Juosmens srities išvarža yra dažniausia ir sunki ilgalaikės osteochondrozės komplikacija.
Kiekvieną trečiąjį planetos žmogų kamuoja panašūs negalavimai: maždaug 45% visų pacientų išvaržos atsiranda osteochondrozės fone.
Išvaržų gydymas beveik visada yra radikalus, tačiau gydytojai mieliau stebi ir kontroliuoja patologinį procesą. Norėdami tai pasiekti, neurochirurgai rekomenduoja reguliariai lankyti vaistų terapijos, kineziterapijos ir mankštos terapijos kursus.
Gimnastika yra beveik panacėja, padedanti išvengti tarpslankstelinių išvaržų paūmėjimų. Svarbu tai padaryti teisingai ir tinkamu laiku. Kokie pratimai yra efektyviausi ir kaip teisingai atlikti gimnastiką? Straipsnyje pateikiami stuburo juosmeninės išvaržos pratimų aprašymai.
Kokie yra pratimų kompleksų tikslai?
Paskirdamas mankštos terapijos kompleksus, gydytojas siekia kelių tikslų vienu metu:
• Stiprinkite raumenų korsetą, palaikantį sergantį stuburą. Dėl per didelio atsipalaidavimo raumenys tampa „mieguisti“, išvaržos disko išsikišimas tampa dar labiau pastebimas ir pavojingas.
• Pašalinkite per didelę raumenų įtampą. Ne visi raumenys yra patologiškai atsipalaidavę. Kai kurios grupės, priešingai, yra įtemptos. Tai dažniausiai sukelia papildomą skausmą. Norėdami susidoroti su skausmu, būtina pašalinti raumenų hipertoniškumą.
• Gerinti paveiktų stuburo struktūrų mitybą. Pratimai teigiamai veikia diskų ir viso stuburo aprūpinimą krauju.
Paprasčiausi juosmens išvaržos pratimai
Nepaisant to, kad visi žemiau pateikti pratimų rinkiniai yra laikomi paprastais, jie netampa mažiau veiksmingi.
Gydomosios gimnastikos kompleksas №1
Šis kompleksas skirtas žmonėms atlikti ligos paūmėjimo metu. Kaip prevencinė priemonė, ji taip pat gali būti atliekama remisijos metu.
1) užimkite horizontalią padėtį. Ištieskite kojas, paskleiskite rankas, sudarydami pozą, panašią į „žvaigždės“ pozą. Pagal „vieno“ sąskaitą, uždėkite dešinę pėdą kairėje („nubraukite“ pėdą ant pėdos), pagal „dviejų“ įrašą pasukite dubens į kairę, tarsi sukdami apatinę nugaros dalį. Šiuo metu galva turi būti pasukta į dešinę. Nugara turi likti prispausta prie grindų. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
2) Atsigulkite. Kiek įmanoma atsipalaiduokite. Rankos ir kojos turi būti natūralioje padėtyje. Uždėkite dešinę koją ant kairės. Dabar, įkvėpdami, turėtumėte pasukti apatinę nugaros dalį į kairę, pasilikti šioje padėtyje. Kitas žingsnis - grįžimas į pradinę padėtį.
3) užimkite horizontalią padėtį. Uždėkite kairės pėdos kulną ant dešinės rankos pirštų. Poilsis prieš. Dabar, kaip ir ankstesniuose pratimuose, reikia pasisukti į kairę, tuo pačiu atlenkiant kaklą priešinga kryptimi. Pakartokite keletą kartų.
4) Imkitės tokios pačios pozos. Atliekant šį pratimą, didelę reikšmę turi greitis. Pagrindinis skirtumas nuo pratimo „2“ yra tai, kad trūksta poreikio išlikti sulenktoje padėtyje. Po sukimo turėtumėte nedelsdami grįžti į pradinę padėtį ir nedelsdami atlikti pratimą, pasisukę priešinga kryptimi.
5) Imkitės pozos, panašios į tas, kurios buvo ankstesniuose pratimuose. Kojas sulenkite keliais, prispauskite prie skrandžio. Kitas, jums reikia pasukti į kairę, tada į dešinę.
6) Pratimo atlikimo būdas yra tas pats. Dabar svarbu pastatyti pėdos pėdą ant priešingos galūnės kelio ir atlikti sukimąsi.
Šis pratimų rinkinys skirtas treniruoti tiesiosios žarnos raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir mobilumą.
Gimnastikos kompleksas №2
Šis kompleksas laikomas klasikiniu. Jis buvo sukurtas daugiau nei prieš 20 metų, tačiau iki šiol būtent tokie pratimai yra praktikuojami LFK biuruose visoje šalyje. Gimnastika yra puiki visiems pacientams, tačiau kai kuriuos pratimus paūmėjimo stadijoje reikia atlikti atsargiai.
1) atsikelk. Kiek įmanoma atpalaiduokite visą kūną. Kojos pečių lygyje, ramus, net kvėpuojantis. Suspauskite kumščius. Dabar tokiu būdu suimkite rankas už nugaros ir prispauskite juos prie juosmens srities (kumščiais padėkite vieną ant kito). Įkvėpus, kumščiais atliekamas vertikalus judesys (iš viršaus į apačią), iškvėpiant atliekamas tas pats judesys, tačiau priešinga kryptimi (iš apačios į viršų).
2) Atsigulkite. Tiesinkite. Rankos yra „prie siūlių“, kojos tiesios. Giliai įkvėpkite. Tokiu atveju būtina maksimaliai padidinti pilvo raumenų įtampą, sulaikyti kvėpavimą. Iškvėpkite ramiai ir atsipalaiduokite.
3) Sėdėkite aukštoje kėdėje. Pėdos pečių lygyje. Rankos gulėjo už apatinės nugaros dalies. Dėl „vieno“ padaryti įstrižą kūno pakreipimą į dešinę. Dėl „dviejų“ grąžinti kūną į pradinę padėtį. Dabar pakartokite tą patį, pasilenkdami kita linkme.
4) užimkite horizontalią padėtį. Pakelkite rankas virš galvos, atsipalaiduokite. Remiantis skaičiavimais, „sulenkite“, kad sulenktumėte diržą, kaire ranka siekite kojinių. Dėl „dviejų“ grįžimas į pradinę padėtį. Pakartokite kita ranka.
5) pritūpimas. Kulnai turėtų būti tvirtai prispausti prie žemės. Ištieskite rankas priešais save. Stengiantis perkelti viršutines galūnes į priekį, tarsi norėdamas kažko pasiekti. Tinkamai atlikus, nuovargis turėtų būti jaučiamas pečiuose.
Pratimus „3“, „5“ paūmėjimo laikotarpiais reikia atlikti labai atsargiai.
Gimnastikos kompleksas №3
Šis kompleksas tinka visiems pacientams, tačiau yra labiau skirtas treniruotėms patologinių simptomų „sumenkimo“ laikotarpiu.
1) užimkite horizontalią padėtį. Sulenkite kojas keliais. Anot sąskaitos, „vienas“ pakelia dubens virš grindų, pasilieka šioje pozicijoje 2–5 sekundes. Tuomet reikia grįžti į pradinę padėtį.
2) užimkite stovėjimo padėtį. Kojos pečių lygyje, rankos ant juosmens. Pradėkite sukamaisiais judesiais atlikti dubens judesį. Svarbu, kad kojos nejudėtų, tik dubens „dirba“. Pakartokite tą patį pratimą, sukdami prieš laikrodžio rodyklę.
3) Atsigulkite. Rankos „prie siūlių“, kojos tiesios. Anot sąskaitos, „vienas“ pakelia koją kuo aukščiau virš grindų. Laikykis pozoje. Dėl „dviejų“ reikia grąžinti koją į pradinę padėtį. Tada pakartokite pratimą su kita galūne. Svarbu! Šis pratimas netinka žmonėms, kuriems yra įspaudžiamos nervinės šaknys.
4) atsikelk. Anot sąskaitos, „vienas“ pasviręs į dešinę. Dėl „dviejų“ grįžimas į pradinę padėtį. Po to jūs taip pat turite sulenkti į kitą pusę. Jūs neturėtumėte būti uolus, polinkio amplitudė ir gylis turėtų būti patogus pacientui. Smurtas prieš savo organizmą nieko gero neduos.
Pratimų technikos galima išmokti iš vaizdo įrašo:
Veiksmingiausi juosmens išvaržos pratimai
Tais atvejais, kai sveikata leidžia, galite pereiti prie sudėtingesnių ir efektyvesnių pratimų rinkinių.
Gimnastikos kompleksas №1
1) užimkite horizontalią padėtį. Kvėpavimas yra tolygus, ritmingas. Atliekant šį pratimą, atliekant diafragmą, atliekami kvėpavimo judesiai. Pradėkite kvėpuoti „skrandžiu“, nenaudokite krūtinės. Anot paskyros, „vienas“ - įkvėpkite, „du“ - iškvėpkite. Iškvėpdami atkreipkite skrandį į save. Skrandžio per daug pripūsti nereikia.
2) Atsigulkite. Rankos „prie siūlių“, kojos ištiesintos. Pagal „kartų“ skaičių, norint sulenkti koją prie kelio, kita koja išlieka tiesi. Dėl „dviejų“ imkite tiesią galūnę priešinga kryptimi. Dėl „trijų“ sulenkite antrąją koją. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita galūne.
3) užimkite horizontalią padėtį. Abi kojos yra tiesios, rankos sulenktos į spyną ir yra po galva. Įkvėpus sulenkite abi kojas ties keliais, sukryžiuokite kojas. Iškvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Dabar tą patį reikia pakartoti su priešinga galūne.
4) Atsigulkite. Norėdami atsipalaiduoti. Sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite ant grindų, šiek tiek pakelkite kojas virš grindų. Sukamaisiais judesiais šepetėliais ir kojomis darykite pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Norint atlikti šį pratimą, rekomenduojama po apatine nugaros dalimi įdėti volelį ar mažą pagalvę. Taigi apatinės nugaros dalies apkrova bus mažesnė.
5) Imkitės gulėjimo padėties. Anot sąskaitos, „vienas“ mesti koją ant kojos. Dėl „dviejų“ kelkite sulenktą koją iki ribos (kiek įmanoma). Ištieskite rankas prie pakeltos kojos. Dėl „trijų“ reikia grąžinti kojas į pradinę, tiesią padėtį.
6) Pakartokite pratimą „1“, atsikvėpkite ir atsipalaiduokite.
2 terapinės gimnastikos kompleksas
1) užimkite horizontalią padėtį. Ginklai ir kojos yra žvaigždės formos. Giliai įkvėpkite. Sulenkite vieną koją prie kelio ir patraukite prie skrandžio, iškvėpkite. Jei negalite suspausti kojos, turėtumėte padėti rankomis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su antra koja.
2) Pozicija identiška. Dėl „vieno“ „apkabink“ save rankomis. Pasukite kojas išilgai ašies, kad kojinės žiūrėtų viena į kitą. Šis pratimas padeda sustiprinti tiesiosios žarnos raumenis.
3) Atsigulkite. Rankos „prie siūlių“, kojos ištiesintos. Visas kūnas turėtų būti atsipalaidavęs. Įkvėpdami šiek tiek pakelkite kūną, bandydami apžiūrėti kojas. Kojos neturi judėti. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų.
4) Imkitės tos pačios pozos. Kojas sulenkite keliais, kojas stipriai prispauskite prie grindų. Sąskaita „vieną kartą“ susukite kūną, pakilkite ir palieskite priešingo kelio delną.
5) Atsigulkite ant nugaros. Kriauklę šiek tiek pakelkite virš grindų ir staigiai nuleiskite.
6) Atsigulkite ant pilvo. Ištiesinkite kojas. Įkvėpkite ir sulenkite vieną koją prie kelio. Tada sulenkite antrąją koją.
Pateiktus kompleksus galima atlikti tik remisijos metu.
Kaip atlikti pratimus su stuburo juosmenine išvarža
Tinkle, taip pat specializuotose spausdintinėse laikmenose, yra daugybė pratimų rinkinių. Tačiau tik nedaugelis perspėja savo skaitytojus. Tuo tarpu yra keletas terapinių pratimų atlikimo taisyklių.
• Nebūk per daug uolus. Per didelis sukimasis, daugybė nereikalingų judesių - visa tai lems priešingą rezultatą.
• Pratimus reikia atlikti lėtai, apgalvotai ir sklandžiai. Tik tada gimnastika bus saugi ir efektyvi.
• Būtina atidžiai stebėti kvėpavimo ritmą ir širdies ritmą. Idealiu atveju nei vienas, nei kitas neturėtų būti dažnesni. Jei pastebimas toks poveikis, tai yra pagrindas palengvinti užsiėmimų programą.
• Tai galite padaryti namuose, tačiau vis tiek daug geriau atlikti pratimus prižiūrint kineziterapijos gydytojui nedidelėje grupėje.
• Neturi būti skausmo. Skausmas yra bėdos signalas. Todėl konkretus pratimas netinka.
• Pirmiausia reikia pradėti nuo kelių pakartojimų. Pakaks 3–5 kartų.
• Norint gauti rezultatą, svarbu keletą kartų per dieną mankštintis.
Laikantis visų rekomendacijų, galima pasiekti ilgą ir stabilią juosmens išvaržų ir osteochondrozės remisiją.
