Galiausiai privertėme save daryti rytinius bėgimus, bet po pirmosios pamokos dėl to gailėjomės? Daugelis suaugusiųjų, ypač tie, kurie nuolat neužsiima sportu, nepažįsta savo kūno. Ir šis nežinojimas sukelia įvairių rūšių sužalojimus. Sušalę raumenys ir sąnariai negali iškart prisitaikyti prie atsirandančių apkrovų, todėl jie turi būti paruošti. Atminkite - tiesiog vaikai gali sau leisti imti ir bėgti be jokių pasekmių. Sportininkai žino, kaip pasiruošti tokioms klasėms, todėl vargu ar jie čia išmoks kažko naujo. Ir jei jūs nepriklausote nė vienai iš kategorijų, tuomet labai rekomenduojame atidžiai perskaityti šį straipsnį.
Kodėl būtina sušilti
Sušilti - Tai daugiau nei pusė sėkmingos treniruotės. Jo yra absoliučiai kiekvienoje sporto šakoje, o jo svarbos kartais sunku pervertinti. Nenuostabu, kad vaikystėje kūno kultūros pamokose jai buvo skiriama tiek daug dėmesio. Bet kas iš tiesų yra toks naudingas apšilimas prieš bėgimą?
Pirmasis pavyzdys yra rytinis bėgimas. Miegas yra ne tik maloni jūsų smegenų pramoga, bet ir galimybė atpalaiduoti kiekvieną mūsų raumenį. Išskyrus, žinoma, širdį. Taigi, po tokio ilgo neveiklumo raumenų audiniai yra tam tikroje „užšalimo“ būsenoje. Pats pirmas dalykas, kurį apšilti padeda, yra miegantys raumenys. Kuo jie šiltesni, tuo daugiau jie gali ištempti be jokių neigiamų padarinių.
Be to, tokie raumenys tampa lankstesni ir judresni. Tai padės ne tik išlaikyti pusiausvyrą, jei reikia, bet ir sumažins sužalojimus, jei staiga suklupsite, pasmaugsite koją ar nukrisite. Įšilęs kūnas greičiau reaguoja į galimus pavojus, o tai padės jūsų kūnui teisingai elgtis tam tikroje situacijoje. Nepamirškite apie raumenų atmintį - kai slydote ant ledo, teisingus sprendimus pasirenka ne jūs, o jūsų kūnas. Todėl apšilimas yra savotiškas kavos puodelis ne tik smegenims, bet ir raumenims.
Be to, gera treniruotė leidžia pažadinti ir miego sąmonę. Psichologiškai yra daug lengviau atlikti keletą pratimų namuose, patogiomis sąlygomis, nei iš karto bėgti lauke. Taigi, jūs žengsite pirmąjį žingsnį. Po apšilimo prieš bėgimą ne tik būsite pasirengę tęsti veiklą, bet ir norėsite tęsti! Gavę gerą gyvybingumo krūvį, šalta gatvė nebebus tokia, o jūsų kojos nešios jus į naujus laimėjimus!
Apibendrindami galime išskirti keletą pagrindinių treniruotės naudingų savybių:
• Tai padeda sušildyti raumenis, kremzlę ir sąnarius, tai leis jums sumažinti sužalojimo tikimybę arba sumažinti tokios traumos padarinius;
• Padeda psichologiškai įsitempti į artėjančią treniruotę;
• Kas ypač svarbu ryte - toks apšilimas privers širdį dirbti greičiau, nes miego metu širdies ritmas smarkiai sumažėja. Pagerėjusi raumenų kraujotaka leis jūsų kūnui greitai išeiti iš miego;
• Teisingai atliktas apšilimas sukelia savotišką euforiją - ją galima palyginti su rytiniu gurkšnojimu, tik visam kūnui.
Žinoma, noriu pasakyti, kad reguliarus apšilimas pats savaime yra gydomoji procedūra. Penkiolika minučių per dieną, praleista apšilimui, leis keletą metų pažaisti su sena moterimi su dalgiu, kas taip pat yra labai malonu.
Ko nereikia daryti apšilimo metu prieš bėgimą
Nepaisant visų apšilimo pranašumų, jei jis atliekamas neteisingai, galite tik padidinti kančios tikimybę. Tai turi būti padaryta teisingai naudojant tam tikrus pratimus.
Taigi, eikime tiesiai į taisykles.
1. Pirma, apšilimas neturėtų prasidėti nuo tempimo pratimų. Tai ypač pasakytina apie tuos atvejus, kai jis atliekamas po pabudimo. Atminkite - jūsų raumenys dar nėra „pabudę“, o juos tempdami, kai jie nėra sušilę, galite susižeisti ir patempti.
2. Apšilimo pratimai turėtų būti įvairūs. Pirmoji užduotis - padidinti kraujotaką kūne, kuriai puikiai tinka įvairūs šuoliai ir pritūpimai. Tada galite pereiti prie galūnių sūpynių ir tik tada atlikti tempimą.
3. Apšilimas neturėtų būti ilgas. Optimalus laikas yra 15 minučių ne per intensyvia forma. Jei tai darysite ilgiau arba per daug aktyviai, tada neturėsite jėgų ar noro bėgti. Jūs turite paruošti savo kūną pagrindiniam įvykiui, o ne žudyti jo motyvaciją per anksti.
Kaip sušilti
Apšilimą galima suskirstyti į keletą dalių:
1. Pradedantiesiems yra lengvi pratimai, pavyzdžiui, sūpynės, pritūpimai, šuoliai ir pan. Tai yra pradinis treniruotės etapas, leidžiantis kūnui pabusti ir pasiruošti apkrovoms.
2. Po pirmojo etapo intensyvus tempimas. Kiekvieną raumenų grupę turėtumėte ištempti gana aktyviai. Kiekvienam raumeniui apie 20 sekundžių - kol atsiras diskomforto jausmas. Bet jūs niekada neturėtumėte būti įskaudinti. Ištempdami jau pakankamai sušilusius raumenis, jūs pakeliate juos į tonusą ir sumažinate galimybę įtempti bėgiojant.
3. Paskutinis apšilimo etapas prieš bėgimą gali būti laikomas lengvu bėgimu. Nedelsiant sulaužyti greičio rekordą nėra pati geriausia idėja - maksimalus rezultatas, kurį jūs gaunate iš to, yra greitas dusulys ir nenoras tęsti treniruotes. Pradėkite nuo 5-10 lengvų bėgimų, palaipsniui spartindami tempą. Visi bėgikai tai daro, taip pat ir jūs, jei norite atsikratyti bėgimo ir apšilimo.
Kadangi mes kalbame apie bėgimą, ypatingą dėmesį reikės skirti būtent kojoms. Mes jums pasiūlysime apšilimo pavyzdį:
1. Nepaisant to, kurią raumenų grupę norite pabrėžti, apšilimas turėtų būti atliekamas iš viršaus į apačią. Todėl pirmas pratimas yra galvos sukimas į šonus. Maždaug 15 kartų kiekviena kryptimi.
2. Antrasis kaklo pratimas yra galvos sukimas. Lėtai, kad jaustumėtės gerai įtempę šiuos raumenis, pirmiausia pasukite galvą į vieną pusę, paskui į antrą. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi.
3. Kiti yra pečiai. Pradėkime nuo tiesių rankų sukimosi. Keturis kartus viena kryptimi, keturis kita.
4. Tada uždėkite šepetėlius ant pečių ir vėl darykite keturis kartus į vieną ir į kitą pusę. Nors pratimai vizualiai panašūs, jie šiek tiek skiriasi vienas nuo kito.
5. Alkūnių pasukimas. Ištieskite tiesias rankas į šonus ir pradėkite suktis alkūnės sąnariuose. Keturiose sąskaitose po 10 kartų kiekviena kryptimi.
6. Tas pats, tiesiog pasukite šepetėliais.
7. Ištieskite plačiausius nugaros raumenis. Atsistokite tiesiai, viena ranka ant diržo, kita virš galvos. Pirmiausia pasukite su kūnu į vieną pusę, tada į kitą pusę. Keturioms paskyroms - 5 pakartojimai iš kiekvienos pusės.
8. Dabar apatinė nugaros dalis - rankos ant diržo, pakreipus pirmyn ir atgal į kairę-dešinę. Pratimas atliekamas keturiose sąskaitose, mažiausiai 5 kartus iš abiejų pusių.
9. Pratimų sąsiuvinis - padėkite kojas, rankas pakelkite aukštyn ir kartu. Pasilenk į priekį, kad tavo rankos liestųsi prie kojų pirštų. Šioje pozicijoje praleiskite apie 10 sekundžių. Tada sulenkite atgal, taip pat praleiskite apie 10 sekundžių.
10. Kūno posūkiai - uždėkite rankas ant diržo ir pradėkite suktis aplink dubens. Keturis kartus į vieną pusę, tada keturis kartus į kitą pusę. Pakartokite apie 5 kartus iš kiekvienos pusės.
11. Keldami kelius. Atsistokite tiesiai ir pradėkite pakaitomis kelti kojas, sulenktas keliuose, kiek įmanoma aukščiau. Apie 20 kartų kiekvienai kojai.
12. Pritūpimai - greitai atlikite 20 pritūpimų.
13. Kojų sukimasis kelio sąnaryje. Šiek tiek atsisėskite ir padėkite rankas ant kelių. Šioje padėtyje pasukite, naudodami kelio sąnarius viena ar kita kryptimi. Keturios sąskaitos po penkis kartus į abi puses.
14. Stotelė turi būti parengta labai gerai. Pasukite ją skirtingomis kryptimis, tada, naudodami grindis kaip atramą, nustatykite skirtingas pozicijas ir jas ištempkite.
Tai buvo paprasčiausias apšilimo prieš bėgimą pavyzdys. Galite derinti kitus pratimus, pridėti ką nors naujo. Apskritai, eksperimentas - pagrindinė užduotis bet kokiu atveju lieka viena. Jūs turite gerai sušilti savo kūną, ir tada niekas negali jūsų sustabdyti!
