Maistas daro mus gražius, sveikus, budrius ir jaunus. Tik iš plokštelės galime pasisemti energijos visam gyvenimui, kad atrodytume ir jaustumeisi gerai.
Ir čia jūs negalite išsiversti be tinkamos dietos. Ką galima į jį įtraukti ir kokius patiekalus gaminti, suprasime kartu.
Geros mitybos nauda
Tinkama mityba - tai baltymų, riebalų, angliavandenių balansas, pagrįstas kalorijų kiekis ir sveiko bei sveiko maisto pasirinkimas dietai. Pereinant prie tokios dietos, trečiosios savaitės pabaigoje galite būti pertvarkytos:
• numesti svorio;
• gerinti sveikatą;
• padaryti raumenis elastingesnius ir juos tonizuoti;
• užpildykite kūną naudingomis medžiagomis, tai reiškia, kad plaukai, oda ir nagai būtų gražūs;
• atsikratyti nemigos, dirglumo, blogos nuotaikos, letargo.
BJU kiekis tinkamos mitybos racione atrodo atitinkamai kaip 30/20/60. Jei jums reikia greitai numesti svorio, galite sumažinti kiekvieną poziciją 10%, tai yra, gauti santykį 20/10/50.
Nebūtina laikytis griežtai siūlomos schemos, nes kiekvienas turi savo tikslus, gyvenimo būdą ir sveikatos būklę. Svarbiausia - pradėti valgyti sveiką maistą.
Mitybos produktai
Norėdami palengvinti perėjimą prie sveikos mitybos ir be pertraukų, turite užpildyti šaldytuvą ir virtuvės spintelę „tinkamais“ produktais ir visiškai išlaisvinti namus nuo „netinkamų“. Taigi neatrodo net pagunda į burną įdėti ką nors kenksmingo, o tiesiog kulinariniam kūrybingumui bus puiku. Jei norite, nenorite, bet turite valgyti sveiką maistą.
Sveikas maistas apima:
• pieno ir rūgštaus pieno gėrimai, turintys mažai riebalų (iki 3,2%);
• neriebūs minkšti sūriai (fetos sūris, Adyghe, rikota);
• varškė, natūralus jogurtas;
• daržovės su ribotomis bulvėmis ir kukurūzais;
• bet kokie vaisiai ir uogos;
• džiovinti vaisiai;
• bet kokia žuvis ir jūros gėrybės;
• liesa mėsa ir paukštiena (triušiena, veršiena, jautiena, vištiena, kalakutiena)
• kiaušiniai;
• javai;
• viso grūdo duona;
• augaliniai aliejai;
• arbatos ir žolelių preparatai.
Galite virti sriubas, salotas, troškinius, keptas daržoves, įvairius grūdus. Vietoj cukraus geriau naudoti medų ar steviją - tai natūralus sveikas saldiklis.
Į „neteisingų“ nenaudingų produktų sąrašą įtraukta:
• miltų produktai iš aukščiausios kokybės baltų miltų, bandelės, ritinėliai, konditerijos gaminiai;
• greitas maistas, šaldyti produktai;
• rūkyta mėsa, dešros;
• riebūs ir saldūs parduotuvių padažai (majonezas, kečupas);
• bet koks alkoholis.
Jei negalite iškart atsisakyti greito maisto, tiesiog apribokite. Pvz., Leiskite sau apdovanoti vieną ar du kartus per dieną. Kūnas žinos, kad jis niekuo neapsiriboja, ir nebus noro valgyti paketą sausainių ir statinės uogienės. Palaipsniui išmoksite išsiversti be greito maisto ir šiukšlių.
Tinkamas savaitės mitybos meniu: 1 pasirinkimas
Pirmadienis
• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su lazdyno riešutais ir medumi, viso grūdo duona su rieke sūrio.
• Pietūs: orkaitėje keptos vištienos kotletai orkaitėje, šviežių daržovių salotos su aliejaus ir acto užpilu.
• Užkandis: varškės košė, puodelis šviežių ar šaldytų uogų.
• Vakarienė: virti grikiai su grybo ar svogūno kepsniu, pomidorų salotos su česnaku ir alyvuogių aliejumi.
Vištienos kotletai
Vištienos krūtinėlę sumalkite su svogūnais, pagal skonį pagardinkite maltą mėsą druska ir prieskoniais. Suformuokite mažus kotletus, sudėkite į kepimo indą. Praskieskite puodelį natūralaus jogurto ¼ valg. karšto vandens, druskos ir užpildykite pyragus. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ° C 30 minučių.
Antradienis
• Pusryčiai: kruopų ar varškės košė, pagardinta jogurtu ar grietine, medumi. Virtas kiaušinis, viso grūdo duona.
• Pietūs: vištienos šlakelis su rudaisiais ryžiais.
• Popietinis užkandis: viso grūdo duona su rikota.
• Vakarienė: troškinta jautiena su morkomis, keptas baklažanas.
Jautienos troškinys
Mėsą supjaustykite siauromis juostelėmis. Morkas supjaustykite juostelėmis arba riekelėmis. Sauté mėsos griežinėliai už 1 arbatinį šaukštelį. aliejaus, druskos, pipirų ir uždenkite. Troškinkite 10 minučių. Sudėkite morkas, išmaišykite, užpilkite stikline vandens ir nukoškite mėsą į paruoštą.
Trečiadienis
• Pusryčiai: grikiai, virtas kiaušinis, žalioji arbata.
• Pietūs: barštis su šviežiais kopūstais ir grietine, „Borodino“ duonos riekelėmis, troškinta jautienos kotletu.
• Užkandis: nugriebto varškės košė su uogomis ir grietine
• Vakarienė: cukinijos, įdarytos mėsa, kepta lašiša.
Įdarytos cukinijos
Jautienos arba vištienos filė perbraukite per mėsmalę su svogūnais ir česnaku, druska, įberkite pipirų. Cukiniją nulupkite, supjaustykite žiedais, nuimkite šerdį. Greitai apkepkite cukinijos žiedus iš abiejų pusių. Užpildykite kiekvieną žiedą malta mėsa, grįžkite į tą pačią keptuvę. Praskieskite pusę stiklinės grietinės tuo pačiu kiekiu vandens, druska. Supilkite cukinijų padažą, troškinkite ant lėto virimo 30 minučių.
Ketvirtadienis
• Pusryčiai: varškės blynai be miltų su grietine ar jogurtu, stiklinė žaliosios arbatos ir vienas iš vaisių.
• Pietūs: bulvių košė su kotletukais.
• Užkandis: apelsinas arba greipfrutas, riešutai, žalioji arbata.
• Vakarienė: virta jautiena su supjaustytomis šviežiomis daržovėmis grietinės arba sviesto-citrinos padaže.
Varškės pyragai be miltų
Varškę nuvalykite. Į dubenį supilkite kiaušinį su varškės mase, druska ir išmaišykite. Šlapias sūrio pyragas šlapiomis rankomis. Iš abiejų pusių pamerkite avižinių sėlenų miltus. Kepkite keptuvėje iš abiejų pusių, kiekvieną kartą uždengdami dangčiu. Varškę galite dėti ant kepimo skardos ir kepti orkaitėje.
Penktadienis
• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, saldus varškės sūris ir žalioji arbata.
• Pietūs: marinatai su grietine, kotletai su virtomis šparaginėmis pupelėmis.
• Užkandis: riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.
• Vakarienė: kepta vištiena su keptomis daržovėmis.
Dietiniai avižiniai sausainiai
Į stiklinę hercules užpilkite ½ puodelio kefyro ir leiskite pastovėti 10 minučių. Įpilkite bulvių koše iš bet kokių vaisių: banano koše, tarkuotu obuoliu ir kt. Įpilkite cukraus ar saldiklio pagal skonį. Mažomis rankomis suformuokite nedidelius sausainius ir sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Pabarstykite sezamo sėklomis. Kepkite 220 ° C temperatūroje, kol iškeps.
Šeštadienis
• Pusryčiai: ryžių košė, obuolys, arbata.
• Pietūs: baklažanų valtys su malta mėsa.
• Užkandis: vaisių salotos su jogurtu.
• Vakarienė: daržovių troškinys su vištiena.
Baklažanų mėsos valtys
Baklažanus supjaustykite išilgai, šaukštu ar peiliu pasirinkite vidurį, kad susidarytų „valtys“. Baklažanus sutrinkite su druska, leiskite pastovėti 15 minučių. įjunkite orkaitę esant 230 ° C temperatūrai. Iš bet kurios mėsos pagaminkite maltą mėsą su svogūnais ir česnakais. Baklažanus nuplaukite vandeniu, nusausinkite, sutepkite augaliniu aliejumi ir padėkite į orkaitę 20 minučių. Užpildykite baklažanus mėsa, sudėkite į kepimo indą, užpildykite grietinės padažu. Virkite dar 30 minučių 210 ° C temperatūroje.
Sekmadienis
• Pusryčiai: omletas su sūriu ir pomidorais, vaisiais ar riešutais.
• Pietūs: virti ryžiai su mėsos kotletu, šviežių daržovių salotos.
• Užkandis: natūralus jogurtas su sėlenomis ir medumi.
• Vakarienė: vinaigrette, žuvis, kepama su citrina.
Kepta žuvis
Rožinės lašišos ar lašišos, druskos ir pipirų lašiša. Dėkite ant kepimo skardos, padengtos folija. Ant kiekvieno žuvies gabalėlio išspauskite šaukštą citrinos, ant viršaus uždėkite du citrinos puodelius. Kepkite įkaitintoje orkaitėje iki 220 ° C, kol iškeps, 20-30 minučių, priklausomai nuo žuvies gabalo storio.
Jei einate miegoti vėlai, o po vakarienės po kurio laiko jaučiatės alkani, suvalgykite puodelį jogurto arba išgerkite rūgštaus pieno gėrimo. Šie maisto produktai idealiai tinka sveikai mitybai, neperkrauna žarnyno ir patenkina angliavandenių poreikį - pagrindinę nakties šaldytuvų reidų priežastį.
