Kaip padaryti, kad jūsų krūtys būtų elastingos ir tonizuotos?
Šiuo klausimu padės tinkamai parinkta sportinė dieta ir pratimai krūtinės raumenims padidinti. Panagrinėkime juos išsamiau.
Krūties didinimo pratimai: svarbi informacija
Prieš pradėdami dirbti ant krūtinės, turite perskaityti šią informaciją apie pratimus:
1. Pratimų užduotis ir tikslas
Pratimų krūtinės srityje užduotis yra kuo labiau treniruoti didelius krūtinės raumenis. Pagrindinis tikslas yra suformuoti krūtinės reljefą, padidinti krūtinės apimtį, padidinant pagrindinius krūtinkaulio raumenis.
2. Sporto dažnumas
Pratimai krūtų didinimui turėtų būti daromi 3 kartus per savaitę. Šiuo klausimu labai svarbios bent vienos dienos pertraukos. Po geros treniruotės ant raumeninio audinio susidaro mikro įtrūkimai. Prieš kitą treniruotę jie turi pasveikti. Kai gijimas atsiranda įtrūkimų vietose, susidaro mazgeliai, dėl kurių padidėja raumuo. Jei raumenims nebus duota laiko atsigauti, jie sumažės.
3. Krūtinės raumenų jautrumas augimui
Didelis krūtinės raumuo yra po pieno liaukomis ir yra sunkiai tiriamas. Pratimo intensyvumas turėtų sumažėti. Tik tada galima pasiekti norimą rezultatą. Po kiekvienos sportinės veiklos gerai išsivystę krūtinės raumenys labai skaudės.
4. Pagalbinė sporto įranga
Atliekant pratimus reikia įvairių svorių. Hanteliai yra idealūs. Pagal svorį jie turėtų būti nuo 7 iki 10 kilogramų.
Pratimai krūtų didinimui: geriausias pratimų rinkinys tinkamam krūtinės raumenų vystymuisi
Pateiktas pratimų rinkinys reikalauja atsakingo požiūrio. Kuo didesnė apkrova, tuo geresnis poveikis. Kompleksas pagrįstas šiais krūtų didinimo pratimais:
1. Tempimas
2. Malda
3. Bench Press
• stovėti;
- pirmasis būdas
- antruoju būdu.
• gulėti.
4. Megztinis
5. Push-up
• nuo palangės
• nuo kėdės
• nuo grindų.
- lengvas būdas
- sudėtingas metodas
- sunkus kelias
6. Rankų sukčiai
• pirmasis būdas
• antrasis metodas
• trečias būdas
Atkreipkite dėmesį!
Aukščiau išvardintus pratimus su pastraipomis geriausia atlikti pagal komplikacijos principą. Jie negali būti pašalinti iš komplekso. Pradedantiesiems bus sunku atlikti reikiamą skaičių kartų. Sumažinkite skaičių, bet nepabloginkite vykdymo kokybės, kitaip eikvokite laiką.
1 pratimas „Tempimas“
„Tempimas“ ne tik gerai traukia krūtinės raumenis, bet ir yra puikus pasiruošimas sudėtingesniems pratimams. Kaip tai padaryti teisingai?
1. Laikykitės pilvo ant grindų;
2. Atidarykite kelius ir sulenkite juos;
3. Kiek įmanoma sulenkite į nugarą ir rankomis suimkite kulkšnis;
4. 1 minutę palaikykite šioje pozicijoje.
Pratimo numeris 2 „Malda“
Kaip ir ankstesnis pratimas, jis paruošia krūtinės raumenis didesnei apkrovai. Tai atliekama sėdimoje padėtyje su mažu rutuliu rankoje:
1. Sėdėkite ant grindų nugarą prieš sieną. Nugara turi būti tiesi;
2. Laikykite rutulį delnais iš abiejų pusių priešais krūtinę;
3. Nepertraukiamai spauskite rutulį 10 sekundžių ir kiek įmanoma stipriau. Pratimas atliekamas dviem būdais.
Pratimo numeris 3 „Spauda“
Šis pratimas apima dviejų variantų atlikimą - spaudos stende ir stende. Panagrinėkime juos išsamiau.
Spaudimas stende yra pradinė pratimo versija, lengvesnė. Tai reikia padaryti dviem būdais.
1 metodas
1. Atsistokite priešais sieną, ištiesindami nugarą;
2. Palink rankas prie sienos;
3. Priveržkite rankomis stipriai prie sienos, raumenims įdedant kuo daugiau apkrovos;
4. Atlikite pratimą 2 minutes.
2 metodas
Šis metodas skiriasi nuo pirmojo tuo, kad yra atrama nugaroje.
1. Atsistokite į duris;
2. Uždėkite sėdmenis kairėje pusėje, o delnus - dešinėje;
3. Paspauskite delnus dešiniajame angos krašte, tarsi norėtumėte perkelti iš vietos;
4. Padarykite tai 1,5 minutės.
Bench presas yra pagrindinis viso komplekso pratimas. Tinkamai atliekant krūtinės raumenis, krūvis būna didžiulis. Čia naudojami hanteliai. Turite tai padaryti taip:
1. Atsisėskite ant grindų ar suolo, nugarą žemyn;
2. Sulenkite rankas hanteliais prie alkūnių, padėdami prie krūtinės;
3. Lygiai taip pat pakelkite ir nuleiskite hantelius, įtempdami krūtinės raumenis;
4. Pakartokite pratimą 7–8 kartus per 3 rinkinius.
Pratimo numeris 4 „puloveris“
Šis pratimas apima vieno sunkaus hantelio arba dviejų plaučių naudojimą.
1. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad kojos būtų paskleistos iš abiejų jo pusių ir tvirtai pailsėtų kojomis ant grindų;
2. Pakelkite rankas ir uždarykite juos priešais save hanteliais;
3. Įkvėpkite - uždėkite rankas už galvos, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį;
4. Pratimui reikia 2 rinkinių 15-20 kartų.
Pratimo numeris 5 „Push-up“
Push-up yra trijų tipų - nuo palangės, nuo kėdės, nuo grindų. Leiskite mums išsamiai apsvarstyti kiekvieną iš jų.
Atkreipkite dėmesį!
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio pratimo, palieskite palangės ar grindų krūtinę darydami atsispaudimus.
Stumiami iš palangės - lengvas pasirinkimas. Kaip pasigaminti?
1. Pailsėkite ant palangės delnais ir kojinėmis ant grindų;
2. Stumkite aukštyn 10 kartų.
Pakėlimai nuo kėdės suteikia puikų krūvį. Turite juos vykdyti taip:
1. Atsigręžkite į kėdę ir ilsėkitės ant jos delnais. Keliai tiesūs, kulniukai remiasi į grindis, kojinės atrodo aukštyn;
2. Sulenkite ir atlenkite rankas ties alkūnėmis, kiek įmanoma lenkdami lenkdami. Nugara turi būti tiesi;
3. Atlikite 10 kartų.
Yra trys variantai, kaip stumti grindis - lengvas, sudėtingas ir sudėtingas būdas. Jie skiriasi kojų padėtimi.
1. Sėskite ant grindų, ilsėkitės delnais. Kojas padėkite taip:
- lengvas būdas: kojos sulenktos keliuose, gulimos ant kelių;
- sudėtingas metodas: kojos tiesios, remiasi į kojines;
- sudėtingas būdas: kojos tiesios, atrama kojinėmis ant kalno (pavyzdžiui, lovos kraštas).
2. Atlikite prispaudimus 10–15 kartų.
Pratimo numeris 6 „Atleidimas nuo rankų“
Šis pratimas skirtas treniruoti krūtų formą. Tai reiškia tris vykdymo galimybes. Visi naudoja hantelius.
Pirmasis būdas:
1. Padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kūną į priekį ir dubens nugarą laikykite priešais save laikydami hantelius;
2. Nelenkdami alkūnės, intensyviai paskirstykite rankas į šonus, maksimaliai apkraudami krūtinės raumenis;
3. Kartokite pratimą 15 kartų.
Antrasis būdas:
1. Sėdėkite ant nugaros, atskirtomis rankomis ir užmerktomis tiesiomis kojomis (raidės „T“ forma);
2. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, uždarydami jas priešais krūtinę ir nesulenkdami alkūnių;
3. Kartokite pratimą 15-20 kartų.
Trečias būdas:
1. Ištieskite kojas pečių plotyje. Patraukite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kūną į priekį;
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Kairę ranką patraukite atgal, o dešinę - kartu su ja į priekį. Svarbu ne tik banguoti rankomis, bet ir daryti tai su maksimalia apkrova;
3. Pakartokite šį pratimą 20 kartų.
Atkreipkite dėmesį!
Treniruotę būtinai užbaikite pratimais Nr. 1 „Tempimas“ ir Nr. 2 „Malda“. Tai padės atsipalaiduoti raumenims ir sumažins traumų riziką.
Pratimai krūtų didinimui: ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą statant krūtinės raumenis?
Kad ir kaip intensyviai treniruotumėtės be tinkamos mitybos, norimo rezultato pasiekti negalima. Ką svarbu žinoti apie gaminius? Visų pirma, kalorijų kiekis. Krūtinės raumenims stiprinti reikalingas naudingas, bet daug kalorijų turintis maistas, naudojant pratimų rinkinį krūtims padidinti.
Atkreipkite dėmesį!
Sotinkite kūną kalorijomis - dar nereiškia valgyti iki ribos. Tiesiog pakoreguokite savo mitybą pakeisdami kai kuriuos maisto produktus, kurie yra tinkamesni treniruotėms.
Žemiau yra produktai, turintys idealią kompoziciją krūtinės raumenims stiprinti.
1. Žalios avižinės košės
Jei esate greito avižinių dribsnių mėgėjas, turite jo atsisakyti. Jame yra lėtai virškinamų angliavandenių, kurie nėra labai geri raumenims lavinti. Be to, jis turi mažai kalorijų. Valgo dėl to, kad verdamas sugeria daug skysčių.
Tačiau žalios avižinės košės yra tai, ko jums reikia. Supilkite kruopas į gilų dubenį, supjaustykite griežinėliais bananą ir užpilkite košę pienu. Tai yra idealus patiekalas krūtinės raumenims padidinti.
2. Džiovinti vaisiai
Švieži vaisiai yra labai sveiki, tačiau turi daug skysčio. Todėl jų naudojimas yra geriausiai apribotas. Šviežius vaisius pakeiskite sausais.
Džiovinti vaisiai yra sveiki ir švieži. Bet jie turi dešimt kartų daugiau kalorijų. Galite juos naudoti įvairiais būdais. Džiovintų vaisių salotos yra populiarios. Į gilų dubenį supilkite džiovintus vaisius ir riešutus, užpilkite riebiu jogurtu. Jie taip pat gali būti naudojami kaip blynų tešlos ingredientas.
3. Žuvis
Balta ir raudona žuvis yra tobula. Baltojoje žuvyje yra daug baltymų, tačiau jos kalorijų kiekis yra mažas. Raudonose žuvyse randamas didžiulis kalorijų kiekis.
4. Kiaušiniai
Pakaitomis nesmulkinti kiaušiniai ir kiaušinių baltymai. Šio triuko dėka galite palaikyti reikiamą cholesterolio kiekį kraujyje ir prisotinti organizmą reikiamu baltymų ir kalorijų kiekiu.
Dažnai nurodykite, kad, statant raumenis, negalima valgyti trynio. Toks teiginys yra melagingas. Kiaušinio trynyje yra didžiulis kiekis naudingų mikroelementų - tiamino, kalcio, geležies, cinko, fosforo ir daugelio kitų.
5. Presuota varškė
Šis produktas yra tikras didžiulio baltymų ir kalorijų kiekio šaltinis. Dėka jo krūtinės raumenys treniruotės metu vystysis teisingai ir greitai augs.
6. Nesmulkinti grūdai
Pakeiskite juos įprasta duona. Priešingai nei tikima dėl kaloringos duonos, viename gabalėlyje yra mažiau kalorijų nei bagelyje, pagamintame iš neperdirbtų grūdų. Paskleisdami jį žemės riešutų sviestu, su vienu bageliu gaunate apie 500 kalorijų ir 12 gramų baltymų.
Būtinai atlikite aukščiau pateiktus pratimų rinkinius, kad padidintumėte krūtinės raumenis pagal instrukcijas. Treniruokitės sunkiai ir raumenims suteikite maksimalią apkrovą. Pakeiskite mažai kalorijų turintį maistą savo racione aukščiau išvardytais kaloringais.
Jei įvykdysite visus aukščiau išvardintus reikalavimus, turėsite visas galimybes pasiekti geriausią rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką. Gerai reguliariai treniruojantis, gražus krūtinės reljefas bus pastebimas per dvi savaites. O po dviejų mėnesių galėsite stebėti, kaip vystosi ir auga jūsų krūtinės raumenys.
