Nugara yra kolona, ant kurios remiasi visas kūnas.
Jei turite kokių nors problemų, tada tai paveiks visus kitus organus ir kūno dalis.
Bet, deja, dėl modernaus gyvenimo būdo, praktiškai nėra žmonių, kurie neturėtų problemų dėl nugarų.
Sėdimas gyvenimo būdas sukelia daugybę patologijų, tokių kaip: skoliozė, kifozė ir osteochondrozė.
Paskutinė liga tampa „jauna“. Jei anksčiau pirmieji požymiai pradėjo pasireikšti sulaukus 50 metų, dabar nesunku rasti 30-metį, turintį pirmųjų osteochondrozės požymių.
Jūs turite apsaugoti savo stuburą nuo jauno amžiaus. Po tam tikro amžiaus ženklo sumažėja kūno regeneraciniai gebėjimai, o atkurti nugarą bus daug problemiškiau. Netgi reguliarus mankštinimasis 100 proc. Negali padėti išvengti šių problemų. Tačiau yra specialių pratimų, kurie yra profilaktika nuo stuburo ligų.
Kaip išlaikyti stuburo sveikatą šiuolaikinio gyvenimo ritmu
Kaip minėta anksčiau, sėdimas gyvenimo būdas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl blogėja stuburo sveikata. Ir čia viskas yra gana paprasta - jei pasyvus gyvenimo būdas atima iš jūsų sveikatą, tada, atvirkščiai, jums padės aktyvus gyvenimo būdas. Tačiau čia yra vienas dalykas - visi mes esame suaugę ir negalime įsivaizduoti gyvenimo be darbo. Darbas gali būti skirtingas - kažkas turi aktyvų fizinį darbą, o kiti turi priešingai, turite nuolat sėdėti priešais kompiuterį. Šioje vietoje mes paliesime tuos, kurie didžiąją gyvenimo dalį praleidžia sėdėdami priešais ekraną.
Net sėdėjimas gali būti teisingas ir neteisingas. Ir čia noriu pasakyti, kad turite būti tikri, kad sėdite vertikaliai, jokiu būdu nereikia būti užkabintais. Be to, būtina padaryti keletą pertraukų - dažnai atsikelti nuo kėdės. Pavyzdžiui, galite įdėti daiktą, kurį dažnai naudojate ne darbo vietoje. Tokie maži sėdėjimo ir stovėjimo režimų kaitaliojimai yra daug efektyvesni, nei jūs manote. Arba kiekvieną kartą, kai skambinate, kalbėkite stovėdami. Galite vaikščioti pirmyn ir atgal arba tiesiog stovėti vietoje - svarbiausia nepraleisti per ilgai.
Sėdėjimas vienoje padėtyje eutanizuoja raumenis. Todėl stenkitės keisti savo poziciją kas 10–15 minučių. Jums nereikia sėdėti ant galvos - tiesiog pakeiskite kūno ir kojų padėtį.
Kodėl atliekant pratimus stuburui namuose
Dienos metu žmogaus nugara patiria nuolatinę įtampą. Dėl to atsiranda pirmieji simptomai - skausmas, diskomfortas ir sunkumas stuburo srityje. Labiausiai tai taikoma juosmens sričiai. Bet koks svorio kėlimas neigiamai veikia šios srities sveikatą. Ypač jei šioje srityje yra silpni raumenys, tada visa apkrova eina tik į stuburą ir raumenys nėra amortizuojami.
Pratimai gali padėti ištempti nugaros raumenis, tarpslankstelinius kremzlius ir sąnarius. Dėl to pagerės jų mityba, jie gaus daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.
Pratimai stuburui padės ne tik išvengti ligų atsiradimo, bet ir išgydyti kai kurias iš jų. Kreivumas, osteochondrozė ir skoliozė yra gydomi paprastais pratimais. Tačiau neturėtumėte per daug pasikliauti vien tik jomis - dėl rimtų patologijų labai rekomenduojame pasitarti su gydytoju, o pratimai tik papildys jūsų gydymą.
Bendrosios stuburo pratimų atlikimo namuose rekomendacijos
Vien atlikdami pratimus galite atsikratyti problemos, bet ne priežasties. Norint efektyviausiai pašalinti visus negalavimus, būtina persvarstyti ir savo gyvenimo būdą. Yra keletas paprastų, tačiau tuo pat metu naudingų patarimų, kurie padės jūsų stuburui atgauti sveikatą.
Pirmiausia nustokite sustingti. Vien pasakyti sau to nepakaks - šią mintį visada turėtumėte laikyti savo galvoje. Priešingu atveju po kurio laiko tiesiog pamiršite šią taisyklę. Sveika nugara yra raktas į taisyklingą laikyseną. Ši taisyklė taip pat veikia priešinga kryptimi, todėl niekada jos nepamirškite.
Antra, keldami nuo grindų bet kokius daiktus, ypač svarius, nesilenkite per nugarą ir tam naudokite kojas. Visada turėtumėte stuburą laikyti tiesia linija, vengdami lankų šioje srityje. Be to, jei ką nors pasiimi, geriau šiek tiek atsisėsti ir padėti sau kojas. Taigi galite žymiai sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.
Trečia taisyklė - dienos metu turėtumėte leisti stuburui atsipalaiduoti. Tai daroma labai paprastai. Maždaug kartą per valandą atsikelkite į savo visą ūgį ir ištieskite. Ištiesdami stuburą padėsite jam atsikratyti streso.
Nugaros pratimai
Pratimus būtina atlikti reguliariai, kitaip iš jų nebus prasmės. Prieš atliekant pratimų rinkinį, geriausia pasiruošti nugarą. Norėdami tai padaryti, jį reikia šildyti. Įprasti polinkiai į skirtingas puses, kūno posūkiai - apskritai viskas, ką jūs taip sunkiai padarėte fiziniam lavinimui savo mokslo metais.
Norėdami ištempti stuburą, galite naudoti tiek įprastus traukimus, tiek traukimus ant horizontalios juostos. Antrasis variantas leis labai efektyviai ištempti nugaros raumenis ir sudėti visus slankstelius.
Pratimas numeris 1 - kūno polinkis. Atsistokite tiesiai, rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį rankomis paliesdami grindis, tada rankomis atsilenkite prie diržo. Judesiai turėtų būti atliekami su maksimalia amplitude. Pakreipimas pirmyn ir atgal - vienas pakartojimas, atlikite 20 pakartojimų.
Pratimas Nr. 2 - atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos užsegamos spynoje virš galvos. Pakreipkite į kairę-dešinę-pirmyn-atgal. Stenkitės daryti su maksimalia amplitudė, bet nepakenkite sau.
3 pratimas - maža knyga. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite kūne ir rankomis suimkite blauzdos raumenis. Iš šios padėties pakreipkite aukštyn ir žemyn maža amplitudė. Padarykite apie 10 tokių mažų polinkių, o tada, rankomis užsisegę diržą, sulenkite atgal.
Pratimas №4 - kūno posūkiai. Padėtis - stovimos, sulenktos rankos priešais jus laiko alkūnės sąnarius. Iš šios padėties kūną pasukite pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Pabandykite išgauti maksimalią amplitudę, kad pajustumėte raumenų įtampą.
Pratimo numeris 5 - apatinės nugaros dalies tempimas. Padėtis - gulite ant nugaros, rankos įvairiomis kryptimis, kojos pakeltos aukštyn. Iš šios padėties pirmiausia pastatykite kojas ant grindų į kairę, tada į dešinę, palikdami jas tiesiai. Atliekant šį pratimą turėtų judėti tik apatinė kūno dalis; kūnas nejuda.
Pratimo numeris 6 - tiltas. Padėtis - gulima, kojos sulenktos keliuose. Padėkite rankas ant grindų, delnais nukreipdami į kūną. Iš šios padėties pakelkite kūną ir kiek įmanoma sulenkite stuburą. Šioje padėtyje palaukite 30 sekundžių, tada trumpai pailsėkite ir pakartokite dar kartą.
Pratimo numeris 7 - katė. Pradinė padėtis - stovint ant keturgalvių, nugara sulenkta žemyn. Iškvėpdami lenkite galvą žemyn link kūno, stuburo srityje.
Pratimų rinkinys stuburui pagal Bubnovskį
Bubnovskis Sergejus Michailovičius yra medicinos mokslų daktaras, pasiūlęs iš esmės naują požiūrį į stuburo gydymą. Jo metodas yra gydymas be jokių vaistų ar operacijų. Jis sukūrė specialią pratimų sistemą, kuri padeda atkurti stuburo sveikatą bet kuriame amžiuje. Be to, tuo pačiu tikslu jis išrado specialų treniruoklį. Bet mes išsamiau išnagrinėsime pratimų rinkinį.
1 pratimas - dviratis. Padėtis - gulėjimas ant grindų, rankos už galvos, kojos sulenktos keliuose. Keldami viršutinę kūno dalį, patraukite dešinįjį kelį prie krūtinės, paliesdami jį kairiąja alkūne. Po to paimkite ir ištiesinkite koją, pakartokite į kitą pusę. Kartokite iš abiejų pusių 15-20 kartų.
Pratimo numeris 2 - liesti kojines. Padėtis - gulėti ant grindų, rankos ištiestos ir gulėti ant grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną, kad rankos liestų jūsų kojines. Šis pratimas ne tik padės palaikyti nugaros sveikatą, bet ir gerai apkraus pilvo raumenis.
Pratimo numeris 3 - tempimas. Padėtis - gulite ant nugaros, rankos guli išilgai liemens. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir padėkite juos virš galvos. Tuo pačiu stenkitės kiek įmanoma ištempti savo kūną.
Pratimas numeris 4 - kelti keliai į krūtinę. Padėtis - gulite ant nugaros, visas kūnas tiesus, rankos išilgai kūno. Pakelkite vieną kelį ir rankomis jėga stipriau prispauskite prie krūtinės. Palaukite 10 sekundžių šioje pozicijoje ir tada pakeiskite kojas.
Pratimo numeris 5 - vaikščiojimas ant sėdmenų. Padėtis - sėdėjimas, kojos ištiestos į priekį, rankos tiesiai priešais jus. Iš šios padėties pradėkite judėti į priekį, naudodamiesi sėdmenų raumenų susitraukimu.
6 pratimas - lenkimas apatinėje nugaros dalyje. Padėtis - stovint, rankos už galvos, kojos pečių plotyje. Eikite dešine alkūne į kairįjį kelį ir atvirkščiai. Kiekvienoje pusėje 15-20 pakartojimų.
Pratimo numeris 7 - pakreipkite kojas į save. Pozicijos - sėdėjimas, kojos tiesios. Suimkite vieną koją ir patraukite kuo arčiau savęs.
Pratimo numeris 8 - valtis. Padėtis - guli ant pilvo, kojos tiesios, rankos ištiestos į priekį. Iš šios padėties šiek tiek pakelkite kojas ir rankas, kad tik kūnas atsiremtų į grindis. Šioje padėtyje atsigulkite 30 sekundžių.
