Jei pusiausvyros rodyklė pakyla aukštyn, po valgio atsiranda diskomfortas žarnyne arba po dešiniu šonkauliu atsiranda nemalonus sunkumas, teisinga atsiminti sveikos mitybos taisykles. Kūnui kažkas ne taip, ir reikia nedelsiant pradėti taisyti dietą.
Sveikos mitybos taisyklės
Žmogaus sveikatos pagrindas yra jo mityba. Norint gyventi, žmogui reikia energijos, ir vienintelis būdas jos gauti yra per maistą. Sveikos mitybos taisyklės leidžia stebėti svorį, jį sumažinti ir užkirsti kelią vidaus organų ir sistemų uždegiminėms ligoms: kepenims, kasai, skrandžiui, žarnynui.
Pabandykite laikytis rekomendacijų dėl tinkamos mitybos organizavimo, jei nusprendėte mesti svorį, padėti kūnui po sunkios ligos ar tiesiog rūpintis savo sveikata ir norite kuo ilgiau išlikti jauni, gražūs ir linksmi.
1. Pereiti prie dalinės mitybos. Tai paprastas ir greitas būdas normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir sklandžiai mesti svorį. Valgyti reikia dažnai: ne tris kartus per dieną, o penkis ar net šešis. Bet porcijas padarykite mažas. Idealus variantas yra suvalgyti 250–300 gramų maisto vienu metu, tai yra, užpilkite pusę savo įprastos porcijos.
2. Negalima persivalgyti. Išplatėjęs skrandis dirba su didele apkrova, jo sienos yra sužeistos, sutrinka valgymas. Jei reguliariai persivalgysite, ypač naktį, per metus galite priaugti 6–10 kg perteklinio svorio. Kontroliuokite savo pojūčius: patiekalą turite baigti lengvumo jausmu. Galite valgyti ką nors kita, tik to nereikia daryti, kad nepersivalgytumėte. Persivalgymo simptomas yra mieguistumas ir silpnumas po valgio.
3. Valgykite tik tada, kai jaučiatės alkanio ne apetitas. Atskirti vieną nuo kito yra paprasta: jei mintis suvalgyti duonos gabalėlį sukelia seilėtekį, tai yra badas. Priešingu atveju jūs nenorite valgyti, bet palepinkite save. Šis apetitas yra geriausias antsvorio draugas. Greičiausiai kūnas ištroškęs. Lėtai gurkšnokite stiklinę vandens kambario temperatūroje, ir „alkis“ išnyks.
4. Kramtykite maistą ilgai ir kruopščiai. Nenuostabu, kad rytuose jie sako: maistą reikia gerti, valgyti vandenį. Iš tiesų gerai sumaltas, seilėmis suvilgytas maistas yra šventė skrandžiui. Jis neperkrauna, nėra sužeistas, virškinimas tampa idealus.
5. Laikykitės įpročio prieš valgydami užgerti stikline vandens. Tai neleidžia persivalgyti ir stimuliuoja skrandį.
6. Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo mažiau maisto jam reikia sotumui. Todėl po 35 metų nustokite valgyti taip, kaip valgėte po 20-ies. Sumažinkite kalorijų kiekį, valgykite mažiau riebalų (jų visiškai atsisakyti negalima, kitaip negalima išvengti hormoninių sutrikimų), mažiau angliavandenių. Itin retai galima valgyti duoną, makaronus, baltuosius ryžius, bulves, sviestą. Sutaupykite baltymų kiekį, kad neprarastumėte raumenų masės.
7. Jei turite galimybę ir norą, virškinimo sistemai periodiškai suteikite „atostogas“: organizuokite pasninko dienas. Darykite tai kiekvieną savaitę ar kartą per mėnesį - nuspręskite patys. Viskas priklauso nuo valios jėgos ir tikslo.
8. Nevalgykite raštų, kurie ilgiau nei parą stovėjo šaldytuve. Jame nėra nieko naudingo: tai maisto užpildas, bet ne tinkamas maistas. Pagal sveikos mitybos taisykles, reikia valgyti išvirtą iš karto.
Patarimas yra ne po šešių, vertink tai kaip rekomendaciją tiems, kuriems ši technika padeda numesti svorio. Didžiausią dėmesį skirkite savo sveikatai ir kasdienybei. Jei einate miegoti vidurnaktį, tada paskutinis valgis 20.00 yra priimtinas.
Stenkitės ramiai vartoti maistą, nepadarydami jo kultu ar priešu. Juk mityba yra natūralus būdas atgauti jėgas, kurio niekas negali atsisakyti. Taigi kodėl gi nepadarius proceso maloniu, teikiančiu džiaugsmo ir malonumo?
Tai nesunku: pagalvok, koks maistas tau patinka. Suskaičiuokite kalorijų skaičių, kuris bus naudingas jūsų kūnui. Darykite dietą vienai, trims dienoms ar savaitei, stenkitės įvairinti savo stalą ir į kiekvieną patiekalą įtraukti ką nors skanaus, bet nepavojingo. Kažkas mėgsta apartamentus ir kivius, kažkas pamišęs dėl krevečių ir parmezano, o kažkas atrodo kaip švelnus saliero stiebas grietinės padaže. Nedidelė dalis skanaus ir sveiko yra tai, ką galite lengvai sau leisti.
Apskritai traukite savo dietą kaip įdomią kūrybinę užduotį, suplanuokite dietą. Nustebsite: valgyti teisingai ir skaniai yra pigiau nei atsitiktinai užpildyti šaldytuvą maistu ir skųstis dėl didelių „sveiko“ maisto kainų.
Dieta: kas yra, o kas ne
Dietos pagrindas turėtų būti sveikas maistas. Praktiškai tai reiškia, kad reikia atsiminti maisto piramidę, tačiau atskirai apskaičiuokite makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kiekį savo kūne.
Kokie maisto produktai pateks į mitybą.
• Baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, subproduktai, riešutai, ankštiniai.
• Angliavandeniai: sūriai, pienas ir pieno produktai (baltymų ir angliavandenių kiekis juose yra maždaug vienodas, todėl logiškiau į angliavandenius įtraukti), javų, rugių, sėlenų ir viso grūdo duona, panašios sudėties duonos riekelės, sėlenos, makaronai iš kietųjų kviečių, ryžiai nepoliruota, ruda.
• Riebalai: augalinis maistinis aliejus, kurio kokybė yra įvairi (saulėgrąžų, linų sėmenų, alyvuogių, grikių ir kt.).
Pusryčiams valgykite košės, užkandžiuokite vaisiais ir riešutais, pietums ir vakarienei valgykite baltymus. Dienos metu kartu su baltymais patiekite maistą su grikių garnyru, o vakare - su troškintomis ar šviežiomis daržovėmis.
Kiekvieną dieną valgykite kokį nors rūgštaus pieno produktą. Tai labai svarbu tinkamai žarnyno veiklai. Kefyre esančios naudingos bakterijos, raugintas keptas pienas, bifidokas, serumas atkuria žarnyną, todėl stiprina imuninę sistemą.
Kuo turtingesnė dieta, tuo geriau organizmui ir psichinei sveikatai. Išorinė gausa suvokiama kaip apribojimų nebuvimas. Jei tik pradedate mokytis sveikos mitybos taisyklių, tada jie nebus suvokiami kaip dieta ir psichologiškai trapūs.
Kokio maisto reikėtų atsisakyti pereinant prie tinkamos mitybos:
• Alkoholis, ypač saldus ir stiprus. Likeriai, alus, šampanas, konjakas, degtinė kenkia, ypač moterims. Alkoholis ne tik numuša „maisto parametrus“. Jis naikina hormoninę sistemą, naikina kepenis, neleidžia kūnui sintetinti svarbiausių medžiagų apykaitos procesuose dalyvaujančių medžiagų, sukelia patinimą.
• Sūrumas, rūkyta mėsa, marinuoti produktai. Kenksminga rašyti.
• Parduokite paruoštus padažus. Jie turi daug maisto šiukšlių, didžiulį kiekį cukraus, yra krakmolo. Dažai ir skonio stiprikliai yra kenksmingi, ir būtent jiems organizmas pripranta. Majonezas, kečupas, garstyčios - visa tai gali būti padaryta savarankiškai, jei negalite atsisakyti.
• Putojantis vanduo bet kokiu pavidalu: fantazija, sprite, „Coca-Cola“, limonadas ar hercogienė - tai kūno katastrofa. Kolosalus cukraus kiekis, išgertas su viena stikline vandens, sunaikina kepenis ir hormoninę sistemą.
• Nevalgykite neįprasto maisto, pavyzdžiui, aštrių rytietiškų patiekalų. Kinų, indų ir japonų virtuvės yra geros, kaip reta išimtis, tačiau negalite jų padaryti taisykle.
• Bananai, saldainiai, šokoladas, pyragaičiai, vynuogės, melionai - riba. Apskritai negalima kažko atsisakyti, tačiau saldumynai neįtraukti į sveikos mitybos sąvoką, jie per daug padidina cukraus kiekį kraujyje. Vietoje to, be cukraus, galite valgyti kelis džiovintus vaisius, vaisius, medų, marmeladą ar namines uogas.
Į dietą būtinai pridėkite vitaminų kompleksų, tačiau negerkite vitaminų visus metus. Jei vaisto neskiria gydytojas kompleksinėje terapijoje, tada gerkite vitaminų kursą vasario – kovo mėnesiais ir rugsėjo – spalio mėnesiais. Taigi ruošiatės žiemos gripo epidemijoms ir atsigaunate po ilgos žiemos.
Kaip virti ir valgyti maistą
Virkite pagal šias taisykles.
1. Vietoj kepti - kepti ar troškinti be aliejaus, o ne virti - garuose. Maistas, keptas aliejuje, nėra sveikas. Šio virimo metodo reikėtų atsisakyti kartą ir visiems laikams.
2. Įpilkite mažiausiai druskos, pakeiskite ją natūraliais prieskoniais ir pagardais.
3. Stenkitės nevalgyti baltymingo maisto su angliavandeniais. Mėsa gerai dera su daržovėmis, su jomis galite valgyti angliavandenių garnyrą.
Neskubėkite, valgykite lėtai. Atminkite, kad sultiniai skatina skrandžio sulčių sekreciją, todėl juos reikia valgyti valgymo pradžioje.
Sveika mityba padės išlaikyti svorį ar jį sumažinti, normalizuoti virškinamąjį traktą ir užkirsti kelią ligų vystymuisi. Šios sistemos dėka jausitės linksmi, stiprūs, pasitikintys savimi.
