Šiandien nepaprastai svarbu stebėti savo sveikatą ir svorį, todėl užsiėmimai yra įdomūs ne tik rūpinantis juosmeniu, bet ir atliekant svorio metimo pratimus. Tačiau ne kiekviena šiuolaikinė moteris turi laiko eiti į sporto salę, todėl ypač reikalingi pratimai norint numesti svorio namuose.
Treniruojame rankas namuose
Rankos visada yra akyse, ypač vasarą. Jei juosmens srityje galima paslėpti plačius klubus ar papildomus porą kilogramų, tada pilnos rankos tik pabrėžia figūros ypatybes.
Ypač problemiškas yra rankos užpakalinis paviršius ir ant jos esanti sagriška oda. Taip yra dėl nepakankamos raumenų masės ir per daug kūno riebalų. Galite atsikratyti šios problemos atlikdami pratimus, kaip numesti svorio namuose.
Kur pradėti svorio metimo pratimus?
Prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį, patikrinkite reikalavimus:
• Turite būti sveikas, jei yra kokių nors sveikatos nukrypimų, tada privaloma konsultacija su gydytoju;
• nevalgykite maisto anksčiau kaip valandą prieš treniruotės pradžią;
• Nepradėkite krovinio po sunkios darbo dienos.
Bet kokia fizinė treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo komplekso. Apšilimas yra būtinas norint sušilti ir paversti kūną tonuso būsena. Po apšilimo jums bus lengviau atlikti pratimus, kurie bus efektyvesni. Pradėkite nuo lengviausios treniruotės:
1. Priimkite šią padėtį: kojos turi būti patogioje ir stabilioje padėtyje, rankos sulenktos alkūnės sąnario link krūtinės lygyje. Vieno sąskaita pasukame į šoną ir išskleidžiame rankas, dviejų sąskaita grįžtame į pradinę padėtį, trise - pasukame priešinga kryptimi. Taigi dešimt pakartojimų.
2. Prieš pradedant pratimus, norint numesti svorio, reikia ranką sukti rankomis, tada alkūnės sąnario ir peties, „minkyti“ sąnarius. Tai padės išvengti traumų ir išnirimų.
3. Prieš treniruotę būtinai ištempkite treniruojamą raumenį. Norėdami ištiesti tricepso raumenis, padėkite ranką sulenktą už galvos, kita ranka suimkite alkūnę ir šiek tiek traukite, kol pajusite trišakio raumens įtampą. Laikykite rankas šioje pozicijoje ne ilgiau kaip 5 sekundes. Pakartokite kiekvieną ranką bent 5 kartus pakaitomis.
Tada galite įvesti papildomas treniruočių užduotis apšilimui. Tai padės suintensyvinti treniruotes ir greičiau pasiekti norimą rezultatą.
Rankų svorio metimo pratimai
Pasibaigus apšilimo užsiėmimams, pereikite prie pagrindinės treniruotės dalies:
1 pratimas. Geriausias būdas pradėti užsiėmimus yra pratimas, kuris atliekamas taip: kojos pečių plotyje, rankos su delnais sulenktos priešais save krūtinės srityje. Kartų skaičiumi pradėkite ilsėtis delnais vienas kito atžvilgiu, skaičiuodami du, atsipalaiduokite. Jums reikia padaryti dešimt pakartojimų.
Pratimo numeris 2. Puikūs svorio metimo pratimai daromi naudojant hantelį. Bent jau tada, kai esate pradedantysis, neturėtumėte pasirinkti daugiau nei 1,5 kilogramo svarmenų. Kojas ištieskite pečių plotyje, paimkite hantelius ir ištieskite rankas priešais save. Tada labai lėtai nuleiskite hantelius žemyn ir pakelkite nugarą iki krūtinės lygio. Atlikite dešimt pakartojimų.
Dėmesio! Negalima per daug dirbti. Jei jaučiate stiprų deginimo pojūtį ar traukiantį skausmą, sportuokite mažiau nei rekomenduojama. Kiekvienos treniruotės pabaigoje turėtumėte jausti malonią įtampą.
Pratimo numeris 3. Norėdami įtempti ne tik rankas, bet ir, kad pečiai būtų gražūs ir įspausti, turėtumėte atlikti šios zonos pratimus. Kojas nustatykite vienas nuo kito pečių plotyje, laikykite rankas su hanteliais išilgai kūno šonų ir lėtai pakelkite rankas iki kūno 90 laipsnių kampu. Kelias sekundes laikykite rankas šioje pozicijoje. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Jums reikia padaryti dešimt pakartojimų.
Pratimo numeris 4. Kojas ištieskite pečių plotyje, padėkite rankas su hanteliais priešais save ir ištieskite hantelio šepetėlį į viršų. Rankos kūno atžvilgiu turi būti tam tikru kampu, o ne kabėti išilgai kūno. Lėtai, sulenkdami ranką prie alkūnės sąnario, priešais save pakelkite hantelius ir lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Atlikite dešimt pakartojimų
Pratimo numeris 5. Stovėdamas ant grindų, pakelk ranką hanteliu virš galvos. Toliau, laikydami alkūnės sąnarį laisva ranka, sulenkite ranką prie alkūnės ir apvyniokite ją už galvos. Skaičiuodamas kartų skaičių, ištiesk ranką, kai skaičiuoji du, sulenk į pradinę padėtį. Tai puikus pratimas norint numesti svorio ir pakelti saggišką odą.
Efektyvūs rankų lieknėjimo pratimai
Vienas iš efektyviausių pratimų palaikyti gerą kūno būklę, ypač rankas, yra pratimas, vadinamas „dirželiu“: atliekamas „pabrėžiant gulėjimo“ padėtį ant ištiestų rankų. Tapote tokioje pozicijoje ir kiek įmanoma sušalote. Kūnas turi būti įsitempęs, visiškai lygus, žiūrėti tiesiai priešais jus į grindis. Iš pradžių tai bus ne ilgesnis kaip 10 sekundžių, jūs turėtumėte atlikti šį pratimą nuolat ir pasiekti bent 2 minutes.
Norėdami turėti gražias reljefines rankas, turėtumėte nuolat atlikti paspaudimo pratimus. Tam reikia pailsėti rankas ant sofos, lovos ar bet kokio kito tinkamo paviršiaus, o kojas remtis į kojines. Norėdami palengvinti šį pratimą, pabandykite atsiklaupti. Lenkdami rankas per alkūnes, vieną kartą nusileidžiame dviem ir pakylame. Tuo pačiu metu būkite atsargūs ir neperkraukite apatinės nugaros dalies, todėl laikykite nugarą tiesiai. Kartokite bent dešimt kartų per rinkinį.
Dinaminiai rankų lieknėjimo pratimai
Praktikoje įrodyta, kad efektyviausių vaizdų pagerinimui yra dinamiški pratimai. Tai dinamiški pratimai, kurie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti kuo daugiau riebalinio audinio. Populiariausi yra šie:
1 pratimas: eik tiesiai, paimk mažus hantelius. Laikykite rankas sulenktas priešais save krūtinės lygyje. Kuo greičiau ištieskite ir vėl sulenkite rankas. Toliau važiuokite bent minutę.
Pratimas Nr. 2: Padėkite kojas patogioje padėtyje, rankas su hanteliais išilgai kūno. Šokinėdami ištieskite kojas ir pakelkite rankas į viršų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Judesiai turi būti staigūs ir dinamiški. Bent 10 šuolių viename rinkinyje. Bent trys požiūriai.
3 pratimas: kelkis į viršų, imk hantelius. Pasilenkite priešais jus ant vienos kojos, antrąją taip pat reikia sulenkti ties kelio sąnariu. Šiuo atveju verta prisiminti keletą taisyklių:
• Abi kojos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu;
• Kūnas turi būti aiškiai nukreiptas į centrą;
• Nekeiskite svorio centro nė vienai iš kojų.
Po įsitempimo grįžkite į pradinę padėtį, kitas įsitempimas turėtų būti ant kitos kojos. Kiekvieną judesį rankos turi būti pakeltos, nesulenkiant jų jungtyje, 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
4 pratimas: Norėdami atlikti šį pratimą, turite įsigyti virvę. Šokinėjant virve ne tik padidinamas viso kūno tonusas, sudeginama daugiau kalorijų nei bėgiojant, bet ir susiduriama su pilnų rankų problema. Jei šiuo metu nėra sportinės įrangos, įsivaizduokite ją savo vaizduotėje ir šokinėkite ant įsivaizduojamos virvės. Įtempkite rankas ir sulenkite kumštį.
5 pratimas: sunki artilerija kovoje už gražias rankas - tai sudėtingi pratimai norint numesti svorį. Atsistokite aukščiau aprašytame „bare“, kurį turite stovėti dešimt sekundžių, tada padarykite dešimt atsispaudimų nuo kelių nuo grindų ir vėl grįžkite į juostą. Tarp pozicijos pakeitimo neturėtų būti pertraukos, nes tai sumažina viso treniruočių komplekso efektyvumą. Tęskite pratimą, kol nebegaliu. Idealiu atveju tai turėtų būti dešimt „barų“ dešimčiai sekundžių ir tas pats „push-up“ rinkinys dešimt kartų.
Galutinis svorio metimo pratimų rinkinys
Treniruotės pabaigoje būtina atlikti galutinį kompleksą, kad atpalaiduotume raumenis, kuriuos tempėme.
1. Pirmiausia papurtykite rankas, kuo intensyviau tai darysite, tuo didesnė bus kraujo ir limfos tėkmė. Tuo pat metu jūsų audiniai gaus maksimalų maistą, o tai padidins riebalinio audinio deginimą ir raumenų stiprinimą.
2. Suimkite ranką kita ranka ir kiek įmanoma patraukite į priešingą petį, taip ištempdami.
3. Už nugaros uždarykite rankas „spyne“ ir patraukite žemyn, šis veiksmas taip pat tempia raumenis, bet kitą jų grupę.
Taip pat bus nuostabu pabaigoje pasiimti šiltą dušą ir nusiplauti rankas. Visi šie veiksmai yra skirti sumažinti skausmą kitą dieną po treniruotės, taip pat tam, kad jūsų kūnas būtų lankstesnis ir plastiškesnis. Visa tai teigiamai paveiks bendrą ir emocinę būseną.
Noras turėti tobulą kūną ir gražias rankas yra natūralus moters noras, tačiau norint pasiekti maksimalių rezultatų, labai svarbu sistemingas požiūris į šią problemą. Kasdien atlikdami pratimų rinkinį numesti svorio, per mėnesį galėsite džiaugtis pasiekimais. Jei jūsų ketinimai rimti, tuomet turėtumėte persvarstyti savo mitybą, nes grožis kyla iš vidaus, o kasdien sportuodami, o ne nustodami valgyti riebius, keptus ir miltinius produktus, negalėsite išgauti gražaus ir tonizuoto kūno.
Žmogus, patenkintas savo išvaizda, gali pasiekti daugiau, nes yra įsitikinęs savimi ir savo sugebėjimais, žino, kad gali viską.
