Subalansuota mityba yra viešai prieinama mitybos rekomendacija, kuria gali pasinaudoti kiekvienas. Šio meniu pagrindas yra gerai apgalvota maitinimo sistema.
Subalansuotos mitybos esmė
Subalansuota mityba nėra atskira dietos rūšis. Pagrindinis skirtumas tarp subalansuotos ir dietos yra tas, kad beveik visos dietos riboja tam tikrų maisto produktų vartojimą, o kartais ir atskirų komponentų (pavyzdžiui, riebalų), kurie yra būtini sveikatai vystyti ir palaikyti, palaikymą. Laikantis subalansuotos dietos, nereikia nieko apsiriboti, reikia tik laikytis tam tikrų taisyklių.
Subalansuotos mitybos esmė yra teisinga ir apgalvota baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra, būtent tai, ko reikia kiekvienam, nepriklausomai nuo ūgio, amžiaus, fizinio aktyvumo lygio ir kitų fiziologinių parametrų.
Bendrieji principai
Principai, kurių reikėtų laikytis sudarant subalansuotos savaitės mitybos meniu:
● Vanduo, vanduo ir vėl vanduo! Taisyklė numeris 1, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir ilgaamžiškumą. Kiekvieną dieną reikia išgerti daugiau nei 1,5 litro vandens. Maždaug kiekvienam svorio kilogramui per dieną reikia išgerti 40 ml vandens. Pavyzdžiui, kai svoris 50 kg, reikia išgerti 2 litrus. Sultys, alkoholis, soda ir kiti gėrimai į šį kiekį neįeina. Tik švarus vanduo!
● „užsikabinkite“ ant vaisių ir daržovių. Kaip užkandis, jie yra tobuli.
● Kasdien (leidžiama bent kartą per dvi dienas) daryti pratimus ar sportuoti, pavyzdžiui, treniruotis ar plaukioti baseine. Tokiu atveju iki fizinio krūvio turėtų būti 1,5 valandos ir valanda po.
● Vietoj arbatos ir kavos naudokite sultis, cikoriją, kompotus, kakavą. Natūralu, kad visa tai turėtų būti natūralu, turint minimalų cukraus kiekį. Dar geriau, be jo.
● Valgykite nedaug, bet dažnai. Kadangi subalansuota mityba apima frakcinę mitybą, negalima valgyti pirmo ir antro tuo pačiu metu. Tarp jų verta bent valandą atsipūsti.
Viskas, kas turėtų būti sumažinta iki minimumo arba visiškai pašalinta iš dietos:
● Pasibaigę produktai;
● Saldainiai - šokoladas, ledai, pyragai ir kt.,
● miltų gaminiai;
● Majonezas, kečupas ir padažai;
● Greitas maistas, traškučiai, krekeriai;
● konservai;
● „Mėsos“ produktai - dešros, dešrelės, rūkytos dešros (išimtis yra produktai, paruošti savarankiškai, su mažiausiai druskos ir visų rūšių pagardais);
● riebūs pieno produktai - grietinė ir grietinė daugiau kaip 15 proc., Pienas daugiau kaip 3 proc .;
● riebi mėsa;
● Alkoholis.
Kaip subalansuoti savo mitybą?
Pirmiausia išmokite skaičiuoti kalorijas. Visos sudegintos kalorijos turėtų būti pilnai papildytos. Ne daugiau, ne mažiau - tiksliai tiek, kiek buvo išleista. Biuro darbuotojams, turintiems mažai fizinio aktyvumo, kalorijų kiekis per dieną yra apie 2000 kcal. Sportininkams ir tiesiog sportuojantiems žmonėms šis skaičius padidėja iki 3500–4000 kcal.
Komponentų procentas:
● Baltymai - 30%;
● riebalai - 10%;
● Angliavandeniai - 60%.
Mes analizuosime kiekvieną komponentą atskirai, kas jiems taikoma, kas yra ir ko reikėtų atsisakyti.
Baltymai yra suskirstyti į dvi grupes - gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai. Pirmajai grupei priklauso žuvis, mėsa, pieno produktai, o antrajai grupei priklauso riešutai ir pupelės. Be to, skirtingos kilmės baltymų procentinė dalis turėtų būti maždaug 50–50%.
Riebalai taip pat yra dviejų rūšių - augaliniai ir gyvuliniai. Augaliniai riebalai yra saulėgrąžų, alyvuogių, žemės riešutų aliejus ir kiti augaliniai aliejai; gyvuliniai riebalai - margarinas ir sviestas.
Jūs turėtumėte teikti pirmenybę augaliniams riebalams, jei tik todėl, kad juose nėra cholesterolio. Gyvūninius riebalus galima vartoti tik išimtiniais atvejais, jų nekaitinant ir neperdirbant.
Liūto dalis dienos raciono turėtų būti skiriama angliavandeniams. Jie yra dviejų tipų - greitai virškinami ir lėtai virškinami. Subalansuotame savaitės meniu turėtų būti tik lėtai virškinami angliavandeniai. Tai apima duoną, grūdus, vaisius ir daržoves, riešutus, bulves. Cukrus, uogienė, saldainiai, saldainiai laikomi greitai virškinamais angliavandeniais. Maksimalų tokių maisto produktų kiekį per dieną žmogus gali suvalgyti tik 5% viso kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, sėslaus gyvenimo būdo žmonės per dieną gali suvartoti ne daugiau kaip 50 kcal saldainių.
Subalansuota mityba savaitei
Apytikslis savaitės meniu su subalansuota mityba.
Pirmadienis
● Pusryčiai. 100 gr varškės su riešutais, apelsinu, arbata.
● Pusryčiai 2. Persikai.
● Pietūs. Sriuba bulvių koše, grikiai su kotletu, kompotas.
● popietinis užkandis. Stiklinė kefyro.
● Vakarienė. Kepta vištiena su cukinijomis ir pomidorais, agurkų salotos, arbata.
● Vakarienė 2. Stiklinė fermentuoto kepto pieno.
Antradienis
● Pusryčiai. Ryžių košė su šviežiais vaisiais, bananu, kakava.
● Pusryčiai 2. Sauja vynuogių.
● Pietūs. Lengva sriuba, kepta vištiena, arbata.
● popietinis užkandis. Oranžinė
● Vakarienė. Troškinti kopūstai su virta vištiena, kompotas.
● Vakarienė 2. Stiklinė kefyro.
Trečiadienis
● Pusryčiai. 2 virti kiaušiniai, pora riekelių sūrio kepalo, arbata.
● Pusryčiai 2. Truputis varškės (apie 50–70 gr).
● Pietūs. Sūrio sriuba, kepta žuvis, šviežiai spaustos sultys.
● popietinis užkandis. Persikų.
● Vakarienė. Rauginti kopūstai, kepta vištiena, arbata.
● Vakarienė 2. Apelsinų sultys.
Ketvirtadienis
● Pusryčiai. Virtas kiaušinis, daržovių salotos, natūralus kompotas.
● Pusryčiai 2. Obuoliai.
● Pietūs. Žirnių sriuba su vištiena, šiek tiek virtos žuvies, agurkas, arbata.
● popietinis užkandis. Persikų.
● Vakarienė. Daržovių troškinys, arbata.
● Vakarienė 2. Obuolių sultys.
Penktadienis
● Pusryčiai. Varškė su riešutais, vynuogėmis, arbata.
● Pusryčiai 2. Kriaušė.
● Pietūs. Sriubos tyrė, agurkų salotos, kompotas.
● popietinis užkandis. Persikų.
● Vakarienė. Virta žuvis, tarkuoti virti burokėliai, arbata.
● Vakarienė 2. Stiklinė fermentuoto kepto pieno.
Šeštadienis
● Pusryčiai. Omletas (3 kiaušiniai), vaisių salotos, arbata.
● Pusryčiai 2. Oranžinė.
● Pietūs. Kopūstų sriuba su jautiena ir grietine, bananu, pienu.
● popietinis užkandis. Obuolys.
● Vakarienė. Troškintos daržovės su minimaliu druskos ir prieskonių kiekiu, kompotas.
● Vakarienė 2. Stiklinė kefyro.
Sekmadienis
● Pusryčiai. Vaisių salotos su jogurtu, nektarinu, arbata.
● Pusryčiai 2. 2 gabaliukai šokolado.
● Pietūs. Šviesi sriuba su vištienos krūtinėlės gabalėliu, koleslovu, kompotu.
● popietinis užkandis. Obuolys.
● Vakarienė. Agurkų salotos, 50 g varškės, kakava.
● Vakarienė 2. Stiklinė fermentuoto kepto pieno.
Tokį subalansuotos dietos meniu savaitę gali sudaryti kiekvienas, atsižvelgiant į individualias skonio nuostatas. Svarbu tik sekti sunaudotas kalorijas ir atsiminti pagrindinių mitybos komponentų procentą.
Baigdamas noriu jums priminti, kad subalansuota mityba nėra dieta. Vargu ar numesite svorio, tačiau pagerinti savo sveikatą ir pagerinti savijautą yra nesunku.
