Asmuo, nusprendęs mesti svorį, žino, kad širdies treniruotės yra pagrindinė fizinė riebalų deginimo priemonė (kartais vartojama santrumpa „kardio“).
Kardio treniruotės yra ilgalaikis fizinis aktyvumas, kurio tikslas - padidinti žmogaus kūno ištvermės lygį, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat pagerinti kraujotakos ir kvėpavimo funkcijas. Kardiotreniruotės metu kūno energijos šaltinis yra glikogenas (medžiaga, kuri daugiausia kaupiasi kepenyse, taip pat raumenyse) ir poodiniai riebalai, kurių deginimas iš tikrųjų lemia svorio kritimą.
Yra daugybė kardio treniruočių svorio metimo galimybių: bėgimas, šokinėjimas virve, širdies ir kraujagyslių įrangos užsiėmimai (bėgimo takeliai, mankštos dviračiai, laipteliai laiptais, Jokūbo kopėčios, elipsiniai treniruokliai, orbitos takeliai ir kt.).
Norėdami pasiekti didžiausią rezultatą, profesionalūs treneriai rekomenduoja kardio treniruotes anksti ryte tuščiu skrandžiu arba pasibaigus jėgos treniruotėms. Taip yra dėl to, kad pirmuoju atveju kūnas dar negavo energijos krūvio valgydamas, o antruoju atveju jis jau išleido didelę energijos dalį atlikdamas jėgos darbus. Tai reiškia, kad tokiu atveju kūnas bus priverstas vartoti energiją kardiotreniruotėms daugiausia iš poodinių riebalų, nes glikogeno atsargos kepenyse jau bus išeikvotos, taigi padidės riebalų deginimo proceso efektyvumas.
Tarp problemų, kurias gali kelti kardio treniruotės, yra slėgio padidėjimas virš normalaus. Norint išvengti neigiamų pasekmių, prieš pradedant kardio treniruotes, būtina išmatuoti slėgį, taip pat stebėti savo širdies ritmą per visą mankštos laiką, kuris neturėtų viršyti 1 valandos. Paprastai kraujo spaudimo problemos kardio treniruotėse atsiranda žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Todėl tokie žmonės prieš pradėdami treniruotis turi pasitarti su gydytoju.
Kardio treniruotes reikia atlikti lauke arba gerai vėdinamoje patalpoje. Tai būtina norint išvengti kūno deguonies bado. Deguonies trūkumas kardio treniruočių metu gali sutrikdyti oksidacinius procesus organizme.
Taip pat svarbu tinkamai išmatuoti savo mokymo lygį atsižvelgiant į nurodytą darbo krūvio intensyvumą. Kitaip tariant, pradedančiųjų kardio treniruotės pradiniuose etapuose turėtų būti trumpesnės nei labiau patyrusių sportininkų. Treniruotėse naudojant širdies ir kraujagyslių įrangą, kardio treniruočių intensyvumą lemia bėgimo tako greitis, mankštos pedalo pasipriešinimo lygis ir kt.
Kaip kardio treniruotė norint numesti svorio namuose, geriausia bėgioti ir šokinėti su virve. O jei bėgiojimui svarbus oro faktorius, bėgimas žiemą per sniegą ar esant stipriam lietui nėra pats maloniausias dalykas, tuomet namuose galite atlikti šokinėjimą virve, jei yra pakankamai laisvos vietos.
Mokslininkai tvirtina, kad klasės su praleidžiama virve energijos sąnaudoms yra panašios į ilgų nuotolių bėgimą, tačiau su apkrova žymiai mažiau laiko. 15 minučių treniruotės su praleidžiama virve sudegina apie 200 kalorijų. Reguliarūs pratimai su praleidžiama virve ne tik padeda mesti svorį, taupo kūną nuo poodinių riebalų pertekliaus, bet ir stangrina kojų odą, taip pat tonizuoja kojų raumenis: blauzdas, klubus ir sėdmenis.
Kaip išsirinkti virvę
Lyno pasirinkimą, taip pat bet kurios kitos sporto įrangos pasirinkimą reikia žiūrėti atsargiai, kaip per ilgas arba atvirkščiai - per trumpa šuolio virvė neleis jums pilnai atlikti pratimų ir kliudys judėti.
Norėdami pasirinkti tinkamo ilgio virvę, turite sulenkti virvę per pusę ir ištiesti ranką virve priešais save, jos galai turėtų liesti grindis, bet tik liesti, o ne gulėti ant jos.
Norėdami tiksliau pasirinkti, turite paimti virvę į abi rankas ir kojas, kad atsistotų ant jos vidurio. Tinkamo ilgio praleidžiamųjų virvių rankenos turėtų būti maždaug krūtinės lygyje, kai įtemptos.
Šiandien praleidžiamųjų virvių pasirinkimas yra gana didelis: nuo paprasčiausių iki praleidžiamų virvių su šuolio skaitikliu ir sudeginamų kalorijų skaičiavimu.
Kardio treniruotėms su praleidžiama virve svarbu pasirinkti tinkamus drabužius ir batus. Drabužiai turėtų būti laisvi, nevaržantys judesių, iš aukštos kokybės kvėpuojančių medžiagų. Sportbačiai turėtų būti stori lankstūs padais ir, pageidautina, su fiksuotu kulnu. Šio tipo batai padės išvengti mikrodažnių ir diskomforto mankštos metu.
Prieš pradedant kardio treniruotes praleidžiama virve, kaip ir prieš bet kurią kitą treniruotę, būtina sušilti, kad sušildytumėte raumenis, sąnarius ir raiščius. Tai būtina norint išvengti įvairių traumų. Pakaks 5–10 minučių įvairių sukimo ir tempimo judesių. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kulkšnies ir kelio sąnarių atšilimui, kaip per virves šokinėja, jie patiria pagrindinę naštą, kuri nėra gana būdinga kasdieniam gyvenimui.
Teisinga pratimų atlikimo su virve technika
Šokinėdami virve turite:
1. Kūną laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį, o ne po kojomis;
2. Atlikite pratimą ramiu, išmatuotu, patogiu kūnu tempu. Pirmosiomis minutėmis tempas turėtų būti labai žemas, leisdamas kūnui pasiruošti artėjančiam krūviui. Po kelių minučių tempą reikia šiek tiek padidinti;
3. Paspauskite rankas nuo peties iki alkūnės prie kūno, o alkūnę nuleiskite į šonus, laikydami rankas ties juosmeniu;
4. Pasukite virvę su dilbiu, nejudėdami laikydami ranką virš dilbio;
5. Šuolis, spyruoklinis ant kojų pirštų, švelniai nuleidžiant kojas. Šiek tiek sulenkite kelius;
6. Nešok per aukštai. Laikoma, kad norma yra šuolio aukštis iki 5 centimetrų.
Po treniruotės praleidžiant virvę būtina ištempti raumenis.
Pratimų įvairovė
Yra keletas šokinėjimo virvės variantų. Tai gali būti tiek klasikiniai šuoliai, tiek dvigubi, o kartais ir trigubi, persidengiantys šuoliai, šuoliai ant vienos kojos arba su pakaitomis keičiant kojas, šuoliai atgal, taip pat bėgimas per šuolio virvę vietoje, kuria dažnai naudojasi, pavyzdžiui, boksininkai. Tokia virvių šuolių įvairovė ne tik padarys treniruotes įvairesnes ir įdomesnes, bet ir pagreitins svorio metimo procesą, nes kiekviena mankštos galimybė suteikia kūnui naują, neįprastą krūvį.
Kardio treniruotės su čiuožimo virve, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, vien tik neatneš puikių rezultatų numetus svorį.
Treniruotes reikia sustiprinti tinkamai parinkta dieta ir atsigavimo laiku.
Iš dietos turėtų būti pašalinti maisto produktai, kurie prisideda prie poodinių riebalų nusėdimo: konditerijos gaminiai, keptas maistas ir kt. Verta teikti pirmenybę garuose gaminamiems patiekalams ar gaminimo metu.
Kai mankštiniesi praleidžiama virve, nereikia sėdėti prie kažkokios griežtos dietos, nes tokiu atveju kūnas paprasčiausiai neturės pakankamai energijos. Priešingai, reikia valgyti gana dažnai, maždaug 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis, kuriose būtų subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat skaidulų kiekis.
Kitas svarbus veiksnys, norint numesti svorio, kai mankštinamasi su virve, yra gerti pakankamai vandens. Šokinėja, kaip ir bet kuri kita kardio treniruotė, rimtai ardo žmogaus kūną. Todėl norint palaikyti vandens balansą organizme, būtina gerti vandenį ne tik visą dieną, bet ir treniruočių metu.
Šokimo virvė yra puiki alternatyva brangiai širdies ir kraujagyslių įrangai bei narystės sporto salėje. Virvė yra prieinama visiems, nes jos vidutinė kaina yra tik 150-200 rublių. Tai labai paprasta naudoti ir tam nereikia specialaus trenerio mokymo ar priežiūros. Treniruotės režimo laikymasis su praleidžiančia virve kartu su tinkama dieta ir pakankamas atsigavimo bei poilsio laikas padės pasiekti puikių rezultatų numetus svorį ir sugrąžins kūną į gerą fizinę formą.
