Kuris iš mūsų nesvajoja turėti liekną, gražų kūną, kuris traukia žavingus žvilgsnius? Elastingi sėdmenys, plokščias pilvas, geras tempimas yra ne tik grožio, bet ir sveikatos sinonimai.
Elastingi ištempti raiščiai yra didžiausias daugelio žmonių noras. Kaip namuose nuo nulio sėdėti ant virvės, jei dar to nepadarėte?
Virvelė nuo nulio namuose - žingsnis po žingsnio
Bet koks aerobinis krūvis, kaip žinote, turėtų prasidėti palaipsniui sušildant raumenis. Jie turi būti minkyti, prisotinti deguonimi ir pagerinti kraujo apytaką. Tradicinis tempimas vyksta:
• dinamiškas
• statiškas
Pirmasis raumenų apšilimo būdas apima įvairius rankų ir kojų sūpynės, intensyvų vaikščiojimą, šokinėjimą virve, bėgimą ir net važiavimą dviračiu.
Antrasis būdas yra „užšaldytas“ buvimas tam tikrą laiką tam tikroje padėtyje. Tikrai ištemptas. Ir vienas, ir kitas variantas, jų kokybė ir trukmė priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo.
Taigi, ką turėčiau padaryti prieš sėdėdamas ant virvės namuose nuo nulio?
1. Norėdami pradėti tempti, atsiremkite į atramą, išlyginkite aukštį ir atlikite savavališkus judesius (sūpynes) pakaitomis viena ar kita koja. Atlikite tokias manipuliacijas 20-30 kartų.
2. Pėdos banga keletą sekundžių palaikykite. Tai yra vadinamoji statinė.
3. Maksimaliai pakelkite koją už save ir patraukite į šoną. Palaikyk. Tą patį padarykite su kita galūne.
4. Esant palenktoje padėtyje, pakelkite kojas aukštyn, stengdamiesi išlaikyti 90 * kampą. Ištieskite kojas (kiek įmanoma) ir kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje. Tada prijunkite ir lėtai nuleiskite.
5. Stovėdami atsigulkite į priekį. Nieko sudėtinga! Kaip mokykloje kūno kultūros pamokoje. Stenkitės atsistoti taip, kad kojos sudarytų stačią kampą. Truputį pavasarį ir tą patį padarykite su kita koja.
6. Statika. Padėkite vieną galūnę ant kalvos (stalas, kėdė, palangė) ir atsargiai, nesulenkdami kelių, pabandykite pasilenkti į priekį ant pakeltos kojos. Pratimą reikia atlikti be staigių judesių, sklandžiai, saugant save. Pakartokite su kita koja.
7. Atsistokite ant grindų ir, kaip bėgikas pradžioje, tvirtai remkitės koją ant grindų, o kitą koją sulenkite stačiu kampu iki kelio. Padėkite delnus ant grindų, laikydami tiesiai nugarą. Pavasaris šiek tiek.
8. Pagerinkite ankstesnį pratimą: ištieskite, sulenkite nugarą, pakelkite rankas į viršų ir užlenkite delnus virš galvos. Ištempkite. Jaučiate malonų tempimo jausmą? Taigi, atlikdami pratimą teisingai.
9. „Drugelį“ mėgsta tie, kurie lanko aerobiką. Sėskite į garsiąją lotoso padėtį ir padėkite rankas ant kelių. Lėtai stumkite rankas ant kelių, bandydami prispausti juos prie grindų. Nepulkite į neviltį, jei tai neveikia iškart. Jei ilgą laiką neatlikote tempimo - tai nenuostabu. Sunkus mokymas padarys apgaulę!
10. Sėdėdami stenkitės kuo plačiau ištiesti kojas. Atsiremkite į alkūnes ir šiek tiek atsigulkite.
11. Sėdėdami ant grindų, atstumdami kojas, pabandykite sugriebti kojines ir padaryti elastingus pakreipimus paliesdami grindų krūtinę (švelniai).
12. Stovėdami pailsėkite koją ant atramos ir, nesulenkdami kelių, sulenkite, bandydami pasiekti grindis. Pratimas treniruotiems.
Įdomu! Atsižvelgiant į kojų ir klubų padėtį, virvės skirstomos į dvi pagrindines ir keletą papildomų rūšių. Pagrindinės: skersinės ir išilginės gijos. Išilginis laikomas lengvesniu. Galų gale, skersiniam tempimui reikia maksimaliai suformuoti kampą (artimą 180 *).
Virvelė nuo nulio namuose - atsitraukite nuo verslo
Jūs gerai lanksčiatės, sušildėte raumenis, atlikote lengvą savęs masažą, dabar laikas tęsti tiesiai į skilimus. Čia svarbiausia yra laisvalaikis. Nesistenkite per savaitę virvelės įveikti. Rezultatui pasiekti gali prireikti mėnesio ar dviejų. Tegul tai nėra kliūtis tikslui pasiekti.
Taigi, ištieskite kojas kuo plačiau (kol pajusite lengvą! Raumenų skausmą). Tada, tiesia nugara, padėkite rankas priešais save ir, lenkdami, pasukite į šoną. Taigi, kaip įvertintumėte savo jėgą.
Po to nuleiskite alkūnes prie grindų ir pasukite į priekį / atgal. Po kelių minučių padidinkite įtampą, dar labiau paskleisdami kojas. Atlikite tą patį siūbavimą. Jei diskomfortas trikdo, erzina, atsargiai įpakuokite save ir padarykite pertrauką. Pabaigoje grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite keletą posūkių su kūnu viena ar kita kryptimi.
Aprašytas pratimas yra pagrindinis. Prie jo galite pridėti dubens sukimus nuo išilginės iki skersinės gijos, kūno pasisukimus ir pakreipimus į priekį ir į šoną tiesiai pačioje virvelėje. Didžiausias efektas pasiekiamas derinant statinius ir dinaminius pratimus.
Virvelė nuo nulio namuose - naudingi patarimai
1. Svajojate gerai ištiesti ir lengvai sėdėti ant virvės? Arba neturite sveikatos problemų ir nustebinkite artimuosius savo lankstumu? Tada atsiminkite pagrindinę taisyklę: neskubėkite. Nesveikas polinkis sėdėti ant plyšių čia ir dabar sukelia rimtus sužalojimus ir skausmą.
2. Tempimo srityje svarbu pastovumas ir tvarkingumas. Reikia daryti kasdien. Tegul tai būna pusvalandis, bet nuolatinis pusvalandis. Efektas pasiekiamas greičiau nei per aštrius nelygius treniruotes.
3. Sportuodami klausykite savo kūno. Kas yra gerai ir naudinga, vienam pakenks. Treniruotėse pajuskite savo silpnybes ir susitelkite į jas. Toms kūno dalims, kur skaudu ir nėra labai malonu parodyti „švelnumą“.
4. Daug kalbėta apie vandens naudą. Pakankamas jo kiekis prisideda prie aukšto pratimų efektyvumo.
5. Pradėkite treniruotis maža, pamažu didindami krūvį.
6. Užsiėmimai geriausiai vyksta po pietų vakaro link. Būtent šiuo metu sąnariai ir raumenys yra kiek įmanoma elastingesni. Ryte galite atlikti tradicinius pratimus, kad palengvintumėte įtampą po miego.
7. Kad būtų išvengta patempimų ir sužeidimų, gijų pratimai turėtų prasidėti palaipsniui sušildant kojų raumenis. Pritūpimai, bėgiojimas, sūpynės - paprasčiausias dalykas, kurį reikia padaryti 10–15 minučių.
8. Yra viena taisyklė: jei tempimo metu skauda kelius ar nugarą, tada pratimas neatliekamas tinkamu lygiu. Stenkitės paskirstyti apkrovą ir nesėdėkite žemiau dėl kelių.
9. Ugdykite abu tempimo tipus: dinaminį ir statinį. Būkite ypač atsargūs, kai dinamiškai tempiate, kai yra didelė sužeidimo rizika. Atlikite pratimus sklandžiai, be trūkčiojimo.
10. Ištiesdami kojinę patraukite link savęs. Tai nepaprastai svarbu!
11. Mankšta antblauzdžiai ar golfas, kuris leistų kojoms šiek tiek slysti ant grindų. Sportininkams patariama nešioti tik šiltus atributus, kad sušildytų raumenis šilumos pojūtis.
12. Priešingai nei jėgos apkrova, tempimui nereikia ilgo poilsio. Tai galima praktikuoti kasdien.
13. Naudojimasis karštu dušu bus naudingas tiems, kurie nusprendžia namuose išmokti virvelę nuo nulio. Jūsų raiščiai taps elastingesni, elastingesni tempimui.
14. Norėdami įrašyti rezultatus (o tai ypač svarbu!), Naudokite chronometrą. Pradėkite nuo nedidelio laiko (30 sekundžių) ir palaipsniui didinkite.
15. Norėdami ištiesti sklandžiai, be nereikalingo trūkčiojimo, atsiremkite į rankas. Norėdami gauti geriausius dalykus, pradėkite nuo skersinių gijų. Tai šiek tiek lengviau atlikti. Įvaldę skersinę, pereikite prie išilginės.
16. Pasiekus rezultatą nerekomenduojama sustoti treniruotėms. Priešingu atveju visas darbas bus beprasmis. Raumenys greitai grįš į pradinę būseną ir turės viską pradėti iš naujo.
17. Namuose daryti virves nuo nulio reiškia išmokti tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimo dėka galite šiek tiek sumažinti įtampą, leisti raumenims atsipalaiduoti ir galiausiai perjungti sąmonės dėmesį iš diskomforto į įkvėpimą-iškvėpimą. Taigi mankštos metu giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. „Kvėpuok“, - sako akušerė gimus. Ir ne veltui.
18. Kitas svarbus aspektas yra keliai. Stenkitės jų nesulenkti, kad nepažeistumėte sausgyslių.
Virvelė nuo nulio namuose - atsargumo priemonės
Sėdėti ant virvės yra gražu, šaunu, verta pagarbos! Bet tai yra rimta našta kūnui. Čia svarbu tikslumas ir laipsniškumas.
Noras pritraukti padėjėją iš šalies gali būti brangus. Niekas, išskyrus jus, nežino jūsų būklės. Autsaideris, turėdamas daugiausiai ketinimų, gali tiesiog sulaužyti tavo raiščius. Kaip tai baigiasi, žinoma - operacija, skausmas ir ilgas pasveikimo laikotarpis. Prieš patikėdami kažkam „ištempti“ save, gerai pagalvokite.
Be to, tempimas turi kontraindikacijų:
• raiščių, kirkšnies sausgyslių ir kelių uždegimas
• klubo patologija
• stuburo trauma
• moterų ginekologinės problemos (ūminėje stadijoje)
Atminkite, kad ištempti negalima dėl skausmo. Bet tai taip pat neturėtų būti malonu. Tai yra, viena vertus, maksimalus kruopštumas, kruopštumas, kantrybė, kita vertus - stipraus skausmo, galinčio visam laikui jus surišti į ligoninę, nebuvimas.
Kinai sako: jei gerai dirbsi, tau tikrai pasiseks. Virvelė nuo nulio namuose nėra lengva.
Svarbu gera motyvacija, kantrybė, pastovumas. Tik tokiu atveju galite tikėtis puikaus rezultato.
