Daugelis vyrų, užsiimančių kūno rengyba, susiduria su raumenų masės padidėjimo problema. Dažniausia problema yra mityba. Sportininkas arba suvartoja nepakankamą kiekį maisto, arba maisto produktai, įtraukti į jo racioną, nėra tinkamai parinkti, o tai slopina raumenų masės augimo procesą.
Norint išspręsti abi problemas, būtina sudaryti visą meniu raumenų rinkinį vyrams.
Nepakankamas maisto vartojimas yra gana dažna sporto salių lankytojų problema. Viena iš labiausiai paplitusių netinkamos mitybos priežasčių yra darbo ar studijų grafikas, neleidžiantis laikytis dietos. Dietologai ir patyrę treneriai rekomenduoja valgyti valgį kas 2–3 valandas mažomis porcijomis, tačiau mes puikiai žinome, kad šiuolaikinio gyvenimo ritme tai dažnai yra tiesiog neįmanoma. Tokiu atveju galite sumažinti patiekalų skaičių, kartu padidindami kiekvieno iš jų kalorijų kiekį. Taigi, bus patenkintas visas kalorijų skaičius, kurio žmogui reikia norint priaugti raumenų masės. Tuo pačiu metu jūs turite suprasti, kad turite vartoti aukštos kokybės maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir baltymų, o ne apsirūpinti kenksmingais užkandžiais, tokiais kaip greitas maistas ar saldumynai. Kenksmingus užkandžius galima pakeisti sportine mityba, apie kurią bus kalbama toliau.
Pagrindiniai raumenų dietos aspektai
„Jūs esate tai, ką valgote“, - kiekvienas iš mūsų girdėjome tokią frazę. Ir tai labai pateisinama, nes vienas pagrindinių sėkmės veiksnių renkantis raumenų masę yra atidus dėmesys vartojamiems produktams. Būtina sąmoningai artėti prie savo dietos rengimo, suprasti, kas ir kokiais kiekiais yra tam tikrame produkte. Visų pirma, mes kalbame apie kalorijų, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) skaičiavimą - svarbiausius komponentus kuriant gražius raumenis.
75 kg sveriančio ir reguliariai sportuojančio sporto salėje raumenų rinkinio normaliu laikomas toks BJU santykis 1 kg kūno svorio: baltymai: 2–3 g / kg, riebalai: 1–1,5 g / kg, angliavandeniai: 4–5 g. / kg Kitaip tariant, angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 50% visų suvartotų kalorijų. Svarbu suprasti, kad kalbame apie sudėtingus angliavandenius, kurių yra, pavyzdžiui, daržovėse ir grūduose (bulvės, makaronai, įvairūs grūdai) ir sveikuosiuose riebaluose, kurių šaltiniai yra augalinis aliejus, riešutai, žuvis. Geriausi baltymų šaltiniai yra vištiena, žuvis, varškė ir kiaušiniai. Taip pat nepamirškite apie maistą, kuriame gausu skaidulų, kurie yra būtini žmogaus organizmui ir palaiko normalų virškinimo funkcionavimą, valant skrandį ir žarnas.
Dienos kalorijos žmogui apskaičiuojamos pagal formulę: svoris (kg) x 30 = Kcal. T. y., Jei vyro svoris yra 75 kg, jo dienos kalorijų norma bus 2250 Kcal. Maždaug toks kalorijų skaičius reikalingas, kad kūnas išliktų nepakitęs. Jei vyras užsiima kultūrizmu, prie gauto skaičiaus turite pridėti dar bent 500 Kcal. Priklausomai nuo kūno sudėjimo, šis skaičius gali skirtis. Ektomorfą ar mezomorfą galima pridėti prie savo dienos normos ne 500, o 1000 Kcal. Endomorfui, priešingai, patartina neviršyti 500 papildomų Kcal juostos, nes Kalorijų perteklius lems ne riebalų, o raumenų masę.
Visi žino, kad normaliam kūno funkcionavimui žmogus turi išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Žmonėms, užsiimantiems kūno rengyba ir kultūrizmu, šis skaičius turėtų siekti 3–3,5 litro. Tinkamas vandens suvartojimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą (metabolizmą), o tai lemia poodinių riebalų sumažėjimą. Ir tai yra tik viena iš naudingų vandens savybių, ji taip pat, pavyzdžiui, teigiamai veikia sąnarių veiklą ir protinę veiklą.
Sporto papildai
Kaip minėta aukščiau, sportinę mitybą galite naudoti kaip užkandį. Sportinė mityba yra maisto papildas sportininkams, kurio pagrindinis tikslas yra pagerinti jėgą, ištvermę ir skatinti raumenų augimą bei (arba) riebalų deginimą. Sporto papildai gaminami iš natūralių natūralios kilmės ingredientų. Kitas sportinės mitybos pranašumas yra tas, kad joje praktiškai nėra medžiagų pertekliaus, tačiau tuo pat metu joje gausu mineralų, amino rūgščių ir kitų elementų, reikalingų treniruojančio žmogaus kūnui.
Yra keletas sporto papildų tipų, kurių kiekvienas atlieka tam tikras funkcijas, supratęs, kurį tiksliai supranti, kada reikia vartoti šį ar tą papildą. Angliavandenių mišinius (galandiklius) geriausia vartoti 1-2 valandas prieš treniruotę, kad kūnas būtų aprūpintas energija prieš sunkų darbą, ir iškart po jo, kad papildytų kūną energija, kurią jis išleido atlikdamas pratimus. Baltymus rekomenduojama vartoti iškart po treniruotės, kai kūnas išsekęs ir paruoštas vartoti bei įsisavinti maistines medžiagas. Kitas svarbus papildas norint padidinti raumenų masę yra L-karnitino riebalų degintojas, kuris padeda skaidyti riebalinį audinį ir paversti jį energija, todėl pagreitina poodinių riebalų sumažėjimą.
Kas yra prieš ir po treniruočių
Valgymas prieš treniruotę pirmiausia turėtų būti sudarytas iš angliavandenių, kurie suteiks kūnui energijos, reikalingos sunkiam fiziniam darbui. Tai gali būti makaronai, ryžiai arba grikiai su vištienos krūtinėlės gabalėliu. Prieš treniruotę reikia valgyti pusantros valandos, kad maistas turėtų laiko įsisavinti kūne, o treniruotėse neliktų sunkumo jausmo.
Pirmasis valgis po treniruotės turėtų būti gausus baltymų, pavyzdžiui, paukštienos filė ar žuvis su daržovėmis. Šis derinys aprūpins organizmą svarbiausiu statybiniu elementu - baltymais, taip pat skaidulomis ir sveikais mineralais.
Cheatmeal
Neįmanoma griežtai laikytis dietos visą laiką. Kartais žmogų traukia valgyti tai, kas nėra labai sveika. Tokiems atvejams taikoma „cheatmeal“ - diena, kai sportininkas gali nutraukti savo mitybą. Maldos malūnai rengiami kartą per savaitę arba kartą per mėnesį, tai yra individualus sprendimas. Net kultūristai, turintys ilgametę patirtį, kartais leidžia sau suvalgyti mėsainį ar picą. Nėra dėl ko jaudintis. Be to, kai kurie dietologai net rekomenduoja organizuoti cheat mills, kad palengvintų nervų sistemą.
Žemiau pateikiamas trijų dienų meniu, skirto raumenims padidinti, pavyzdys, skirtas vyrui, kurio patiekalų sąrašas nėra baigtinis.
Pirmadienis
Pirmasis valgis: avižiniai dribsniai su vaisiais, 1-2 virti kiaušiniai, viso grūdo duonos skrudinta duona, arbata / kava.
Antrasis valgis: trintuvas ar užkandis vaisių ir duonos pavidalu.
Trečias valgis: sriuba, ryžiai su virta mėsa, viso grūdo duona, arbata / kava.
Ketvirtasis valgis: grikiai, virta vištienos krūtinėlė, daržovės.
Penktas valgis: gaineris.
Šeštas valgis: bulvės, virta žuvis, daržovių salotos.
Septintas valgis: varškė, kefyras.
Antradienis
Pirmasis valgis: grikių košė su pienu, plakti kiaušiniai, sūrio sumuštinis, arbata / kava.
Antrasis valgis: trintuvas ar užkandis vaisių ir duonos pavidalu.
Trečias valgis: sriuba, bulvės, virta žuvis, daržovės.
Ketvirtasis valgis: ryžiai, virta mėsa.
Penktas valgis: gaineris.
Šeštas valgis: grikiai, virta kalakutienos filė, daržovės.
Septintas valgis: varškė.
Trečiadienis
Pirmasis valgis: kviečių košė, kepti kiaušiniai, skrudinta duona iš viso grūdo duonos su uogiene, arbata / kava.
Antrasis valgis: gateris arba užkandis vaisių pavidalu.
Trečias valgis: sriuba, grikiai, virta mėsa, daržovių salotos.
Ketvirtasis valgis: grikiai, virta kalakutienos filė.
Penktas valgis: gaineris.
Šeštas valgis: bulvės, virtos vištienos krūtinėlė, daržovės.
Septintas valgis: varškė, pienas.
Treniruotės ir pasveikimas
Raumenų stiprinimo treniruotes visų pirma turėtų sudaryti pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, tempimas ir suoliukai. Tokie pratimai yra skirti treniruoti dideles raumenų grupes: kojas, nugarą ir krūtinę. Pagrindiniai pratimai dažniausiai atliekami su dideliais svoriais, todėl po sunkios treniruotės raumenys turi gerą poilsį. Didelės raumenų grupės atsigauna ilgą laiką, todėl įprasta kiekvieną iš jų treniruotis tik kartą per savaitę, tuo tarpu tą pačią dieną nerekomenduojama treniruotis dviem didelėmis raumenų grupėmis.
Apibendrindami galime daryti išvadą, kad tik tinkamai sudėta dieta nesukels raumenų masės. Sausų, įbrėžtų, bet apimties raumenų statyba yra ilgas procesas, ir tik tinkamos mitybos, gerai parengtos treniruočių programos ir pakankamo atsigavimo laiko derinys padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.
