiu kampu sulenktas rankas, dabar kojinėmis pailsime ant grindų, liemenį keliame lygiagrečiai grindims ir palaikome.
Nesijaudinkite, kai jūsų rankos pradeda drebėti, tai reiškia vieną dalyką, raumenys pradėjo dirbti.
Nesinervinkite, jei esate pusiausvyroje tik 5 sekundes, kitą kartą tai bus 7.10, 20, 30, svarbiausia pradėti, žengti per baimę.
Dėmesio! Atlikdami šį pratimą, turite:
• laikyti kojas kartu;
• nelenkite kojų;
• nesulenkite nugaros;
• Visą įtampą nukreipkite į sėdmenis ir pilvą.
Bandydami eiti į aukščiausią lygį, galite padaryti juostą ant ištiestų rankų.
Norėdami palengvinti stresą šio pratimo metu, galite naudoti fitballą, didelį pripučiamą rutulį, tuo tarpu galite sutelkti dėmesį į tai rankomis ar kojomis.
Atliekant „strypo“ raumenis sustiprinama ne tik nugara, bet ir gimdos kaklelio, juosmens stuburas.
Lygiagrečiai mes įsigyjame:
• gražios kojos;
• priveržtos rankos;
• plokščias pilvas.
- Penkių minučių pratimas su rankšluosčiu sužavėjo norinčius sulieknėti ir stabilizuoti slankstelius per kelias dienas po jų pasirodymo internete.
Norėdami atlikti šį pratimą, turite padaryti ritinėlį iš didelio kilpinio rankšluosčio, susukti jį ir pritvirtinti paprasta virve.
Mes atsigulime ant grindų, po nugara per visą kūną mes įdėjome rankšluostį bambos lygyje. Mes ištiesiame rankas, kojas ir sujungiame mažuosius delnų pirštus ir pėdų nykščius. Tai va, dabar tiesiog gulėk 5 minutes.
Galbūt pradžioje galite stovėti tik 1 minutę, nenusiminkite, su laiku tikrai pasieksite 5 minutes.
Dėmesio! Nugaros skausmai niekur nedings, o tik sustiprės, nebent laiku būtų pradėta profilaktika ar gydymas, kuris iš pradžių trunka tik 20–30 minučių.
Mylėkite save ir suteikite kūnui judėjimo laisvę!
