Antsvoris yra problema, su kuria susiduria ne tik moterys. Vis dažniau nutukimo problema iškilo tarp stipriosios lyties atstovų.
Svorio metimo pratimai vyrams yra labai paklausūs. Sportas yra puiki proga ne tik sudeginti kalorijų perteklių, bet ir normalizuoti širdies darbą, sustiprinti raumenis. Reguliarūs pratimai namuose leis vyrui numesti svorio ir suteiks kūnui gražų palengvėjimą.
Vyrų svorio metimo sistema: ką ji apima, kūno riebalų pavojus sveikatai
Per didelis svoris daro įtaką vyrų sveikatai daug blogiau nei moterų. Jei stipriosios lyties atstovas turi „alaus pilvą“ ir nieko nedaro, kad numestų keletą svarų, laikui bėgant riebalų sankaupos neigiamai paveiks širdies, kvėpavimo sistemos darbą.
Be to, gerai maitinamiems vyrams padidėja estrogeno (moteriškų hormonų) gamyba. Dėl to vyrams sumažėja hormonų pusiausvyra, sumažėja testosterono kiekis ir apskritai pablogėja sveikatos būklė.
Įdomus faktas - vyrai numeta svorio lengviau nei moterys. Jei rasite tinkamą požiūrį, stipriosios lyties atstovas mėnesį gali numesti 20 kg.
Pratimai, norintiems numesti svorio namuose, kartu su tinkama mityba ir teigiamu psichologiniu požiūriu, suteikia nuostabų rezultatą.
Tinkama svorio metimo sistema turėtų apimti:
• jėgos ir širdies treniruotės;
• mankšta ryte (reguliariai tai turėtų tapti įpročiu);
• subalansuota mityba;
• pasivaikščiojimas grynu oru.
Teisingas lieknėjimo vyro dietos sudarymas, apytikslis dienos meniu
Negalite pasiekti veiksmingo rezultato, jei neprižiūrite suvartoto maisto. Vyras gali sportuoti, bėgti rytais ir net lankytis sporto salėje, tačiau jei nepaisysite paprastų dietos taisyklių, riebalų sluoksnis niekur nedings.
Prieš pradėdami daryti svorio metimo pratimus vyrams, turėtumėte išmokti valgyti teisingai.
Iš dietos neįtraukiami:
• gazuotų gėrimų, sumažinamas alkoholio vartojimas;
• traškučiai, krekeriai;
• konservai, dešros ir kiti pusgaminiai;
• majonezai, kečupai, bet kokie parduotuvių padažai;
• balta šviežia duona;
• aštrūs patiekalai;
• Cukraus ir druskos kiek įmanoma mažiau.
Patvirtinti maisto produktai
1. Į subalansuotą vyro mitybą turi būti įtraukta mėsa. Tai gali būti triušis, vištiena, kalakutiena.
2. Taip pat būtina naudoti raugintus pieno produktus ir žuvis (neriebios veislės).
3. Pilno grūdo grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai).
4. Šviežiai spaustos sultys, žalioji arbata.
5. Vietoj saulėgrąžų aliejaus - alyvuogių.
6. Makaronai, bet tik iš kietųjų kviečių.
1 dienos meniu pavyzdys
1. Rytas. Avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai) virti vandenyje arba neriebiame piene, stiklinė žaliosios arbatos.
2. Užkandis. Ruginė duona su sviestu ir sūrio riekele.
3. Pietūs. Daržovių troškinys, 2-3 vištienos kotletai.
4. Vakaras. 200 gramų virtų makaronų ir 100 gramų jūros gėrybių.
Jei vyras jaučiasi stiprus alkis prieš miegą, galite išgerti stiklinę kefyro ar natūralaus jogurto.
Kai bus nustatyta dienos dieta, galite pradėti mankštintis dėl svorio vyrams.
Pratimai vyrams svorio metimui: blauzdos raumenų ir spaudos treniruotės
Geriausias kūno svorio pratimas vyrams yra mankšta ant abs, sukant, o kojos turi būti laikomos pakeltos, sulenktos keliuose. Svarbu žinoti, kaip teisingai sukti presą.
Ši treniruotė rekomenduojama ryte, 30 minučių prieš valgį. Jei stipresnės lyties atstovas ką tik pradėjo sportuoti, tu negali iškart atsitempti. Pirmą savaitę spaudos pratimai atliekami 15 rinkinių, kitą savaitę - 20, vėliau - dar daugiau. Kodėl reikia kojas pakelti stačiu kampu? Tai lengva paaiškinti. Tokia situacija labiau apkrauna raumenis, o tai reiškia, kad rezultatas bus geresnis.
Įprasti pritūpimai - Tai taip pat geras pratimas norint numesti svorio vyrams. Jie gali būti atliekami tiek pagal klasikinę schemą, tiek su tam tikrais „patobulinimais“.
Squat parinktys
1. Susitelkimas ties visa koja. Šis pratimo tipas leidžia maksimaliai padidinti apkrovą kojų ir klubų raumenims. Pritūpimas nebus toks lengvas, kaip gali pasirodyti. Norint gauti geriausią efektą, rekomenduojama kasdien daryti 30–40 metodų.
2. Su hanteliais. Iš kiekvienos rankos vyras turi paimti hantelį, kurio svoris ne mažesnis kaip 2 kg. Tai šiek tiek apsunkins užduotį, pritūpimų metu dirbs ne tik blauzdos raumenys, bet ir rankos.
3. Pritūpimai su lunges. Pradinė padėtis - stovint, viena koja paliekama į šoną (tiesi). Po to reikia pradėti pritūpti, kaip pasirodo. Po savaitės treniruočių raumenys pripranta ir mankšta neatrodo tokia sunki.
4. "Pusė pritūpimų". Pradinė padėtis - stovint, kojos išdėstytos viena nuo kitos pečių plotyje. Tada jums reikia juos šiek tiek sulenkti keliuose. Atliekama 15 pritūpimų - ne iki pabaigos, o tol, kol vyras pajunta raumenų įtampą.
Hantelio jėgos pratimas
Vyrams, norintiems sulieknėti namuose, būtini papildomi svorio agentai. Tam puikiai tinka hanteliai. Optimalus inventoriaus svoris yra 2 kg (1 gabalas). Pratimai svorio metimui vyrams su hanteliais suteikia puikų rezultatą jau po pirmosios treniruočių savaitės.
1. Pradinė padėtis - stovint, o kojos paskleistos per pečių plotį. Kiekviename delne užkabinamas hantelis, rankos savo ruožtu kyla į smakrą, tada apatinė nugaros dalis. Svarbiausia neskubėti. Kuo lėčiau vyras atliks pratimą, tuo didesnis bus jo poveikis. Bėgimų skaičius - kiekvienai rankai bent 2 kartus.
2. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos su hanteliais pakeltos virš galvos. Visi veiksmai atliekami sinchroniškai. Rankos numeta priešais jus, tada grįžta. Būtina padaryti 2 rinkinius 15 kartų.
3. Vyras tampa tiesus, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn (ties siūlėmis). Tuo pačiu metu abiem rankomis sūpynės atliekamos į šonus, tada lėtai reikia grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas kartojamas 25-30 kartų.
4. Pradinė padėtis - stovint, kojos tiesios, kūnas pasviręs į priekį stačiu kampu. Rankos su hanteliais krinta žemyn, tada kartu kyla į šonus. Pratimas kartojamas 20-30 kartų, po savaitės treniruočių galima padidinti požiūrių skaičių.
Svorio metimo pratimai vyrams: pilvo raumenų treniruotės
Kaip pašalinti skrandį? Šis klausimas domina daugelį stipriosios lyties atstovų. Jūs negalite laikytis griežtos dietos, nes vyro kūnas reikalauja daugiau Kcal ir energijos. Norėdami įgyti formą, pašalinkite skrandį ir išpumpuokite pilvo raumenis, padėsiantys atlikti paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
1. Pradinė padėtis - gulite ant nugaros ant grindų, kojos stačiu kampu atsiremia į sieną. Kūnas turi būti pakeltas nuo grindų ne daugiau kaip 20 cm, atliekami 2 rinkiniai 25 kartus. Šis pratimas svorio metimui vyrams greitai leidžia atsikratyti pilvo.
2. Lentos - Šis pratimas apima visas raumenų grupes vienu metu. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai labai paprasta, bet taip nėra. Išlaikyti vieną poziciją sunku tiems, kurie nesportuoja. Rankomis ir kojų pirštais turite atsiremti į grindis, negalite jų sulenkti, nugara turėtų likti lygi. Šioje pozicijoje pradedantiesiems reikia palaikyti 1 minutę, tada laikas padidėja. Barą rekomenduojama daryti 2–3 kartus per dieną.
Kaip organizuoti rytinę mankštą: geros dienos pradžios planas
Jei vyras nusprendžia susiformuoti, jis turi priprasti atlikti pratimus kiekvieną rytą. Paprastai tai užtrunka ne ilgiau kaip 20 minučių, tačiau po mėnesio užsiėmimų galėsite džiaugtis puikiu rezultatu.
Kokie svorio metimo pratimai vyrams turėtų būti įtraukti į mankštą
1. Paspauskite sūpynę - 2 rinkiniai 15 kartų.
2. Pritūpimai be atramų - 25 kartus.
3. Pritūpimai su plyšiais - 15 kartų ant kiekvienos kojos.
4. Bet kokie jėgos pratimai su hanteliais (atsargos svoris ne mažiau kaip 2 kg vienai rankai).
5. Juosta yra geriausias pasirinkimas baigiant įkrovimą.
Atliekant pratimus svorio metimui vyrams, būtina atsiminti, kad geriausio rezultato galima pasiekti tik tuo atveju, jei žmogus pradeda teisingai maitintis.
Subalansuota mityba kartu su sportu yra raktas į puikią sveikatą ir riebalų perteklių.
