Pratimai svorio metimui tampa vis populiaresni ir įvairesni. Šiame straipsnyje aptarsime, kokius veiksmingus svorio metimo pratimus galite pasiekti geriausiai.
Bendrieji patarimai, kaip daryti pratimus dėl kojų svorio:
• Prieš pradedant kiekvieną pamoką, būtinai atlikite bendrą apšilimą, galutinai ištempdami treniruotus raumenis. Šis iš pažiūros „nenaudingas pratimas“ iš tikrųjų padidina visų tolimesnių treniruočių efektyvumą, apsaugo nuo traumų, pagreitina raumenų skaidulų augimą ir degina riebalinį audinį. Apšilimo trukmė turėtų būti 5-10 minučių, o pagrindinis jos tikslas nėra duoti krūvio, būtent sušilti ir paruošti kūną.
• Stebėkite teisingą pratimų atlikimą veidrodyje - judesiai turi būti sklandūs ir vienodi iš abiejų pusių - tai užtikrins vienodą jų mokymąsi ir simetrišką vystymąsi.
• Subalansuokite savo mitybą - dėl prastos dietos kojų svorio mažinimo pratimų veiksmingumas gali būti sumažintas. Apribokite greitų angliavandenių, pavyzdžiui, saldžių gėrimų, pyragų ir kepinių, suvartojimą. Pakeiskite juos sudėtiniais angliavandeniais, kurių energija sklandžiai maitins raumenis, be nuosėdų riebaliniame audinyje. Sudėtingiems angliavandeniams priskiriami nesmulkintų grūdų produktai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Stenkitės sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, galbūt pakeiskite juos sveikaisiais omega 3-6-9 riebalais, randamais natūraliose jūrinėse žuvyse, avokaduose ir riešutuose. Nepamirškite apie tai, kad į savo racioną reikia įtraukti kuo daugiau daržovių ir vaisių - juose esančios ląstelienos ir vitaminai prisideda prie geresnio maisto pasisavinimo, toksinų pašalinimo iš organizmo ir pagreitina medžiagų apykaitą. Jei norite, į savo dienos racioną galite įtraukti kelis riebalus deginančius maisto produktus - greipfrutus, ananasus, agurkus, imbierą, cinamoną, žaliąją arbatą.
• Rinkdamiesi svorio metimo pratimus atminkite, kad jei jūsų pagrindinė užduotis yra sumažinti apimtį, tada sutelkite dėmesį į pratimus su daugybe pakartojimų, kurie lavina raumenų skaidulas, atsakingas už ištvermę. Jei norite dar labiau padidinti raumenų masę, tada sutelkite treniruotes į darbą su laisvaisiais svoriais, kur bus įtemptos raumenų skaidulos, atsakingos už jėgą. Svorio metimo procesas šiuo atveju vyks daug greičiau, nes augantys raumenys greitai absorbuoja energiją.
SESIJOS
Jei jus domina efektyviausi pratimai norint numesti svorio, tai, be abejo, - pritūpimai. Dėl šio pratimo daugiavariančio galima suteikti reguliuojamą apkrovą daugeliui raumenų grupių, ne tik kojų, bet ir visam kūnui, dėl to padidės raumeninio audinio procentas, o tai automatiškai paspartins riebalų deginimą.
Nepaisant galutinio treniruočių tikslo, pirmiausia turėtumėte išmokti daryti klasikinius pritūpimus be svorio.
• Mes stovime tiesiai, kojas dedame pečių plotyje, lygiagrečiai vienas kitam, rankas - tiesiai priešais mus arba už galvos
• Sklandžiai ir giliai įkvėpdami, kuo mažiau nuleiskite dubens, nesuapvalindami nugaros ir nepakeldami kulnų nuo grindų.
• Apatiniame taške mes fiksuojame padėtį 1 sekundei ir palaipsniui pakilkite į pradinę padėtį, iškvėpdami
Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių, kiekvieną kartą darydami po 3–5 pakartojimus kiekviename artėjime. Kai tik galėsite atsisėsti 3 kartus po 50 kartų (su minutės pertrauka tarp rinkinių), galite saugiai pereiti į pritūpimus su svarmenimis.
Plačių kojų pritūpimai (sumo)
Šio tipo pritūpimai geriausiai veikia vidinius šlaunies ir pilvo raumenis. Namuose šį pratimą galima atlikti su vandens buteliu ar bet kokiu simetriniu daiktu, kurio svoris jums bus optimalus. Jei jums atrodo, kad pratimas yra per daug paprastas - neskubėkite savęs apgauti. Sumažinkite vykdymo greitį, kad galėtumėte pajusti kiekvieną kojų, abs, sėdmenų ir nugaros raumenis. Patikrinkite savo atlikimo techniką filmuodami ją vaizdo įraše - akivaizdžios klaidos tampa matomos iš šono.
• Mes atsikeliame tiesiai, kojas nustatome 180 laipsnių pločio, galva atrodo tiesi, pečiai išsidėstę, krūtinė ištiesta, plaštakos pastangomis rankos laiko hantelį (pečiai, bicepsas ir tricepsas beveik neturėtų jaustis).
• Sklandžiai ir giliai įkvėpdami nuleiskite dubens, kol klubai lygiagrečiai grindims, viršutinės kūno dalies padėtis turėtų būti nepakitusi.
• Apatiniame taške mes taip pat fiksuojame poziciją 1 sekundei ir palaipsniui pakyla į pradinę padėtį, iškvėpdami
Svorio pritūpimai
Kaip jau minėta, efektyviausi yra svorio metimo pratimai. Tinkamai atliekant, dirba beveik visi kūno raumenys, o tai leidžia daugelį pratimų pakeisti vienu. Tai daro daugelis kultūristų ir labai sėkmingai - remiantis tyrimų rezultatais, per dviejų mėnesių treniruotes, kurias sudarė apšilimas ir pritūpimai su laisvu svoriu, padidėjo ne tik kojų raumenys, bet ir tie, kurie visai nedalyvavo mankštoje. Nemažai merginų taip pat jau sugebėjo įvertinti visą pritūpimo su štanga jėgą, nes būtent dėl jo gražiausiai ir elastingai užpakalis, ant kurio žvelgia absoliučiai visi vyrai, slenka geriausiai. Nepriklausomai nuo studento lyties, pritūpimai padeda jam sustiprinti viso kūno raumenis, teigiamai veikia jo lytinį gyvenimą ir, svarbiausia, mums, sudegina papildomus kilogramus.
Rekomenduojama pradėti pritūpimus daryti su mažo svorio štanga - pirmiausia tuščia juosta, o tada, kai technika taps geresnė, jau galėsite sklandžiai mesti blynus, nepamiršdami nuolatinės savo technikos kontrolės. Šis pratimas, kaip ir visi jo privalumai, kupinas pavojaus - jei jis netinkamai atliekamas atliekant daug svorio, galite lengvai susižeisti.
Hantelio lunges
Veiksmingas pratimas, atliekantis klubų ir sėdmenų raumenis. Tai lengviau atlikti namuose, nes tam nereikia didelio ploto, o hantelius galima pakeisti vandens buteliais. Skirtingai nuo pritūpimų, apkrova pakaitomis paskirstoma tarp vienos kojos ir kitos, tai leidžia susikaupti ties šiuo metu dalyvaujančiais raumenimis. Ši savybė tampa priežastimi, dėl kurios žmonės, turintys tam tikrų kūno problemų, gali atlikti lupas su labai mažu svoriu, tuo pačiu pasiekdami gerus rezultatus.
• Atsistokite tiesiai, krūtinė ištiesinta, rankos su hanteliais išilgai kūno, kojos šiek tiek arčiau pečių pločio
• Gerai kvėpuodami, ženkite žingsnį į priekį dešine koja, sulenkite ją ties keliu ir perkelkite į ją kūno svorį, kaire koja pakeliama ant kojos piršto, kūno padėtis nesikeičia.
• Iškvėpdami nuspauskite dešinę koją nuo grindų ir grįžkite į ankstesnę padėtį
Savybės:
1) Leidžiama abiem kojomis kaitalioti ir dirbti tik su dešine, arba su kaire, kai viena iš jų yra silpnesnė ar mažesnio tūrio.
2) Jei atliksite kaitaliojimus erdvioje salėje, pratimą galėsite patobulinti, paversdami jį vaikščiojimu su lunges
3) Jei jūsų tikslas yra sėdmenų apkrova, atlikite veiksmus kuo ilgiau. Jei jūsų tikslas yra klubų apkrova, atlikite trumpiausius pratimus, išlaikydami vykdymo metodiką
4) Norėdami padidinti raumenų masę - paimkite pakankamai didelį svorį, kad jūsų jėgos pakaktų 15-20 pakartojimų. Ir jei jūsų tikslas yra sukurti reljefą, tada dirbkite su mažu svoriu, kuris leidžia jums padaryti 30-50 lunges
Kiti pratimai ir išvados
Ieškodami veiksmingiausių svorio praradimo pratimų, daugelis pamiršta visą pratimų seriją, kurią visi atliekame mokykloje. Galbūt kažkas galvoja, kad tai nebėra rimta ir iš jų visiškai nėra prasmės. Tačiau mes skubiname jus nuraminti - tokie pratimai, kaip bėgiojimas ir šokinėjimas virve, bėgimas laiptais - yra vienas pagrindinių riebalų naikintojų! Reikalas yra reikšmingas širdies pagreitis, kraujo praturtinimas deguonimi ir užsitęsę aukšto dažnio raumenų susitraukimai, kurie kartu labai greitai sudegina visą turimą cukrų kraujyje, po kurio organizmas pradeda skaidyti poodinius riebalus. Pažvelkite į boksininkus prieš varžybas - jie tik per kelias dienas praranda apie 10% savo svorio treniruodamiesi su čiuožimo virve. Pažvelkite į bėgikus - tarp jų nėra nė vieno net su riebalų užuomina, visi liekni, ploni ...
Taip pat svarbu suprasti, kad mūsų kūnas yra holistinė sistema. Visi pokyčiai vyksta ne vietoje, o visame kūne. Jei išsikelsite sau pagirtiną tikslą pašalinti riebalų perteklių iš savo kojų, jis išeis arba su visu kūnu, arba jo visiškai nepaliks. Bet kokie pratimai, sukuriantys ilgalaikį fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, sportas, tam tikru mastu sunaikins riebalų atsargas, be to, o konkrečių kūno dalių tyrimas padarys jų išvaizdą patrauklesnę ir patrauklesnę. Mes nesiūlome jums sudėtingų profesionalių sportininkų schemų, jos yra pritaikomos tik jų lygyje, tačiau atkreipiame dėmesį į tai, kad net tokie treniruoti žmonės mano, kad pakeliui į gražią ir liekną figūrą turi privalomą atributą. Nebūk tingus ir skirk bent 20 minučių lengvam bėgimui pagal savo dienos tvarkaraštį, o tokios aukos poveikis bus pastebimas per savaitę!
