Bėgimas yra viena iš prieinamiausių ir veiksmingiausių sporto priemonių svorio metimui.
Su juo jūs galite žymiai pagerinti savo sveikatą, tačiau tai veiks tik tada, jei galėsite tinkamai bėgti. Nepaisant šio pratimo paprastumo, jį atlikti reikia laikytis kai kurių taisyklių.
Priešingu atveju jūs galite ne tik negauti naudos, bet ir atvirkščiai, pakenkti savo sveikatai.
Kaip pradėti bėgti norint numesti svorio ir atsigauti: įranga
Pirmas dalykas, kuriuo turite pasirūpinti bėgiodamas, yra tinkamų drabužių ir batų pasirinkimas. Bėgimo bateliai skiriasi nuo įprastų batų, taigi, jei norite, kad užsiėmimai būtų naudingi sveikatai ir nepakenktų, tuomet to reikia atkreipkite dėmesį į šiuos rodiklius:
• Ant batų pado turi būti specialios pagalvėlės. Tai būtina norint absorbuoti dalį apkrovos nuo kojų smūgio į paviršių. Pagalvėlė yra ant batų kulno, o kai kuriais atvejais papildomai ant kojos.
• Batai neturėtų būti pagaminti iš kietų medžiagų. Jis turėtų būti kvėpuojantis ir gerai vėdinamas. Jis taip pat turėtų būti labai minkštas ir lankstus priešais koją.
• Padas turi būti stori guminiai įdėklai. Tai reikalinga ne tik norint papildomai nusidėvėti bėgimo metu, bet ir norint pratęsti jūsų batų tarnavimo laiką. Visų pirma, reikėtų atkreipti dėmesį į tokių įdėklų buvimą ant kulno, taip pat šalia kojos išorės. Šioms sritims tenka didžiausia našta.
• Kaip bėgioti, jei tavo batai nepatogūs? Labai svarbu pasirinkti batų dydį. Idealūs yra tie sportbačiai, kurių pirštai nesiekia priekio apie 2–3 mm.
Jei bėgiojate nepatvirtintais batais, didesnė tikimybė susižeisti. Tai yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl studentai pasitraukia.
Norėdami pasirinkti tinkamus bėgimo batus, turite išsiaiškink savo pėdos arką. Nuo šio parametro tiesiogiai priklauso ne tik tai, kaip teisingai bėgti, bet ir tai, kaip išsirinkti sportbačius saugiai treniruotėms. Šis parametras skirtingai vadinamas tarimo laipsniu ir yra trys pagrindiniai tipai:
1. Neutralus tarimas - bėgimo metu sukuriamas išorinis kulno šono ir paviršiaus kontaktas. Pėda pasukama į vidų 15% ir visiškai pasiekia žemę, o kūno svoris laikomas be jokių problemų. Žmonėms, turintiems tokio tipo pronaciją, geriausiai tinka stabilizuojantys batai, turintys vidutinę protavimo kontrolę (palaikymas).
2. Hipopronija - Judėjimas taip pat prasideda nuo kulno išorės, liečiančios paviršių. Tokiu atveju judant koja sukasi mažiau nei 15 proc. Esant tokiam pronavimui, smūgio jėga sutelkiama į daug mažesnį kojos paviršių. Žmonėms, turintiems tokio tipo pronaciją, yra avalynė su neutralia pagalve, kuri prisideda prie natūralesnio pėdos judesio (neutralus).
3. Hiperpronacija - Šis reiškinys dažniausiai pasireiškia žmonėms, linkusiems į plokščias pėdas. Kaip ir neutralaus pronavimo atveju, bėgimas pradedamas nuo išorinės kulno pusės kontakto su paviršiumi. Skirtumas tas, kad šiuo atveju koja sukasi daugiau nei 15%. Tokiu atveju smūgio apkrova absorbuojama ne taip efektyviai. Jiems reikia kontrolės batų, kad būtų galima geriau valdyti pronation (Control).
Norėdami sužinoti savo tarimo lygį, galite atlikti lengvą testą. Paguldykite storo popieriaus gabalą ant grindų ir lipkite ant jo šlapiomis kojomis. Po 30 sekundžių perbraukite gauto paveikslo kraštus ir pažiūrėkite į rezultatus. Remdamiesi figūra, galite lengvai nustatyti tarimo laipsnį.
tarimo laipsniai
Bėgimas ir svorio metimas: bėgimo laikas
Daugybė naujokų, nusprendusių pradėti treniruotis, nežino, kiek laiko reikia skirti bėgimui, kad būtų gauti pirmieji reikšmingi rezultatai.
Verta pasakyti, kad bėgimas yra ne tik beveik visų mūsų kūno raumenų darbo stimuliatorius, bet ir puikus anaerobinis krūvis. Su juo galite aktyviai sudeginti kalorijas ir dėl to greitai numesti svorio.
Norint, kad bėgiojimas taptų gera pagalba numetus svorį, reikia reguliariai mankštintis.
Tačiau viskas priklauso nuo jūsų parengimo lygio.
Jei dar tik pradedate, turėtumėte bėgti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Tokiu atveju turite skirti laiko pradiniam apšilimui, į kurį įeina ir vaikščiojimas, ir tik tada eiti tiesiai į bėgimą. Pirmąsias 2-3 savaites užsiėmimai turėtų būti daromi tris kartus per savaitę, maždaug 10–15 minučių skiriant vaikščiojimui, o po jo - 25–35 minutes, norint bėgioti lengvu tempu.
Kai jūsų kūnas pradės priprasti prie naujų apkrovų, bus galima padidinti bėgimo laiką ir sutrumpinti ėjimo procesą. Norėdami suprasti, kaip tinkamai bėgti, turite jausti savo kūną - jei neturite laiko atsigauti po treniruotės iki treniruotės, tuomet turėtumėte pridėti poilsio dienų arba sutrumpinti treniruotės laiką.
Verta paminėti tai neduokite tiesiogiai bėgti mažiau nei dvidešimt minučių. Šiuo laikotarpiu jūsų kūnas sunaudoja kūno energijos atsargas, o bėgimas tokiu metu neturės įtakos svorio metimui. Po šių dvidešimt minučių kūnas pradeda naudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Atskirai reikėtų pasakyti apie intensyvumą - negalima apgauti savo kūno. Jei vykdote lengvą bėgiojimą, kuris tik šiek tiek viršija jūsų žingsnio greitį, atitinkamai, kūnui reikės daugiau laiko išleisti energijos atsargas. Optimalus bėgimo greitis yra apie 8–12 km / h, o pamoka turėtų būti apie 40 minučių, atsižvelgiant į apšilimą einant.
Bėgimas siekiant sveikatos ir svorio: ką daryti prieš bėgiojant
Svarbiausias įvykis, kuris turi būti surengtas prieš lenktynes sušilti. Jei to nepaisysite, didelė tikimybė, kad susižeisite jau per pirmuosius treniruotes. Be to, atšilimas leidžia pralinksminti ir teigiamai paveikti nervų sistemą. Bėgimas be pasiruošimo yra didelis stresas kūnui, kurį gali dar labiau sustiprinti jūsų nereikalinga trauma.
Vaikščiojimas yra ir treniruotė. Jei tiesiog nuskubėsite į karjerą ir papildomai tam neparuošite kūno, tuomet įgysite didžiulę apkrovą širdies ir kraujagyslių sistemai. Laikui bėgant tai gali sukelti didelių širdies problemų. Širdies ritmą reikia didinti palaipsniui ir po truputį.
Apšilimas padeda sušildyti visus raumenis ir raiščius, jie tampa mažiau jautrūs traumoms. Be to, laipsniškas pulso padidėjimas kraują greičiau išstums per kūną ir prisidės prie jo pabudimo.
Kad bėgimas būtų intensyvesnis ir kūne jaustumėtės daugiau energijos, galite praleisti porą triukų. Pavyzdžiui, jums reikia valgykite ką nors gausaus angliavandenių. Maždaug pusantros valandos prieš treniruotę galite valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Šiems tikslams ypač gerai naudoti bananus - juose yra natūralios gliukozės, kuri mūsų kūnui yra energijos šaltinis. Taip pat tinka grikiai, avižiniai dribsniai ir avižiniai dribsniai - juose taip pat yra angliavandenių, kurie padės pajusti energijos padidėjimą kūne mankštos metu.
Kavos puodelis gali tarnauti kaip papildomas energijos šaltinis. Kofeinas skatina adrenalino gamybą organizme, kurio dėka pastebėsite jėgų antplūdį kūne. Be to, kava taip pat prisideda prie riebalų deginimo, nes adrenalinas verčia organizmą riebalus naudoti kaip energiją. Todėl iš šio gėrimo iškart gausite dvigubą efektą. Tačiau reikia pažymėti, kad dideliais kiekiais kava gali padaryti daugiau žalos organizmui nei naudos. Per didelis jo vartojimas kartu su bėgiojimu gali sukelti padidėjusį širdies stresą.
Bėgimo technika
Bėgiojant labai svarbu turėti tinkamą techniką. Priešingu atveju per savaitę galėsite pajusti kelio ar pėdų skausmą. Atminkite - bėgdami kojos gauna kelis kartus didesnį krūvį, nei įprasta. Sąnarių traumas labai sunku išgydyti, o bent vieną kartą atsikratyti jų visiškai atsikratyti bus gana sunku. Todėl atsiminkite šias technikos instrukcijas ir visada jų laikykitės.
Norėdami išsiaiškinti, kaip tinkamai bėgti, pirmiausia turite suprasti patį važiavimo mechanizmą. Labai dažnai bėgikai patiria įvairius sužalojimus ir kojų sąnarių uždegimą, taip pat įvairius patempimus ir išnirimus. Keliai užima pirmą vietą dažniausiai pasitaikančių traumų sąraše.
Bėgimas yra natūralus žmogaus užsiėmimas, o gamta numato, kad ši veikla mums nepadarys per daug žalos. Tačiau šiame etape išryškėja skirtumas - batų žmogus visai nevažiuoja kaip be jo.
Bėgiojant basomis, žmogaus kojų judesiai stengiasi būti greiti ir lygūs. Tuo pačiu metu jis bando kiek įmanoma labiau žengti į priekinę kojos dalį, beveik nenaudodamas kulno. Tokiu atveju visa apkrova tenka raumenims ir sausgyslėms, o kaulai ir sąnariai beveik negauna apkrovos. Tuo pačiu metu, kai žmogus bėga bateliais, vaizdas kardinaliai pasikeičia. Bėgimas sportbačiais atrodo tvirtesnis, o nerangus - pirmiausia kulnas liečiasi su paviršiumi, po to - su kita pėda. Tokiu atveju kaulai ir sąnariai patiria daug streso ir dažnai yra linkę į traumas.
Todėl vienas iš svarbiausių tinkamo bėgimo užsiėmimų yra savęs pripratimas „natūralus“ bėgimas. Stenkitės, kad jūsų bėgimas būtų lengvas ir sklandus, o lipant ant kojų. Tačiau tiesiog pereiti prie šios technikos yra gana sunku - nes kūnas jau yra įpratęs prie kitokio bėgimo, o raumenys ir sausgyslės nėra pasirengusios naujo tipo apkrovoms. Todėl labai svarbu lėtai mokosi šios technikossklandžiai didinant apkrovą. Priešingu atveju galite užsidirbti pėdos traumą. Tačiau šis bėgimo būdas gali būti netinkamas žmonėms, turintiems hiperprofoniją ar hipoproniją, todėl labai svarbu naršyti pagal savo jausmus.
Yra keletas pagrindinių taisykliųkurio pagalba pasiekiama teisinga bėgimo technika:
• Kaklas neturi deformuotis - jis turi būti neutralioje padėtyje. Žvilgsnis nukreiptas priešais jus, o ne žemyn.
• Bėgimo metu įkvėpkite ir iškvėpkite dviem žingsniais.
• Labai dažnai netinkamos technikos priežastis yra sustojimas. Svarbu atsiminti, kad bėgimo metu pečiai turėtų būti ištiesinti ir nuleisti, o spauda - šiek tiek įtempta.
• Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu.
• Pėda turi nusileisti arba ant pėdos priekio, arba ant sunkio centro, griežtai po kūnu. Neturėtų būti kojų maigymo.
• Jokiu būdu negalima lipti ant paviršiaus kulnu - jis turėtų liesti žemę paskutinę sekundę ir tik sekundę. Tada tuoj pat kyla nuo žemės ir patraukia prie sėdmens.
• Greitis turi būti kontroliuojamas pagal korpuso pakreipimo lygį, bet jokiu būdu ne pagal žingsnio dažnį - kuo didesnis greitis, tuo mažesnis pakreipimas.
• Kiekvienai kojai - 90 tvinksnių per minutę - žingsniai yra trumpi, be kliūčių ant žemės.
Kaip bėgti ryte
Dažniausias bėgiojimo laikas yra rytas. Jos dėka galite greitai pakelti kūno tonusą ir įgyti energijos impulsą visai dienai. Be to, rytinis bėgiojimas yra daugelio ligų profilaktika, taip pat padeda įveikti stresą. Bet norint tinkamai bėgti ryte, reikia laikytis kelių rekomendacijų.
Pirma, prabudus iš karto nereikėtų eiti į gatvę ir užkariauti atstumų. Geriausias sprendimas būtų organizuokite bėgimą pusvalandį ar valandą po pabudimo. Per tą laiką reikia išgerti stiklinę šilto vandens, kuris pasitarnaus kaip organizmo pažadinimo katalizatorius. Vanduo gerai pagreitina medžiagų apykaitos procesą organizme ir lengvai jį pažadins iš rytinio mieguistumo. Be to, tuo pačiu metu būtina atlikti nedidelę gimnastiką, kad sušiltų raumenys ir raiščiai.
Priklausomai nuo sezono, reikia mokėti Didelis dėmesys drabužių pasirinkimui. Jei net šaltasis sezonas nesustabdo noro bėgti rytais, tuomet reikia apsirengti teisingai, nes priešingu atveju jūsų bėgimą gali sustabdyti kilusi liga. Verta apsivilkti žieminį kostiumą su specialia izoliacija. Pats bėgimas turi būti intensyvus, kitaip galite sušalti. Po jo nereikia sustoti gatvėje, bet greitai grįžti namo ir patekti po karštu dušu.
Bėgimas ryte, kaip taisyklė, yra geras, nes tokiu metu jūsų skrandis nėra apsunkintas maistu, o jūs galite bėgioti be sunkumo jausmo skrandyje. Tai taip pat turi praktinės naudos. Kūnas vartoja valgytą maistą kaip energijos šaltinį. Jei tokių nėra, jis beveik iš karto pradės naudoti riebalų atsargas šiam tikslui. Bet jei tu bėga tuščiu skrandžiu, bėgiodami jau galite jaustis alkani, o tai gali trukdyti treniruotėms. Galite valgyti nedidelius pusryčius grūdų ar vaisių pavidalu - tokiu būdu galite sustabdyti alkio jausmą ir įgyti papildomų jėgų bėgdami.
Bėgimas po pietų
Planuodami bėgti dienos metu, turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą veiksnių. Pirmiausia nepamirškite to, ko jums reikia nevalgykite prieš bėgiodami maždaug 1–1,5 valandos. Priešingu atveju jūs pajusite sunkumą skrandyje ir netgi galite jausti ligą. Be to, maistas prieš mankštą turėtų būti lengvas - nevalgykite riebaus, sunkaus maisto.
Jei derinate bėgiojimą ir, tarkime, sporto salę, geriausia bėgti atlikus pratimus. Tokiu atveju galite prarasti daug daugiau kalorijų ir greičiau numesti svorio. Vienu metu kūne gali būti tik tam tikras kiekis glikogeno - medžiagos, kuri yra mūsų kūno energijos šaltinis. Kai jis baigiasi, kūnas pradeda išlaisvinti energiją iš riebalų ląstelių. Taigi, bėgdami po didelių fizinių krūvių, beveik 100% tikėtina, kad tam naudosite tik riebalų atsargas.
Bėgti popietę yra gerai, nes kūno energetinis potencialas yra didžiausias šiuo paros metu. Galite treniruotis visu pajėgumu, kartu keldami nuotaiką. Be to, bėgiojant pagreitėja kraujotaka kūne. Kraujas greičiau bėga į visus organus, įskaitant smegenis. Dėka to pastebėsite, kad po treniruotės pasidarėte daug geriau galvoję.
Bėgiojimas vakare
Yra keli neginčijami vakarinių bėgimų pranašumai, palyginti su bėgimais kitu dienos metu. Visų pirma, laikas. Labai sunku priversti save pabusti kelias valandas prieš darbą, kad tik pabėgtum. Dieną ir dar daugiau - jis yra užimtas darbu. Ir vakare, kaip taisyklė, nėra jokių ypatingų atvejų, ir jūs galite lengvai gali palengvinti visą stresą trumpo bėgimo metu.
Jei bėgate prieš miegą, nustebsite kaip greitai ir lengvai užmigsi. Bėgiojimas vakare yra puikus būdas praleisti energiją prieš miegą.Po jo pajusite malonų nuovargį, galėsite džiaugtis ryškiomis ir spalvingomis svajonėmis. Be to, bėgimas vakarais padės atsikratyti dienos kalorijų. Rytas yra geriausias laikas bėgti norint numesti svorio, kai, kaip vakarinis bėgimas, daugiau dėmesio skiriama streso malšinimui ir pasiruošimui miegoti.
Priešingai nei miegą ryte, prieš miegą turėtumėte bėgti ne taip intensyviai. Optimalus laikas yra 20–30 minučių, kai vidutinis greitis yra 8–10 km / h. Tai paaiškinama tuo, kad energingesnis bėgiojimas gali atvesti kūną į „būrio“ būseną - jis tikėsis naujų apkrovų ir padidės jo tonusas. Ši būklė gali sukelti nemigą prieš miegą.
Po bėgiojimo
Pirmas dalykas, kurį galite padaryti po bėgiojimo tempimo pratimai. Jūsų raumenys jau bus iš anksto pašildyti, todėl susižalojimo ar tempimo galimybė yra ypač maža. O tempimas padės kūnui greičiau atsigauti po treniruotės.
Iškart po treniruotės galite susitarti pavalgyti. Tuo pačiu metu maistas turėtų būti turtingas angliavandenių - reikia atkurti organizmo energijos atsargas. Galite valgyti šokoladą ir kitus maisto produktus, kuriuose yra cukraus, nedideliais kiekiais, bet tik iškart po bėgimo.
Reikia atkurti kūno vandens balansas. Treniruotėse patiriate padidėjusią dehidrataciją. Kartu su prakaitu iš organizmo išeina mineralai, kurie yra gyvybiškai svarbūs. Todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens.
Jokiu būdu nerūkyti po treniruotės. Vienas iš bėgimo tikslų yra stiprinti širdies ir kraujagyslių aparatą, ir net viena cigaretė, rūkoma treniruotės metu ar iškart po jos, gali panaikinti visus rezultatus. Bėgimo metu širdis jau patiria nemažą stresą, o cigaretė turi stimuliuojantį poveikį, kuris gali sukelti širdies skausmą ir daugybę kitų neigiamų padarinių.
