Yra žinoma, kad svarbiausia mesti svorį yra trijų veiksnių derinys:
1. Tinkamai parinkta subalansuota mityba;
2. Kompetentinga treniruočių programa (fiziniai pratimai su savo kūno svoriu, su papildomais svoriais ir kardio treniruotėmis), sudaryta atsižvelgiant į individualias žmogaus kūno savybes, siekiant numesti svorio;
3. Visiškas kūno atsigavimas po fizinio krūvio, įskaitant ne tik miegą, kuris tikrai yra svarbus, bet ir psichoemocinės būklės normalizavimą, kuris, kaip taisyklė, susideda iš tam tikrų dalykų, teikiančių asmeniui malonumą, atlikimo, o tai savo ruožtu išstumia kūną iš streso būsena.
Profesionalūs sportininkai ir sportinės mitybos specialistai tvirtina, kad mityba vaidina pagrindinį vaidmenį keičiant asmens fizinę formą, nesvarbu, ar tai yra noras sulieknėti, ar atvirkščiai - norint priaugti raumenų.
Ir jei beveik bet kuris asmuo, kuris bent šiek tiek rūpinasi savo forma, žino apie tai, kaip svarbu tinkamai valgyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas ir kaip kontroliuojamas maiste vartojamo maisto kalorijų kiekis, daugelis žmonių arba pamiršta apie tokį svarbų maisto komponentą kaip ląsteliena, arba visai neturi pakankamai informacijos.
Pluoštas yra tankus, nesuvirškinamas maistinis pluoštas, randamas augaliniuose maisto produktuose: daržovėse, vaisiuose, grūduose, ankštinėse daržovėse ir riešutuose. Tam tikru mastu pluoštą galima identifikuoti su sudėtiniais angliavandeniais. Tačiau skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, skaidulos nėra žmogaus organizmui reikalingos energijos šaltinis. Pagrindinė ląstelienos funkcija yra normalizuoti virškinimo procesą ir išvalyti žarnyną, o tai savo ruožtu teigiamai veikia viso organizmo funkcionavimą.
Pavyzdžiui, sveikas žarnynas ir normalus virškinimas turi įtakos hormoninės sistemos veikimui, padeda susidoroti su vidurių užkietėjimu ir disbioze. Be to, žmogaus išvaizda tiesiogiai priklauso nuo sveikos žarnyno ir gero virškinimo, nes dėl žarnyno ligų blogėja oda ir plaukai.
Pluoštas taip pat turi įtakos žarnyno gebėjimui absorbuoti ir absorbuoti mikroelementus (vitaminus ir mineralus). Tačiau svarbu suprasti, kad principas „kuo daugiau skaidulų, tuo geriau“ čia netaikomas. Be to, per didelis skaidulų vartojimas yra ne tik beprasmis, bet tam tikru mastu netgi žalingas organizmui, nes esant dideliam skaidulų kiekiui, perkeptas maistas išeis iš žarnyno greičiau nei būtina, o naudingi mikroelementai tiesiog neturės laiko virškinti. Dietologai suaugusiam žmogui ragina apie 30 g skaidulų. Šis skaidulų kiekis yra maždaug lygus 5 nedidelėms porcijoms daržovių ar vaisių, vienai porcijai grūdų ar ankštinių augalų ir kelioms viso grūdo duonos dalims.
Kasdien suvartojant pakankamą kiekį skaidulų, normalizuojamas cholesterolio kiekis, o tai daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, sumažėja ligų, taip pat širdies priepuolio ir insulto, išsivystymo rizika. Pluoštas taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl jis yra nepakeičiamas diabetą turinčių žmonių mitybos elementas. Cukriniu diabetu sergančių žmonių meniu būtinai yra daržovių, tokių kaip agurkai, pomidorai, baklažanai, cukinijos ir kopūstai, taip pat viso grūdo duona ir įvairūs grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, kurie, skirtingai nei balti ryžiai, yra labiau prisotinti pluošto ir kitomis naudingomis medžiagomis.
Daugiausia skaidulų turintys maisto produktai yra kviečių sėlenos, linų sėklos, pupelės, lęšiai, žemės riešutai, kukurūzai, avokadai ir nemažai kitų augalinių maisto produktų.
Svarbu suprasti, kad įsigytose sultyse pluošto beveik nėra. Todėl vienas obuolys su žievele bus daug naudingesnis organizmui nei parduotuvėje pirktas litras obuolių sulčių.
Pluoštas, jei jo sunaudojama protingai, nėra kenksmingas žmonėms, sergantiems beveik bet kokia liga. Vienintelė išimtis yra asmens alergija bet kokiam konkrečiam maistui, kuriame yra skaidulų. Priešingai, skaidulos sutvarko virškinimo traktą ir sumažina į kraują prasiskverbiančių alergenų kiekį, todėl gydytojai dažnai rekomenduoja valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, kad būtų galima gydyti ir užkirsti kelią maisto alergijoms.
Tarp neigiamų per didelio skaidulų vartojimo padarinių išskiriamos tokios problemos kaip viduriavimas, kasos ir žarnyno ligų paūmėjimas, taip pat dehidracija ir vidurių užkietėjimas, kuriuos sukelia per didelis skaidulų, linkusių absorbuoti skysčius, vartojimas. Todėl rekomenduojama išgerti bent 1,5 - 2 litrus vandens kasdien.
Mesti svorį svarbu suprasti, kad valgyti maistą, kuriame yra tik skaidulų, neįmanoma, nes kūnui reikalingas visas medžiagų rinkinys, kurių kai kurių nėra daržovėse, vaisiuose ar grūduose. Todėl būtina derinti maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų, su maisto produktais, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Tik toks požiūris į dietos sudarymą kartu su fiziniu aktyvumu ir pasveikimu duos trokštamą rezultatą.
Dienos meniu galima padalyti į 4 pilnus patiekalus mažomis porcijomis ir 1–2 užkandžius.
Apsvarstykite kiekvieną patiekalą atskirai ir sudarykite kelių maisto variantų sąrašą kiekvienam iš jų. Produktai bus suskirstyti į kategorijas pagal juose esančius naudingus elementus. Sudarydami maistą, turite pasiimti po vieną produktą iš kiekvienos kategorijos.
1. Pirmasis valgis yra pusryčiai.
Daugelis žmonių per mažai dėmesio skiria pusryčiams, tik kavos puodeliui su sumuštiniu ar ritiniu. Tačiau pusryčiai, pasak dietologų, yra pagrindinis valgis. Pusryčiai suteikia žmogui pradinį energijos kiekį ir pradeda visus procesus mūsų kūne.
Pirmajame valgyje būtinai turi būti pakankamas kiekis kompleksinių angliavandenių kartu su baltymais ir skaidulomis, taip pat stiklinė bet kokio skysčio.
1. Bet kokia košė, ryžiai, grikiai, makaronai.
2. Omletas, plakta kiaušiniai, kietai virti kiaušiniai, varškė.
3. Agurkai, pomidorai, morkos, obuoliai, bananai.
4. 1-2 riekelės viso grūdo duonos
5. Arbata (juoda arba žalia), kava, stiklinė vandens
2. Pirmasis užkandis.
Pirmasis užkandis turėtų būti 2 - 2,5 po pusryčių ir susideda iš 1 - 2 vaisių, pavyzdžiui, obuolių, bananų ar greipfrutų.
3. Antrasis valgis yra priešpiečiai.
Antrasis valgis yra pats tūrinis maistas.
1. Bet kokia sriuba.
2. Ryžiai, grikiai, makaronai, bulvės.
3. Vištienos krūtinėlė, virta mėsa, žuvis.
4. Bet kokios daržovės ar daržovių salotos.
5. 1-2 riekelės viso grūdo duonos.
6. Arbata, stiklinė vandens.
4. Trečiasis valgis yra popietinis užkandis.
Mesti svorį, trečiasis valgis, kaip taisyklė, turėtų būti gana lengvas, turintis labai nedaug angliavandenių.
1. Vištienos krūtinėlė, virta mėsa, varškė.
2. Daržovės, daržovių salotos.
3. 1-2 riekelės viso grūdo duonos.
4. Arbata, kava, kefyras, pienas, stiklinė vandens.
5. Antrasis užkandis.
Antrasis užkandis, kaip ir pirmasis, turėtų būti sudarytas iš 1–2 vaisių.
6. Ketvirtasis valgis yra vakarienė.
Ketvirtasis, paskutinis, valgis turėtų būti ne vėliau kaip 1,5 - 2 valandos prieš miegą. Jame turėtų būti daugiausia baltymų ir skaidulų turinčio maisto, taip pat nedidelės angliavandenių porcijos.
3. Ryžiai, grikiai, kukurūzai, lęšiai.
2. Vištienos krūtinėlė, virta mėsa, žuvis, varškė.
3. Vaisiai, daržovės, daržovių salotos.
4. Arbata (geriausia žalioji arba žolelių), kefyras, pienas, stiklinė vandens.
Kiekviename šio meniu valgyje yra daug skaidulų turinčio maisto, kuris padeda organizmui pasisavinti vitaminus ir mineralus iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos ar žuvies.
Taip pat svarbu gerti vandenį visą dieną, o ne tik valgio metu.
Kitas triukas, norint numesti svorio, yra badavimo diena.
Kartą kas dvi savaites galite valgyti beveik tik maistą, kuriame yra ląstelienos ir baltymų. Pavyzdžiui, dienos metu vartokite daržovių troškinį, virtos mėsos ir vaisių salotas, nepamiršdami išgerti pakankamai vandens. Šis metodas, pirma, išvalys organizmą ir suteiks jam lengvumo, ir, antra, palengvins nervų sistemą.
Reikėtų suprasti, kad numetus svorio su skaidulomis, rezultatai gaunami palaipsniui, tačiau toks sklandus, vienodas svorio metimas visam laikui sutaupys papildomų svarų, praktiškai nepakeldamas kūno į streso būseną, leisdamas jam prisitaikyti prie naujų sąlygų.
