Pirmą kartą namuose be treniruotės sėdėti ant visos padangės yra labai sunku. Tai beveik neįmanoma. Todėl būtina atlikti pratimų rinkinį raumenims ištempti. Užsiėmimai turi būti vedami kasdien. Virvelėms reikalingas gerai išvystytas raumenų elastingumas. Pradedantysis patirs trumpalaikių sunkumų. Išlavinta valios jėga ir atkaklumas siekiant savo tikslų yra geriausi pagalbininkai, norint namuose sėdėti ant virvės.
Gijos gali būti kelių rūšių:
• skersai, kai kojos tiesiog išsisklaido;
• išilginės, kai kojos išsidėsčiusios viena nuo kitos (viena yra į priekį, o kita atgal);
• pasvirimas, kai virvė atliekama, pavyzdžiui, ant dviejų gretimų kėdžių. Tokia virvė išgarsėjo Jean Claude Vann Dam;
• vertikali, kai viena koja kyla griežtai vertikaliai aukštyn;
• ir bet kuri iš aukščiau išvardytų, bet atlikta stovint ant rankų.
Net tempimas į virves daro labai teigiamą poveikį kūno būklei: prailgėja stuburas ir pašalinama skoliozė, normalizuojamas virškinimo organų peristaltika ir pilvo organų darbas. Tai yra geriausia profilaktika nuo varikozinių venų ir normalizuojamas moterų menstruacinis ciklas. O apie nuostabų kojų ir nugaros raumenų sutvirtinimą apskritai net neverta minėti.
Pagrindiniai principai
Nereikia jokios sporto įrangos ar įrangos. Naudingas tik kilimėlis, kuris padeda neslysti ir nefiksuoti kūno padėties, kad namuose sėdėtumėte ant virvės.
Po pirmųjų dviejų užsiėmimų viena diena daroma pertraukai, nes pradeda skaudėti raumenys, nes jie pradėjo dirbti pirmą kartą. Tai normali reakcija. Tada užsiėmimai turėtų būti vedami kasdien. Taikant šį metodą, virvę galima įgyvendinti per vieną mėnesį. Praktiškai sunkiausia yra paskutinėmis treniruočių dienomis, kai iki norimos žemės paliekama pora centimetrų. Čia reikia būti labai atsargiems. Jei skubėsite ir atsisėsite per skausmą, vaikščioti per ateinančius porą mėnesių bus nepaprastai sunku.
Dienos pamoką sudaro du etapai: apšilimas (arba apšilimas) ir įėjimas į virvę. Apšilimo metu raumenys ir sąnariai sušyla, sušyla. Tai padeda išvengti raiščių plyšimo įeinant į pozą ir namuose lengviau sėdėti ant virvės. Skaldyti raiščiai ilgai ir skausmingai gyja. Prieš pradedant treniruotę, geriausia bėgioti gatve ar ant bėgimo tako. Galite šokinėti ar pritūpti. Kai kurie sporto instruktoriai pataria 15 minučių atsigulti ir atsigulti į vonią. Apskritai reikalaujama vykdyti minimalią programą - sušilti kūną.
Vyrams patariama kūną sušildyti baru. Pvz., Sporto salėje 15 užsiėmimų daroma trimis būdais. Bare viskas lengva. Toliau atliekami šlaunies bicepso lenkimo pratimai. Kaip ir ankstesnėje užduotyje, ji vykdoma 15 kartų trimis būdais.
Žingsnis po žingsnio instrukcijas
Taigi, kūnas yra paruoštas ir sušilęs. Rekomenduojama pratimus pradėti tiesiai.
Pirmasis pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje ant kilimėlio. Uždarytos kojos yra priekyje. Toliau turite pasiekti visą savo kūną prie kulnų, rankomis liesdami kojų pirštus. Nugara visada išlieka tiesi. Lenkti į lanką neleidžiama. Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pagaminami du 15 šlaitų rinkiniai. Pratimai daromi lėtai, atsipalaidavus. Taigi raumenys geriau ištempiami. Pirmųjų klasių pradedantieji gali ne iš karto pasiekti kojų pirštų. Tai neilgai. Po poros dienų viskas susitvarkys.
Antrasis pratimas atliekamas stovint ant kojų.pečių plotyje vienas nuo kito. Pirštai sulankstyti „spynoje“. Palenkiama į priekį palei dešinę, o paskui - kairiąją koją. Po to rankos tęsiasi iki grindų intervalu tarp kojų. Nugara visada išlieka tiesi. Lenkti į lanką neleidžiama. Pagaminami du 15 šlaitų rinkiniai.
Trečias pratimas norint sėdėti ant virvės namuose, ji atliekama sėdint ant vienos kojos, o kita ištempiama atgal. Ištempti pailgos kojos ir tarpkojo raumenys. Pagaminami du 15 šlaitų rinkiniai. Raumenys ištempti lėtai ir atsipalaidavę. Nepriimtina atlikti pratimą sukeliant skausmingus pojūčius.
Norint atlikti ketvirtą pratimą, reikia palaikymo: kėdė, siena. Stovint viena ranka, pėdos koja užrišama ir ištempiama atgal į viršų. Pradedantiesiems koja ištempiama iki gluteus maximus, o treniruotiems sportininkams - aukštyn ir aukštyn, visiškai ištiesiant koją. Padaryti du rinkiniai iš 20 ruožų. Tik tokiu būdu (unikaliai) raumenys, reikalingi virvėms ištempti - keturgalviams.
Penktas pratimas. Atsistokite ant kojų ir atsiremkite į sieną, vienas po kito sukite kojas. Koja pakyla maksimalia amplitudė įvairiomis kryptimis. Sudaromi du 15 potėpių rinkiniai. Nugara laikoma vertikaliai.
Šeštoji mankšta iš jogos. Jis vadinamas drugelis. Atliekamas sėdint ant kilimėlio. Kojos yra sujungtos tarpvietėje. Užduotis - pastumti kojų kelius į skirtingas puses taip, kad jie beveik liestų grindis. Norėdami tai padaryti, kelius reikia nuleisti, tada pakelti, kiekvieną kartą arčiau grindų. Laikysena išlieka tiesi. Kojos laikomos prispaustos prie grindų ir linkusios liesti tarpvietę. Jis atliekamas 20 kartų trimis būdais. Beje, toks pratimas be galo naudingas besilaukiančioms motinoms - dubens raumenys nepaprastai ištempti.
Pabaigoje - virvės įrašas. Pozicija - stovėjimas ant kojų. Kojos lėtai „atsidaro“ į šonus. Kojos ties keliais mankštos metu nesulenktos. Priartėjimas prie grindų tęsiasi, kol pasireiškia stiprus skausmas. Kojos pratęsimas sustoja ir padėtis yra fiksuota. Raumenims skiriama šiek tiek laiko (pakanka penkių minučių), kad priprastų prie esamos šviesos įtampos. Kūnas turi būti atsipalaidavęs. Kai raumenys pripranta traukti, artėjama prie grindų. Ir taip pamažu: centimetras po centimetro artėja galutinis tikslas.
Taip pat galite įeiti į virvę, alkūnes gulėdami ant grindų. Kojos šioje padėtyje, kaip ir anksčiau, taip pat pamažu skyla.
Nesėkmės priežastys
Kai reikia mokytis skaldymo namuose metodų, reikia būti labai atsargiems. Netoliese nėra specialisto ar sporto trenerio, kuris stebėtų treniruotes ir tempimą, sugebėtų laiku sustoti ar, atvirkščiai, „suspausti“ krovinį. Todėl savarankiškos paieškos gali padaryti klaidų.
Pirmiausia draudžiama treniruotis su skausmu. Galite pažeisti raiščius, kurių gydymas nuves į ligoninę. Tempti reikia lėtai ir palaipsniui. Stiprūs skausmo ir lankstumo pratimai nėra suderinami dalykai.
Antra, tik ... vaikai per savaitę gali patekti į plyšius. Jie turi elastingiausius tempimo raumenis. Negalima kurti iliuzijų. Realybėje norint pasiekti norimą tikslą reikia mėnesio treniruočių.
Trečia, sporto ratuose praktikuojamas dinaminis įvedimas į virves. Tai yra tada, kai pratimai daromi trūkčiojimais, o ne lėtu tempimu. Šis metodas yra pats efektyviausias, tačiau pavojingas. Šis metodas gali būti naudojamas griežtai prižiūrint kvalifikuotam sporto profesionalui.
Ketvirta, atidedant vieną treniruotę kitai dienai - rezultato pasiekimas taip pat padidėja viena diena. Norint sėdėti ant virvės namuose, svarbu kasdien mankštintis.
Penkta, tai yra neteisingų raumenų grupių vystymasis. Nereikėtų tikėtis greitų rezultatų, jei ištemptos neteisingos raumenų grupės, todėl nepaprastai svarbu suprasti pratimo eigą „į galvą“, o tada atlikti.
Šešta, svarbu tiksliai ištempti raumenis, o ne raiščius. Ligamentai yra stiprūs, sunkiai ištempiami sąnarių apvalkalai. Jų neįmanoma ištempti dėl savo prigimties, tačiau tai yra reali žala. Ligamento taisymas yra skausmingas procesas ir reikalauja ilgos reabilitacijos.
Atsargumo priemonės, susijusios su sąnarių išsaugojimu:
• kelio sąnariai yra labiausiai apsaugoti. Jie yra labiausiai pažeidžiami;
• ištempus klubo bicepsą, kojos keliuose šiek tiek sulenktos;
• skersinėje virvelėje šoninė kelių apkrova pašalinama sukant kojų pirštus aukštyn;
• Smulkūs rankų ir pečių juostos raumenys ištempti labai atsargiai.
Septinta, treniruočių intensyvumas. Kai kurie pradedantieji yra tikri, kad kuo daugiau kartų tempiesi, tuo geriau. Ši nuomonė klaidinga, nes ištempti raumenys yra gyvybiškai svarbūs ilgam poilsiui. Kiekvienoje naujoje treniruotėje leidžiama padidinti krūvį, bet ne vienos dienos intensyvumą.
Ir galiausiai nesėkmė ištinka tuos, kurie treniruojasi tarp dalykų. Kiekvienas pratimas atliekamas labai atidžiai ir atkakliai, jaučiant savo kūną, esant ribai tarp komforto ir „beveik skausmo“. Šiose sporto šakose draudžiama tingėti, kai tik pavydėtinu sunkiu darbu galima pasiekti norimą.
Virvės turi kontraindikacijas:
• stuburo ir dubens traumos;
• kojų traumos;
• nuleista gimda, kurią gali pakeisti chiropraktikas ir, galbūt, chiropraktikas;
• aukštas arterinis slėgis.
Vaizdo instrukcija apie skersinių virvių pratimus:
Vaizdo instrukcija apie pratimus išilginei virvei:
Motyvacinis geros nuotaikos vaizdo įrašas:
