Kiekviena šiuolaikinė moteris bent kartą pagalvojo, kaip padaryti, kad jos skrandis būtų plokščias. Tuo tikslu buvo sukurtos specialios pratybos.
Straipsnyje mes išsamiai kalbėsime apie efektyviausius pratimus ant įstrižų pilvo raumenų. Mes paliesime „drebulės juosmens“ problemą, kuri aktuali visoms moterims, ir paaiškinsime, kaip daryti pratimus įstrižiams raumenims, išlaikant juosmenį ploną.
Treniruodami įstrižus pilvo raumenis: dažniausios klaidos atliekant pratimus
Daugeliui moterų stereotipai arba jų pačių klaidos neleidžia joms pasiekti tobulo pastangų rezultato. Dabar kalbėsime apie dažniausiai pasitaikančias ir dažniausiai pasitaikančias klaidas kuriant idealius pilvo raumenis.
Taigi tarp moterų yra dvi dažniausiai pasitaikančios klaidingos nuomonės:
• Pirma klaida. Jos esmė slypi daugelio moterų mintyje, kad jos lengvai pasieks idealią figūrą kasdien atlikdamos vieną ar du pratimus spaudoje.
Tiesa ta, kad tokie veiksmai tik apkrauna pilvo raumenis, tačiau jie jo neįtrauks ir neišpumpuos.
Atkreipkite dėmesį!
Norint, kad pilvas būtų gražus ir plokščias, reikia atlikti visą eilę pratimų ir jokiu būdu nedaryti to kasdien. Raumenims atsigauti reikia laiko ir laiko. Ideali rutina yra treniruotės 15-20 minučių kas 2-3 dienas.
• Antrasis klaidingas supratimas. Šios klaidos esmė visiškai atsiskleidžia pasenusiame stereotipe - aš sėdžiu prie griežtos dietos, visai nevalgau, dėl to - ideali figūra.
Mielos moterys! Tokiais veiksmais jūs tiesiog kankinate savo kūną. Taigi idealios figūros pasiekti negalima. Jūs tiesiog traukiate visą ligų krepšelį.
Atkreipkite dėmesį!
Norint pasiekti tobulą juosmenį, būtina valgyti tris kartus per dieną. Vienintelė sąlyga - saikingos porcijos ir sveikas maistas. Labai svarbi sąlyga šiuo sunkiu klausimu yra blogų įpročių atmetimas. Atminkite, kad alkoholis ir rūkymas ne tik padeda priaugti nepageidaujamų kilogramų, bet ir daro didelę žalą visam kūnui.
Įstrižiniai pratimai: veiksmo aprašymas
Mes pateikiame jums paprasčiausius ir naudingiausius pratimus įstrižiems pilvo raumenims. Jie yra geriausi padėjėjai dirbant ploną juosmenį. Pratimų, padarytų įstrižiems raumenims, nuotraukos bus geras teisingo komplekso įgyvendinimo pavyzdys.
Atkreipkite dėmesį!
Prieš pradėdami sportuoti, būtinai sušilkite. Jei pradedate treniruotis neįšilę, raumenų sužalojimo rizika žymiai padidėja. Būdami panašioje situacijoje, ilgą laiką pamiršite apie sportą.
Šie pratimai gerai tinka kaip apšilimas:
• Bėgiojimas gatvėje ar ant borto;
• šokinėja virvė;
• slinkimo lankas;
• Skirtingi kūno, galvos ir pan. Pakreipimai.
Geros kokybės treniruotės apima aukščiau išvardytų pratimų atlikimą komplekse. Šis vaizdo įrašas padės greitai ir teisingai sušilti.
Atlikę apšilimą, galite pradėti pagrindinius pratimus plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui.
Pirmasis pratimas yra dviratininkas arba sukimasis
Kaip jau spėjote atspėti, šis pratimas gavo savo pavadinimą dėl judesių, kuriuos žmogus atkuria važiuodamas dviračiu, imitacijos.
Pradinė šio pratimo padėtis yra tokia:
• Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn;
• sulenkite kojas prie kelio;
• Apvyniokite rankas už galvos, bet neprijunkite.
Teisinga veiksmų seka atliekant pratimą „Dviratininkas“:
1. Pakelkite kūną ir pabandykite paliesti kairiojo kelio dešinės alkūnės galiuką, sukdami kūną;
2. Baigę ankstesnį veiksmą, pakartokite tą patį veiksmą, bet tik kairiąja alkūne ir dešiniu keliu;
3. Atlikite tokius judesius maždaug minutę. Norimas požiūrių skaičius yra du.
Atkreipkite dėmesį!
Svarbu žinoti, kad kelias taip pat turėtų judėti alkūnės link. Jis turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų paviršiaus.
Jūs negalite skubėti atlikdami šį pratimą. Tokiais veiksmais jūs tik palengvinate savo darbą, todėl pabloginate rezultatą. Judėkite sklandžiai ir vidutiniškai, gerai dirbdami pilvo raumenis.
Antrasis pratimas - šoninė juosta
Šis pratimas gerai pašalina centimetrų perteklių iš šonų. Pagrindinė jo būklė yra įstrižinių pilvo raumenų įtempimas, pilnai palaikant dilbį.
Teisinga pradinė padėtis turėtų būti tokia:
• Sėdėkite gulėdami dešinėje pusėje ant kieto paviršiaus;
• Ištieskite kojas ir padėkite jas viena ant kitos;
• Padėkite dešinę ranką už galvos;
• Pakelkite kūną ant dilbio, visą savo svorį perkeldami į šią kūno dalį.
Toliau aprašoma, kaip teisingai atlikti šoninės juostos pratimą:
1. Iš pradinės padėties stenkitės kiek įmanoma pasiekti dešinę alkūnę į kairę ir nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. Kartokite pratimą maždaug 10–15 kartų, galiausiai perversdami į kitą pusę.
Atkreipkite dėmesį!
Atliekant šį pratimą, labai svarbu išlaikyti pilvo raumenis įtemptus. Kuo jie labiau įsitempę, tuo greičiau ir geriau bus norimas rezultatas.
Trečiasis pratimas - „Russian Twist“
Šis pratimas skirtas kokybiškam krūtinės ir visų spaudos raumenų darbui.
Priimkite tokią pradinę padėtį:
• atsisėskite ant grindų;
• užmerkite rankas priešais save;
• Sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite;
• Stebėkite, ar nugara nėra tiesi, nestovėkite.
Atlikite pratimą, kaip aprašyta žemiau:
1. Pradinėje padėtyje kiek įmanoma įtempkite abs raumenis ir pasukite krūtinę į dešinę;
2. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį, tik kairiąja puse. Norimas apsisukimų skaičius - 15, artėja - vienas.
Atkreipkite dėmesį!
Atliekant šį pratimą dažnai daroma amplitudės klaida. Nesukite savo kūno su didele amplitude. Ji turi būti saikinga. Atminkite, kad šis pratimas nėra susijęs su spardymu. Tinkamai atliekant, kojos turi būti nejudančios.
Ketvirtas pratimas - švytuoklė
Norėdami teisingai atlikti pratimą, priimkite šią pradinę padėtį:
• turite gulėti ant kieto paviršiaus ant nugaros;
• Stipriai prispauskite kojas viena prie kitos ir pakelkite jas aukštyn, sudarydamos stačią kampą su grindų paviršiumi;
• Rankos turi būti tiesios ir ištiestos į šonus. Atliekant šį pratimą rankos tarnauja tik kaip pusiausvyros palaikymas.
Norint tinkamai atlikti pratimą „Švytuoklė“, reikia atlikti šiuos veiksmus:
1. Padarykite gilų abiejų kojų nuolydį į dešinę pusę - beveik iki grindų, bet neliesdami jo paviršiaus. Laikykite kojas šioje pozicijoje 3-4 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį;
2. Pakartokite aukščiau aprašytą žingsnį, pasvirdami kita kryptimi. Bendras pasikartojimų skaičius yra 10–15 kartų naudojant vieną metodą.
Atkreipkite dėmesį!
Šis pratimas gali būti sudėtingas. Taigi jūs pagerinsite galutinį rezultatą. Norėdami tai padaryti, laikykite gimnastikos rutulį kojomis, kaip parodyta paveikslėlyje, ir atlikite tuos pačius veiksmus.
Penktas pratimas - „Malūnas“
Atliekant šį pratimą, rankos iš šono primena malūno peilių šluotas. Štai kodėl ji gavo tokį vardą.
Pratybų „Malūnas“ pradinė padėtis yra tokia:
• Kojos turi būti paskleistos šiek tiek plačiau nei pečiai;
• Rankos ištiesintos ir išskleistos iš skirtingų pusių;
• Laikykitės savo pozos tiesiai.
Toliau aprašomas teisingas šio pratimo įgyvendinimas:
1. Pradėkite pakreipti kintamus rankos prisilietimus: pirštų galiukais palieskite kairiosios kojinės dešinę ir dešinės kojinės kairę. Stenkitės nesulenkti kelių;
2. Kartokite pratimą iš viso 25 kartus po 2–3 rinkinius.
Atkreipkite dėmesį!
Atlikdami „Mills“, būtinai stebėkite dubens nejudrumą. Tai yra pati svarbiausia pratimo sąlyga. Čia turėtų dirbti tik pilvo raumenys.
Pilvo raumenų įstrižas darbas: kas daro juosmenį kvadratinį?
Norėdami gauti ploną juosmenį, daugelis moterų renkasi pumpuravimo įlenkimus. Iš tiesų, visi pratimai, prisidedantys prie šios srities darbo, gali būti naudojami norint sumažinti juosmenį. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai.
Norėdami, kad atlikdami aukščiau nurodytus pratimus neatsirastumėte kvadratinės juosmens, atidžiai išstudijuokite mūsų patarimus:
• Neperkraukite raumenų. Atminkite, kad kuo daugiau juos sūpynės, tuo greičiau prarasite juosmens išlinkimus. Pamėginkite atlikti aukščiau išvardintus pratimus kartu su pratimais ant nejudančio dviračio, bėgimo tako ir pan.
• Atliekant bet kokius lenkimus į šonus, nenaudokite hantelių ar kitų svėrimo priemonių;
• Išskirkite štangos pratimus. Jie labai stipriai apkrauna stuburą ir jokiu būdu nedaro įtakos juosmens sumažėjimui.
Kaip minėta aukščiau, visą pratimų diapazoną, siekiant išlaikyti įstrižų pilvo raumenų tonusą, geriausia derinti su sveika gyvensena. Kad galutinis rezultatas būtų tikrai geras, peržiūrėkite savo mitybą.
