Bet kokia apkrova, nesvarbu, ar tai būtų kardio treniruotės, ar kūno svorio treniruotės, atsižvelgiant į įgyvendinimo būdą, prisideda prie svorio metimo ir sumažina poodinių riebalų kiekį. Intensyvios treniruotės pašalina poodinius riebalus, kad suteiktų energijos, reikalingos treniruotėms atlikti.
Svorio metimui svarbu laikytis tam tikrų reikalavimų tiek bėgiojant, tiek atliekant jėgos pratimus, kitaip gausite priešingą rezultatą - padidės raumenų masė nemažinant riebalų, padidės greitis bėgiojant ar tiesiog bendras kūno stiprinimas.
Pirmiausia turite suprasti, kaip šie stresai veikia svorio metimą.
Bėgimo poveikis riebalų deginimui
Bėgimas reiškia aerobinį pratimą, kurio svarbi sąlyga yra deguonies patekimas į kūno ląsteles, todėl deguonis tampa pagrindiniu riebalų degintoju prarandant svorį. Taip pat bėgiojant širdis labiau treniruojasi, pagerėja kraujotaka, pakyla pulsas. Širdies ritmas yra pagrindinis tinkamo ir efektyvaus riebalų deginimo veiksnys.
Kiekvienam asmeniui galite apskaičiuoti individualią pulso zoną, kurioje bus deginami riebalai, o ne raumenys. Per didelis pulsas apkraus širdies ir kraujagyslių sistemą, o žemas pulsas padės pagerinti bendrą savijautą, tačiau ne vienas atvejis paveiks riebalų deginimą.
Riebalų deginimui reikalinga širdies ritmo zona svyruoja nuo 60–70% jūsų maksimaliai leidžiamo širdies ritmo.
Norėdami apskaičiuoti savo maksimumą, turite atimti savo amžių nuo 220 dūžių per minutę (asmeniui kritinis pulso dažnis) - tai bus 100%.
Pavyzdžiui, 220–40 = 180 smūgių per minutę
Toliau apskaičiuojame individualią širdies ritmo zoną:
180 * 0,7 = 126 tvinksniai per minutę - viršutinė pulso riba
180 * 0,6 = 108 bpm - apatinė riba
Gavus šiuos rodiklius, būtina bėgioti šiame diapazone, kitaip nepasieksite teigiamų rezultatų numesdami svorį. Todėl jums reikia ne tik bėgti sau patogiu tempu parke, arba valandomis neišeiti iš bėgimo tako, svarbiausia stebėti teisingą pulsą.
Kas nutinka bėgiojant?
Pirmąsias 20 minučių nuo bėgimo pradžios kūnas iš raumenų ir kepenų išeikvoja glikogeną (paprastą angliavandenį), kad gautų energijos, tik tada riebalai sunaikinami. Norint numesti svorio, svarbu, kad treniruotė nebūtų per trumpa.
Optimali bėgimo trukmė yra 40–60 minučių. Atsižvelgiant į būtiną širdies ritmo zoną, riebalai degs antroje treniruotės pusėje.
Bet kai tik treniruotės baigsis ir pulsas nukris iki normalaus, riebalų deginimas sustos.
Bėgimas, kaip ir kitos kardio treniruotės, yra efektyvus ir paprastas būdas numesti svorio, tačiau tik tuo atveju, jei stebite savo širdies ritmą. Pulsą galima patikrinti atliekant riešo ar miego arterijos zondavimą. Apskaičiavę 6 sekundžių impulsą, gautą skaičių padauginkite iš 10 - gaukite smūgių per minutę skaičių. Jei reikia, pridėkite arba sumažinkite tempą, jei širdies ritmas neatitinka reikiamų ribų.
Mes patariame perskaityti bėgimo svorio metimo taisykles.
Kaip svorio treniruotės veikia svorio metimą?
Tarp kardio ir jėgos treniruočių yra skirtumų. Atliekant pratimus su įranga, pagrindinį vaidmenį atlieka ne pulsas, o apkrovos režimas. Tai reiškia, kad norint numesti svorio, kūnas turi dirbti ištvermės būsenoje. Šis režimas pradedamas, kai vienu artėjimu atliekamas daugiau nei 15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Treniruotėse, atliekant daugybę pakartojimų, įtraukiamas energijai reikalingų riebalų deginimo procesas, kuris neįvyksta esant nedideliam kartojimų kiekiui.
Pavyzdžiui, 4–6 pakartojimai padidina raumenų jėgą, o 8–12 pakartojimų padidina raumenų masę. Iš to išplaukia, kad norint numesti svorio, reikia padidinti ištvermę atliekant 15-25 pakartojimus, atsižvelgiant į darbinį svorį.
Kas atsitiks treniruotėms su svoriais?
Kaip ir bėgiojant, energijai panaudojus glikogeną, po 20 minučių riebalai pradeda veikti kaip degalai. Galios apkrovos turėtų būti gana intensyvios, būtina išlaikyti tam tikrą tempą. Daugiau laiko skiriama raumenų susitraukimui, o daug mažiau - poilsiui.
Toks mokymas gali būti apskritokurių metu pratimai atliekami visoms raumenų grupėms pakaitomis ir be poilsio. Taip pat gali atlikti super rinkiniaikai du pratimai vienai raumenų grupei atliekami iš eilės be poilsio, taigi 3–4 komplektai per treniruotę
Perskaitykite svorio metimo treniruotes (vyrams).
Susitraukimo metu raumenų skaidulos patiria nedidelių pažeidimų, kurių atstatymas reikalauja daugiau laiko, taip pat reikalauja papildomų energijos sąnaudų. Tai reiškia, kad nutraukus jėgos treniruotes, riebalų deginimas tęsiasi keletą valandų iki atsigavimo. Norėdami atsigauti, kūnas praleidžia papildomos energijos maistinėms medžiagoms gauti iš maisto.
Tai taip pat rodo, kad po treniruotės neturėtumėte badauti.
Produktai, turintys baltymų ir angliavandenių, prieš tai priėmę po treniruotės keturiasdešimt minučių, priešingai, prisidės prie tolesnio svorio metimo.
Išvada
Rinkdamiesi apkrovą, skatinančią svorio metimą, nepamirškite jėgos treniruotės, bijokite įgyti raumenų masės. Norėdami to išvengti, jums reikia teisingo mankštos režimo - atliekant daugybę pakartojimų. Raumenų susitraukimas tokiu atveju nepadidins svorio, o tik prisidės prie poodinių riebalų sumažėjimo tiek treniruotės metu, tiek po jų, o tai neįvyksta bėgiojant.
Matydamas jėgos treniruočių pranašumą prieš kardio, vienareikšmiškai teigi, kad bėgimas yra mažiau efektyvus. Juk yra sporto salės priešininkų, ir jei bėgimas parke teikia daug daugiau malonumo - šis būdas numesti svorio bus daug efektyvesnis.
Geriausias svorio metimo būdas yra pakaitomis tarp šių dviejų treniruočių.
Nors raumenys atsigaus po krūvio, laikas treniruoti širdies sistemą. Taigi profesijos pakeitimas nuolat palaikys riebalų deginimo procesą, neperkraunant raumenų ir nervų sistemos.
