Nėštumas yra laikas, kai moters kūnas patiria daugybę pokyčių, ruošdamasis krūviui, kurį atspindi gimdymas. Tarp žmonių išplatėjęs mitas, pagal kurį šiuo laikotarpiu geriausia atsigulti ir nieko nedaryti, retkarčiais išeinant į parką pasivaikščioti, tačiau gydytojų praktika ir nuomonė kalba skirtingai.
Aktyvumas naudingas nėščiai moteriai. Atlikdami pratimų rinkinį nėščioms moterims namuose, galite prisotinti kraują deguonimi, palaikyti raumenų tonusą, sumažinti venų varikozės, toksikozės ir nugaros problemų atsiradimo tikimybę, taip pat išmokti kvėpuoti.
Pratimai nėščioms moterims namuose: pagrindinės taisyklės
Prieš pradėdami mokytis, turite nuspręsti, ar kontraindikacijos motorinei veiklai. Tarp jų yra:
• infekcijos ir uždegimai;
• pakilusi temperatūra;
• inkstų ir širdies ligos;
• sunki toksikozė, trukdanti judėti;
• mažas geležies kiekis kraujyje;
• gydytojo nustatyta nėštumo nutraukimo tikimybė;
• praeities problemos, susijusios su vaiko auginimu
Taip pat klasės turėtų būti nedelsiant nutrauktos, jei:
• pilvo skausmas yra bet kokio sunkumo;
• iš makšties atsiranda kruvinų išskyrų - per užsiėmimus ar po jų.
Namuose nėščiosioms pratimus daryti reikėtų atsargiai, moterims, kurių ultragarsinis tyrimas parodė daugiavaisį nėštumą.
Užsiėmimų metu turite laikytis tam tikrų taisyklių:
• atlikite visus pratimus lėtai, sklandžiai, neperkraudami kūno;
• pakaitinius atsipalaidavimo pratimus su pratimais, reikalaujančiais pastangų;
• nedarykite jokių pilvo pratimų, nešokinėkite, nedarykite staigių judesių;
• lieskite tik pusę ir atsargiai;
• atlikite visus tempimo pratimus kuo sklandžiau ir, jei atsiranda skausmas, nedelsdami nutraukite - nėštumo metu raiščiai tampa ypač trapūs.
Prie namų pratimų galite pridėti saikingo fizinio aktyvumo gryname ore - valandą per dieną pasivaikščioti parke - ir nėščių moterų apsilankymą baseine ar jogą.
Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras
Pirmieji nėštumo mėnesiai paprastai praeina sunkiausiai. Moteris dar neturėjo pilvo, tačiau jau dabar galite pamatyti toksikozės apraiškas, pradeda keistis hormonų lygis ir valgymo įpročiai.
Embrionas šiuo laikotarpiu yra labiausiai pažeidžiamas - formuojasi pagrindinės jo kūno struktūros, todėl neteisingas požiūris į pratimų atlikimą nėščioms moterims 1-ame trimestre gali sukelti jam nepataisomą žalą. Būtina susilaikyti nuo didelių apkrovų ir treniruotėse patikrinti pulsą. Jei jis pakyla aukščiau 120, turite pereiti prie atpalaiduojančių, ramių pratimų, kad širdis nusiramintų, kraujas vėl būtų prisotintas kraujo ir vaisiaus hipoksijos grėsmė pasibaigtų.
Šiuo laikotarpiu jūs negalite dirbti su hanteliais, bet kiekvieną rytą galite atlikti paprastą pratimų rinkinį:
• Kvėpavimas Atsistokite tiesiai, rankos laisvai nuleiskite žemyn išilgai kūno. Giliai įkvėpkite, bandydami pajusti, kaip oras užpildo plaučius ir atsidaro krūtinė. Lėtai iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
• Pasivaikščiojimas vietoje. Vaikščiokite minutę vietoje, tada pusę minutės vaikščiokite ant kojų pirštų.
• Kryžius lipa. Ištieskite, paskleiskite rankas. Iškvėpdami sulenkite kairiąją koją ir kiek įmanoma pakelkite. Tuo pat metu kelkite dešinę ranką vertikaliai. Pakartokite iš kitos pusės.
• Šviesos tiltas. Ištieskite, suimkite rankas už nugaros. Iškvėpdami lenkitės į priekį, lėtai grįžkite atgal. Pakartokite.
• Slėgis. Ištieskite, susikibkite rankomis priešais save. Iškvėpdami, kiek įmanoma patraukite juos į priekį, stengdamiesi nelenkti. Norėdami atsipalaiduoti. Pakartokite
• Katė. Leiskis į keturkojus. Iškvėpdami sulenkite nugarą kaip pikta katė, nuleiskite galvą tarp rankų, šiek tiek įtempkite raumenis. Įkvėpdami, sulenkite nugarą, kaip liepsnojanti katė, taip pat šiek tiek patempkite. Pakartokite 5-10 kartų.
• Gurkšnodamas. Leiskis į keturkojus. Pakelkite dešinę ranką, palaikykite 10 sekundžių. Tą patį pakartokite su kaire ranka ir kojomis.
• Sunkus tiltas. Atsigulkite ant nugaros, pėdas pastatykite ant grindų, rankas tiksliai padėkite prie kūno. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis, sulenkite apatinę nugaros dalį, keletą sekundžių pagulėkite. Pakartokite 5–7 kartus.
• Pritūpimai. Kėdės atlošą laikykite tvirtai, pritūpkite, laikydamiesi prie jo. Pėdos turi būti tvirtai ant grindų, pritūpimai neturi būti per gilūs.
• Sukimai. Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo. Švelniai judinkite klubus ratu, bandydami nejudinti likusio kūno.
Pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras - neturėtų būti per daug varginantys. Galite juos atlikti 15-20 minučių, po pusryčių. Jei prasideda dusulys, pablogėja sveikatos būklė, atsiranda skausmas - kompleksą reikia nedelsiant nutraukti.
Pratimai nėščioms moterims: 2 trimestrai
Pratimai nėščioms moterims - 2 trimestrai - yra skirti jokiu būdu ne norint numesti svorio, o palaikyti raumenų tonusą. Šiuo laikotarpiu moteris tampa gremėzdinga, skrandis pradeda išsiskirti, nors dar ne per daug pastebimai. Sunkio centras pasislenka, todėl turėtumėte susilaikyti nuo strypų, kurie reikalauja išlaikyti pusiausvyrą. Taip pat turėtumėte kuo labiau sumažinti pratimų, kurių metu turite atsigulti ant nugaros, skaičių, nes ši padėtis padeda užblokuoti vieną iš pagrindinių venų, o tai reiškia vaiko deguonies badą.
Galite atlikti šį kompleksą:
• Švytuoklė. Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, sujunkite delnus. Iškvėpdami ištieskite, pakilkite ant kojų pirštų, klubus judinkite į dešinę, į kairę. Atsistokite visa koja, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pakartokite.
• Posūkiai. Sėdi ant grindų, kojos sukryžiuotos. Ištiesinkite nugarą, šiek tiek pakelkite smakrą. Iškvėpdami darykite posūkius - pirmiausia pamėginkite paliesti petį smakru. Tada sujunkite rankas į spyną priešais krūtinę ir atlikite lygius kūno posūkius į dešinę ir į kairę.
• Slėgis Sėdi ant grindų, kojos sukryžiuotos. Padėkite delnus vienas ant kito priešais krūtinę, spauskite jėga, keisdami rankas ir nepasilenkdami į priekį.
• Mažoji undinė. Sėdėkite ant grindų, pasukite ant šono, sulenkite kojas, viena ranka remdamiesi į grindis. Pakelkite kitą ranką ir švelniai nuleiskite. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
• Sparnas Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, padėkite viena ranka po galva, pakelkite kitą ir, sukdami kūną po ja, kiek įmanoma atsukite atgal. Pakartokite 10 kartų.
• Karys. Kelkis tiesiai, griebk už kėdės atlošo. Pritūpkite taip, kad kojos dalis nuo kelio iki šlaunies būtų lygiagreti grindims. Palaikykite padėtį keletą sekundžių, lėtai ištieskite.
• Šalikas. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite kojas priešais save, ant grindų uždėkite šaliką, pagamintą iš minkšto audinio. Kojų pirštai virš jo, traukiant į save ir pereinant nuo vieno galo prie kito. Pakartokite ant kitos kojos.
• Kvėpavimas Sėdi ant grindų, kojos sukryžiuotos. Padėkite vieną ranką ant skrandžio, antrą - po krūtine. Lėtai įkvėpkite nosimi ir iškvėpkite per burną, įsitikinkite, kad įkvėpus iškyla tik šonkaulio narvas. Po kelių pakartojimų pakeiskite taktiką ir pradėkite įsitikinti, kad tik skrandis kyla.
• Tempimas. Sėdi ant grindų, ant kulnų. Lėtai sulenkite į priekį, kol pilvas guli ant klubų, o delnai neliečia grindų. Kelias sekundes palaikykite pozoje, lėtai ištieskite.
Atlikite pratimus nėščiosioms antrąjį trimestrą turėtų būti tvarsčiu - tai padės neperkrauti nugaros ir nepakenkti kūdikiui skrandyje.
Pratimai nėščioms moterims: 3 trimestrai
Pratimai nėščiosioms trečiąjį trimestrą tampa dar sausesni. Nepriimtina gulėti ant nugaros ar šono, atlikti kompleksus, kuriems reikia didelių apkrovų. Bus idealu tai padaryti lengvai ir sklandžiai, po pusryčių, savo bute, kad visada galėtumėte pailsėti, atsigulti ir prireikus išgerti vandens.
Komplekse gali būti šie pratimai:
• Pritūpimai Atsikelkite tiesiai, patraukite už kėdės atlošo, lėtai, sklandžiai, negiliai pritūpkite, nepakeldami kulnų nuo grindų.
• Drugelis Sėskite ant grindų, prijunkite kojas ir klubus paskirstykite kuo plačiau. Idealiu atveju keliai turėtų liesti grindis. Kvėpuokite sklandžiai, ramiai, kontroliuodami procesą.
• Sukimas. Sėdėkite ankstesnėje padėtyje, lėtai pasukite kūną viena ir kita kryptimi.
Trečiąjį trimestrą nėščiosioms pratimus pravartu atlikti naudojant fitballą - mažiau tikėtina, kad sugadinsite ką nors:
• Nugara ant rutulio. Sėdėkite ant rutulio, atstumdami kojas. Sukryžiuokite rankas per krūtinę. Pirmiausia lėtai pasukite klubus viena, paskui kita kryptimi.
• Švytuoklė ant rutulio. Sėdi ant kamuolio, rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kojos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai nukreipkite klubus į kairę ir į dešinę, išvengdami pusiausvyros praradimo.
• Važiavimas kamuoliu. Atsigulkite ant rutulio (tik jei pozos nesukelia diskomforto), sulenkite kojas, ištiesinkite, pakartokite dar kartą. Svarbiausia yra glotnumas ir kontrolė.
• Rutulinis posūkis. Sėdėkite ant rutulio, paskirstykite kojas pečių plotyje. Pasukite paliesdami dešinįjį kelį kairiąja ranka iš išorės ir atvirkščiai.
• Važiavimas kamuoliu. Užlipkite ant kojų, paskirstykite jas pečių plotyje, sulenkite žemyn ir ilsėkitės ant kamuolio. Šiek tiek važiuokite įvairiomis kryptimis.
• Hantelis Sėdėkite ant rutulio, pasiimkite hantelius (ne sunkesnius nei kilogramas), paskleiskite juos, pakeldami vienas nuo kito pečių plotyje. Lėtai sulenkite rankas pakaitomis.
Nepamirškite apie kvėpavimo pratimus - jie gali labai padėti, kai ateis laikas gimdyti. Paprasčiausias iš jų yra "Kalnas". Jam reikia atsistoti tiesiai, sudėti kojas, vieną delną uždėti ant pilvo, kitą - ant krūtinės ir kvėpuoti, kontroliuojant procesą.
Jei viskas bus padaryta teisingai ir moteris visą nėštumą išliko aktyvi, gimdymas bus lengvesnis, o pasveikimas po jų užtruks mažiau laiko.
