Plokščias storas skrandis su nuostabiu reljefu visai nėra svajonė, o visiškai pasiekiama realybė.
Jums tiesiog reikia pasirinkti pilnavertį pratimų rinkinį spaudai moterims su teisingo įgyvendinimo ir mokymo schemos aprašymu.
Kodėl reikia sugriežtinti skrandį
Be estetinių, taikymasis su pilvo raumenimis išsprendžia dar vieną rimtą problemą. Tai tiesiogiai susiję su sveikata ir ilgaamžiškumu. Faktas yra tas, kad pilvas, kuris plaukia su riebalais, atrodo ne tik negražiai, bet ir signalizuoja apie nutukimą vidaus organuose.
Vidiniai arba pilvo riebalai kelia realų pavojų, nes jie sukelia tokių ligų kaip 2 tipo diabetas, vėžys, širdies priepuolis, insultas ir kitos širdies ir kraujagyslių sistemos patologinės būklės. To priežastis yra specialios ląstelės - citokinai, kurie sukelia lėtinį audinių uždegimą. Todėl kuo anksčiau mergaitė pasirinks didelę pilvo problemą, tuo aukštesnė bus jos gyvenimo kokybė.
Kitas klausimas - numesti svorio vietoje neįmanoma. Todėl jūs turėsite atsikratyti išorinių riebalų visame kūne ir tuo pat metu daryti spaudą. Taigi, esant dideliam pilvui, reikia pakeisti dietą ir pradėti daugiau judėti. Pratimai spaudoje už komplekso ribų padės tik tiems, kuriems nereikia numesti svorio, tačiau būtina įtempti silpnus raumenis.
Abs pratimų tipai
Norint padidinti klasių efektyvumą, komplekse turėtų būti įvairių tipų apkrovos. Yra trys pagrindiniai pilvo pratimų tipai moterims, aprašyti žemiau:
1. statinis;
2. dinamiškas;
3. anaerobinis.
Statiniai pratimai atliekami fiksuojant tam tikrą kūno padėtį. Sutvirtinus pozą, ji turi būti laikoma tam tikrą laiką. Esant dinaminėms apkrovoms, atliekami energetiniai judesių pakartojimai. Anaerobiniai pratimai yra skirti deginti riebalų ląsteles ir tuo pačiu įtempti raumenis.
Paprasčiausi abs pratimai moterims
Paprasčiausi dinaminiai abs pratimai yra tiesūs ir įstrižai pilvo raumenys. Klasikiniai kojų ar kūno keltuvai treniruoja tiesiosios žarnos raumenis. Jūs galite juos atlikti trimis ciklais po 15-20 judesių viename cikle. Norint padidinti spaudos apkrovą, kėlimas turėtų būti atliekamas lėtai.
Norint sumažinti apkrovą ant nugaros, jums nereikia visiškai sėdėti keliant dėklą. Pratimai išliks veiksmingi, net jei nuimsite pečių ašmenis nuo grindų. Tuo pačiu metu reikia pasiekti rankomis iki kelių.
Sudėtingesnė šio pratimo versija atliekama ištiestomis rankomis aukštyn, rankos mestos už galvos. Peilių atskyrimo nuo grindų metu jums reikia nuplėšti rankas 20-30 cm.
Vabalas
Šiek tiek pakeistas ir sudėtingas sukimas leidžia treniruoti apatinės pilvo dalies raumenis ir padidina koordinaciją. Pradinė padėtis gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas ir rankas 30-45 ° kampu. Atsikvėpkite, įtempkite pilvo raumenis. Iškvėpkite nuleisdami kairę koją ir judindami kairę ranką už galvos. Pakartokite pratimą dešinėms galūnėms. Atlikite 10–12 pakartojimų.
„Dviratis“
Paprasčiausias ir labai efektyvus pratimas, kurį gali atlikti net pagimdžiusios moterys. Palyginti su įprastu, mes sukame „Dviračiu“ daugiau spaudos raumenų ir sudaro gražų palengvėjimą. Jis atliekamas palenktoje padėtyje rankomis už galvos. Imituodami važiavimą dviračiu, turite patraukti priešingą ranką ir koją vienas kitam į pilvą, tuo pačiu atlenkdami kūną ranka. Viename cikle optimalu atlikti 12 judesių, tik 3 ciklus.
„Alpinistas“
Puikus kardio pratimas, kuris padidina širdies ritmą ir leidžia treniruoti abs, rankų ir klubų raumenis. Norint pasiekti kardio efektą, reikia atlikti judesius greitu tempu. Paimkite pozą, kai reikia atsispausti nuo grindų. Kojas traukite pakaitomis prie krūtinės, visą ciklą laikydami pilvo raumenų įtempimą (15 judesių kiekvienai kojai). Padarykite 3 ciklus.
Atbulinis sukimas
Pratimas treniruoja apatinius pilvo ir įstrižinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas statmenai grindims taip, kad pėdos būtų virš klubų. Įtempdami skrandį, atitraukite klubus nuo grindų, išlikite tokioje padėtyje 2-3 sekundes, tada lėtai nusileiskite ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2-3 12 pertraukų ciklus nuo grindų.
Žirklės
Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, padėkite rankas išilgai šonų. Pakelkite kojas 45 ° kampu. Atlikite horizontalius judesius, atidarydami kulkšnis vienas kitam, imituodami peilių judesius. Atlikite bent 20 judesių kiekviena koja. Jei įmanoma, pakartokite visą ciklą 2–3 kartus.
„Beržas“
Tarp paprasčiausių moterų spaudos pratimų, atliekamų statiniu variantu, galime įvardyti jogos pozą, žinomą daugeliui merginų. Kojas reikia ištiesti ir atsistoti ant menčių, palaikant jas rankomis. Svarbiausia yra išlaikyti vertikalų ištiestų kojų išdėstymą. Laikysenos išlaikymo laikas priklauso nuo raumenų išsivystymo ir stiprumo. Pratimai labai naudingi moterų sveikatai.
Lotosas
Pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau nereikalauja vertikalios kūno atramos. Kojos turi būti sukryžiuotos ties kulkšnimis, nubrėžtos taip, kad įsitrauktų į skrandį ir už galvos. Klubai nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite šią padėtį, tada atleiskite šlaunies gnybtą ir iškvėpkite. Pradėti pakanka 10 pakartojimų.
Veiksmingiausi abs pratimai moterims
Norint pasiekti padidintą pilvą, nereikia valandų valandas treniruotis savo pilvo srityje. Priešingai, patyrę kūno rengybos treneriai nerekomenduoja siurbti skrandžio, kad nesukeltų juosmens kvadrato dėl įstrižų raumenų.
Veiksmingiausi spaudos kūrimo būdai yra sunkiųjų pratimų pratimai. Sunkesnės kojos su svoriais sukuria apkrovą didžiausiam raumeniui - gluteus maximus, tuo pačiu treniruodamos abs raumenis. Namuose tokį pratimą atlikti sunku, jei nėra specialių svėrimo priemonių.
Tačiau yra ir kitų būdų, kaip maksimaliai padidinti pilvo raumenų apkrovą.
„Planckas“
Populiarus statinis pratimas, kuris yra vienas efektyviausių abs pratimų moterims. Išoriškai tai atrodo labai paprasta, bet iš tikrųjų bent valandą stovėti statiškoje pozoje yra nepaprastai sunku. Todėl jums reikia pradėti nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui didinant stovo trukmę. „Lentos“ stangrina skrandį, treniruoja rankų, klubų, blauzdų, nugaros, sėdmenų raumenis. Tinkamai mankštinant, stuburui nėra apkrovos, o tai reiškia, kad yra pavojus susižeisti.
Kaip atlikti: gulėkite ant grindų, tada pastatykite kūną horizontaliai, atsiremdami į alkūnes ir kojų pirštus. Kojos yra pečių plotyje, alkūnės taip pat. Nugara turi būti visiškai tiesi, galva nukreipta į priekį.
Galite papildyti klasikinę juostą, siūbuodami nuo kojinių prie rankų. Ši pratimo versija vadinasi „Pjūklas“.
„Lentos“ su paspaudimais
Sudėtingas pagrindinis pratimas su dinaminiais elementais. Nepaprastai sunku išlaikyti fiksuotą dėklo padėtį ir tuo pat metu išstumti. Dirba viso kūno raumenys, o kojos ir rankos kiek įmanoma įtempiamos. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti klasikiniame bare, sulyginti delnus po galva. Ištiesinkite alkūnes, atlikite paspaudimus ir vėl atsigulkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau 5-15 kartų.
Rusijos posūkis
Vienas iš efektyviausių pratimų treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Galite pasiimti rutulį arba tiesiog susieti delnus. Atliekamas sėdint ant grindų. Sulenkite kelius 45% kampu ir laikykitės svorio. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pakreipkite korpusą atgal. Pasukite kūną ir rankas iš vienos pusės į kitą. Atlikite 10-12 posūkių per 2-3 rinkinius.
"Vakuuminis"
Veiksmingas, tačiau labai paprastas pratimas, kurį galima palyginti su juostos populiarumu, leidžia įtempti net giliausius spaudos raumenis. Tai galite atlikti stovėdami ar gulėdami.
Esmė - visiškai iškvėpti iš plaučių, pritraukti skrandį ir įtempti raumenis. Laikykite tol, kol suskaičiuosite 7-8, įkvėpkite lėtai. Pakartokite pratimą 5-6 kartus. Jei darote „vakuumą“ stovėdami, seka yra tokia:
• giliai iškvėpkite, tada staigiai įkvėpkite ir nedelsdami išleiskite orą, maksimaliai atlaisvindami plaučius;
• pasilenk į priekį, padėk delnus ant kelių;
• sulaikyti kvėpavimą, atkreipti skrandį į vidų ir aukštyn;
• išlaikykite šią poziciją iki aštuonerių skaičiaus;
• lėtai įkvėpkite.
Pakartokite 6-7 kartus. Svarbu atlikti pratimą tuščiu skrandžiu. Todėl patogiausias užsiėmimų laikas yra ryte, prieš pusryčius. Riebalų ląstelės lengviausiai dega rytinėmis valandomis, tai paaiškinama biologinėmis žmogaus kūno savybėmis.
"Lentos įstrižainė"
Sudėtinga pagrindinė juosta treniruotiems žmonėms. Eiti į šį pratimą yra prasminga, kai įprasta lenta atrodo per paprasta.
Veikia ne tik spauda, bet ir rankos, apatinė nugaros dalis, šlaunys ir sėdmenys. Pratimas tiesiogine prasme verčia riebalus degti ir tirpti. Kaip tai padaryti: atsistokite įprastu lygiu, kojos šiek tiek platesnės, o rankos ištiesintos alkūnėmis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, laikydami jas lygiagrečiai grindims. Jei laikote pozą per stipriai, galite nuleisti save ant alkūnių ir atlikti pratimą iš šios padėties.
Norėdami greitai įtempti skrandį, galite pasiimti 5–6 pratimų rinkinį, dinamišką ir statinį, ir jį atlikti 3 kartus per savaitę. Riebalų deginimą „vakuume“ rekomenduojama atlikti kasdien.
