Vaikystėje didžioji dauguma merginų išmoksta susukti lanką.
Ar atsimeni? Ši pamoka buvo nuostabi pramoga kieme, taip pat kaip privalomosios kūno kultūros pamokų programos dalis.
Suaugusiame amžiuje tos ponios, kurios mato savo figūros trūkumus, kreipiasi į pratimų kompleksą su „hula-hoop“.
Šiandien mes išmoksime susukti lanką, kad figūra būtų liekna ir graži.
Kaip susukti lanką: mankštos nauda ir nauda
„Hula hoop“ treniruotės turi keletą privalumų:
• lanką lengva naudoti, jį lengva laikyti ir transportuoti;
• pratimai nereikalauja specialių treniruočių;
• užsiėmimus galima derinti su kitais pratimais;
• lanko pasukimas leidžia greitai sureguliuoti figūrą.
Klasės su lanku yra labai naudingos, jei jos padarytos teisingai!
1. Treniruotės su „hula hoop“ leidžia naudoti skirtingas raumenų grupes. Ne visi profesionalūs treniruokliai gali vienu metu paveikti nugarą, sėdmenis, klubus, pilvo raumenis ir blauzdas.
2. Kūno dalys, kurios fizinio krūvio metu liečiasi su lanko lanku, pagerina kraujo apytaką. Tai leidžia deginti riebalus, o ne tik juos „suskaidyti“. Deguonis intensyviai tiekiamas į klubus ir juosmenį, o tai suteikia kūnui papildomos energijos.
3. Šio tipo kardio treniruotės mažina kraujo spaudimą ir yra puiki širdies priepuolių bei insultų prevencija. „Hula-hoop“ pasižymi raminančiu ir atpalaiduojančiu poveikiu, padidina atsparumą stresui.
4. Atlikdami pratimų rinkinį, darote savotišką masažą. Tai daro teigiamą poveikį žarnyno veikimui, būtent, pagerina jo peristaltiką.
5. Galite sugalvoti įdomių pratimų, net ir skirtų vaikams, kad pritrauktumėte visus šeimos narius į smagią veiklą.
6. Treniruotėse su „Hula“ lanku daugelis žmonių pastebi emocinės dvasios pakilimą. Apkabos sukimas teikia daug malonumo ir sukelia daug teigiamų emocijų. Išoriniai kūno pokyčiai padidina žmogaus pasitikėjimą savimi.
7. Dėl užsiėmimų su svorio lanku kūnas tampa lankstesnis.
8. Sukimosi judesiai su lanko lanku padidina bendrą kūno tonusą.
Kontraindikacijos
Prieš išmokdami susukti lanką, kad pašalintumėte šonus ir skrandį, turite įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų. Pratimai su lanku svorio metimui negali būti atliekami šiais atvejais:
• nėštumas ir pirmą kartą po gimdymo;
• menstruacijų laikotarpis;
• mažojo dubens, inkstų, kepenų, kiaušidžių sąnarių ir organų ligos;
• atsigavimo laikotarpis po kojų, galvos ir stuburo sužalojimų.
Pasirinkite lanką
Nepakanka žinoti, kaip susukti lanką, kad pašalintumėte šonus ir skrandį. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą sportinę įrangą. Kiekvienas hula lanko tipas duoda skirtingus rezultatus. Yra trys šios sporto įrangos rūšys:
• reguliari gimnastika;
• masažas;
• svertinis.
Esame susipažinę su įprasta gimnastikos kilpa iš mokyklos. Šis modelis yra tuščiaviduris, pagamintas iš metalo arba plastiko. Sporto įranga puikiai tinka pradedantiesiems, pradedantiems savarankiškai sportuoti. Gimnastikos lankas leidžia lavinti sukimosi įgūdžius ir gali būti naudojamas pradiniame treniruotės etape.
Masažo lankelis su padidintu skerspjūvio plotu yra aprūpintas daugybe kamuoliukų, kurie turi masažo poveikį kūnui. Ekspertai mano, kad tokio tipo hula-hoop neturėtų naudoti pradedantiesiems. Modelis yra sunkus ir per pirmąsias treniruotes gali palikti daugybę mėlynių visame kūne. Masažo lanką pasirenka patyrę kūno rengybos entuziastai, kuriems pavyko kruopščiai įsisavinti pratimų rinkinį su gimnastikos „hula“ lanku.
Svorio lankas sveria nuo 0,5 iki 2 kilogramų. Manoma, kad toks hula lankas duoda geriausius rezultatus numetus svorį. Jo veiksmingumas yra susijęs su padidėjusia raumenų apkrova. Naudodami šį lanką galite lengvai tonizuoti visą kūną.
Pirkdami lanką, ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į jūsų ūgį. Kai pritvirtinate apvalkalą prie savęs, jis turėtų pasiekti jūsų apatinius šonkaulius.
Kaip susukti lanką: sukimosi technika ir metodai
Tik iš pirmo žvilgsnio treniruotės su „Hula hoo“ gali atrodyti lengvos ir nuobodžios. Tiesą sakant, treniruotėms su lanku reikia gerai koordinuoti ir išvystyti žmogaus raumenis. Pratimai bus labai veiksmingi, jei teisingai naudosite treniruoklį.
Pirmiausia reikia atlikti apšilimą. Tai leidžia sušildyti kūną prieš treniruotę. Mes dedame kojų pečių plotį. Pakelkite lanką virš galvos. Mes darome polinkius: pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą. Dabar mes praplečiame sviedinį priešais mus, padarydami sklandžius posūkius: iš vienos pusės į kitą.
Pailgos juosmens mankšta
Tinkamai ir reguliariai atliekant šį pratimą, sumažėja juosmens apimtis. Mes užimame pradinę padėtį: mes dedame kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Atliekant sukimąsi, kojos turi būti šiek tiek į išorę. Mes nusileidžiame lanko lanką iki juosmens lygio ir bandome jį nustatyti pasukimui. Mes palaikome sviedinį sklandžiais ritminiais judesiais, įtempdami presą ir šiek tiek tempdami skrandį.
Nuolat sukite lankstą tokiu būdu nuo 3 iki 5 minučių. Pratimą reikėtų atlikti keliais būdais, derinant su kitais sukimosi būdais.
Planetos sukimosi pratimas
„Hula-hoop“ užsiėmimus galima paįvairinti dar vienu labai efektyviu pratimu. Norėdami tai padaryti, kojos turi būti šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, o rankos turi būti laikomos už galvos. Atlikę keletą pasukimų į dešinę, turėtumėte pradėti lėtai pasukti į dešinę aplink savo ašį. Tokių apskritimų turi būti bent dešimt. Tada - pakartokite tą patį veiksmą priešinga kryptimi.
Rodyklės mankšta
Padėtis „Rodyklė“ taip pat padės greitai pašalinti skrandį. Mes atsikeliame prie kojinių ir pradedame intensyviai atsegti lanką. Rankos turėtų būti kiek įmanoma ištiestos, sujungiant rankas. Šis pratimas yra gana sudėtingas. Todėl norint pasiekti rezultatą, pakanka jį atlikti 10 minučių per dieną.
Sukimasis su vaikščiojimu
Kai ilgą laiką išmoksite laikyti virvę ant juosmens, jums bus nesunku išmokti šį pratimą. Taigi, jums reikia greitai pasukti sviedinį, atliekant žingsnius visomis kryptimis. Aerobinis pratimas leidžia ne tik deginti riebalus probleminėse juosmens vietose, bet ir pagerinti širdies raumens veiklą.
Kvėpavimo sulaikymas
Mes uždedame rankas už galvos ir pradedame suktis „hula-hoop“, atlikdami sklandžius judesius į šonus. Pratimo metu turite keletą sekundžių iškvėpti ir sulaikyti kvėpavimą, kiek įmanoma ištempdami skrandį.
Šie pratimai ne tik atskleidžia paslaptį, kaip susukti lanką, norint pašalinti šonus ir skrandį, bet ir leidžia treniruotes su lanku padaryti įdomiais ir įvairiais.
Pagrindinės rotacijos taisyklės:
1. Užsiėmimų metu stebėkite teisingą kūno pradinę padėtį. Nugara sukant lankstą turėtų būti visiškai lygi, o kojos - sujungtos. Padėjus juos, mankštos poveikis „išsisklaido“, o ne koncentruojamasi į šonus ir juosmenį.
2. Kad jūsų rankos nenukristų, geriau jas ištiesti į šonus, pakelti į viršų arba užkabinti už galvos į spyną.
3. Nejunkite krūtinės ir dubens prie pratimų, turėtų judėti tik skrandis.
4. Pradedantiesiems patogiausia atlikti judesius viena kryptimi - pagal laikrodžio rodyklę.
Kaip susukti lanką: profesionalūs patarimai
Norint, kad užsiėmimai su lanku jums būtų naudingi, bus naudinga pasikonsultuoti su specialistais:
1. Treniruotėms pasirinkite laiką tarp valgymų. Pratimus geriausia atlikti mažiausiai 2 valandas po valgio ir 1 valandą prieš valgį. Įvykdžius šią sąlygą, užsiėmimai su lanku padės sutaupyti nuo riebalų, o ne nuo gliukozės, kurią organizmas gaudavo su maistu.
2. Po mankštos naudinga išgerti stiklinę švaraus nejudančio vandens.
3. Visas mokymas turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Ekspertų teigimu, per pirmąsias 20 pamokų minučių, kurių metu žmogaus organizmas yra lankas, gliukozės suvartojimas greitai padidėja. Be to, mūsų kūnas pradeda taupyti energiją, gaudamas ją iš riebalų atsargų.
4. Norėdami pradėti, sportuokite apie 10 minučių, palaipsniui didindami treniruotės laiką. Po kelių savaičių hula lanko pasukimas duos maksimalių rezultatų.
5. Atlikdami pratimus su lanku, stenkitės, kad kojos būtų arčiau viena kitos. Iš pradžių jums bus patogu pastatyti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų kojinės - viena nuo kitos. Įsisavinę pratimus, pabandykite juos priartinti kuo arčiau, nes tai sumažins raumenų įtampą. Tokiame stende energija bus sunaudota labai aktyviai, jūsų kūnas taps greitesnis.
6. Pasukite lanką ir stebėkite kvėpavimą. Prieš pamoką rekomenduojama vėdinti kambarį. Gaivus oras ir gilus kvėpavimas nedelsiant prisotins kūną deguonimi.
7. Pasukite žiedinį lankstą sklandžiai, ramiai ir tolygiai, mažu skersmeniu, kad nesužeistumėte nugaros. Nereikia bendrauti su visu kūnu. Treniruotėse turėtumėte būti vidutiniškai įsitempę.
8. Prieš pasukdami „hula-hoop“, ekspertai pataria šiek tiek treniruotis.
9. Po pirmųjų pamokų ant kūno gali atsirasti mėlynių. Galite išvengti jų išvaizdos dėvėdami storą megztinį ar platų sportinį diržą.
10. Labai svarbu reguliariai daryti pratimus. Jei visiškai neturite laiko, padarykite bent keletą apsisukimų su lanku. Tai rems ankstesnių užsiėmimų rezultatus.
11. Praktikuokite mėgstamą muziką. Sukurta atmosfera pagerins teigiamą požiūrį į puikų pamokų rezultatą.
Dabar jūs žinote, kaip susukti lanką, kad pašalintumėte šonus ir skrandį. Greitai sutvarkykite savo kūną, atlikdami „hula-hoop“ treniruotes, net ir tiems, kuriems dietos nepadeda.
