Ektomorfas, kas tai?
Vienu metu amerikiečių psichologas Williamas Sheldonas, remdamasis savo rūšiavimu ir tyrimais, nustatė 3 pagrindinius kūno sudėjimo tipus - ektomorfą, mezomorfą ir endomorfą.
Endomorfas - Tai žmogus su didelėmis formomis. Didelis neproporcingas pilvo ir dubens organas, turintis daug riebalų, kurių padidėjimą sunku suvaldyti.
Mezomorfas - yra atletiško kūno tipo z savininkas. Riebalų kiekis jo kūne yra normalus, o paties kūno struktūra proporcinga, su gerai išvystytais raumenimis.
Ektomorfas pasižymi poodinio riebalų ir raumenų sluoksnio trūkumu ir yra paprasčiausias žodžio „plonas“ sąvokos vaizdas. Jo kūnas nelinkęs gauti ir išlaikyti kalorijų nei pirmiau minėti 2 tipai. Tai bus aptarta šiandien.
Kaip jis pastatytas?
Pagrindinė priežastis, kodėl jo kūnas yra toks plonas, kad praleidžia daugiau, nei prašo, ir anksčiau, nei reikia.
Sotus 3 kartus per dieną, jo kūnas iškart apdoroja visą maistą, o po valandos jis vėl nori maisto, tačiau smegenims jis neduoda jokių signalų. Kūnas yra išeikvotas. Jis tiesiog neturi pakankamai kalorijų, kad galėtų juos surinkti riebalų pavidalu.
Tai yra ir dovana, ir ektomorfo prakeikimas. Pavyzdžiui, jei mezomorfas valgo 3 kartus per dieną, tada 30–40 procentų šių kalorijų sudedama riebalų pavidalu, nes medžiagų apykaita neleidžia apdoroti visko vienu metu.
Pasirodo, norint priaugti svorio ir pasiekti estetinę kūno sudėjimą, ektomorfas turėtų arba sulėtinti medžiagų apykaitą, arba gauti daugiau kalorijų ir, jei įmanoma, sutaupyti..
Kas jam padės?
Metabolizmo sulėtėjimas yra ilgas ir skausmingas verslas, prilygstantis visaverčiai mitybai, kuri vykdo tik skausmingus apribojimus ir prievartą.
Turėsite prarasti žadinančią kavą, mažiau miegoti, nevartoti pieno produktų ir nevartoti prieskonių savo racione ir pan. Bet trumpi treniruotės sporto salėje ir valgymas bet kokio mėgstamo maisto per šešis mėnesius teigiamai paveiks tiek žmogaus išvaizdą, tiek moralinę būklę.
Aiškumo dėlei reikėtų suprasti, kad be maisto kiekio pagrindinis kriterijus, pagal kurį jis turėtų būti laikomas tinkamu, yra jo maistinė vertė.
Jo vertę išskiria trys pagrindiniai komponentai - baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Baltymai kūnas turi kurti ir regeneruoti raumenis.
Angliavandeniai atlieka degalų vaidmenį kūnui. Tai puikus energijos šaltinis, kurį kūnas sunaudoja treniruodamasis, vaikščiodamas ir net neveikdamas kūno.
Riebalai Jie reiškia galimą energijos tiekimą ir svarbių vitaminų šaltinį organizmui.
Kaip valgyti?
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta, tampa aišku, kad ektomorfą reikėtų valgyti dažniau, kad jis nuolat aprūpintų savo kūną energija, kad būtų išvengta jo išsekimo. Be to, turėtumėte vartoti daugiau maisto, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, nei paprastų.
Į paprastus angliavandenius galima priskirti visus miltus, saldžius ir anksčiau perdirbtus produktus.
Sudėtingi angliavandeniai augalinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai, bulvės ir tt, pilna. Ektomorfo atveju taip pat naudingi paprasti angliavandeniai, tačiau jie katastrofiškai greitai suvartojami, todėl negali išlaikyti aukšto energijos atsargų lygio organizme.
Norėdami nesunkiai apskaičiuoti būtinus mikroelementus, turėtumėte žinoti, kad viename baltymų ir angliavandenių grame yra 4 kalorijos, o riebalų grame - 9.
Kiekvienam svorio kilogramui verta suvartoti 50 kalorijų, iš kurių 30 kalorijų turėtų būti vienodai padalintos į baltymus ir riebalus, o likusi pusė dėl greito energijos suvartojimo turėtų būti angliavandeniai, nes jie laikomi pagrindine organizmo sunaudojama medžiaga.
Pavyzdžiui, pradedantysis atletas, sveriantis 70 kilogramų, turėtų suvartoti 3500 kalorijų, iš kurių 1750 kalorijų turėtų būti angliavandeniai, o likusi pusė vienodai riebalų ir baltymų. Tai atitinkamai yra 438 ir 219 gramų.
Valgykite, nors ir mažomis porcijomis, jums reikia kas 2,5–3 valandas, kad kūnas turėtų laiko atsargai sukaupti.
Pusryčiai turėtų būti grūdiniai, avižiniai ir kiti augaliniai maisto produktai, nes jie yra tie, kurie geriausiai kompensuoja per ilgą laiką patirtas išlaidas.
Vakarienei reikia valgyti baltyminį maistą, pavyzdžiui, sūrį, varškę, kefyrą ir pan.
Tarp šių dviejų patiekalų geriausia bent 4 kartus gerti augalinį maistą, pakeisdami baltą duoną duona, pagaminta iš kietųjų kviečių.
Kaip jis treniruojasi?
Dėl greito energijos suvartojimo turėtumėte treniruotis ne daugiau kaip 45 minutes per dieną ir ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.
Kadangi pagrindiniai pratimai yra palyginti ekonomiški, reikėtų pabrėžti juos. Pagrindinių pratimų ekonomija slypi tame, kad jų apkrova veikia didžiausią raumenų skaičių, neišleidžiant energijos kiekvienam raumeniui atskirai.
Visa tai vėlgi suteikiama dėl greitų organizmo energijos sąnaudų.
Be to, didelis pasikartojimo dažnis taip pat reikš, kad prarandama daug kalorijų, todėl pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas iki minimumo, tačiau mainais padidinamas darbinis svoris.
Pavyzdžiui, norėdami paspausti stendą, paspauskite 6 kartus 80 kilogramų, o ne 12 kartų - 40. Pirmuoju atveju kūnas ne tik patirs didesnį krūvį raumenims, bet ir sunaudos mažiau kalorijų nei antruoju atveju.
Kas iš to išeis?
Turite suprasti, kad padidėjus kūno svoriui, reikės padidinti ir jo darbinį svorį. Geriausias variantas būtų pridėti 5 kilogramus prie didelių ir 2,5 kilogramų mažiems raumenims.
Be to, reikia atsiminti, kad didėjant svoriui, padidės ir reikiamų kalorijų skaičius.
Kiekvieną savaitę svoris padidės 800–1000 gramų. Per šešis mėnesius pastebimas didelis svorio padidėjimas.
Tinkamai maitinantis ir treniruojantis, svoris padidės mažiausiai 10–15 kilogramų. Kūno dalys bus suapvalintos, laikysena taps tiesesnė, o išvaizda bus ne tik proporcinga, bet ir įspūdinga.
Po sėkmės treniruotėse tampa aišku, kad ektomorfas nėra sakinys. Nereikia skaičiuoti kalorijų ir apsiriboti maistu.
Na, reikia praleisti valandas sporto salėje. Pakanka valgyti daug ir dažnai, ir tinkamai treniruotis.
Sėkmės jūsų pastangose. Motyvuokite save, tobulėkite ir niekada nepraraskite širdies!
