Dieta, mankšta ir streso kontrolė yra svarbios priemonės, turinčios įtakos jūsų asmeninei rizikai susirgti diabetu ir širdies ligomis. Tyrimų rezultatai rodo, kad gyvenimo būdo pokyčiai prailgina gyvenimo trukmę 10–15 metų. Paprasti patarimai ne tik prailgina fizinę sveikatą, bet ir pagerina psichinę savijautą.
1. Kova su nutukimu
Nutukimas yra vienas iš svarbiausių 2 tipo diabeto rizikos veiksnių. Didžiausią pavojų sveikatai kelia vadinamieji visceraliniai riebalai, kurie susidaro ant skrandžio.
Riebalinis kepenų degeneracija yra visceralinis nutukimas. Kita pasekmė - padidėjusi miokardo infarkto ir insulto rizika.
2. Judėkite bent 30 minučių per dieną
Vietoj lifto rekomenduojama lipti laiptais. Treniruotės pagal svorį, taip pat bėgiojimas, ėjimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas yra veiksmingiausios pratimų rūšys. Teigiamas šalutinis poveikis: pagerėja savijauta ir numetamas svoris.
Jums reikia judėti „aerobiniame“ diapazone, vidutinio ar aukšto intensyvumo. Mankštos metu širdies ritmas turėtų būti bent 110–120 dūžių per minutę.
3. Tinkama dieta
Rekomenduojama laikytis įvairaus maisto ir sumažinti druskos, paprastųjų cukrų ir sočiųjų riebalų kiekį. Portugalijos tyrimų duomenimis, vegetariška dieta užkerta kelią 2 tipo diabetui ir koronarinei širdies ligai.
Dietinės skaidulos pagerina insulino veikimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.
PSO rekomenduojama ląstelienos dozė yra 30 g per dieną. Kiekvieną dieną reikia išgerti 4 ½ puodelio daržovių ir vaisių, taip pat neskaldytų grūdų. Ankštiniuose produktuose (pvz., Pupelėse, žirniuose, lęšiuose) taip pat yra daug maistinių skaidulų.
4. Venkite paslėptų riebalų
Dešrose, jautienos trūkčiojime ar perdirbtoje mėsoje yra daug riebalų. Sūriai turi daug kenksmingų sočiųjų riebalų rūgščių. Žuvis (lašiša, tunas, skumbrė) yra labai rekomenduojama dėl naudingų nesočiųjų riebiųjų rūgščių ir baltymų.
Anksčiau buvo manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms. Dabartinės mokslo žinios nepatvirtina nesočiųjų riebiųjų rūgščių prevencinio pranašumo.
5. Atsisakymas saldžių gazuotų gėrimų
Limonadai, kolos ir vaisių sultys yra gėrimai, turintys didelę sacharozės koncentraciją, kuri smarkiai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Jie ne tik prisideda prie antsvorio ir nutukimo, bet ir sukelia diabetą.
Kolos, gaiviųjų gėrimų ar sulčių su saldikliais versijos yra kenksminga alternatyva, nes jos taip pat padidina diabeto ir širdies ligų išsivystymo riziką.
Rekomenduojama per dieną išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno vandens.
6. Įtraukite kavą į dietą
Tyrimai rodo, kad kava turi apsauginį poveikį širdžiai ir kasai. 4–7 kavos puodeliai per dieną 25% sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu. Svarbi sąlyga yra tinkamas gėrimo laikas. Kava turėtų būti geriama priešpiečių metu.
7. Saikingai vartokite alkoholį
Sumažinti alkoholio vartojimą svarbu atsižvelgiant į diabeto riziką. Alkoholiniai gėrimai padidina cukraus kiekį kraujyje, pažeidžia nervus ir lemia alkoholinį nutukimą kepenyse.
Sveikatai priimtini alkoholio kiekiai yra 10 g (1 x 0,125 l baltojo vyno) moterims ir 20 g vyrams (0,5 l alaus).
8. Pamirškite rūkyti cigaretes
Rūkymas ar nikotinas yra pagrindiniai diabeto rizikos veiksniai. Mesti rūkyti žmonės sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu 30–50 proc. Kenksmingos medžiagos - anglies monoksidas ir kiti degimo produktai - kenkia riebaliniam audiniui, taip pat kasai.
Cigarečių rūkymas pažeidžia kraujagysles ir padidina lėtinės obstrukcinės plaučių ligos išsivystymo riziką.
9. Palaikykite normalų kraujo spaudimą.
Žmonės, kurių kraujospūdis normalus, rečiau serga diabetu. Aukštas kraujo spaudimas kartu su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje pažeidžia mažus (inkstus, akis, širdį, nervus, smegenis) ir didelius širdies, smegenų, kojų ir inkstų indus.
10. Gerai miegokite
Miego sutrikimai neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje, insulino veikimą ir hormonų išsiskyrimą.
Sunkūs miego sutrikimai, įskaitant miego apnėją, yra glaudžiai susiję su diabetu.
