Lankstumas nėra tik gražus, tai taip pat sąnarių sveikata, taisyklinga laikysena ir savijauta. Štai kodėl pastaraisiais metais įvairaus tempimo pratimai buvo tokie populiarūs tarp įvairaus amžiaus moterų ir mergaičių. Vienas populiariausių yra virvių pratimai, kuriuos galima atlikti namuose.
Kas yra virvutė, kokios yra veislės
Virvelė yra gimnastikos mankšta, kurios metu tarp ištiesintų kojų, ištemptų priešingomis kryptimis, susidaro 180 laipsnių kampas. Virvelė yra neatsiejama daugelio sportininkų, šokėjų, cirko artistų ir kt. Mokymo dalis. Atliekant virves, apkraunami kojų raumenys ir raiščiai, o tai lemia gražaus reljefo ir galūnių harmonijos atsiradimą. Todėl rekomenduojama ištempti po bet kokio fizinio krūvio, net jei nėra tikslo sėdėti ant virvės specialiai.
Gijos gali būti šių veislių:
Išilginis (sėdimoje padėtyje atsuktas į vieną koją),
· Skersinė (atliekama sėdint į priekį, kojos paskleistos į šonus),
· Statinis (atliekamas ant grindų),
Dinaminis (atliekamas stovint),
· Klasikinis (kampas tarp kojų 180 laipsnių),
Žuvo (kampas tarp kojų yra didesnis nei 180 laipsnių).
Nesvarbu, kuris virvių tipas jums labiausiai patinka, o kurį norite įvaldyti, pratimai virvelėms namuose padės ištempti raumenis ir raiščius, tačiau turite laikytis daugybės taisyklių.
Prieš tempimą sušilkite
Prieš pradėdami atlikti virvių pratimus namuose, turite gerai sušildyti raumenis. Galite pasirinkti vieną iš parinkčių:
Šokinėja virve 10–15 minučių.
Bėga vidutiniškai 10 minučių.
Pritūpimai ir šuoliai.
Pasukite ir pakreipkite.
Jei prieš tempimąsi užsiėmėte kokia nors fizine veikla (jėgos treniruotėmis, aerobikos pratimais), tada virvių pratimus galite pradėti kaip užkabą prie pagrindinio mokymo.
Karštas dušas gerai sušildo raumenis: jis gali būti naudojamas kaip alternatyva minėtoms treniruočių galimybėms arba papildomai prie jų.
Pratimai turėtų būti atliekami patogiais drabužiais, nieko negalima spausti, gniuždyti ar kliudyti judėti. Sąnarius (kulkšnius, kelius) naudinga apsaugoti šiltais antblauzdžiais, nes raiščiai mėgsta šilumą ir juos lengviau ištempti šildant. Taip pat išvengiama traumų. Dėl tų pačių priežasčių nerekomenduojama atlikti virvių pratimų namuose su atviru langu ar šaltoje patalpoje.
Kai sušilsite, galėsite tęsti tiesimą.
Pagrindiniai pratimų atlikimo principai, dažnumas
Atliekant virvę, aktyviai dalyvauja šlaunų, klubų sąnarių, pakaušio ir juosmens raumenų atraminiai ir užpakaliniai raumenys. Būtent šių konstrukcijų tempimas turėtų būti nukreiptas pagrindinis darbas.
Kadangi sąnarių ir raiščių lankstumas yra genetiškai nulemtas rodiklis, neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek laiko užtrunka įsisavinti visą plyšį. Dėl tos pačios priežasties neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, kuris treniruočių režimas yra optimaliausias. Kažkam pakaks mėnesio treniruočių 2–3 kartus per savaitę, bet kažkas negalės atsisėsti tris mėnesius kasdienio mokymo.
Nepaisant to, laikantis egzekucijos technikos, nesant radikalių terminų (aš noriu sėsti ant virvės per savaitę) ir sistemingų apkrovų per porą mėnesių, tikrai įmanoma sėdėti ant išilginės virvės. Kryžius, pasvirimas ir dinamiškas skilimas jau yra profesinės veiklos nuosavybė ir reikalauja žymiai daugiau treniruočių bei geros fizinės formos.
Treniruotės būdas turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į jo galimybes: trumpesnė nei 30 minučių treniruotė nepadarys jokio efekto, todėl geriau nesiimti visų rūšių skambučių „Sėdėk ant virvės 5 minutes per dieną“. Jei yra tokia galimybė, geriau laikytis kasdienių treniruočių, tada rezultatas ateis greičiau ir mažiau streso. Jei jums sunku skirti pusvalandį kiekvieną dieną, galite tai padaryti 3 kartus per savaitę 60–75 minutes, tai taip pat netrukus duos norimą efektą.
Taip pat reikėtų atsiminti, kad tempimas, taip pat bet kokia fizinė forma, be treniruotės prarandami labai greitai, todėl, jei norite išlaikyti savo įgūdžius darbinėje būklėje, turėsite nuolat atlikti virvių pratimus.
Yra keli pagrindiniai tokių pratimų atlikimo principai:
· Visada laikykite nugarą tiesiai, nesigulkite.
· Kvėpavimas yra tolygus, jo nereikia laikyti, tai leidžia sumažinti raumenų įtampą ir sumažinti skausmą.
· Visi judesiai yra sklandūs, be atšiaurumo.
· Kiekvienoje pozicijoje turite sustoti bent 30–60 sekundžių.
Pagrindiniai virvių pratimai
1. Sulenkite: gali būti atliekamas stovint arba sėdint.
· Kojas laikykite tiesiai, keliai nesulenkti.
· Tiesia nugara mes lenkiame prie kojų, bandydami paliesti jų šonkaulius, o ne galvą.
· Jei įmanoma, prispauskite skrandį prie klubų. Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Iškvėpdami stengiamės priartėti arčiau.
Labiausiai tikėtina, kad tai nebus veiksminga iškart per pusę. Dėl ko nesijaudinti! Svarbiausia ne apvalinti nugarą, o tiksliai ištempti šonkauliais. Iš pradžių bent 40–45 ° žemai, kiek leidžia nugaros ir pakaušio būklė. Kiekvieną kartą iš eilės jis taps geresnis. Padėkite sau rankas, prisitraukite prie kojų. Atminkite: skausmas iš pradžių bus, bet jis turėtų būti lengvai toleruojamas. Jei jaučiate, kad kažkur labai stipriai traukiate ar smarkiai šaudote, pratimą reikia nedelsiant nutraukti ir atsargiai (!!!) grįžti į pradinę padėtį. Tai pasakytina apie visus pratimus.
2. Lūpos
IP: Atsikeliame tiesiai, viena koja keliame į priekį.
Dubens nėra išsidėstęs, nugara tiesi.
Mes sulenkiame neapsaugotą koją 90 ° kampu, jei reikia, antrą koją šiek tiek atlošime. Kampas tarp šlaunų vidinių paviršių turėtų būti beveik 180 °, tačiau dėl to, kad sulenkėme vieną koją prie kelio, pratimą reikėtų atlikti be skausmo.
Rankos žemiau grindų. Iš pradžių tiesiog padėkite delnus šalia kojos. Vėliau turite nuleisti save ant alkūnių, padėdami juos ant šlaunies vidaus.
Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Pakeiskite kojas.
Galimos mankštos variacijos su atrama keliui.
3. Kampas: atliekamas iš stovimos padėties.
Pradinė padėtis: žiūrėkite ankstesnį pratimą.
Dubens nėra išsidėstęs, nugara tiesi. Mes sulenkiame prie neapšviestos kojos, rankomis stengiamės gauti grindis iš abiejų pėdos pusių.
Šonkauliai traukiami į šlaunies priekinę dalį.
Mes uždedame ant atidengtos pėdos piršto, galime sugriebti viena ranka.
Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Pakeiskite kojas.
Jei iš pradžių sunku pasiekti rankomis prie grindų tiesia nugara, kiek įmanoma atsilenkite. Galite tiesiog paliesti neapšviestos kojos kelį, tada pabandyti pasiekti blauzdą ir pan. Svarbiausia neapvalinti nugarą ir pritraukti šonkaulius prie kojos, o ne kaktos.
4. Balerina: galima atlikti stovint prie stalo (palangės, švediškos sienos), taip pat gulint ant grindų.
Nuolatinis pasirinkimas:
Padėkite tiesią koją ant palangės (stalo ir kt.) Svarbiausia pasirinkti aukštį, kad kampas tarp kojų būtų ne mažesnis kaip 90 °.
Su ištiesinta nugara, mes vilkite šonkaulius į šlaunį. Galite padėti sau rankomis.
Jei paaiškėja, čiupkite pėdą ir atsigulkite ant skrandžio.
Antroji kojos dalis kelio srityje nėra sulenkta.
Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Pakeiskite kojas.
Melas:
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
Pakelkite vieną koją, ištieskite keliu ir tarnaukite.
Suimkite koją rankomis (kur mes ją gauname: už kelio, blauzdos ar kulkšnies) ir patraukime link savęs. Mes nenuleidžiame galvos nuo grindų.
Pakelkite koją tiesiai, nelieskite antrosios kojos prie grindų ir nesukite dubens.
Laikykite šioje pozicijoje 30–60 sekundžių. Pakeiskite kojas.
Jei mankšta iš viso netinkamai atlikta, paimkite juostą, diržą ar plėstuvą, uždėkite jį ant ištiestos kojos (kulkšnies ar blauzdos) ir patraukite link savęs, laikydamiesi prie prietaiso galų. Prispauskite nugarą prie grindų, neverskite dubens į šoną.
Atlikite šiuos pratimus sistemingai ir teisingai, o netrukus jums bus suteikta graži virvė!
