Vitaminas D yra vitaminų grupė, kuri yra būtina sveiko žmogaus mitybos dalis. Kasdien šio vitamino poreikis nuo 1 metų iki 80 metų svyruoja nuo 400 iki 800 TV (tarptautiniai vienetai). Be to, jis yra būtiniausias gydant ir apsaugant nuo rachito ir daugelio kitų ligų.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino D
Kaip minėta aukščiau, vitaminas D yra vitaminų grupė. Jų yra šeši:
• Vitaminas D1 - ergokalciferolis ir lumisterolis, santykiu 1: 1;
• Vitaminas D2 - ergokalciferolis;
• Vitaminas D3 - cholekalciferolis;
• Vitaminas D4 - 2,2-dihidroergokalciferolis;
• Vitaminas D5 - sitokalciferolis;
• Vitaminas D6 - Sigma Calciferol.
Kalbėdami apie vitaminą D, gydytojai ir vaistininkai reiškia du - D2 ir D3. Šie vitaminai susidaro, kai odą veikia ultravioletiniai (saulės) spinduliai. Kuo daugiau saulės šiame regione, tuo mažesnė šio vitamino trūkumo rizika organizme.
Šio vitamino yra tokiuose maisto produktuose:
• kiaušiniai, tiksliau, kiaušinio trynys - apie 27 TV / 100 g;
• Sviestas - ne daugiau kaip 35 TV / 100 g;
• sūris - mažiau nei 0,5 TV / 100 g;
• pienas - nuo 0,5 iki 3 TV / 100 g, atsižvelgiant į riebalų kiekį;
• Kukurūzų aliejus - maždaug 10 TV / 100 g;
• mėsa - 15 TV / 100 g;
• Gyvūnų kepenys - mažiau nei 50 TV / 100 g;
• Žuvų taukai - maždaug 160 TV / 100 g;
• riebios žuvies rūšys - nuo 45 iki 280 TV / 100 g, priklausomai nuo rūšies;
• Ikrai - nuo 100 iki 200 TV / 100 g.
• Kai kurios grybų rūšys, auginamos natūraliomis sąlygomis (pavyzdžiui, voveraitės) - nuo maždaug 80 iki 1600 TV / 100 g.
Vitamino D taip pat yra kai kuriuose augaluose:
• liucerna (ūgliai) - maždaug 192 TV / 100 g;
• dilgėlės - 180 TV / 100 g;
• Petražolės, krapai - maždaug 27 TV / 100 g.
Vitamino D yra ir kitose žolelėse, tačiau daug mažesniais kiekiais. O kadangi žmogus nesugeba suvirškinti didelio kiekio žolės, jos nėra ypač įdomios kaip „saulės“ vitamino šaltinis.
Kaip vartoti vitamino D turinčius maisto produktus
Vitaminas D tirpsta riebaluose. Todėl būtina jį naudoti su riebalais turinčiais priedais. Todėl patiekalus reikia pagardinti įvairiais aliejais, taip pat grietine ar riebiu jogurtu. Jie prisidės prie vitamino D pasisavinimo kraujyje ir tinkamo jo pasiskirstymo.
Žuvis ir jo dariniai (ikrai, kepenys) gali būti naudojami taip pat, be priedų.
Pieno produktai, nors juose yra vitamino D, jie ne visada prisideda prie jo papildymo. Piene yra daug fosforo, kuris neleidžia pasisavinti šio vitamino.
Net jei laikysitės tinkamos dietos, kurioje yra būtinas dienos vitamino D kiekis, tuo metu, kai neturite reikiamo laiko saulėje, šis vitaminas nebus tinkamai absorbuojamas. Todėl jos metu turite būti saulėje kiekvieną dieną, tai yra, maždaug nuo 9.00 iki 13.00 paros valandų. Kuo šviesesnė oda, tuo mažiau saulės reikia. Tačiau net ir saulėtiausiose šalyse gali atsirasti vitamino D. Šis trūkumas pasireiškia tamsiaodėms, antsvorio turintiems žmonėms, senyvo amžiaus žmonėms, taip pat tiems, kurie dengia galūnes.
Kaip laikyti maistą, kuriame yra vitamino D
Kaip ir daugumą maisto produktų, turite juos laikyti šaldytuve. Žinoma, geriausias yra šviežias maistas. Tačiau ne visada ir ne visi turi galimybę įsigyti tik tokių.
Kadangi šis vitaminas tirpsta riebaluose, jo praktiškai negalima sunaikinti. Tačiau atšildydami maistą, turite suteikti jiems laiko atšilti natūraliai, o ne daryti tai su mikrobangų krosnele, karštu vandeniu ir pan.
Laikant maistą šviesoje ir esant deguoniui, vitaminas D gali būti sunaikintas.
Kaip gaminti maistą, kuriame yra vitamino D
Norint tinkamai maitintis, geriau garuoti ar troškinti. Nors aukšta temperatūra neturi įtakos vitamino kiekiui gatavame produkte.
Žiemos pusryčiams geriausia kepti kiaušinius. Jei įmanoma, žalias kiaušinis užpildys reikiamą dienos vitamino D kiekį. Be to, porą kartų per savaitę į mėgstamiausią daugiausiai kavos galima įberti bandelės su sviestu. Avižiniuose dribsniuose taip pat yra vitaminų, tačiau juos reikia virti vandenyje, pridedant aliejaus gabalėlį arba pagardinti kukurūzų aliejumi (laikantis dietos).
Pietums ar vakarienei galite valgyti riebios žuvies patiekalą. O jei jį pagardinsite sūriu - bus vitamino D sandėlis.
Tačiau visus šiuos gardžius patiekalus reikia keisti, nes pavojingas ne tik trūkumas, bet ir vitamino D perteklius.
Vitamino D trūkumo požymiai
Pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai yra šie:
• Nervų sistemos sužadinimas;
• sutrikęs apetitas;
• nuolatinis troškulio jausmas;
• dažnas šlapinimasis;
• pablogėjęs regėjimas.
Be to, gali pablogėti savijauta, sumažėti slėgis ir spartus širdies plakimas.
Vitamino D trūkumo ligos
Svarbiausia liga, lydinti vitamino D trūkumą, yra rahitas. Tai gali pasireikšti tiek ankstyvoje kūdikystėje, tiek labiau suaugusiųjų, ypač senyvo amžiaus, amžiuje. Be to, dėl jo trūkumo sutrinka kalcio absorbcija, o tai padidina lūžių tikimybę ir pablogina kaulų susiuvimą.
Vaikams, sergantiems rahitu, pastebimi šie simptomai:
1. Vėliau nei dauguma bendraamžių išsiveržia, fontanelis užsidaro;
2. Kojos sulenktos, įmanoma dubens deformacija;
3. Veido kaukolės kaulų deformacija;
4. visos kaukolės deformacija (vadinamoji „kvadratinė galva“);
5. Krūtinės keitimas („vištienos krūtinėlė“);
6. Prakaitavimas, nervingumas, ašarojimas, miego sutrikimas.
Gydymui turite išgerti mažiausiai 1500 TV vitamino D. Tam pakanka 2 šaukštų žuvų taukų per dieną.
Hipervitaminozė: vitamino D perteklius
Vitaminų trūkumas yra labai pavojingas. Tačiau perteklius yra ne mažiau kenksmingas. Pagrindiniai simptomai šiuo atveju yra šie:
• Silpnumas, apetito praradimas;
• Vėmimas / pykinimas;
• viduriavimas / vidurių užkietėjimas;
• Raumenų, galvos, sąnarių skausmai;
• Padidėjęs slėgis, karščiavimas, mėšlungis.
Hipervitaminozė taip pat gali atsirasti, kai praryjama daug ne tik vitamino D, bet ir kalcio. Tokiu atveju įvyksta osifikacija, kalcio druskų nusėdimas inkstuose, kepenyse, širdies ir kraujagyslių sistemoje bei kituose organuose. Tokiu atveju pažeidžiamos šių organų funkcijos.
Vaistų sąveika
Vienu metu vartojant vitaminą D su įvairiais vaistais, gali pablogėti jo virškinimas. Nevartokite jo kartu su vidurius laisvinančiais ir diuretikais. Pirmieji neleidžia normaliai įsisavinti kalcio ir vitamino D, o antrieji išplovė šiuos vitaminus.
Taip pat įvairūs hormonų turintys preparatai prisideda prie vitamino D išplovimo iš organizmo. Cholesterolį išskiriantys vaistai taip pat trukdo normaliai įsisavinti vitaminą. Taip yra dėl to, kad vitaminas D tirpsta riebaluose, o šie vaistai pašalina riebalų perteklių.
Bet pats vitaminas D gali trukdyti gydyti ką nors kita. Pavyzdžiui, jis trukdo įsisavinti geležį, nes skatina kalcio įsisavinimą žarnyne, o, kaip žinote, kalcis ir geležis yra konkurentai. Todėl gydant anemiją geriau riboti jo vartojimą. Be to, tai sumažina širdies glikolizidų efektyvumą, o tai yra ne mažiau pavojinga.
Todėl vitaminą D reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas, net esant būtinybei.
