Stuburas yra žmogaus skeleto stuburas. Dėl stuburo žmogus laiko savo kūną vertikalioje padėtyje, pusiausvyros būsenoje.
Ašinė apkrova patenka į visas stuburo dalis maždaug vienodomis proporcijomis, tačiau juosmens ir kryžkaulio-juosmens skyriai vis dar patiria šiek tiek didesnę apkrovą. Taip yra dėl to, kad judant kūno ašimi žemyn, žmogaus svoris didėja. Tai yra skirtingo dydžio slankstelių priežastis, pavyzdžiui, juosmens ir gimdos kaklelio. Juosmens srityje slankstelių skersmuo yra platesnis.
Šiandien įvairios stuburo lumbosakralinės ligos ir sužalojimai yra labai dažna problema įvairaus amžiaus, užimtumo ir fizinio aktyvumo žmonėms. Tai apima įvairius sumušimus ir patempimus juosmens srityje, stuburo traumas, ypač sumušimus, tarpslankstelines išvaržas, tarpslankstelinių diskų išsikišimus.
Ir jei sužalojimai iškart atsiranda dėl bet kokio fizinio poveikio žmogaus organizmui, tada tokios ligos kaip išvaržos ir išsikišimai atsiranda ir vystosi palaipsniui, iš pradžių nesukeliant jokio diskomforto.
Gimnastika kryžmens-juosmeninei stuburo daliai gali būti suskirstyta į 2 rūšis: gimnastika, kaip reabilitacija po traumų ir ligų gydymo, ir gimnastika, siekiant užkirsti kelią ligoms ir sumažinti traumų riziką (gimnastika prevencijai).
Abiem atvejais pratimų rinkinys yra maždaug vienodas, tačiau rengiant mokymo programas yra tam tikrų niuansų. Mes analizuosime kiekvieną atvejį atskirai.
Gimnastika kryžmens-juosmeninei stuburo daliai kaip reabilitacija
Pirmuoju reabilitacijos etapu išgydžius stuburo juosmeninės dalies sužalojimą ar ligą, svarbu neperkrauti šios nugaros dalies, todėl rekomenduojama pradėti nuo atpalaiduojančių pratimų ir kvėpavimo pratimų, po kurių pamažu galite pridėti naujų pratimų su didesne apkrova tikslinei nugaros daliai.
1 pratimas
Atsigulkite su pilvu ant kėdės (jums reikia pastatyti pagalvę ant kėdės, kad sušvelnintumėte kėdės slėgį skrandyje), kojos sulenktos keliuose, rankos nuleistos statmenai grindims. Šioje pozicijoje turite būti bent 5 minutes.
Šis pratimas skirtas atpalaiduoti raumenis ir stuburą, kurie, atlikdami šiuos pratimus, vėliau turi įgyti tam tikrą krūvį.
2 pratimas
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais (rankos išilgai kūno), įtempkite pilvo raumenis ir giliai įkvėpkite bei iškvėpkite (patogumo dėlei galite suskaičiuoti iki 4 tiek įkvėpus, tiek iškvėpdami). Atlikite 12-15 pakartojimų. Atlikite 3-4 metodus.
3 pratimas
Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, tačiau kojos ištiesintos. Įkvėpdami lėtai kelkite dubens, nepakeldami kojų nuo grindų, užfiksuokite šią padėtį 10–12 sekundžių, tada iškvėpdami taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kelias sekundes pailsėkite ir pakartokite veiksmą. Taip pat darykite 12-15 pakartojimų. Atlikite 3-4 metodus.
4 pratimas
Atsigulkite ant šono, kojos ištiestos, tada ant iškvėpimo, sulenkite koją, esančią ant kelio, ir kiek įmanoma arčiau krūtinės, po kurios įkvėpdami grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite 7-10 pakartojimų, tada perjunkite į kitą pusę ir atlikite 7-10 pakartojimų su kita koja. Tai yra vienas požiūris. Būtina atlikti 3–5 metodus.
5 pratimas
Atsigulkite ant pilvo, rankos, ištiestos priešais jus, po to kojos ir rankos pakeliamos 10–15 sekundžių. Šis pratimas visiems žinomas pagal mokyklos programą, vadinamą valtimi. Atlikite 3-4 rinkinius 7-10 pakartojimų.
Baigę šiuos pratimus, turite 10 minučių atsigulti ant grindų, visiškai atsipalaiduoti.
Gimnastika kryžmens-juosmeninės stuburo dalies traumų ir ligų prevencijai
Prevencinis gimnastikos tipas skiriasi nuo reabilitacijos tuo, kad yra didesnis pratimų variabilumas ir gebėjimas naudoti svorius, nes nėra jokios rizikos sukelti traumos ar ligos atkrytį.
Pradiniame prevencinės gimnastikos etape gana tinka reabilitacinės gimnastikos pratimai. Ypač rekomenduojama žmonėms, kurie nėra pripratę prie papildomo fizinio aktyvumo, pradėti nuo jų.
Įvaldę šį bloką, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, naudodamiesi savo svoriu, taip pat naudodamiesi svarmenimis.
1 pratimas
Hiperextension. Šį pratimą daugelis profesionalių sportininkų naudoja nugaros treniruotės pradžioje, kad iš anksto siurbtų juosmens nugaros raumenis. Sporto salėse yra specialūs šio pratimo treniruokliai, tačiau tai galima atlikti ir namuose, naudojant tik savo svorį ir kažkokią plokščią horizontalią atramą, pavyzdžiui, stalą ar bordiūrą.
Hiperextension savo svorio svoriu pavyzdys. Atsigulkite ant skrandžio, kojos tiesios pečių plotyje, rankos sukryžiuotos galvos ar krūtinės gale, įkvėpkite kelkite kūną, užfiksuokite kelias sekundes ir iškvėpkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-5 rinkinius 12-15 pakartojimų. Vėliau pakartojimų skaičių galima padidinti iki 20.
Hiperextension variantas, naudojant horizontalią atramą (atvirkštinė hyperextension). Atsigulkite ant stalo viršutine kūno dalimi, kojos ištiesintos, kojos remiasi į grindis, o įkvėpkite, pakelkite kojas, kol kūnas suformuos tiesią liniją, kelioms sekundėms užfiksuokite ir iškvėpkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
2 pratimas
Lėktuvas. Lėtiniai keltuvai su štanga ar hanteliais yra neatsiejama beveik bet kurio sporto salės lankytojo nugaros treniruočių dalis.
Namuose galite atlikti sunkvežimį, pakeisdami štangos arba hantelius bet kokiais kitais svoriais, tokiais kaip krepšiai su knygomis ar vandens buteliai. Svarbu, kad abiejų rankų svoriai būtų vienodi.
Vykdymo technika. Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos pečių plotyje, rankos su svoriais išilgai kūno priešais jus. Kvėpuodami, iškvėpdami, sulenkite į priekį, kartu sulenkite kelius, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų. Pratimas atliekamas sklandžiai, kontroliuojamai, be staigių judesių, nugara tiesi, nesulenkiant stuburo.
3 pratimas
Lėktuvas. Šis pratimas yra panašus į numetimą, tačiau nesulenkiant kelių, todėl atliekant darbą įtraukiama ir šlaunies nugara.
Vykdymo technika. Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos pečių plotyje, rankos su svoriais išilgai kūno priešais jus. Įkvėpkite, iškvėpkite, pakreipkite į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, taip pat atliekant sunkvežimį, svarbu nenuleisti nugaros tiesiai, o ne sustoti. Atlikite 3-4 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Svarbu prieš atliekant šį pratimų rinkinį sušildyti visus raumenis, ypatingą dėmesį skiriant nugaros ir kojų raumenims. Apšilimas yra būtinas, kad sumažintumėte sužalojimo riziką mankštos metu. Atlikti kompleksą pradiniame etape rekomenduojama 1 kartą per savaitę. Vėliau galite pereiti prie dvigubos vykdymo, ne ilgesnio kaip 48 valandų poilsio.
Šis pratimų rinkinys sustiprins nugaros raumenis sukurdamas raumenų korsetą stuburo kryžkaulio srityje, kuris sumažins ligų, tokių kaip tarpslankstelinė išvarža ir tarpslankstelinio disko išsikišimas, tikimybę, taip pat sumažins rimtų stuburo ir nugaros raumenų sužalojimų riziką staiga fizinis poveikis.
