Problemą atsikratyti išsipūtusio pilvuko sėkmingai išsprendė daugybė vyrų ir moterų reguliarių mankštų „vakuumo“ pagalba.
Sužinokite, kaip atlikti pratimą „vakuumas“, ir gaukite atsakymus į klausimus apie jo naudą ir žalą kūnui.
Pratimas „vakuumas“, palyginti su spaudos pratimais: koks jų skirtumas?
Norėdami suformuoti idealią figūrą, daugelis merginų ištisus mėnesius praleidžia nuovargioms dietoms ir kankina savo kūną sporto salėje, pumpuoja presą ir atlieka kitus jėgos pratimus. Tačiau, nepaisant visų jų pastangų, juosmuo neįgyja norimų lenkimų, o pilvas ir toliau išsipučia. Koks reikalas?
Pažvelkime išsamiau į paveikslėlį, kurie raumenys sudaro pilvo struktūrą.
Taigi, koks yra reguliaraus pilvo pratimo poveikis? Jie gerai dirba tiesiosios žarnos ir įstrižuosius raumenis. Dėl šio efekto pradeda formuotis preso kubeliai. Pats skrandis tik šiek tiek įtemptas. Taigi, norint padaryti juosmenį ploną, o pilvas plokščias tik atliekant pratimus spaudai, neveiks.
Formuojant idealią figūrą, mankšta „vakuumas“ pilvui tampa nepakeičiamu asistentu. Palyginti su presavimo pratimais, jis turi nemažą pranašumą - gerai ištirti vidinius skersinius pilvo raumenis. Šie raumenys yra atsakingi už juosmens lenkimus. Taip pat mankšta „vakuumas“ gerai treniruoja vidinius padalytus raumenis, dėl kurių pilvas tampa plokščias, o karališkoji laikysena.
Prieš aprašydamas visas „vakuumo“ įgyvendinimo subtilybes, pasidalinsiu su jumis pačia svarbiausia informacija - kontraindikacijomis.
Pratimų atlikimas „vakuume“ pilvui: ar yra kokių nors kontraindikacijų?
Šis pratimas netinka visiems žmonėms, nes jis turi tam tikrų apribojimų.
1. Nėštumas Jei moteris yra nėštumo laikotarpiu, jai griežtai draudžiama atlikti šį pratimą. Atlikdami šį pratimą, padarysite tam tikrus situacijos pažeidimus ir komplikacijas.
2. Širdies, kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos ligos. Pilvo „vakuuminio“ pratimo atlikimas grindžiamas kvėpavimu: giliu įkvėpimu, staigiais iškvėpimais, kvėpavimo sulaikymu. Ir visa tai turi būti padaryta maksimaliai. Tokie veiksmai neigiamai paveiks žmonių, kenčiančių nuo pirmiau minėtų ligų, vidaus organų būklę.
3. Įvairios virškinimo trakto ligos, ypač opos. Jei sergate lengvomis virškinimo trakto ligomis, prieš atlikdami mankštą „vakuume“ pilvui, būtinai pasitarkite su gydytoju. Atsiradus skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opai, šis pratimas yra griežtai draudžiamas.
4. Kritinių dienų laikotarpis. Tokiais moters gyvenimo momentais nerekomenduojama kruopščiai daryti „vakuumo“. Tai ypač pasakytina apie moteris, kurioms menstruacijos pasireiškia pilvo skausmais.
Atkreipkite dėmesį! Jei nesate minėtų ligų savininkas, bet dėl kokių nors priežasčių skauda skrandį, jokiu būdu nesiimkite šio pratimo. Jei skausmas šioje srityje atsirado iškart tuo metu, kai darote „vakuumą“, nedelsdami nutraukite treniruotę.
Atidžiai ištyrę visas kontraindikacijas, atkreipkite dėmesį į šias teisingo pratimo „vakuumo“ pilvo srityje atlikimo ypatybes.
Pratimų atlikimas „vakuume“ pilvui: kokios yra tinkamo atlikimo paslaptys, norint pasiekti efektyviausią rezultatą?
Iš pirmo žvilgsnio mankšta „vakuumas“ gali atrodyti paprasta. Tačiau vykdant reikia laikytis tam tikrų niuansų. Kurios iš jų yra išsamiai aptariamos žemiau.
• Teisingas kvėpavimas. Šis parametras yra labai svarbus atliekant „vakuumą“, nes būtent nuo jo priklauso teigiamas galutinis rezultatas. Taigi, koks turėtų būti teisingas kvėpavimas atliekant pratimą „vakuumas“ pilvui? Kvėpavimas gilus, tik per nosį. Iškvėpkite - iki burnos kvėpavimo takų visiškos tuštumos. Iškvėpimo jėga turėtų būti didelė, o iškvėpimas - aštrus.
• Atsipalaidavimo klausimas. Kai mes iškvėpdami atlikdami „vakuumą“, kūnas automatiškai atsipalaiduoja. Atkreipkite dėmesį, kad taip neturėtų būti. Iškvėpdami stenkitės visiškai neatpalaiduoti skrandžio. Tai ypač pasakytina apie pilvą, nes „vakuuminio“ pratimo efektyvumas labai priklauso nuo jo įtampos.
• Klausimas apie laiką ir tvarkaraštį. Pilvo mankšta „vakuumas“ turėtų būti pradėta atlikti maža. Todėl laiku sutelkite dėmesį į savo ištvermę, tačiau vis tiek stenkitės nuveikti šiek tiek daugiau nei jūsų galimybės. Visada stenkitės pagerinti našumą, nes nuo to priklauso galutinio rezultato kokybė. Kalbant apie treniruočių tvarkaraštį, pratimą turite atlikti du kartus per dieną. Geriausias laikas yra rytas ir vakaras. Pabandykite pasportuoti prieš pusryčius ir prieš pat miegą.
Ištyrę visą aukščiau aprašytą informaciją, galite pradėti teisingai atlikti pratimą „vakuumas“ pilvui ir pasiekti kiek įmanoma trumpesnį laiką kokybinį rezultatą.
„Vakuumas“: pratimo pilvui aprašymas
Pratimas „vakuumas“ atliekamas trijose padėtyse:
- gulėti;
- sėdėjimas;
- Mes stovime.
Atkreipkite dėmesį! Antroji ir trečioji nuostatos laikomos sudėtingomis pirmosios, bet ne sudėtingomis, versijomis. Atlikti pratimą „vakuumas“ būtina tik vienoje iš aukščiau nurodytų padėčių. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo palenktos padėties. Laikui bėgant apsunkinkite savo veiksmus pasirinkdami kitas pozicijas - sėdint, o tada stovint ant keturgalvio.
Pirma pozicija: kaip atlikti „vakuuminį“ gulėjimą
1. Sėdėkite gulėdamas ant grindų. Sulenkite kojas keliais. Foto pratimai „vakuumas“ aiškiai parodo, kaip tai padaryti.
2. Pradėkite kvėpuoti. Labai giliai įkvėpkite, kaip nurodyta. Kvėpuokite staigiai, iškvėpdami. Iškvėpdami kiek įmanoma ištempkite skrandį į vidų.
3. 10 sekundžių palaikykite šioje padėtyje, prireikus trumpai įkvėpdami.
4. Dabar šiek tiek ilsėkitės, kvėpuokite įprastu tempu. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Sėdimas ir stovintis pilvo „vakuumas“: tinkamo atlikimo niuansai
Pilvo „vakuumo“ atlikimo sėdint technika yra panaši į melo atlikimą. Čia reikia sėdėti ant kietos kėdės, ištiesinti nugarą ir sudėti rankas ant kelių. „Vakuumo“ pratimo nuotraukoje parodyta sudėtinga šios pozicijos versija.
Kalbant apie „nuolatinį“ „vakuumo“ vykdymą, pradinė padėtis turėtų būti tokia:
1. Sėdėkite ant keturkojų. Palmės tarnauja kaip jūsų palaikymas.
2. Stebėkite riešų, pečių ir alkūnių padėtį. Jie turėtų būti tiesia linija.
3. Nugara turi būti tiesi. Neleisk, kad jis sag. Krūtį reikia ištiesinti.
4. Tolesni veiksmai yra panašūs į dvi ankstesnes nuostatas.
Taip pat galite žiūrėti „vakuuminio“ pratimo vaizdo įrašą, kuris aiškiai padės suprasti teisingą jo vykdymo techniką.
Tikras sportinis radinys: kuo naudojamas „vakuumas“ pilvui?
Jau buvo minėta, kad šis pratimas yra nepaprastai naudingas visam žmogaus kūnui. Kas reiškia, kad kūnas reguliariai jį įgyvendina?
1. Veiksmingas kovos su senėjimu būdas. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip užkirsti kelią su amžiumi susijusioms vidaus organų nuosėdoms;
2. Efektyvus vidaus organų riebalų valdymas. Visceraliniai riebalai kaupiasi ant žmogaus vidaus organų ir yra labai pavojingi. „Vakuumas“ jį išgelbės.
3. Tobula figūra. Šeši mėnesiai reguliarių ir tinkamų pratimų su „vakuumu“ pilvui suteiks plokščią pilvą, grakščias juosmens kreives ir karališką laikyseną.
