Frakcinis šėrimas yra speciali sistema, kurioje dienos maisto norma yra padalinta į mažas porcijas. Dieta apima nuo penkių iki šešių patiekalų mažomis porcijomis. Dietologų teigimu, dieta: dalijamas maistas - geriausias būdas numesti svorio.
Pagrindinis dietos uždavinys - palaipsniui mažinti kalorijų ir porcijų kiekį maiste nepakenkiant ir nepadarant streso kūnui. Dalinė mityba leidžia pažaboti apetitą ir sudeginti riebalų perteklių, nes sumažėja kasdien suvartojamų kalorijų kiekis.
Bendrieji mitybos principai frakcine dieta
Dietos principas: padalinti patiekalus, tai yra sumažinti hormonų, skatinančių apetitą, gamybą. Faktas yra tas, kad kuo ilgesnis intervalas tarp valgymų, tuo daugiau šių hormonų kaupiasi, vadinasi, apetitas sustiprėja. Tai sukelia persivalgymą, nes badaujantis kūnas reikalauja daugiau kalorijų nei pilnavertis. Dažnas maistas neleidžia gaminti šių hormonų, o jūs nevalgote daugiau maisto, nei būtina.
Laikydamiesi dietos: dalinės mitybos, galite kontroliuoti ne tik suvalgyto maisto kiekį, bet ir dietos kokybę.
Norėdami pagerinti kūną, turite laikytis frakcinės mitybos taisyklių. Tai pasieks rezultatus per trumpiausią įmanomą laiką. Dieta: frakcinė mityba visų pirma yra patiekalai, kuriuose yra visų būtinų vitaminų ir mikroelementų normaliam kūno sistemų funkcionavimui.
1. Pagrindinė dietos taisyklė: padalinkite patiekalus - valgykite kas dvi tris valandas, bet ne rečiau kaip 5–6 kartus per dieną.
2. Porcijos dydis turėtų būti mažas. Visa porcija turėtų tilpti į taurę. Tai yra, vienas valgis yra 200-250 gramų.
3. Nepaisant to, kad produktų pasirinkimui nėra apribojimų, kalorijų kiekis dienos racione neturėtų viršyti normos. Pavyzdžiui, moterims dienos kalorijų norma yra 1600.
4. Būtina laikytis vandens režimo. Dieną išgerkite bent pusantro litro paprasto vandens.
5. Trijų patiekalų metu būtinai patiekiamas karštas patiekalas, ir tik du kartus galite gauti kartu su užkandžiu. Saldųjį galima vartoti mažais kiekiais kartą per dieną ir tik ryte.
6. Norėdami užkandžiauti, naudokite „teisingą“ maistą, kuris slopina alkio jausmą. Tai gali būti vaisiai, riešutai, daržovės, džiovinti vaisiai, kiaušiniai, sūris ir kt.
7. Pusryčius sudaro sudėtiniai angliavandeniai (pavyzdžiui, košė). Pusryčiaudami per valandą po to, kai pabudote.
8. Neįeina pasninkas. Nerekomenduojama nevalgyti daugiau kaip tris valandas.
9. Griežtai laikykitės valgymo grafiko, nepraleiskite pusryčių ir užkandžių.
10. Dieta turėtų būti įvairi. Tai atitiks pagundą valgyti daug skanaus, bet nelabai sveiko maisto.
11. Po pietų į dietą pridedami baltyminiai maisto produktai.
12. Apribokite arba visiškai panaikinkite saldumynų, riebaus maisto, patogių maisto produktų, konservų, rūkyto maisto ir kitų, ne visai sveikų, produktų vartojimą.
13. Dietos meniu: dalijamąjį maistą sudaro sveikieji riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Būtinai turėkite daržovių, termiškai neapdoroto maisto, taip pat varškės, kefyro ir džiovintų vaisių.
14. Kramtykite kiekvieną maisto gabalą lėtai ir kruopščiai. Tai skatina greitą sotumą ir neleidžia persivalgyti.
15. Bananas ar obuolys yra visavertis užkandis. Nevalgykite kiekvieną kartą iki nesėkmės, turite pakilti nuo stalo su lengvu alkio jausmu. Tik tokiu atveju bus naudinga dieta: trupmeninis maistas.
16. Karštos ar šaltos sriubos, pagrindiniai patiekalai ar daržovių salotos puikiai tinka pietums. Puikus maistas pietums yra keptos ar garintos daržovės.
17. Labai svarbu laikytis valgymo režimo, net jei nesate alkanas.
Produktai - draudžiamų produktų pakaitalai
Nepaisant to, kad ši dieta nereiškia specialių draudimų, vis tiek yra produktų, kurių vartoti nerekomenduojama.
Saldainius galima pakeisti džiovintais vaisiais, vaisiais ar mažai kaloringais desertais. Tai gali būti vaisių ir vaisių želė arba sausainių guma.
Iš dešrų kartais galite vartoti ir nedideles gydytojo dešras.
Majonezą ir įsigytus padažus galima pakeisti grietine ar padažais iš žalumynų, kefyro ar jogurto.
Keptas maistas pakeičiamas virtas ar garuose.
Savaitės meniu pavyzdys: avarinė versija
Pirmadienis
Pusryčiai: stiklinė pieno riebalų, turinčių 0,5%, 30 g kukurūzų dribsnių ir obuolio.
Užkandis: pusė puodelio natūralaus jogurto, apelsinų ir pasaldintos arbatos.
Pietūs: grikių košė - 120 g, virta vištienos kotletai - porcija, šviežių daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, 250 ml kefyro su 1% riebalų.
Užkandis: 30 g sūrio, kurio riebumas ne didesnis kaip 17%, pomidoras, riekė viso grūdo duonos, kriaušių ir arbatos.
Vakarienė: rūgštynių sriubos porcija ant jogurto, du riekelės duonos, pusė lėkštės daržovių, stiklinė gėlo vandens.
Miego laikas: pomidoras, agurkas ir 250 ml kefyro.
Antradienis
Pusryčiai: viso grūdo kruopos su uogomis, 250 ml pieno, kurio riebumas yra 0,5%, ir kriaušių.
Užkandis: 30 gramų sūrio, pusė puodelio neriebaus jogurto, avižiniai dribsniai - 2 vnt., Kava ar arbata.
Pietūs: vištienos krūtinėlė su aštriu padažu ir bulvių koše bei morkomis - porcijoje, pusšimtis šviežių daržovių, 30 g sėlenų duonos, 250 ml 1% kefyro.
Pietūs: apelsinas, 100 g neriebaus varškės, kava.
Vakarienė: daržovių salotos su sūriu, pagardintos citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi, dviem riekelėmis viso grūdo duonos ir arbatos.
Prieš miegą: sėlenų duona - 30 g, agurkas, švieži pomidorai, 100 g 1% varškės ir stiklinė gėlo vandens.
Trečiadienis
Pusryčiai: blynai su uogomis ir neriebi grietine, šiek tiek pasaldinta arbata.
Užkandis: apelsinas ir pusė puodelio natūralaus jogurto
Pietūs: dvi virtos mažos bulvės, porcija kotletų su padažu ir šviežios daržovės - polterelki.
Užkandis: 30 g sėlenų duonos ir lieso kumpio, pasaldintos kavos.
Vakarienė: griežinėliai pomidorų ir paprikų, žalių salotų lapai, 60 gramų viso grūdo duonos, šalta sriuba su agurkais - porcija, dvi riekelės sūrio.
Prieš miegą: 250 ml 0,5% pieno, obuolių.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: pieno avižiniai dribsniai su uogomis ir lengvai pasaldinta kava.
Užkandis: saldžiųjų pipirų griežinėliai, pomidorų griežinėliai ir žalių salotų lapai su 60 g sėlenų duonos, lengvai pasaldinta arbata.
Pietūs: 125 g virtų ryžių, su sūriu iškepta žuvis - porcija, pusė lėkštės šviežių daržovių ir 250 ml 1% kefyro.
Pietūs: vaisių salotos - porcija ir neriebi varškė, šiek tiek pasaldinta arbata.
Vakarienė: šiltos daržovių salotos su grūdais - porcija, 30 g viso grūdo duonos, 10% grietinės porcija su uogomis, šiek tiek pasaldinta arbata.
Prieš miegą: 250 ml 1% kefyro.
Penktadienis
Pusryčiai: apelsinas, riekelė duonos, sėlenos, virtas kiaušinis ir šiek tiek pasaldinta kava.
Užkandis: 125 ml natūralaus jogurto, avižiniai dribsniai - 2 vnt., 30 g sūrio ir pasaldinta arbata.
Pietūs: daržovių lazanija - porcija, obuolys ir stiklinė gėlo vandens.
Pietūs: aviečių ledai ir arbata.
Vakarienė: lieso kumpio gabaliukas - porcija, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, stiklinė sangrijos ir švarus, gėlas vanduo.
Prieš miegą: kriaušė, 250 ml1% kefyro.
Šeštadienio sekmadienis
Pusryčiai: 250 ml citrininio jogurto ir pasaldintos kavos.
Užkandis: pusė puodelio natūralaus jogurto, bet kokie vaisiai ir arbata.
Pietūs: garinta žuvis su špinatais - porcija, šviežios daržovės - duonos pusė, 30 g ruginės duonos ir pasaldinta arbata.
Pietūs: pusė puodelio natūralaus jogurto su stikline braškių.
Vakarienė: 30 gramų sėlenų duonos, Cezario salotos - porcija, kava ar arbata.
Prieš miegą: dalis šviežių uogų ir lengvų bandelių, lengvai pasaldinta arbata.
Dienos meniu tiems, kurie laikosi dietos ilgą laiką: padalinkite patiekalus
7 valandos - košės iš avižinių dribsnių, grikių, sorų ar kukurūzų kruopų, galite pasigaminti muslią be cukraus (200 g). Truputis sūrio ir stiklinė natūralių sulčių.
9 valandos - Šviežios daržovės, pavyzdžiui, salierų salotos su morkomis. Žalia arba juoda arbata be cukraus.
11 valandų - bananas arba sauja džiovintų vaisių.
13 valandų - Kiekvienos karštos sriubos lėkštė su dalimi (130 g) liesos mėsos. Pilnas maistas turėtų būti 250 g.
15 valandų - kietai virtų kiaušinių ir daržovių salotos, pagardintos bet kokiu augaliniu aliejumi.
17 valandų - 1% varškės su grietine.
19 valandų - Dalis žuvies, garintos ar keptos, daržovių salotos.
21 valandą - 250 ml kefyro arba natūralaus jogurto.
Kaip laikytis dietos: padalinti maistą
1. Pradėkite palaipsniui mažindami porcijų kiekį, o valgymų skaičių palikite nepakitusius.
2. Toliau mažinkite porcijas ir palaipsniui didinkite valgį iki penkių kartų per dieną.
3. Po kelių dienų, pripratę prie trupmeninės dietos, galite pradėti pakeisti kenksmingus produktus naudingais.
4. Paimkite maistą iš mažų patiekalų. Taigi greitai pradėsite pripildyti nedidelį kiekį maisto.
Svarbūs trupmeninės galios taškai
Dietos: dalijamąjį maistą reikia laikytis bent mėnesį, kad jis jums taptų norma. Jei bent vieną dieną nukrypstate nuo dietos, turite pradėti nuo pradžių.
Meniu yra sudaromi taip, kad nesijaustumėte alkani. Turėtumėte suformuoti įprotį, užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų. Tam geriausiai tinka vaisiai ir daržovės. Tuo pačiu metu iš ryto - vaisiai, antrą - daržovės.
Būtinai laikykitės vandens režimo. Turėtumėte gerti vandenį tokiu greičiu: 30 ml vienam kūno svorio kilogramui. Gerkite vandenį per 20 minučių. prieš ir po pusantros valandos po valgio.
Pusryčiai turėtų būti sudaryti iš sveikų angliavandenių. Saldūs švieži vaisiai ir nesmulkinti javai yra idealūs.
Pageidautina, kad sriubos ir košės būtų karštos.
Pietums geriau valgyti maistą, kuriame gausu baltymų, su daržovėmis, išskyrus bulves.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą.
Po dietos porcijos nedidėja ir neleidžia persivalgyti.
Dietologai laikosi dietos: padalinti patiekalus - geriausias būdas numesti tuos papildomus kilogramus. Tai nereiškia bado streiko ir persivalgymo, todėl nesunku jo laikytis ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai.
Mesti svorį su malonumu!
