Daugelis žmonių žino, kad saldumynai ir tobula figūra nesuderinami. Pakanka tam tikrą laiką apriboti mėgstamų saldainių, pyragų ar bandelių suvartojimą, nes keli papildomi kilogramai iškart nunyksta. Pasirodo, kad saldumynų dietos išimtis - tai savotiška keto dieta, nors ir palengvinta.
Keto dietos pagrindai ir principas
Iki šiol keto dieta yra viena populiariausių dėl didelio efektyvumo. Šios dietos metu galite laikytis tam tikros aukštos kalorijų dietos, tačiau tuo pat metu palaikyti raumenų masę. Pagerėja medžiagų apykaita laikantis šios dietos, deginami riebalai. Kūnas pradeda dirbti dėl sudegusių kūno riebalų ir dėl riebalų, patenkančių į maistą, energijos.
Normalus žmogaus kūno funkcionavimas priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo. Bet kuris komponentas yra svarbus. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, jie greitai ištirpsta skrandyje ir absorbuojami organizme. Kai iš išorinės aplinkos nėra pakankamai angliavandenių, organizmas pradeda savarankiškai gaminti gliukozės analogus, vadinamus ketonais. Jie susidaro riebalų rūgščių oksidacijos metu. Pastarieji, savo ruožtu, yra paimami iš poodinių riebalų. Ketoninės dietos esmė yra sumažinti angliavandenių kiekį, suvartojamą norint pradėti organizmo deginimo indėlius.
Rinkdamiesi tokią dietą sau, turėsite stebėti suvartojamų riebalų ir baltymų kiekį, kad mažai angliavandenių turinčios mitybos kalorijos netaptų kritine.
Baltieji ir juodieji produktų sąrašai, laikantis keto dietos
Laikydamiesi keto dietos, galite sudaryti įvairiapusę ir net įvairią dietą. Baltajame produktų sąraše yra:
1. Mėsos produktai. Tai apima paukštieną, kiaulieną ir jautieną. Jūs netgi galite valgyti vištienos odas.
2. Jūros gėrybės, įskaitant krevetes, kalmarus, lašišą, silkę. Taip pat galite valgyti ir kitas riebias žuvis, tačiau be jų kepimo.
3. Kiaušiniai, kuriuos galima valgyti bet kokia forma.
4. Sveiki riebalai. Tai reiškia, kad virimui galite naudoti augalinį arba alyvuogių aliejų. Taip pat bus naudingi į racioną įtraukti omega-3 ir 6 riebalai.
5. Žalios daržovės ir žalumynai, įskaitant salotas, kopūstus, šparagus ir kitus.
6. Pieno produktai: sviestas, grietinė, riebūs sūriai ir 40 procentų grietinėlės.
7. Riešutai nėra ketonų dietos išimtis.
8. Uogos - jos naudingos organizmui, tačiau jų skaičius turėtų būti vidutinis.
Produktų sąrašą galima išplėsti, tačiau reikėtų rinktis tokius, kuriuose angliavandenių santykis yra ne didesnis kaip 6%. Bus naudinga naudoti įprastą geriamąjį vandenį dideliais kiekiais, taip pat žaliąją arbatą.
Išbraukite iš savo dietos šiuos produktus:
1. Cukrus bet kuriuo iš jo pasireiškimų.
2. Produktai, turintys daug krakmolo, yra bulvės, duona, makaronai, ryžiai.
3. Gazuoti gėrimai, saldūs batonėliai, šokoladas, ledai, bandelės - visi populiarūs panašūs produktai yra pagrindiniai dietos priešai.
4. Margarinas - šis produktas iš esmės nepriklauso sveikai mitybai ir nėra tinkamas jokiai dietai.
5. Alaus sudėtyje yra daug greitai virškinamų angliavandenių.
6. Vaisiai, kuriuose yra daug cukraus, neturėtų būti įtraukti. Tarp tokių mandarinų, vynuogių, bananų, mangų.
7. Kai kurios daržovės, tokios kaip burokėliai ar morkos, taip pat yra draudžiamų produktų sąraše.
Mitybos taisyklės ir keto dietos meniu sudarymas
Maistas, turintis tinkamą keto dietą, turėtų būti toks santykis: 65% riebalų, 30% baltymų, 5% žalių daržovių ir 0% cukraus.
Nepaisant beveik dvigubai padidintos riebalų dalies procentinės dalies, jų svoris yra beveik lygus baltymų svoriui. Tai yra ketonų dietos principas.
Griežtai laikytis procentų santykio negalima. Jis gali keistis, tačiau geriausias pasirinkimas yra padidinti riebalų kiekį. Pvz., Riebalai gali sudaryti 75%, o baltyminiai - 20%.
Priklausomai nuo tikslo, nuo 1 savaitės iki 2 mėnesių galite sėdėti ant ketonų dietos. Pradedantieji šį verslą turėtų pradėti nuo 1–2 savaičių, iš kurių pirmoji turėtų išsiskirti dideliu baltymų kiekiu - iki 45%. Tai daroma tam, kad kūnas nepatirtų streso ir suteiktų galimybę prisitaikyti prie naujo gyvenimo būdo. Antrąją savaitę baltymų vartojimas jau gali būti sumažintas iki 30% viso suvartojamo maisto. Nutraukti ketonų dietą taip pat reikėtų palaipsniui. Angliavandenių dalis palaipsniui turėtų padidėti iki 30 gramų per dieną. Tokia dieta be skausmingo badavimo ir porcijų apribojimų rodo tikrus rezultatus. Per kelias savaites galite atsikratyti 10 papildomų svarų.
Dietos meniu pasirinkimas yra kitas žingsnis po susipažinimo.
1. Pusryčiai gali sudaryti iki 15 g angliavandenių. Galite juos vartoti iš nekrakmolingo maisto, pavyzdžiui, sūrio ar daržovių. Pusryčių variantą sudaro plakta kiaušinienė arba omletas iš 3–4 kiaušinių, gali būti su keptais pomidorais, baltymų kokteilis ir skrebučiai bei sūris. Tokie pusryčiai kainuos 550–600 Kcal.
2. Pietums jokiu būdu neturėtumėte pasirinkti grūdų, cukraus, krakmolingų daržovių, pieno, jogurto, vaisių. Angliavandeniai turėtų būti kiek įmanoma labiau ribojami, leistina vertė yra 15 g. Pietums ideali mėsa, salotos, sriuba su kotletukais, bet be bulvių ar makaronų. Pietų pasirinkimas: rudieji ryžiai su vištienos krūtinėlė ir sūriu. Pietūs užtruks 350–400 Kcal.
3. Vakarienei galite pasirinkti mėsos ir žalių daržovių derinį. Augaliniai riebalai bus naudingi šiame maiste. Jie gali būti imami iš riešutų ar augalinių aliejų salotoms ruošti. Vakarienės pavyzdys: kepta lašiša ar upėtakis folijoje ir salotos. Apie 300 kalorijų.
4. Nepamirškite apie užkandžius po pietų ar antrą vakarienę. Jų metu negalima viršyti 5 g angliavandenių normos. Užkandžių rūšys: virti kiaušiniai, žuvis, agurkai, salierai, vištienos sparneliai, sūris, migdolai, varškė.
Toks meniu nėra vienintelis tinkamas laikantis dietos, susijusios su ketonomis. Bet jo pavyzdyje galite pastebėti baltymų, angliavandenių ir riebalų santykį. Žinodami produktų sąrašą, kiekvieną dieną galite sudaryti įvairiapusę ir sveiką mitybą.
Kalbėti apie patiekalo kalorijas yra labai sunku. Norėdami tai padaryti, turite žinoti kiekvieno komponento kaloringumą atskirai ir atsižvelgti į jo svorį. Jei su matematika viskas tvarkoje, problemų nebus. Ir nepamirškite, kad žalias maistas turi kitokį svorį nei po virimo.
Trys keto dietos variantai
1. Standartinė - paprasčiausia dietos rūšis. Pirmiausia turėtumėte apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Jei dieta naudojama norint sudeginti riebalus, tada iš gautos vertės reikia atimti 500 kcal, o jei reikia raumenis, tuomet pridėkite 500 kcal. Iš kitų veislių mityba išsiskiria pastoviu daugiau baltymų ir riebalų santykiu bei nedideliu angliavandenių kiekiu. Treniruotis rekomenduojama vidutinio intensyvumo keto dietos metu.
2. Tikslinė - dietinė galimybė, į kurią pridedami papildymai. Atliekos yra angliavandenių apkrovos, kurios naudojamos prieš treniruotę ir po jos. Jie reikalingi treniruočių intensyvumui ir produktyvumui padidinti, aprūpindami organizmą gliukoze. Likusią dienos dalį reikia laikytis nustatytos ketozės programos. Reikėtų suvartoti 0,5–1 g angliavandenių 1 kg kūno svorio ir sumažinti riebalų kiekį, kad kalorijų vertė išliktų nepakitusi. Toks kuras suteiks jėgų treniruotėse.
3. Ciklinė - dieta su periodiniais atnaujinimais, kurie padeda papildyti raumenų išeikvotas glikogeno atsargas. Jis laikomas „pažangiausiu variantu“. Pertraukų tarp pakartojimų trukmė ir laikas tiesiogiai priklausys nuo treniruočių intensyvumo ir tikslų. Tokios dietos įvairovės galite griebtis ne anksčiau kaip po 2 savaičių nuo ketozės pradžios. Tokiu atveju 1 kg svorio turite pridėti 5–10 g angliavandenių, sumažinti riebalų kiekį ir palikti baltymų kiekį. Angliavandenių pakrovimas trunka nuo 9 iki 36 valandų, geriau pradėti nuo minimalaus pažymio. Tada kiekvieną kartą galite pridėti 2-4 valandas ir sutelkti dėmesį į savo kūno reakciją.
Verta pradėti nuo įprastos keto dietos. Visada turėtumėte atkreipti dėmesį į kūno elgesį, treniruočių intensyvumo dinamiką. Jei pastaroji pastebimai sumažėja, reikėtų išbandyti kitas ketozės rūšis.
Šalutinis poveikis, ar kam pasiruošti renkantis keto dietą
1. Nuovargio atsiradimas. Pripratęs prie nedidelio angliavandenių kiekio, organizmas iš pradžių gali išsekinti reakciją nuovargio forma. Be to, priklausomai nuo kiekvieno iš jų individualių savybių, nuovargis praeis arba bus pakeistas stiprybės antplūdžiu ir gerovės pagerėjimu. Laikui bėgant, kūnas priprato prie to, kad ketonai tampa energijos šaltiniu.
2. Padidėjęs cholesterolis. Ši problema gali kilti, jei valgote sočiuosius riebalus. Aukšto cholesterolio pasekmės yra širdies ir kraujagyslių ligos. Jei į maistą pateksite tik iš „sveikų“ riebalų, pavyzdžiui, iš riešutų, augalinių aliejų ir žuvies, tada toks šalutinis poveikis nebus keliamas.
3. Vitaminų trūkumas. Atsisakymas angliavandenių gali sukelti mineralų ir vitaminų trūkumą organizme. Dietos metu reikia vartoti multivitaminus.
4. Jei maiste yra pakankamai skaidulų, kurių yra žaliose daržovėse, taip pat maisto papilduose, virškinimo problemų nebus.
5. Ketoacidozė arba angliavandenių apykaitos pažeidimas pasireiškia acetono kvapu iš organizmo, burnos, šlapimo. Norėdami atsikratyti jo, turėtumėte išgerti daugiau vandens. Diabetikams keto-dieta griežtai draudžiama, atsižvelgiant į ketoacidozės galimybę.
