Zonos dietą sukūrė amerikiečių dietologas Barry Searsas, todėl ji taip pat žinoma kaip Sears dieta. Tai nuolat keičia mitybą ir veikia mažai angliavandenių turinčių dietų principu. Pagrindinė užduotis yra ne tik svorio metimas, bet ir padidėjęs žmogaus aktyvumas bei našumas.
Koncepcija grindžiama dieta, kurią sudaro 30% riebalų, 30% baltymų ir 40% angliavandenių. Pasinaudodamas šia formule, žmogus turėtų išgauti savo vadinamąją „optimalią zoną“. Idealiu atveju „Sears“ rekomenduoja derinti zoninę dietą su bet kokiu įmanomu fiziniu aktyvumu.
Mažas insulinas + mažai angliavandenių = sėkmės receptas
Dėl mažo angliavandenių suvartojimo ir didelio baltymų kiekio insulino vertė nuolat yra maža. Searsas mano, kad riebalų nusėdimą daugiausia lemia per didelis greitas angliavandenių kiekis maiste ir dėl to padidėjęs insulino kiekis. Atitinkamai, jei nėra provokuojančių veiksnių, perteklinio svorio nebus.
Ką reiškia terminas „zoninis“?
Tai yra optimalus hormonų balansas organizme. Mityba, pasak Sears, turi įtakos hormonų lygiui, o tai, savo ruožtu, turi įtakos insulino lygiui. Jie sulėtina arba prisideda prie riebalų deginimo, atsižvelgiant į tai, ar hormonų lygis yra aukštas, ar žemas. Tuo pačiu metu subalansuotas hormonų lygis žymiai pagerina nuotaiką ir apskritai teigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą.
Laikosi dietos taisyklių
Jei išsamiai apsvarstysime dietą, galime išskirti kelis pagrindinius principus: valgyti kas 4,5 valandos, trys pagrindiniai patiekalai ir du užkandžiai. Reguliaraus valgymo tikslas yra palaikyti hormonų ir insulino kiekį, kad liktumėte „zonoje“.
Kiekvienas maistas laikomas bloku, į kurį investuojama į bendrą maistinių medžiagų suvartojimą. Taigi principo 30–30–40 santykis visada nesikeičia.
Kartu išskiriami naudingi ir kenksmingi angliavandeniai: pavyzdžiui, sviestas, pagamintas iš baltųjų kvietinių miltų, laikomas kenksmingu, nes turi aukštą glikemijos indeksą, o avižiniai dribsniai priklauso produktų, kuriuose yra sveikų angliavandenių, sąrašui. Šiuo atžvilgiu pirmiausia turėtų būti naudingi 40% angliavandenių. Beje, pakankamas pluošto kiekis induose sumažina bendrą glikemijos indeksą.
Pagrindinė zoninės dietos taisyklė yra tokia: vieno valgio metu turėtų išeiti 7 g baltymų, 9 g angliavandenių, turinčių žemą glikemijos indeksą, ir 1,5 g riebalų. Be to, „Sears“ rekomenduoja vartoti žuvų taukų kapsules, nes omega-3 riebalų rūgštys padidina našumą.
Skamba sudėtingai? Bet tai veikia! Norint laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, reikia iš anksto žinoti apie biochemiją ir dietinę sudėtį. Tai taip pat užtruks drausmės ir valios, norint paeiliui apgalvoti kiekvieną patiekalą pagal 30–30–40 principą ir nuolat skaičiuoti maistinių medžiagų kiekį. Dieta netinka visiems vartoti kasdien, tačiau laikui bėgant pastangos ir įgytos žinios tikrai palengvins skaičiavimus ir lems nuolatinį svorio kritimą iki norimų verčių.
Trumpai nurodomos zonos dietos taisyklės:
- valgyti kas 4,5 valandos;
- 5 valgymai: 3 pagrindiniai, 2 užkandžiai;
- 30% riebalų, 30% baltymų, 40% angliavandenių;
- žuvų taukų paros norma;
- 1,5–2,5 litro vandens per dieną (jei nėra inkstų problemų);
Kas turėtų būti ant stalo laikantis zoninės dietos?
Užteks teorijos! Verta konkrečiai apsvarstyti, kas turėtų būti patiekiama prie stalo. Apskritai, viskas, kas atitinka 30–30–40 taisyklę, yra priimtina. Kiekis yra raktas. Tačiau yra keletas maisto produktų, kurie labiau tinka zoninei dietai.
Daržovės: artišokai, pupelės, brokoliai, pankoliai, agurkai, morkos, kopūstai, avinžirniai, porai, lęšiai, mandariai, paprikos, paprikos, grybai, salierai, šparagai, špinatai, pomidorai, cukinijos, svogūnai.
Vaisius: obuoliai, kriaušės, uogos, vyšnios, kiviai, apelsinai, persikai.
Bet kokios sezoninės uogos.
Žuvis ir mėsa: ešeriai, jūrų karosai, otas, silkė, lašiša, ančiuviai, vištiena, veršiena, kalakutiena, žvėriena.
Kiti produktai: liesas sūris, alyvuogių aliejus.
Jei nėra noro ar galimybių savarankiškai nustatyti maistinių medžiagų kiekį ir tokiu būdu gaminti nepriekaištingus patiekalus, Barry Searsas savo knygoje asmeniškai išvardija geriausius receptus, į kuriuos galite atkreipti dėmesį.
