Intensyvus svorio metimas remiasi dviem principais: subalansuota mityba ir mankšta.
Kalorijų kiekis dienos racione turėtų būti mažesnis už energijos kiekį, reikalingą dienos metu funkcionuoti.
Tuomet organizmas pradės leisti riebalų atsargas.
Šios taisyklės galima pasiekti sumažinus su maistu sunaudojamų kalorijų skaičių ir padidinant energijos sąnaudas.
Pirmuoju atveju turite persvarstyti savo mitybą, išbraukti iš jos riebų, saldų ir krakmolingą maistą. Tolygiai valgykite visą dieną, nevalgydami naktį. Vakarienė visada turi būti lengva. Tačiau išleisti daugiau energijos padeda lauke ir sportui. Jei laikysitės šių dviejų principų, problema, kaip laimėti papildomų svarų, bus išspręsta per kelis mėnesius.
Ar svorio metimas yra veiksmingas namuose?
Svorio metimui naudinga bet kokia fizinė veikla: vaikščiojimas parke, kopimas laiptais, čiuožimas ant ledo, dviračių sportas, slidinėjimas, plaukimas. Tačiau ne visi mėgsta atsipalaiduoti tokiu būdu, kai kuriems kai kurie streso tipai yra draudžiami dėl sveikatos problemų. Todėl prasminga kasdien krauti.
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad paprasti pratimai namuose ant kilimėlio yra neveiksmingi. Tai visai netiesa. Pirma, bet koks fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą. Dėl jų įtakos organizmui riebalų deginimo procesas vyks greičiau. Antra, paprastas įkrovimas yra pirmas žingsnis į rimtų pomėgių kelią. Tai padės pripratinti organizmą prie minimalaus fizinio krūvio. Palaipsniui raumenys prisitaiko prie apkrovos, jiems to nepakaks, tada bus galima pereiti prie sudėtingesnių treniruočių sporto salėje ar grupinių pratimų, bėgiojimo.
Trečia, kasdienis mankšta taip pat disciplinuoja ir ugdo įprotį stebėti savo kūną. Galų gale, fizinė forma yra svarbi įvaizdžio dalis, taip pat odos, plaukų, nagų ir drabužių būklė. Liekna figūra rodo tvarkingumą ir tvarkingumą. Be to, mankšta naudinga jūsų sveikatai. Atlikimas ją ryte bus papildomas energijos ir energijos šaltinis visai dienai. Aktyvūs judesiai pagerina kraujotaką ir teigiamai veikia bendrą savijautą.
Galiausiai, tinkamai pasirinkus pratimų rinkinį, mankšta namuose tikrai padeda numesti svorio. Jei to nepaisysite ir laikysitės tinkamos mitybos, figūra greitai pasikeis: sustiprės raumenys, liemuo taps lieknesnis, o papildomi centimetrai išeis. Bet tam reikia turėti kantrybės. Neieškokite būdų, kaip skubiai numesti svorio, kaip greitai pašalinti skrandį per kelias dienas. Staigus svorio metimas yra pavojingas kūnui, todėl turėtų būti siekiama atsikratyti papildomų kilogramų nepakenkiant sveikatai, o įkrovimas yra efektyvus asistentas pakeliui į jį.
Kaip pradėti krauti namuose
Pirmosiose pakopose pakaks turėti kilimėlį ir patogius drabužius ant rankų. Palaipsniui kūnas pripras prie apkrovų, todėl pratimus reikės komplikuoti. Čia į pagalbą ateis paprasta įranga, kurią galima įsigyti sporto prekių parduotuvėje:
1) svorio agentai;
Jie yra pagaminti iš tankios medžiagos juostos, kurios viduje siuvamas krovinys. Svorio didinimo priemonės tvirtinamos ant kojų ar rankų, kad padidėtų krūvis, kurį raumenys gauna pratimo metu.
2) filmas;
Tai mažas ratukas su rankenomis šonuose. Tradiciškai manoma, kad volelis yra pats efektyviausias presui, tačiau iš tikrųjų šis paprastas ir kompaktiškas prietaisas leidžia tolygiai apkrauti visas raumenų grupes. Atlikti pratimus su juo nėra lengva, todėl eik į juos po išankstinio pasiruošimo. Tačiau kai kyla klausimas, kaip greitai pašalinti skrandį, riedučiai yra viena efektyviausių sporto įrangos rūšių.
3) hanteliai;
Nebūtina pirkti didelio komplekto, kad galėtum pakeisti svorį. Sporto parduotuvėje galite rasti sulankstomus hantelius, kurie neužima daug vietos namuose, tačiau leidžia jiems padėti įvairinti apkrovą. Iš tiesų, norint, kad raumenys gautų pakankamą apkrovą, svorį didinančių medžiagų svoris turi padidėti.
4) fitball;
Su šiuo balionu galite atlikti daugybę pratimų. Didelis „fitball“ pliusas yra tas, kad be pagrindinių dalyvaujančių raumenų, vestibulinis aparatas yra treniruojamas dirbant su juo. Kamuoliai yra lygūs ir su pakeltu paviršiumi. Daug svarbiau teisingai nustatyti jų skersmenį. Parduodami keturių dydžių futbolo kamuoliukai, iš kurių pasirinkti tinkamą galite tik pagal patirtį.
5) mini žingsnelis.
Tai yra mažesnis šio treniruoklio modelis. Mini-stepperio pagalba atliekamos kardio apkrovos, kurių metu širdis treniruojasi ir tuo pačiu degina riebalus. Tokia įranga kainuos daugiau nei svorio medžiagos ar fitbolas, tačiau treniruotės joje padeda numesti svorio daug greičiau. Mini žingsnelis yra treniruoklis su dviem mažais pedalais, kuriais reikia žengti po vieną, todėl treniruotės yra panašios į ėjimą laiptais. Prietaisą taip pat galima naudoti norint sušilti atliekant pagrindinį krūvį namuose ir atliekant paskutinį pratimą.
Ekspertai, atsakydami į klausimą, kaip pašalinti skrandį namuose, pataria mankštintis kasdien ryte ant mini laiptelio iki pusryčių. Naktį organizme išeikvoja glikogeno atsargas. Atsižvelgiant į tai, pasninko mažojo žingsnio treniruotės metu riebalai bus naudojami kaip energijos šaltinis. Tačiau šis metodas tinka tik sveikiems žmonėms ir negali būti naudojamas tik kaip laikina svorio metimo priemonė.
Namų svorio metimo mokesčio parinktys
Kasdienis pratimas, kuris padės greitai pašalinti skrandį, turėtų prasidėti nuo bendro apšilimo. Ji paruoš sąnarius ir raiščius darbui. Ji neturėtų būti apleista, nes tai gali lengvai traukti raumenis ar gauti rimtesnę traumą.
Apšilimas apima šiuos pratimus:
1) galva pasvirusi;
Jie turėtų būti atliekami tvarkingai, bet šonai į šonus, atgal ir atgal, tačiau energingai, atstumu nuo kojų, nugarą laikant tiesiai.
Galvos pakreipimo pratimas
2) pečių sukimasis;
Nekeisdami kūno padėties po pirmojo pratimo, turėtumėte atlikti kelis žiedinius pečių judesius į priekį ir atgal. Tokiu atveju nelenkite smakro ir nelenkite jo atgal.
Pečių mankšta
3) sukimasis šepetėliais;
Pratimas yra panašus į ankstesnį. Kūno padėties nereikia keisti, tačiau rankos turi būti ištiestos priešais save ir pasukti rankomis į save ir tolyn nuo savęs tiek pat kartų.
Šepetėlio sukimosi pratimas
4) alkūnės pasukimas;
Rankos turi būti sulenktos per alkūnes, o tada, laikydamos šepetį prie peties, atlikite sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę.
Alkūnės pasukimo pratimas
5) kelio sukimas;
Kojos kartu, šiek tiek sulenkite kelius, tada aprašykite įsivaizduojamus apskritimus paeiliui viena ir kita kryptimi.
Kelio nugaros pratimas
6) šlaunies priekinės dalies tempimas;
Sulenkite vieną koją prie kelio, laikydami ją ranka, stenkitės patraukti kuo arčiau sėdmens. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte jausti lengvą šlaunies priekinio paviršiaus tempimą. Kad jūsų užduotis būtų lengvesnė, kita ranka galite laikyti ant atramos, pavyzdžiui, kėdės ar lovos atlošo. Atlikite pratimą keletą kartų ant kiekvienos kojos.
Pratimas „Šlaunies priekinio paviršiaus tempimas“
7) šlaunies užpakalinės dalies tempimas;
Padėkite vieną koją priešais save ant kulno, o antrą šiek tiek sulenkite ties keliu, rankas laikykite už nugaros. Iš šios padėties keletą kartų sulenkite į priekį kiekvieną koją.
Pratimas „Šlaunies užpakalinės dalies tempimas“
8) nugaros tempimas.
Pėdas reikia sudėti, pasilenkti į priekį, rankomis paliesti grindis, kiek įmanoma ištempiant nugaros raumenis.
Pratimas „Nugaros tempimas“
Po išankstinio bendro sušilimo galite pereiti prie pagrindinės įkrovos dalies:
1) dviratis;
Šis pažįstamas pratimas yra labai efektyvus, kai reikia greitai pašalinti skrandį. Tai turėtų būti atliekama iš gulimos padėties: pakelkite kojas ir atlikite judesius, imituojančius važiavimą dviračiu. Jei laikomasi teisingos mankštos technikos, reikia jausti pilvo raumenų įtampą.
Pratimas „Dviratis“
2) sukimas;
Šio pratimo metu taip pat siekiama sustiprinti pilvo raumenis. Jo įgyvendinimui jums reikės fitball, ant kurio būtina atsigulti ant nugaros, sulenkiant kojas keliais, o tada kelti kūną, kol pilvo srityje atsiras lengvas deginimo pojūtis. Būtina atlikti keletą požiūrių su trumpomis pertraukomis tarp jų. Sukimasis, kaip ir dviratis, padeda greitai pašalinti skrandį.
Sukimo pratimas
3) pasukamos kojos;
Jie gali būti atliekami į šoną, taip pat pirmyn ir atgal. Patogumui rankomis laikykite kėdės atlošą. Vienas požiūris yra 20 sūpynių kiekviena koja. Yra bent 3 tokie požiūriai.
Kicking Macho mankšta
4) pritūpimai;
Atliekant šį pratimą svarbu laikytis teisingos technikos. Kojas ištieskite pečių plotyje, laikykite kūną tiesiai, rankas priešais save. Švelniai sulenkdami kelius, bet nevesdami jų toli į priekį, atsisėskite, kol klubai bus lygiagretūs grindims.
Pritūpimas mankštoje
5) push ups.
Atliekant šį pratimą dirba rankos, nugara ir abs., Todėl jo įgyvendinimas leidžia naudoti maksimalų raumenų skaičių. Iš pradžių galite išeiti iš savo kelių, palaipsniui pereidami prie klasikinės versijos. Svarbu neapvalinti nugaros, nenuleisti kūno žemyn, ilsintis ant grindų keliais ar kojinėmis. Pratimą atlikite 10–12 kartų. Padarykite keletą rinkinių, ilsėdamiesi tarp jų.
Push-up pratimas
Pratimas norint numesti svorio namuose: sėkmės paslaptis
Pagrindinė paslaptis norint pasiekti svorio metimo tikslus yra kantrybė. Jūs turite mokėti laukti, nes rezultatas gaunamas ne iš karto. Stengdamiesi greitai pašalinti skrandį, daugelis, ilgą laiką nematydami pokyčių, nusprendžia, kad niekas nepadeda, ir grįžta į savo įprastą gyvenimo būdą, kuriame nėra kur krauti, bet yra skanių saldainių ir pyragų. Negalima keltis ant svarstyklių kasdien, atlikti matavimus. Apibendrinti svorio metimą galima pradėti po kelių savaičių.
Visą šį laiką turėtumėte laikytis tinkamos mitybos ir įkrovimo principų. Be joje esančių pratimų, gyvenime turėtų būti ir kitų rūšių fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Galbūt įkrovimas bus pirmas žingsnis, kurio padarysite norėdamas padaryti ką nors kita: eiti į sporto salę ar baseiną, šokti ar aerobiką. Svarbiausia yra nuolat tai atlikti, kad kūnas priprastų prie apkrovų. Tada bus galima greitai pašalinti skrandį ir padaryti figūrą įtemptą ir gracingą.
