B12 yra svarbiausias, vandenyje tirpus B grupės vitaminas. Jis lengvai kaupiasi kepenyse, plaučiuose, inkstuose ir blužnyje.
Kobalaminas (kaip mokslininkai vadina B12 dėl jame esančio kobalto) suteikia gerą nuotaiką, stiprius nervus, energiją, aiškią atmintį, nenutrūkstamą širdies darbą ir daug daugiau. Jei kyla problemų dėl aukščiau išvardytų dalykų, turėtumėte persvarstyti savo mitybą.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B12
B12 gamina mikroorganizmai ekologiškame vandenyje ir dirvožemyje. Gyvūnai, vartojantys šį vandenį ir žolę su žemės smėlio grūdais, į savo organizmą atneša naudingų bakterijų, o virškinamajame trakte pradeda gaminti vitaminus. Kepenyse jis kaupiasi. Augalinis maistas taip pat yra pajėgus gaminti šią sveikatai svarbią organinę kompoziciją, tačiau nepakankamais kiekiais ir tuo pačiu blogai išsilaikantis. Taigi mėsa, kiaušiniai, žuvis, vėžiagyviai ir pieno produktai yra beveik vieninteliai natūralūs šio vitamino šaltiniai. Beje, B12 gaminamas ir žmogaus organizme. Bet jis absorbuojamas tokiu mažu kiekiu, kad jūs turite jo gauti su maistu. Laimei, visada yra produktų, kurių sudėtyje yra B12.
Mėsa yra pirmaujanti cianokobalamino tiekėja. Juose ypač gausu jautienos ir veršienos kepenų. Kiekvienai nėščiai moteriai parodomi šie produktai, nes B12 apsaugo vaisius. Daug šios medžiagos yra gyvūnų inkstuose, ėrienoje, kiaulienoje ir žvėrienoje.
Jūros gėrybės taip pat yra labai vertingos dėl didelio šio reto vitamino kiekio. Puikūs B12 šaltiniai yra ešeriai, lašiša, otas, sardinės, menkės, šukutės, ikrai ir krevetės. Sergant mažakraujyste, gydytojai paprastai rekomenduoja pacientams organizuoti „žuvies dienas“.
Kalbant apie pieno gamybą, kobalamino yra jo produktuose. Absoliutūs rekordininkai šiuo atžvilgiu yra fetos sūris, varškės sūris ir riebių rūšių sūriai. Bet net išgerdami dvi stiklines pieno per dieną, galite papildyti vitamino B12 dienos normą.
Augalinis maistas, galintis aprūpinti kobalaminu, yra špinatai, žali svogūnai, Pekino kopūstai, pupelės, mėlynai žalieji dumbliai, rudadumbliai, alaus mielės, daiginti kviečiai, riešutai ir sojos dariniai. Taip pat galite valgyti neplautas daržoves ir vaisius, nes juose yra vertingų bakterijų galintis gaminti brangintą kompoziciją. Pvz., Obuoliuose B12 susikaupia auginiuose. Todėl prieš mesti reikėtų atsargiai kramtyti.
Müslis ir pusryčių kruopos, praturtinti vitaminais, taip pat puikiai susidoroja su užduotimi papildyti kasdienę kobalamino dozę. Užpilti pienu, jie yra ypač naudingi.
Vitaminas B12 ir produktai, kuriuose yra jo, saugojimo reikmėms
Apie tai, kaip elgtis su produktais, kuriuose yra vitamino B12, pasakoja profesorė, Vitaminų ir mineralų laboratorijos vadovė Vera Kodentsova:
1. Negalima vėl užšaldyti mėsos ir žuvies. Taigi jie praranda daug naudingų medžiagų. Jie turi būti atitirpinami labai lėtai - šaltame vandenyje arba ant šaldytuvo lentynos. Staigus temperatūros kritimas sunaikins visus vitaminus.
2. Šviežios daržovės, vaisiai ir žolelės praranda B grupės vitaminus šviesoje, namų temperatūroje ir lauke. Todėl jie turi būti laikomi tamsioje, vėsioje vietoje. Šaldytuvas yra tobula vieta.
Čia yra dar keletas gudrybių, kaip laikyti produktus iš Rusijos patirties:
3. Veiksmingas mėsos laikymas: po užšaldymo ištraukite ją, nuplaukite šaltu vandeniu ir vėl padėkite atgal. Ant gaminio susidarys ledo pluta. Tai apsaugo nuo drėgmės ir vitaminų praradimo.
4. Jei norite mėsą keletą valandų laikyti šiltoje aplinkoje, ji panardinama į pieną. Taip pat galite įvynioti į servetėlę, mirkytą citrinos sultyse. Dėl vitaminų ir mėsos skonio praradimo galite nesijaudinti kelias valandas.
5. Jei žuvį planuojate laikyti šaldytuve maždaug parą, rekomenduojamas šis metodas. Švieži laimikiai gerai nuplaunami ir išdžiovinami. Tada skerdenos dedamos ant indo ir dedamos į šalčiausią šaldytuvo kampą, esant iki 5 laipsnių temperatūrai žemiau nulio.
6. Nuluptus riešutus galima laikyti maždaug šešis mėnesius, jei jie supakuoti į sandarius maišus ir sudėti į šaldiklį. Yra niuansas - pakartotinis branduolių užšalimas kenkia kobalaminui.
Vitaminas B12 ir maistas, kurio jame yra virimo metu
2000 m. Katherine Tucker vadovaujami amerikiečių mokslininkai atrado keistą faktą: valgant pusryčių košę, vitamino B12 organizme tampa daug daugiau nei valgant mėsą ar paukštieną. Sudaryta logiška išvada: ilgai trunkant terminį apdorojimą, vitaminas B12 yra sunaikinamas. Ką daryti, nes pusiau iškeptas maistas visai nėra patrauklus? Yra keletas vitaminų išsaugojimo paslapčių:
1. Kepkite mėsą ir žuvį ant sausų grotelių ar keptuvės. Kepimas aliejuje visiškai sunaikina visus vitaminus ir suteikia riebalų perteklių.
2. Visais įmanomais būdais sutrumpinkite gaminimo laiką. Pavyzdžiui, mėsą galima apibarstyti cukrumi ir palaikyti karštoje keptuvėje 5 minutes iš kiekvienos pusės, kol išgaruos visa drėgmė. Tada įpilkite aliejaus ir kepkite, kol gausis pluta dar 5 minutes. Rezultatas yra tik 12 minučių vietoj įprastų 25 (jei tai kepenys, tada 5). Vitaminai išlieka saugūs ir sveiki.
3. Venkite ilgai verdančio pieno. Todėl košę geriau virti taip: vandenyje išvirkite javus, supilkite į jį pieną ir viską užvirkite.
4. Gerai naudoti kepimo būdą orkaitėje. Pvz., Žuvis greičiau kepa foliją, o šio metodo maistinės medžiagos „neišbėga“ kartu su sultimis.
5. Jautienos kepenėlės yra labai švelnios. Net trumpalaikis skrudinimas gali sugadinti jo savybes. Šiuos subproduktus geriausia troškinti arba virti.
6. Daržoves, kuriose yra B12, geriausia troškinti arba troškinti vandenyje. Šiluminis daržovių apdorojimas turėtų būti atliekamas žievelėje ir nedideliame kiekyje aliejaus ar vandens.
7. Žalumynus reikia valgyti sveikus, be sviesto ir padažų. Vietoj pjaustymo geriausia lapus nuplėšti rankomis.
Vitaminas B12 ir jame esantys maisto produktai: geriausi receptai
Pagrindinė B12 trūkumo žmogaus organizme problema yra ta, kad šį „kaprizingą“ vitaminą sunku virškinti. Šie vieno šefo receptai padės išspręsti šią problemą.
Sraigės
Kriaukles užpilkite verdančiu vandeniu. Atidarius jų lapus, virkite jūros gėrybes 5 minutes (šiuo metu B12 stabiliai laikosi). Išmaišykite su makaronais ar troškintomis daržovėmis.
Kreminė sriuba su krabais ir austrėmis
Ištraukite krabų mėsą ir austrių turinį. Susmulkinkite salierą, česnaką ir svogūnus. Kepkite juos svieste puode. Į juos įpilkite miltų ir pavirkite 2 minutes. Supilkite į tą patį 200 ml. baltojo vyno ir troškinkite turinį ant silpnos ugnies, kol skystis išgaruos. Supilkite litrą vištienos atsargų, druskos, pipirų ir virkite sriubą 10 minučių. Įdėkite bulves ir toliau virkite, kol ji bus paruošta. Įpilkite grietinėlės, jūros gėrybių, užvirkite ir virkite 2 minutes. Įdėkite susmulkintą kalendrą.
Spagečiai su sardinėmis ir pankoliu
Sardines išimkite iš sviesto ir minkykite šakute. Į troškintuvą supilkite alyvuogių aliejų ir sudėkite supjaustytą pankolį. Pabarstykite pipirais. Uždenkite indą alyvuota folija ir troškinkite 10 minučių, retkarčiais pamaišydami. Įpilkite razinų, pušies riešutų, sardinių, vėl uždenkite ir virkite 10 minučių. Užvirkite spagečius pasūdytame vandenyje ir nusausinkite. Troškintuvo turinį perkelkite į serviravimo indą, sudėkite makaronus, išmaišykite ir pakepinkite.
Jūros gėrybės ir patiekalai iš jų - vitamino B12 sandėlis. Jie greitai virškinami, suteikia malonumo jūrą, žvalumo ir puikios nuotaikos!
