Skirtumas tarp jogos ir kitų rūšių bei formų fizinio aktyvumo yra ypatingas kvėpavimo, tempimo ir statinės raumenų įtampos vaidmuo. Šiandien daugelis pratimų yra įtraukti į treniruočių kompleksus. Pavyzdžiui, madingas ir labai efektyvus „baras“ yra jogos pratimas. Jei sudarysite sau tokių pratimų rinkinį, galite pagreitinti svorio metimo procesą ir pasiekti rezultatų tik per kelias savaites.
Ką reikia žinoti apie namų jogą
Jogos pratimai svorio metimui pradedantiesiems yra paprastas, aiškus vykdymas, saugumas. Nereikia galvoti, kad jie neveiksmingi. Atvirkščiai, mankštindamiesi reguliariai, o geriausia kiekvieną dieną, greitai tonizuosite raumenis ir pradėsite riebalų deginimo procesą.
Ką suteikia kūnui pratimai:
• skrandis įtemptas;
• dingsta riebalų ritinėliai šonuose;
• lieknos ir tinkamos kojos;
• apimtis palieka klubus;
• padidina darbingumą ir nuotaiką;
• pagerina odos išvaizdą;
• kūnas tampa lankstesnis;
• imunitetas stiprėja;
• vidurių užkietėjimas išnyksta;
• gerina virškinimą;
• atstatoma kraujotaka, normalizuojama skydliaukės veikla.
Norint užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, labai svarbu nevirškinimas ir skydliaukės susilpnėjimas. Jei jų atsikratysite, mesti svorį bus lengviau. Ir jei nuolatinis jogos praktikavimas tampa įpročiu, žmogus iki pat pažangiausių metų jaučiasi energingas ir sveikas.
Statinė įtampa gerai sušildo raumenis, todėl spartėja riebalų deginimo procesai. Svorio metimas vyksta be streso, o specialių kvėpavimo metodų dėka jis įgyja ir vidinės harmonijos. Dėl to, kad atliekant asanas atliekamas minkštas vidaus organų masažas, jogos pratimai, skirti svorio netekimui pradedantiesiems, turi atkuriamąjį, harmonizuojantį poveikį. Toksinai pašalinami greičiau ir geriau, pagerėja atmintis, išnyksta depresija.
Manoma, kad jogą geriausia atlikti ryte. Tačiau dirbantys žmonės tam neturi laiko. Nieko blogo neatsitiks, jei treniruositės po pietų ar vakare. Be to, šiuo metu raumenys jau yra lankstesni, nes dienos metu jie tapo tonizuoti, o daugelis asanų yra atliekamos lengviau.
Kitas klausimas - skrandis sesijos metu turi būti tuščias, net gerti vandenį valandą prieš treniruotę neįmanoma. Geriau daryti kiekvieną dieną 15-20 minučių, nei du kartus per savaitę pusantros valandos.
Tempimas prieš pagrindinį pratimų rinkinį
Pilvo raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas yra puikus būdas juos sustiprinti, sudeginti riebalus juosmenyje ir tuo pačiu pagerinti žarnyno bei skrandžio darbą.
Prieš pradėdami sportuoti, turite ištempti ir sušildyti raumenis. Lengvas vaikščiojimas vietoje, traukiant kelius prie krūtinės, šokinėjant (įkvepiant rankas aukštyn, kojos atskirtos, o iškvepiant rankas prie siūlių, kojos kartu) paruoš kūną darbui. Galite atlikti kelis tempimo pratimus:
• įkvėpdamas jis užkabins pirštus už nugaros į pilį, paguldys galvą atgal, šiek tiek sulenks stuburą ir palaikys padėtį 3–5 sekundes;
• Pakreipkite į šonus ištiestomis rankomis. Nykščiai yra susipynę, kūnas linkęs kilti, kojos tiesios, pečių plotyje. Lieskite skirtingomis kryptimis iškvėpdami, ištempkite į šoną, pakilkite įkvėpdami. Pratimas puikiai ištiesia šoninius nugaros, rankų, pečių juostos raumenis;
• „kėdės poza“ (utkatasana) imituoja judesį, kurį žmogus atlieka sėdėdamas. Rankos pakeltos virš galvos, nugara tiesi. Atlikę pritūpimą, turite palaikyti poziciją 30 sekundžių, tada pakilti į pradinę padėtį.
Kiekvieną pratimą iš parengiamojo bloko reikia atlikti 3–4 kartus. Po to galite eiti į pagrindinį kompleksą.
Jogos pratimai spaudai
Jums reikia pradėti nuo paprasčiausių jogos pratimų svorio metimui. Pradedantiesiems gana tinka šios asanos, kuriomis siekiama sustiprinti pilvo raumenis.
Lentos (Dundasana)
Jis atliekamas gulint. Kūnas turėtų būti ištiestas vienoje linijoje, sutelkiant dėmesį į kojų pirštus ir delnus, jei rankos ištiestos.
Galimas ir kitas variantas: rankomis atsiremkite į sulenktas alkūnes. Kūnas yra tiesi styga. Laikykitės savo pozicijos kuo ilgiau. Pradiniame etape pozos fiksuojamos 20–30 sekundžių, tada vykdymo laiką galima padidinti iki 1–1,5 minučių. Stiprinami visi kūno raumenys, ypač presas, nugara, rankos, kojos.
Valtis (Navasana)
Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas keliais. Ištieskite rankas į priekį, atsiremkite į kūną, nuplėšdami kojas ir pakeldami jas 50–60 ° kampu. Negalima veisti savo kelių. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, lėtai nuleiskite kojas ant grindų. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Asana stiprina pilvo raumenis, nugaros, rankų ir kojų raumenis bei klubo sąnarius.
„Šuo žiūri žemyn“ (Adho mukha schwanasana)
Atsigulkite ant grindų, rankos ir kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau (turėtumėte „šiek tiek“). Palmės ir kojų pirštai remiasi į grindis, uodegos kaulai nukreipti į dangų. Minutėlę palaikykite poziciją, numeskite į grindis. Šis jogos pratimas, skirtas svorio metimui pradedantiesiems, yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių. Tai puikiai pašalina „prijuostę“ iš apatinės pilvo, pašalina nuovargį, pagerina smegenų kraujotaką, sustiprina rankų ir kojų raumenis.
„Beržas“ (Sarvangasana)
Vienas efektyviausių jogos pratimų svorio metimui. Pradedantiesiems „beržas“ nėra ypač sunkus. Tai yra apversta asana, kuri puikiai sutraukia skrandį, stiprina abs, nugarą, klubus, o svarbiausia - teigiamai veikia moters organizmą.
Tai atliekama paprastai. Turite gulėti ant nugaros, stumti kojas į viršų, užfiksuoti nugaros padėtį alkūnėmis ir pečių ašmenimis, remdamiesi delnais į apatinę nugaros dalį, ir šią padėtį pritvirtinti 2–3 minutes (jei įmanoma).
Jogos pratimai klubams ir kojoms
Norėdami sustiprinti klubų raumenis, galite išmokti dar keletą asanų, kurias ne per sunku atlikti.
Stalas (Ardha purvottanasana)
Norėdami atsisėsti, sulenkite kelius, rankomis remdamiesi į grindis už nugaros pečių plotyje (plaštakos ištiestos viena nuo kitos, kojos prie sėdmenų). Įkvėpdami pakelkite dubens ir klubus į viršų, pabrėždami rankas ir kojas. Galvą galima mesti atgal. Keliai ir klubai turi atitikti kojų pirštus, jų negalima veisti. Poza primena keturkojį stalą. Jį reikia pritvirtinti 1-2 sekundes, tada lėtai, kai jūs iškvėpiate, sėskite į ankstesnę padėtį. Pratimas stiprina kojų, rankų, nugaros, klubų raumenis. Teigiamai veikia skydliaukę.
„Vėjo išlaisvinimas“ (Pavanmuktasana)
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, pabandykite atsipalaiduoti. Pakaitomis patraukite kelius prie krūtinės, suimkite juos rankomis, prispauskite veidą prie kelių ir pritvirtinkite šią padėtį 10 sekundžių. Iškvėpkite, ištieskite po vieną ir lėtai nuleiskite kojas. Pratimas sustiprins kojų raumenis, abs, ištemps kaklo raumenis. Po užsiėmimų pagerėja nugaros skausmus kenčiantys žmonės.
„Lunge“ (Banarasana)
Atsiloškite, žingsniuodami kaire koja į priekį. Dešinė koja turėtų likti ištiesta, akcentuojant koją. Kairysis kelias po krūtinės dalimi, statmenas grindims. Rankos abiejose blauzdos pusėse, remiasi į pirštus. Dešinės kojos kulnas driekiasi atgal ir aukštyn, galva nukreipta į priekį. Dešinė koja ir kūnas žymi vieną tiesę. Fiksuokite poziciją 40-60 sekundžių. Pratimai puikiai ištiesia sausgysles, raumenis, imituoja riebalų deginimą.
Su viena koja padarykite normalų pasilenkimą 70 ° kampu (gaunamas neryškus kampas). Rankos iškeltos vertikaliai, pirštų galiukai siekia dangų. Būtina pritvirtinti kūno padėtį, išlaikyti pusiausvyrą ir kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje.
Yra antrasis šios asanos variantas: pasilenkti, pasukite kūną į šonus, paskleiskite rankas į šonus ir pritvirtinkite šią padėtį 30 sekundžių. Asana stiprina abs, sėdmenis ir klubus.
Didvyris (Virabhadrasana 2)
Asana primena „kregždę“, tik rankas reikia ištiesti į priekį lygiagrečiai viena kitai. Svoris laikomas ant vienos kojos (dešinėje), kita ištiesta lygiagrečiai grindims. Jei iš pradžių sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite pradėti ištiesdami rankas į šonus. Balanso rekordas 30 sekundžių. Pratimai gerai sustiprina pilvo sritį, daro kojas ir rankas gražias.
Merginoms, norinčioms greitai pasiekti efektą ir atsikratyti pilvo, pirmiausia rekomenduojama atlikti visą šį jogos pratimų rinkinį, norint numesti svorio. Pradedantiesiems tai gali pasirodyti per daug sudėtinga, todėl po apšilimo galite atlikti 2–3 pratimus, o po to pritvirtinti likusius.
Trikampis (Utthita Trikonasana)
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas, traukite skrandį. Įkvėpkite, kojos atskirtos maždaug 70 cm atstumu, tuo pačiu metu rankas paskleiskite į šonus horizontaliai ant grindų paviršiaus. Iškvėpdami pasilenkite į priekį, dešine ranka suimkite dešinį blauzdą arba padėkite pirštus ant grindų šalia pėdos. Pakelkite kairę ranką aukštyn, pirštais siekdami dangaus. Galva pasukta į kairiojo delno pusę, danguje apšviestos akys. Abi rankos turi būti toje pačioje linijoje. Kairės pėdos išorė turėtų remtis į grindis. Užfiksuokite minutę minutę, kvėpuokite lėtai ir giliai. Pakartokite pratimą kitu būdu. Ši asana stiprina klubo sąnarį, daro kojas lieknas ir tvirtas, o skrandis plokščias.
Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite pakartoti pratimus du kartus per dieną. Palaipsniui ilginkite fiksavimo tam tikroje pozoje trukmę. Kitiems akivaizdūs rezultatai bus matomi po trijų, o kartais ir po dviejų savaičių. Treniruotis reikia kiekvieną dieną, tokiu atveju joga taps gyvenimo būdu, raumenys kiekvieną dieną gaus reikiamą krūvį, o riebalai greitai išeis. Žinoma, jūs turite atsisakyti greito maisto.
Kai joga yra draudžiama
Deja, yra perskirstytų sąlygų, kuriomis neverta daryti pratimų. Taigi, jei jums diagnozuota stuburo liga arba turite stuburo traumą, tada statistinis jogos stresas yra draudžiamas.
Be to, pratimai draudžiami šiais atvejais:
• pooperacinis laikotarpis;
• kirkšnies išvarža;
• aukštas slėgis (hipertenzija) arba padidėjęs intrakranijinis slėgis;
• neseniai įvykęs insultas (pirmaisiais metais);
• širdies priepuolis ir kitos sunkios širdies ligos;
• onkologinė liga.
Jūs negalite to padaryti, jei kūno temperatūra yra padidėjusi. Gripas ir SARS - kontraindikacijos mankštintis. Jei po treniruotės jaučiatės pavargę, tai yra normalu. Bet jei jaučiatės blogai, turėtumėte nutraukti užsiėmimus ir kreiptis į gydytoją.
Svarbi pastaba pradedantiesiems: jogos pratimai svorio metimui neatliekami 1-2 mėnesinių dieną. Nėštumo metu treniruotes reikėtų nutraukti ketvirtą mėnesį.
