Ryte prasideda dienos maratonas. Kūnas turi gauti energijos, kad galėtų išlaikyti gyvybinę veiklą, harmoniją ir ... numesti svorio!
Štai kodėl pusryčiai yra tokie svarbūs tinkamai valgant. Sudaryti jį pagal dietologų rekomendacijas yra nesunku.
Kokius maisto produktus geriau valgyti ryte
Dietologai siūlo keletą rytinio maitinimo variantų: angliavandenių, baltymų ir mišrių. Nėra sutarimo, ar mityba naudinga, ar nenaudinga. Tai tikrai padeda daugeliui išlaikyti svorį ir jaustis budriems.
Populiariausias „rytinis valgis“ yra avižiniai dribsniai. Manoma, kad tai ideali idėja pusryčiams: į Hercules pridėkite uogų, vaisių, riešutų, medaus, ir jis pasirodys skanus ir įvairus. Avižiniai dribsniai yra geri ir ilgai prisotinti, turi daug vitaminų ir mineralų, teigiamai veikia peristaltiką.
Bet jūs negalite nuolat valgyti avižinių dribsnių, kad nesumažintumėte kalcio kiekio organizme. Be to, šis produktas netinka visiems. Yra žmonių, kurie po „Hercules“ pusryčių jaučia sunkumą, pilvo pūtimą, rėmuo. Todėl tinkama mityba ir pusryčiai yra ne tik avižiniai dribsniai.
Ką dar galima įtraukti į rytinę dietą:
• kiaušiniai;
• jogurtas;
• muslis;
• viso grūdo duona;
• sūris;
• daržovės ir vaisiai;
• varškė;
• sultys;
• virtos liesos mėsos.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip gaminate maistą. Pavyzdžiui, virti kiaušiniai ar garuose paruošti omletai yra tinkamas maistas, nes kepti negalima. Bet įprasti plakti kiaušiniai arba plakti kiaušiniai su šonine neturi nieko bendra su teisingais pusryčiais, kaip ir dešros, rūkyta dešra.
Daugeliui žmonių rytinė kava yra pabudimo eliksyras. Tačiau negalima jo gerti tuščiu skrandžiu, gastritas gali pasunkėti. Norėdami išvengti žalos dėl skanaus gėrimo, į jį turite įpilti pieno arba gerti po pusryčių.
Angliavandenių pusryčiai
Jei laikysitės ne tik tinkamos, bet ir atskiros mitybos, tuomet puikiai žinote produktų derinį. Angliavandenių pusryčius sudaro grūdai, viso grūdo duona, granola. Į grūdus leidžiama įpilti nedidelį kiekį džiovintų vaisių ar riešutų.
Angliavandenių turintys pusryčių variantai:
• avižiniai dribsniai su priedais (bananas, kriaušė, uogos, sėlenos, lazdyno riešutai ir kt.);
• grikių košė;
• perlinių miežių košė su morkomis ir svogūnais;
• soros košė su moliūgu;
• granola be cukraus pudros su pienu, kefyru ar jogurtu;
• keptos avižinių dribsnių trintuvės be sviesto su šaukštu grietinės, vaisių ar uogų tyrės;
• pita duonos užkandis su pomidorais, paprikomis, žolelėmis;
• saldus pita duonos užkandis su uogomis, vaisiais, medumi, prieskoniais.
Užbaikite angliavandenių pusryčius su riekele tamsaus šokolado. Tai suteiks papildomos energijos ir malonumo.
Baltymų pusryčiai
Baltyminis maistas reikalingas tiems, kurie dienos metu susiduria su rimtu fiziniu krūviu. Mėsa, kiaušiniai ir daržovės yra įprastas maisto derinys visaverčiams baltiems pusryčiams. Tačiau geriau nemaišyti dviejų rūšių baltymų viename valgyme, kad nebūtų perkrautas virškinamasis traktas.
Tinkamos mitybos pusryčiams galimybės pagal baltymų schemą:
• kepti kiaušiniai ant troškintų pomidorų be sviesto;
• garų omletas su sūriu (mėsos gabaliukai, daržovės, liesas kumpis);
• syrniki su nedideliu kiekiu sėlenų miltų arba iš viso be miltų (kepti orkaitėje);
• varškė su riešutais ir medumi;
• varškės košė su žolelėmis;
• omleto ritinėlis su daržovių įdaru;
• mėsos „sumuštinis“ su lapiniais žalumynais, pomidorais, alyvuogėmis, agurkais;
• troškinta jautiena arba vištiena su daržovėmis;
• žuvies suflė;
• aštrūs iš mėsos;
• lęšių salotos su mėsa.
Rūgštaus pieno produktai, kurie tradiciškai priklauso baltymų grupei, iš tikrųjų turi daug angliavandenių. Todėl jie gali būti vartojami bet kokiame pusryčių variante. Medus yra angliavandeniai, tačiau nedideliu kiekiu jis nepakenks. Be to, į varškės ir varškės sūrį galite pridėti šaukštelį uogienės ar uogienės.
Mišri pusryčiai
Jei nesilaikote atskiros mitybos, tačiau stebite dietos kalorijų kiekį ir jos naudingumą, tada pusryčiai gali maišyti įvairių grupių maisto produktus. Ką galite įtraukti į pusryčius:
• viso grūdo duonos sumuštinis su mėsa, vištiena, žuvimi, sūriu, pomidorais;
• naminis mėsainis: viso grūdo miltų bandelė, lapiniai žalumynai, šviežias agurkas, svogūnų žiedai, garų kotletai, pomidorai, naminis majonezo padažas;
• kruopos viso grūdo duonos su kiaušiniu;
• pilafas su vištiena ir daržovėmis;
• naminiai avižiniai sausainiai;
• baklažanų „valtys“, iškeptos su malta mėsa;
• grybų paplotėlis su malta mėsa;
• žuvis, kepta su bulvėmis ir daržovėmis.
Tinkamai sumaišyti pusryčiai aprūpina organizmą baltymais, padedančiais stiprinti raumenis, o angliavandeniais - energija. Kai kurie mokslininkai skeptiškai vertina atskirą mitybą, nes kiekvienas produktas turi baltymų ir angliavandenių. Todėl nereikia savęs kankinti tik avižine koše ar omletu. Svarbiausia neviršyti kalorijų per dieną ir daugiau judėti.
Vitamininiai pusryčiai
Lengvas ir skanus pusryčių pasirinkimas yra ląsteliena ir vitaminai. Mūsų kūnas jų gali gauti iš daržovių, uogų ir vaisių. Tokia dieta tinka tiems, kurie rytais nesportuoja ar sunkiai dirba. Po valgio pajuntate lengvumą, energiją.
Ką galima paruošti pusryčiams:
• kepti obuoliai orkaitėje su cinamonu ir medumi;
• vaisių salotos su padažu iš jogurto ar lengvos grietinės;
• daržovių blynai (iš cukinijų, moliūgų);
• daržovių salotos;
• vinaigretė;
• keptas baklažanas;
• keptų daržovių mišinys;
• vaisių ar daržovių kokteilis.
Daržovės ir vaisiai gerai dera su baltyminiu maistu, todėl mišrus maistas gali būti įvairus. Pavyzdžiui, skanūs yra kepti obuoliai, įdaryti varškės sūriu ar riešutais.
Ką valgyti padidėjus fiziniam krūviui
Sergantiems sportuojantiems žmonėms reikia maistingos baltymų dietos. Jie turi valgyti mėsą, kad kūnas turėtų kur gauti medžiagų raumenims lavinti ir energijos sąnaudoms padengti.
Jei lankotės fitneso centre ne retkarčiais, o nuolat, tuomet reikėtų galvoti apie pusryčius. Virinama mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai duos jėgų. Košė užpildys energijos sąnaudas, o ląsteliena užtikrins gerą virškinimą ir bus prisotinta vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis.
Norėdami apsaugoti savo širdį, į savo pusryčių racioną svarbu įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių. Šaukštas alyvuogių, linų sėmenų, nerafinuotas saulėgrąžų aliejus užtikrins kraujagyslių sveikatą ir sustiprins imunitetą. Be to, omega-6 ir omega-3 galima gauti iš raudonos žuvies, jūros gėrybių, žemės riešutų, graikinių riešutų, avokadų.
Kokie pusryčiai neįeina į tinkamą mitybą
Dietologai sako, kad maistas, suvalgytas prieš 12 val., Yra visiškai absorbuojamas ir neturi įtakos svoriui. Iš tiesų, ryte kūnas kiek įmanoma sunaudoja gaunamas kalorijas. Tiesiog neįmanoma nuolat laikyti apsiaustų pirštinių ir atsisakyti visko, kas skanu, bet nenaudinga. Todėl taip: ryte galite sau leisti kažką panašaus. Svarbiausia, kad gastronominis perteklius netaptų įpročiu.
Tačiau yra maisto, kuris gali ne tik priaugti svorio, bet ir neigiamai paveikti sveikatą.
Pusryčiai, kuriuos sudaro tokie patiekalai, netaikomi tinkamam maitinimui:
• nevalgius apelsinų sulčių;
• mielių pyragaičiai iš aukščiausios kokybės miltų;
• keptos lašinės;
• riebus, rūkytas, sūrus maistas;
Apelsinų sultys ant stalo atrodo gražiai, tačiau, kaip ir kava, skrandyje sukuria per daug rūgščią aplinką. Jei reguliariai geriate, galite pakenkti gleivinei. Baltųjų miltų kepimas yra maisto atliekos, kurios apsunkina skrandį ir sukelia rūgimą.
Gerai rytą pradėti nuo stiklinės švaraus vandens kambario temperatūroje. Tai išplaus virškinimo traktą, paskatins virškinimo sistemą. Po to belieka tik pasirinkti sveiką patiekalą ir papusryčiauti.
