Mes esame tai, ką valgome.
Pasakykite, kas jums patinka, tačiau atsikratyti papildomų kilogramų ir centimetrų galite tik vienu būdu: pradėkite iš tikrųjų, o ne žodžiais, stebėti savo mitybą.
Ir kad viskas judėtų, pridėkite šiek tiek judesio.
Meniu, kaip numesti svorio namuose: požiūrio į gyvenimą keitimas
Nebūtina pakabinti spynos ant šaldytuvo. Pakanka tik pakeisti įprastus stereotipus. To dažnai pakanka, norint pradėti lieknėjimo meniu namuose.
Svarbu atsižvelgti į tai, kad vienas receptas visiškai nevyksta. Norint numesti svorio, svarbu daug parametrų:
• pradinis svoris;
• medžiagų apykaitos procesų greitis;
• amžius;
• lėtinių ligų buvimas;
• kūno būklę (pavyzdžiui, po gimdymo ar pooperaciniu laikotarpiu, hormoninius sutrikimus, mėnesio ciklą ir kt.).
Tačiau vis dar yra bendrų punktų. Pirmiausia jums reikia tik šiek tiek, tik 100-200 kilokalorijų, kad sumažintumėte maisto kiekį, suvalgytą per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę. Atminkite: reikia sumažinti kalorijų kiekį, o ne įprastą porcijų kiekį (nors jūs taip pat negalite išsiversti).
Ką turite omenyje? Tarkime, kad jums patinka pusryčiams valgyti plaktus kiaušinius su dešra. Jei vietoje dešros imsime mažai kaloringą kumpį iš vištienos krūtinėlės (o dar geriau - virtos, atšaldytos ir plonai supjaustytos vištienos krūtinėlės), vietoj dviejų kiaušinių - trijų ar keturių baltymų, porcijos tūris nepasikeis, tačiau kalorijų kiekis bus du tris kartus mažesnis. Ypač, jei visa tai kepate ne ant gausios riebalų porcijos, o švelniai patepę aliejaus lašą ant keptuvės paviršiaus.
Tas pats požiūris turėtų būti taikomas pietums ir vakarienei. Vietoj riebios kopūstų sriubos ar vyturio, pradėkite virti liesą sriubą, lengvą daržovių sriubą su vištienos koše, daržovių sriubą su kopūstais, cukinijas, jaunas bulves, morkas ir kitas gamtos dovanas. Augalų pluoštas ilgą laiką prisotinamas, valo žarnyną, turi daug naudingų savybių ir mažai kalorijų. Štai kodėl nereikia atsisakyti maisto ar valgyti sriubos iš lėkštės.
Antrąją galite palikti įprastus patiekalus, sumažindami juos iki našlės ir pakeisdami antrąją pusę daržovėmis - šviežiomis, troškintomis ar keptomis ant grotelių.
Vakarienė turėtų būti lengviausias valgis. Pagrindinė paslaptis yra to gauti pakankamai. Jei valgysite salotų lapą ar obuolį, tada iki devynios valandos alkio kančios pareikš visą balsą. Todėl ideali vakarienė yra lengvas, bet gerai prisotinamas baltymas, pridėjus daržovių skaidulų porciją, tai yra, daržoves ar vaisius.
Jei atsižvelgsite į šiuos principus, galite paprasčiausiai sugalvoti svorio metimo namuose meniu. Pačiam dietologui - madinga šiandien. O svarbiausia - efektyvu ir labai įdomu.
Vienos dienos lieknėjimo meniu
Taigi, pagrindinė taisyklė - atsisakyti mitybos kančių, pradėti mesti svorį be pastangų, paaukoti ir išnaudoti. Galite pradėti nuo įdomios užduoties: sudarykite meniu, kaip vieną dieną numesti svorio namuose.
Pusryčiai: virtas kiaušinis, šviežių daržovių salotos, ruginės arba sėlenos duonos sumuštinis su minkštu varškės sūriu arba kumpio gabaliukas.
Pietūs: grybų sriuba ant vištienos ar daržovių sultinio su šaukštu lengvos grietinės, garų kotletu ir dviem laiveliais grikių košės.
Vakarienė: šviežių daržovių salotos su rieke jūros žuvies, virtos keptuvėje ant grotelių.
Bet kaip užkandžiai? Popietiniai užkandžiai, priešpiečiai ir pietūs? Jei esate pripratę prie penkių ar šešių patiekalų per dieną, jums nereikia atsisakyti tokio trupmeninio režimo. Pakanka sumažinti mėsos baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį (makaronus, bulves, ryžius, kitus grūdus kaip garnyrą).
Saldainiams idealiai tinka natūralūs saldumynai (pavyzdžiui, džiovintos datulės, džiovinti abrikosai, slyvos, džiovinti obuolių griežinėliai) ir neskrudinti nesūdyti riešutai. Pietums arbatos galite gerti žaliosios arbatos su penkiais – šešiais riešutais ir vienu ar dviem datulėmis.
Antrieji pusryčiai gali būti sudaryti iš vieno vaisiaus (kraštutiniais atvejais galite valgyti du tos pačios rūšies vaisius). Maišyti vaisius saldų ir rūgštų nėra verta, jei yra virškinimo problemų. Galite užkąsti varškės arba riekelę sūrio.
Kalbant apie vėlyvą vakarienę, valandą prieš miegą, nepakenks nei stiklinė kefyro, nei stiklainis natūralaus jogurto. Nesaldinti rūgštaus pieno produktai tikrai nepadarys žalos lieknėjimo meniu namuose.
Lieknėjimo meniu namuose: produktai pagalbininkai
Mesti svorį yra labai jaudinanti veikla. Tačiau dviejuose pulkuose, trijuose intakuose, tokie klausimai nėra išspręsti: vienas turės numesti svorio ne tris dienas, o ne dvi savaites. Todėl jūs turite tiksliai žinoti, kurie produktai tikrai padės sudaryti veiksmingą meniu norint numesti svorio namuose, o kurių - atsisakyti.
Visų pirma, jūs turite suprasti: visos produktų grupės kūnui yra gyvybiškai svarbios. Todėl būtinai į racioną įtraukite baltymus, angliavandenius, ląstelieną ir riebalus.
1. Baltymų grupės: idealiai tinka norint numesti svorio žuvis, vištiena, veršiena, triušiena, kiaušinis, džiovinti (nesūdyti ir neskrudinti) riešutai, pieno produktai, varškė. Su sūriu turite būti atsargūs, tačiau neturėtumėte jo visiškai atsisakyti.
2. Angliavandeniai: mesti svorį, leistini yra vadinamieji ilgi angliavandeniai. Tai tešlos gaminiai iš kietųjų kviečių, javų (ypač gerųjų pilkųjų), virtų (jokiu būdu ne keptų) bulvių.
3. Augalų pluoštas: bet kokios šviežios, keptos, virtos daržovės ir vaisiai.
4. Riebalai: leidžiami augaliniai aliejai (alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų, grikių). Visiškas sviesto draudimas nėra taikomas, tačiau jo kiekį reikės žymiai sumažinti, jei įmanoma, vartoti ne daugiau kaip du tris kartus per savaitę.
Reikės visiškai atsisakyti baltos duonos, bandelių, sausainių ir pramoninės gamybos konditerijos gaminių. Jokių transriebalų ir parduotuvinių padažų (visiškai atsisakyti margarino, kečupo). Draudžiami žudikų produktai: riebi mėsa, rūkyta mėsa, kiauliniai taukai, cukrus.
Meniu, kaip per savaitę numesti svorio namuose
Jei rimtai ketinate sklandžiai ir ramiai numesti svorio, savaitę galite apgalvoti meniu, kaip numesti svorio namuose. Tai labai patogu, jei iš anksto perkate tinkamus produktus ir tiksliai žinote, ką ir kada galite valgyti.
Pirmadienis
• Pusryčiai: pusę įprastos avižinių dribsnių porcijos ant vandens, bet su riekele sviesto, sūrio sumuštiniu (sviestą galite dėti ne į košę, o į sumuštinį). Gerkite pagal savo skonį.
• Pietūs: porcija vištienos makaronų su dviem rugių krekeriais, du šaukštai bulvių košės su riebale keptos krūties.
• Vakarienė: troškintos šaldytos daržovės, vištienos krūtinėlė.
Antradienis
• Pusryčiai: du virti kiaušiniai, dvi salotos, obuolių salotos, stiklainis natūralaus jogurto.
• Pietūs: grybų troškinys ant vištienos faršo, nedidelis keksas, pagamintas iš viso grūdo miltų su moliūgu.
• Vakarienė: gabalas lašišos gabaliuko su šviežių daržovių porcija.
Trečiadienis
• Pusryčiai: 150 gramų varškės su šaukštu grietinės ir bet kokiais vaisiais. Pilno grūdo duonos riekelė su varškės sūriu.
• Pietūs: daržovių sriuba su kotletukais ar ruginės duonos riekele.
• Vakarienė: daržovių salotos, sumuštinis iš truputį sūdytos lašišos gabaliuko sėlenos arba viso grūdo duonos gabaliuko.
Ketvirtadienis
• Pusryčiai: grikių košė (į ją galite pridėti keptų grybų ar svogūnų), natūralus arbatos saldumas.
• Pietūs: Kepta žuvis folijoje ir virti ryžiai su dalimi bet kokių daržovių salotų.
• Vakarienė: varškės blynai ar dalis šviežio varškės su grietine. Ruginiai ropliai su varškės pasta.
Penktadienis
• Pusryčiai: garuose avižiniai dribsniai su keliais riešutais arba trupučiu džiovintų vaisių. Sūrio sumuštinis.
• Pietūs: liesų kopūstų sriuba su grietine, garuose virtas raudonos mėsos pyragas su keptomis daržovėmis.
• Vakarienė: troškinta baltojo vyno žuvyje su šviežių daržovių salotomis.
Šeštadienis
• Pusryčiai: kotletukus ant kiaušinių ir pieną iš dviejų riekelių viso grūdo arba sėlenų duonos.
• Pietūs: brokolių grietinėlės sriuba, keptos morkos su virta vištienos krūtinėlė.
• Vakarienė: vištienos suktinukas su sūriu ir žolelėmis, keptos daržovės.
Sekmadienis
• Pusryčiai: kokteiliai, pagaminti iš nenugriebto pieno, banano, kriaušės, dviejų šaukštų avižinių dribsnių.
• Pietūs: gabalėlis keptos žuvies, šiltos salotos iš žalių virtų pupelių su kiaušiniu.
• Vakarienė: Kepti obuoliai, įdaryti varškės sūriu, su medumi ir cinamonu.
Meniu, kaip numesti svorio namuose: svarbūs triukai
Savo dieną turite pradėti nuo stiklinės vandens. Gerai, jei jis yra gana karštas, bet nenudegęs. Jis išplaus virškinamąjį traktą, pradės medžiagų apykaitos procesus ir žarnyno veiklą. Apskritai, vandens režimas, kai numesti svorio, yra labai svarbus. Kartais, norint „stumti“ užšaldytą riebalų deginimo procesą, pakanka padidinti geriamojo vandens kiekį. Sakykite, jei esate įpratęs išgerti pusantro litro per dieną, įpilkite dar dvi ar tris stiklines ir nustebinkite rezultatu.
Po vandens palaukite apie pusvalandį. Šis laikas yra idealus skirti kvėpavimo pratimams, kurie labai efektyviai papildo meniu norint numesti svorio namuose ar atlikti bet kokius pratimus.
Po to, kai kūnas priprato prie sveiko maisto, būtina sumažinti porcijos dydį. Tai labai svarbu. Auksinė svorio metimo taisyklė: nepersivalgykite, tai yra nepersivalgykite prie sąvartyno. Pakanka pakilti nuo stalo tuo momentu, kai atrodo, kad visiškos laimės galite valgyti šiek tiek daugiau. Šis „truputis“ ir pasirodo, kaip taisyklė, pats mažiausias daiktas, neleidžiantis sulieknėti. Palaipsniui kūnas pripranta prie natūralaus maisto tūrio, ir jums nereikia persivalgyti.
Nereikia atsisakyti šokolado. Kartą kas dvi tris savaites galite valgyti juostelę šio patiekalo, bet to negalite daryti kiekvieną dieną. Ir apskritai reikia būti griežtesniems apie save, neleisti gedimų ir dažnų pažeidimų. Kitu atveju svorio metimo meniu meniu rezultatų neatneš.
