Remiantis medicininiais tyrimais, sąnarių lankstumas auga ir išlieka tol, kol žmogus sulaukia 17 metų, po to sąnariai „gyja“ ir laikui bėgant raumenų ir kaulų struktūrų funkcionalumas lėtai, bet stabiliai mažėja.
Ar tai reiškia, kad senatvėje neįmanoma išlaikyti tokio paties lankstumo? Visiškai ne. Tačiau norint išlaikyti mobilumą bet kuriais metais, būtina reguliariai atlikti specialius pratimus. Kokie tai pratimai? Tai turėtų būti sutvarkyta.
Kokių pratimų rinkinių reikia
Visi lankstumo ugdymo pratimai gali būti suskirstyti į 4 grupes, atsižvelgiant į žmogaus skeleto anatomiją:
• Pratimas, skirtas lavinti rankas ir pirštus.
• Pečių ir alkūnių gimnastika.
• Pratimai stuburui.
• Fizinis lavinimas, siekiant padidinti kojų lankstumą.
Kiekviena iš šių anatominių struktūrų reikalauja kruopštaus ir efektyvaus požiūrio.
Paprasčiausi lankstumo pratimai
Kompleksas pirštams ir rankoms
Nurodžius specializuotą muzikantų techniką, galima gauti daug naudingos informacijos. Taigi, pratimai:
1) Atpalaiduokite šepečius, padėkite delnus ir pirštus ant stalo ir tvirtai paspauskite. Pradėkite pamažu kelti pirštus virš stalo. Skubėti atliekant šį pratimą draudžiama. Visi judesiai yra sklandūs ir atsargūs, kad nepažeistumėte sausgyslės. Pakelkite kiekvieną pirštą į aukščiausią įmanomą aukštį.
2) Vėl atpalaiduokite rankas. Uždarykite nykščio pagalvėlę ir rodomojo piršto nagų falangą, padarydami ženklą „Gerai“. Dabar reikia atlikti staigų judesį, tarsi padarytumėte žabą. Tą patį pakartokite su kitais pirštais.
3) Uždarykite nykščio, rodyklės ir vidurinių pirštų pagalveles. Dabar reikia sukamaisiais judesiais atlikti pirmuosius du pirštus, tarsi pilant nematomą druską ant stalo. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
4) vykdymo technologijos pratimas yra panašus į pirmąjį. Tačiau esmė - kuo staigiau grąžinti pakeltą pirštą į pradinę padėtį. Rezultatas turėtų būti piršto pataikymas į stalą. Svarbu nepersistengti, tiesiog įsivaizduokite, kad „spustelite“ klaviatūrą.
5) Dabar jums reikia padaryti "sausainio" formą. Tuo pačiu metu nykščiu perbraukiama per visus kitus. Šis pratimas puikiai tonizuoja riešo ir pirštų raumenis, padidindamas lankstumą.
6) pirštu atlikite sustingimą. Pirštas turi būti tiesus. Dabar darykite tą patį su visais kitais pirštais.
7) Dėl „vieno“ staigiai suspauskite visus pirštus į kumštį. Dėl „dviejų“ grįžimas į pradinę padėtį.
8) Paimkite sferinį objektą. Tai gali būti teniso kamuoliukas, obuolys ir kt. Dabar reikia išspausti daiktą visa įmanoma jėga. Tada lėtai atlaisvinkite rankeną.
9) Rankomis atlikite sukamaisiais judesiais. 10 iki, 10 prieš laikrodžio rodyklę. Jie turėtų būti laisvalaikio ir gilūs.
10) Suimkite priešingos rankos nykštį. Traukdami jį žemyn, pabandykite prispausti pirštu prie dilbio.
Kompleksas pečiams ir alkūnėms
1) Kelkis tiesiai. Rankos išsisklaidė. Dabar jums reikia atlikti sukamaisiais judesiais pečiais. Jūs negalite skubėti, ginklų ištraukimo amplitudė turėtų būti maksimali.
2) atsiklaupkite. Padėkite kojines vertikaliai, kad rankomis galėtumėte pagriebti kulnus. Dabar, norint judėti į priekį kūnu, reikia suskaičiuoti „vieną“, išlaikant sėdimą padėtį. Dėl „dviejų“ - grįžti į pradinę padėtį.
3) atsikelk. Kojos pečių lygyje. Rankos laisvai kabo. Suskaičiavę „kartų“ skaičių, iškelkite ištiestas rankas iki krūtinės lygio, o „du“ - kelkite jas virš galvos. Dėl „trijų“ vėl grįžkite į krūtinės lygį ir galiausiai vėl nusileiskite ir atsipalaiduokite. Šis pratimas suteikia galimybę lavinti pečių lankstumą.
4) pritūpimas. Dilbiai turi būti prispausti prie grindų. Dėl „vieno“ kiek įmanoma pasilenkti į priekį. Sąskaita „dviese“ grįžti. Pratimą geriausia atlikti su kažkuo minkštu.
5) atsikelk. Ištieskite rankas priešais save taip, kad jos užsidarytų su jūsų delnais. Dabar reikia atlikti dilbio judesius išilgai jo ašies. Pagal „vieną“ sąskaitą rankos uždaromos rankomis, o pagal „dvi“ sąskaitos grįžta į pradinę padėtį.
6) Imituokite nematomų hantelių pakėlimą.
7) Kelkis tiesiai. Pėdos arti. Rankos sukasi į priekį ir atgal su maksimalia amplitude.
Kompleksas stuburui
1) Atsigulkite ant grindų. Ginklai ištiesti virš galvos, kojos ištiestos į priekį. Būtina kiek įmanoma ištempti, jaučiant stuburo tempimą.
2) Atlikite tą patį pratimą gulėdami ant šono.
3) Sėdi ant grindų. Padėkite kojas po savimi arba sukryžiuokite „turkiškai“. Dabar reikia paguldyti rankas, užfiksuotas spynoje už galvos. Dėl „vieno“ ištieskite nugarą ir prisidenkite karūna prie lubų. Dėl „dviejų“ atsipalaiduokite nugarą.
4) Sėdėkite vienodoje pozoje. Dabar reikia kiek įmanoma judinti krūtinę į priekį, tuo pačiu tiesinant pečius.
5) Sėdėkite ant kėdės. Rankos gulėjo už nugaros. Pagal sąskaitą „vienas“ kairysis sėdmenis pakelti, pagal sąskaitą „du“ - į dešinę. Svarbu, kad nei rankos, nei kojos nejudėtų.
6) Atsiklaupkite ant kelių, rankos už galvos. Pasukite kūną į kairę, kiek įmanoma sukdami kūną. Tada darykite tą patį, pasukdami priešinga kryptimi.
Kompleksas kojų lankstumui lavinti
1) Kelkis tiesiai. Nusistatykite priešais žemą objektą. Uždėkite ant jos ištiesintą koją. Dėl „vieno“ lėtai pritūpęs, atsiremdamas į savo antrąją koją. Dėl „dviejų“ grįžti į pradinę padėtį.
2) Sėdėkite vertikaliai, ištieskite kojas priešais save. Pakelkite dešinę koją į galimą aukštį. Suimkite galūnę rankomis už blauzdos ir pakelkite, kol pajusite lengvą skausmą. Antra koja turi būti nejudanti.
3) Atsigulkite. Sulenkite vieną iš kojų prie kelio. Suimkite antrą ir atsitraukite.
4) Imkitės tos pačios pozos. Sulenkite abi kojas.
5) Kelkis tiesiai. Kojos lenkimas kelio gale. Padėkite ranką taip, kad kulnas liestų sėdmenis.
Kartu aprašytų pratimų pakanka, kad visi sąnariai būtų geros formos ir lavėtų.
Veiksmingiausi lankstumo pratimai
Jei sveikata leidžia, be pagrindinių kompleksų, galite atlikti ir kitus, ne mažiau paprastus ir efektyvius pratimus.
Pirštai ir rankos
1) Įsivaizduokite, kad grojate pianinu. Būtina pirštais atlikti gilius, būgninius judesius. Tokiu atveju šepetėliai turėtų būti kiek įmanoma atsipalaidavę.
2) Jei norite pasiimti bet kurį daiktą, įsivaizduokite, kad tai yra tapybos įrankis. Dirbdami pirštais atlikite šepetėlio judesius „aukštyn ir žemyn“.
3) Suspauskite rankas į kumštį. Esant tokiai būsenai, palaikykite rankas 15 sekundžių. Staigiai atmerkite pirštus ir atsipalaiduokite.
4) Atlikite lyginimo judesius ant nematomo paviršiaus. Pagalvė taip pat puikiai tinka šiems tikslams.
5) Padėkite alkūnes ant stalo. Norėdami sulenkti šepetį, uždaryti pirštus, imituodami žąsies galvą. Atlikite „pecking“ judesius. Tada pasukite "žąsies galvą" į kairę ir į dešinę.
Pečiai ir alkūnės
1) Kelkis tiesiai. Rankos viena nuo kitos sudaro raidę „T“. Dabar reikia atlikti pečių ir dilbių sukamuosius judesius savo ašimi.
2) užimkite tą pačią poziciją. Pagal „laiką“ sulenkite alkūnes, prispauskite jas prie krūtinės. Dėl „dviejų“ iškelkite rankas virš galvos. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
3) Atsigulkite. Rankos užsiblokuoti ir pakelti virš galvos. Įkvėpdami turite pasukti šį „dizainą“ iš rankų į kairę, tada į dešinę. Tęskite 15 kartų.
Stuburo
1) atsisėskite. Rankos atsipalaiduoja. Prispauskite smakrą prie krūtinės, tuo pat metu sulenkdami pečius atgal.
2) užimkite sėdimą padėtį. Padėkite galvą ant krūtinės. Būtina kiek įmanoma ištempti stuburą, bandant gauti grindis su jo karūna.
3) Padarykite visiems žinomus „tiltus“. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, padėkite kojas kuo arčiau sėdmenų. Atsikelkite ant rankų ir kojų.
Kojos
1) Kojos atsiskiria ir užima stabilią padėtį ant sulenktų galūnių. Padarykite pratimą "malūnas".
2) atsikelk. Ištieskite kojas taip, kad viena būtų priekyje, kita būtų visiškai ištiesinta, už nugaros. Jei skaičius „vienas“, rankomis palieskite grindis, ant „dviejų“ - norėdami grįžti į pradinę padėtį.
3) atsisėskite. Padėkite vieną koją po savimi, kitą ištiesinkite. Pasilenk į priekį ir sulenk nugarą.
4) Rankomis ant grindų pakelkite koją atgal į maksimalų įmanomą aukštį.
5) Atsikelkite tiesiai, sulenkite nugarą, tarsi darydami lanką. Eikite į priekį visiškai ištiestomis kojomis.
Teisingos pradinės pozos ir pratimų elementai lankstumui ugdyti pateikiami nuotraukoje:
Taip pat rekomenduojama susipažinti su lankstumo ugdymo pratimų vaizdo įrašu:
Pateiktas kompleksas tinkamas tiek vaikams, tiek suaugusiems.
Kaip teisingai atlikti lankstumo ugdymo pratimus
Yra daug aprašymų apie lankstumo ugdymo pratimus, tačiau tik nedaugelis pateikia konkrečių rekomendacijų. Tuo tarpu jie yra. Tinkama vykdymo technika yra raktas į saugumą ir efektyvumą. Taigi, kokios yra taisyklės.
• Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama sušilti raumenis. Tam tinka bėgimas, šokinėjimas virve ir kt.
• Nebūk per daug uolus darydamas. Tai kupina traumų.
• Reikėtų vengti aštrių, trūkčiojančių judesių. Tai pavojinga.
• Pratimus reikia atlikti reguliariai, kelis kartus per dieną.
• Visi judesiai turi būti kompensuoti: pasukimas į priekį, pasukimas į priekį ir pan.
• Nereikia persekioti amplitudės. Daug svarbiau yra kompleksų įgyvendinimo pastovumas. Amplitudė didėja palaipsniui.
Šių kompleksų kartu su pateiktomis rekomendacijomis pakanka išlaikyti lankstumą ir plastiškumą bet kuriame amžiuje.
