Tie, kurie bent kartą gyvenime pasiekia savo tikslą sporto srityje, žino, kad sveikos gyvensenos, plonos figūros ir stiprios dvasios pagrindas nėra brangūs sporto klubų ir asmeninio trenerio laiko prenumerata, bet paprasti pratimai, sukurti dešimtmečius. atgal ir išbandyti mūsų tėvai. Vienas iš neabejotinų lyderių tarp dešimčių pratybų, siekiant pagerinti sveikatą ir padidinti ištvermę be papildomų lėšų ir bet kokios sporto įrangos baras.
Kas yra diržas? Kas yra jo funkcija? Kaip teisingai statyti barą bare ir kada turėtų būti atsisakyta lengvesnių pratimų naudai? Kokie yra pratimų tipai? Kokie yra šių pratimų funkciniai skirtumai? Visi šie ir kiti klausimai bus nagrinėjami mūsų apžvalgoje.
Juostelių įgyvendinimo namuose ypatybės
Šis statinis pratimas nėra sovietinės praeities reliktas, nes tai gali atrodyti daugeliui jaunų žmonių veiksmingas būdas sustiprinti ir tonizuoti daugumą viso kūno raumenų. Stendas yra vienas iš esminių pratybų šiais būdais: joga, pilates, tempimas. Ji turi atlikti kaip pradedantiesiems sportininkams ir žmonėms, kurie praranda svorį, ir profesionaliems sportininkams.
Šis pratimas turi vieną bruožą: barą galite atlikti bet kokiomis sąlygomis, tam nereikia specialių įgūdžių, sporto įrangos ir išorinės pagalbos. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra plokščias paviršius, ant kurio bus atliktas stovas, ir jokių kontraindikacijų sveikatai. Taigi, jis gali būti atliekamas namuose bet kuriuo metu ir bet kokiu patogiu kartų, netrukdant namų gyventojams garsiai.
Diržo naudojimas
Vienas iš sudėtingų lizdų rūšių.Kas yra baras?Šis stovas laikomas labai veiksmingu ir tiek aktyvaus svorio praradimo laikotarpiu, tiek išlaikant jau stiprių raumenų tonusą.
Veikimo funkcija susideda iš darbo su kūno svoriu, pabrėžiant ir daugelio raumenų grupių maksimalią įtampą tuo pačiu metu.
Pagrindiniai įgyvendinimo padariniai:
- kraujotakos pagerėjimas;
- medžiagų apykaitos procesų pagreitinimas;
- didesnis viso kūno lankstumas ir kietėjimas;
- stiprinti šias raumenų grupes: spaudą ir visą pilvo, sėdmenų, šlaunų, pečių.
Dirželio efektyvumas priklausys nuo vykdymo teisingumo ir buvimo stende trukmės. Kuo ilgiau sugebėsite laikytis šios pozicijos, tuo geriau. sustiprėja žievės raumenys, formuojamas raumenų korsetas, sustiprėja sėdmenų, nugaros, klubų, veršelių raumenų, nugaros ir rankų. Taigi, tinkamai įvykdytas lenta tampa labiau matoma. Prarasti svorį dažnai įtraukiamas į pratimų rinkinį, skirtą bendram kūno stiprinimui, palaipsniui didinant laiką, praleistą stelaže.
Šviesios kūno sritys yra raumenų grupės, kurios yra kuo įtemptos bare.Reguliarus baro veikimas garantuoja nugaros problemų, diskomforto darbo dieną trūkumą ir ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, vystymosi prevenciją.
Kontraindikacijos
Prieš nusprendžiant reguliariai atlikti stelažą bare, naujokai ir lieknėjimas turi išmokti kas gali ir kas negali atlikti juostos. Esant tam tikroms sveikatos problemoms, galite pabloginti esamas problemas ir pakenkti visam kūnui.
Kada daryti juostą?
- Nėštumo metu - bet kuriuo metu;
- Po gimdymo- minimalus laikotarpis po pristatymo yra nuo vieno iki dviejų mėnesių, pradedant tik gydytojo leidimu;
- Laikotarpis po operacijų ir atsigavimo laikotarpiu po sužeidimų - pasitarkite su gydytoju;
- Jei yra stuburo pažeidimas(nervų suspaustas, slankstelių poslinkis, išvarža, tarpslankstelinių diskų išsikišimas) - čia gali būti tinkamas pratimų rinkinys iš Pilateso, su gydytojo leidimu.
Būdų, kaip atlikti juosteles namuose
Vienas iš sunkiausių būdų stovėti bare yra tuo pačiu metu pakelti dvi galūnes. Šis stovas vadinamas „Supermenas“.Kaip padaryti barą namuose?Yra keletas būdų, kaip atlikti stelažą, kuris gali būti tinkamas pradedantiesiems, o kiti yra geriau rezervuoti palaipsniui didinti apkrovos lygį. Yra tokių plokščių tipai, kurie padeda tiksliau parengti vieną ar kitą raumenų grupę. Taip pat svarbu prarasti svorį arba išlaikyti dabartinę teisingą vykdymo laiką.
Kiek stovėti bare, kad prarastumėte svorį? Vykdymo trukmė priklauso nuo bendros būklės, svorio ir tinkamumo lygio. Pradedantiesiems stelažas turėtų būti atliekamas nuo 30 sekundžių iki 2-3 metodų. Po savaitės galite padidinkite laiką 30 sekundžių, o trečią ar ketvirtą savaitę atlikite tris žingsnius per vieną minutę. Jei žmogaus kūnas yra pakankamai sukietėjęs, galite pradėti nuo dviejų minučiųir tada palaipsniui pereiti prie iki penkių minučių. Pradedantiesiems reikia prisiminti sAuksinė visų sportininkų taisyklė: niekada nesustokite tuo, kas buvo pasiekta, ir kai tik kūnas pripranta prie krovinio, nedelsdami jį padidinkite.
Taigi, kokie yra baro atlikimo būdai ir kaip tai padaryti teisingai?
Klasikinis baras
Kaip padaryti, kad namuose bare būtų klasikinis stovas.Pradinis pratimas atliekamas ant dilbių. Reikia tai suprasti laisvas šio pratimo aiškinimas yra nepriimtinas, nes netinkamas vykdymas gali baigtis skausmingais stuburo ir galūnių pojūčiais, ypač kaklo ir juosmens, taip pat pečių ir kelių keliais. Be nemalonių skausmingų pojūčių, galite uždirbti nugaros problemas, kurios turės būti gydomos ilgą laiką Mokymo procese labai svarbu laikytis vykdymo technikos, tikrinant kūno padėtį veidrodyje.
Kaip padaryti klasikinį barą:
- Ant lygaus grindų paviršiaus ar gimnastikos kilimėlio, atkreipkite dėmesį į pirštus (kuo arčiau kojų yra viena kitai, tuo sunkiau atsiras). 90 laipsnių alkūnėmis;
- Dilbiai turi būti po pečiais.sukuriant tiesią liniją;
- Kūnas turėtų būti ištemptas į vieną tiesią juostą be bangų, apvalumų ir deformacijų, išskyrus natūralų;
- Jūs negalite sulenkti ir pakelti tailbone, sėdmenų ir kelių, taip pat pakelti arba nuleisti galvą (smakras yra statmenas stuburui, žvilgsnis nukreipiamas į grindis;
- Vykdomas pratimas spaudžia tarsi paspaudus žievės raumenis į stuburą nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą;
- Norėdami būti tokioje padėtyje, jums reikia maksimalaus laiko, kol miršta raumenys.
Ant alkūnių ar ant rankų?
Norint pagerinti, geriau pereiti į juostą ištiestose rankose.Daugelis stebisi, ar verta pradėti barą, ypatingą dėmesį skiriant ištemptoms rankoms, ar tai padaryti išlenktuose? Vienintelis skirtumas yra norimo apkrovos laipsnio sukūrimas.. Kadangi diržo įgyvendinimas ant alkūnių yra truputį mažiau streso tipo izometrinis mokymas, pradedantiesiems dažnai siūloma atlikti tik klasikinį stendą.
Dar paprastesnis būdas: ant alkūnių nuleidimas, priešingai nei klasikinė padėtis tiesiose kojose, kuri padeda formuoti visą kūną.
Pradedančiojo baro vykdymas, akcentuojant tiesias rankas ir kelius.Nėra nieko blogo teisingai išreikšta pozicija ant dilbių, priešingai, su dideliu antsvoriu arba atkūrimo laikotarpiu, pirmiausia geriau teikti pirmenybę tik tokiam vykdymo būdui. Tai būtina norint, kad organizmas priprasti prie fizinio krūvio palaipsniui.
Ištiesinkite ir laikykite juostą ant ištemptų tiesių rankų tai įmanoma, praradus svorį, atsigaunant ar paprasčiausiai pradedant sportininką jaustis įsitikinęs alkūnės padėtimi keliais būdais 2-3 minutes.
- Tinkamai atlikti pratimus tiesiomis rankomis, Būtina vadovautis visomis klasikinės lentos rekomendacijomis, tačiau akcentuojamas ant kojų ir ištiestų tiesių rankų, kur delnai yra suderinti su pečiais.
Šoninis
Šoninio stovo vykdymo metodas.Truputį sudėtinga užduotis, tuo pačiu metu ir derinant juosmenį, stiprinant spaudos įstrižus raumenis, bus lengviau įgyvendinti šoninę juostą. Be to, šis pratimas padės pasiekti rankų raumenų reljefą namuose be brangių didelių gabaritų sporto įrangos. Šis stovas padės pagreitinti svorio netekimą, be to, kokybė.
Kaip padaryti šoninę juostą:
- Vienoje pusėje atsidūrėme, kyšulį paliekame taip, kad jis būtų ta pačia linija su petnešomis;
- Viršutinė kojelė gali gulėti ant apatinės kojos, arba apatinėje kojoje gali būti „žirklės“, nukritusios prie grindų - tai leidžiama tik pradedantiesiems, padedant jiems išlaikyti stabilią padėtį;
- Pakelkite dubenį taip, kad kūnas nuo kojų į galvą sukurtų tolygią juostą be lenkimo;
- Vykdant svarbu, kad nebūtų apverčiama į šoną, o ne juosmens pusėje sulenkti: tarsi mes sugriežtintume apatinę šlaunį aukštyn, išvengiant nuleidimo;
- Kaip ir klasikinėje versijoje, pratybų atlikimas turėtų užkirsti kelią šerdies raumenims, tokiu būdu išlaikant juos stabiliai įtemptu statiniu ilgiausią laiką;
- Didesnis efektas gali būti pasiektas, jei atliksite pratimą ant ištemptos rankos.o ne išlenktas.
Lentos su kojomis išilgai arba rankos
Vykdomas pratimas su pakaitiniu rankų kėlimu.Šis metodas žada didesnę įtampą žievės, nugaros, sėdmenų ir rankų raumenims, o tai reiškia greitą svorio netekimą ir norimo reljefo pasiekimą.
Pratimai su pakaitiniu kojų pakilimu.Kaip padaryti, kad juosta būtų ištempta:
- Priimti klasikinių skersinių padėtį ant ištemptų rankų ar alkūnių;
- Vieną laiką vėluojama;
- Nuplėškite grindis pakaitomis rankomis (ruožas priešais mus) arba koją (švelniai ištempkite kulną), laikydamiesi šios pozicijos antrą ar du kartus;
- Tuo pačiu metu mes nepamirštame apie tiesų nugarą, net ir kojas, o nukrypimų nuo kūno nebuvimą, o galva yra nukreipta taip, kad išvaizda būtų nukreipta į grindis;
- Spaudos ir sėdmenų raumenys yra maksimaliai pabrėžti.;
- Priimkite klasikinio laikiklio pradinę padėtį ir trumpą vėlavimą pakelkite priešingą ranką ar koją;
- Treniruotės trukmė - iki raumenų skausmo ir dar du ar tris kartus.;
- Norėdami praturtinti pratimą, pakaitomis gali būti priveržti keliai į skrandį.
Atsiliepimai
Stovo „atbulinės plokštelės“ padėtis.Įvairių būdų, kaip atlikti stelažus juostoje, įvairovė rodo, kad šis pratimas paprasčiausiai negali nuobodu, jei išmintinga kreiptis į mokymą. Šio tipo mokymai padės pakeisti kampą ir gerai dirbti su spauda ir sėdmenimis, nugaromis ir rankomis. Be to, nugaros plokštė yra patobulinta klasikinė versija - tai yra sudėtingesnis statinis pratimas.
Kaip tai padaryti priešingai:
- Mes sėdime ant lygaus paviršiaus, ištiesiname kojas prieš jus ir pakreipdami nugarą 45 laipsnius;
- Pailsėkite delnus ant grindų ir pakelkite dubenį taip, kad kūnas formuotų plokščią liniją natūraliu polinkiu;
- Delnai yra po pečiais, rankos yra plokščios;
- Sėdmenys išspausti, stipriai prispausti, kvėpuoti;
- Statiškoje aplinkoje mes žiūrime tiesiai į priekį apie 30-60 sekundžių, po to mes nusileidžiame į pradinę padėtį sėdėdami, pailsėdami ir kurdami naują požiūrį.
Lieknėjimo juosta - rezultatai
Natūralu, kad vien tik lenta nepadės prarasti didelio svorio kiekio arba iki vasaros atneš važiavimo kūną. Bet jis yra sportas, kad jis turi ką daryti.
Jei tai daroma baras su keletu kitų paprastų pratimųtada netgi namuose jūs negalite nerimauti dėl to, kad turite kūną ar papildomus svarus. Taip pat prisideda ir bendroji kūno būklė tinkama mitybatai nėra taip sunku stebėti, kaip daugelis mano, kad pakanka ištaisyti meniu ir rūpintis tinkamu valgio grafiku.
Kalbant apie strypo įgyvendinimą, ji tikrai gali padėti visapusiškai kovoti už savo grožį ir sveikatą. Kuo didesnis kiekvienos iš jų požiūris ir trukmė, tuo daugiau tonų ir palengvinimo praktikuoja.
Šiais atvejais lenta padeda pasiekti harmoniją ir tinka, o daugelis svajoja, o ne pradėti šiuos pratimus.
Jei laikotės šių rekomendacijų, galite pakeisti save per tris mėnesius. Rezultatai yra įspūdingi:
