Daugelis moterų norėtų sumažinti klubų apimtį. Tai taip pat taikoma moterims, kurios neturi jokių problemų su viršutine kūno dalimi. Kažkas eina į sporto salę ar griebiasi nepatikrintų naujoviškų metodų, tačiau iš tikrųjų numesti svorio klubams nėra tokia sunki užduotis, kurią galima išspręsti net namuose. Jums tiesiog reikia sukurti tinkamą strategiją.
Kiekvienas sportininkas žino, kad raktas į gerą figūrą yra trijų veiksnių derinys: mityba, treniruotės, poilsis, o pagrindinis yra mityba. Mesti svorį būtina atsisakyti tam tikrų produktų, kurie prisideda prie poodinių riebalų sluoksnio padidėjimo, vartojimo. Taigi, pavyzdžiui, iš savo raciono turite pašalinti greitus angliavandenius, tai yra tuos angliavandenius, kurie žmogaus kūnui suteikia tik trumpalaikį energijos kiekį. Tokie angliavandeniai yra įvairūs konditerijos gaminiai ir pyragaičiai.
Organizmui reikia energijos, reikalingos kelioms normalios darbingumo valandoms, iš kompleksinių angliavandenių, kuriuose, pavyzdžiui, gausu daržovių ir grūdų, ypač morkų, bulvių, makaronų ir įvairių grūdų.
Be to, šiuose produktuose yra daug vitaminų ir skaidulų, kurie padeda pagerinti virškinimą. Taip pat būtina suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir riebalų.
Baltymai yra vienas iš svarbiausių žmogaus kūno statybinių elementų, o riebalai perneša energiją, taip pat atlieka kūno apsaugos ir šiluminės izoliacijos funkcijas. Patartina dietą planuoti kelioms dienoms iš anksto, o geriausia visai savaitei. Toks planavimas padės išvengti žalingų užkandžių.
Išsiaiškinę mitybą, turite pasirinkti keletą pratimų klubams. Šlaunys dalyvauja beveik visuose žmogaus kojų veiksmuose, tai reiškia, kad ji gana gerai pritaikyta apkrovoms. Žmogus nuolat vaikšto, sėdi ir atsistoja, kartais bėga ir šokinėja. Visa tai apkrauna skirtingus šlaunies raumenis, todėl pratimus reikia pasirinkti taip, kad būtų naudojamas maksimalus įmanomas šlaunų raumenų skaičius.
Iš karto verta paminėti, kad norint įgyti formą nebūtina eiti į sporto salę. Teigiamus kūno pokyčius galima pasiekti namuose, treniruotis reikia tik su savo svoriu ir improvizuotomis priemonėmis, kaip svoris. Pratimai atliekant klubų svorio metimą namuose.
1. Pritūpimai
Bet kuris sportininkas žino, kad pritūpimai yra pagrindinis pratimas kojų raumenims treniruoti. Galite pritūpti namuose savo svoriu arba naudodamiesi svarmenimis. Kadangi svoriai gali būti daugybė namų apyvokos daiktų, tokių kaip krepšiai su knygomis ar buteliai, užpildyti vandeniu.
Nepamirškite, kad pritūpimai yra trauminis pratimas, ir jūs turite jį atlikti, stebėdami taisyklingą techniką. Pritūpimai turi būti atliekami su plokščia nugara, kitaip padidėja susižeidimo ir net stuburo išvaržų rizika. Taip pat reikia stengtis, kad jūsų keliai nesiskirtų už pelerinų, o dubens turėtų būti šiek tiek nugaros, kojų keliuose keliant, nereikia visiškai pailgėti. Galva turi būti tiesi pritūpimų metu, o ne nuleista priešais grindis. Kojos turi būti pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Pritūpimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje, nes tai yra daugiausiai energijos reikalaujantis pratimas. Tačiau prieš pagrindinę treniruotę reikia gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Pašildyti reikia skirti 10–15 minučių. Jei tikslas yra sumažinti klubų apimtis, tada geriausias pritūpimų pasirinkimas yra kelių pasikartojimų stilius su trumpu poilsio periodu. Pradiniam mokymui bus optimalu atlikti 12–15 pakartojimų, atliekant 3–4 metodus. Laikui bėgant pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 20–25, o požiūrių skaičius - iki 5–6.
2. Lūpos
Antras populiariausias ir reikšmingiausias klubų pratimas yra speneliai. Plaukai yra puikus pratimas norint netekti klubų namuose, nes jie ne tik treniruoja kojų jėgą ir ištvermę, bet ir lavina koordinaciją, nes atlikdamas šį pratimą žmogus yra mažiau stabilioje padėtyje nei atlikdamas pritūpimus, o tai reiškia, kad jis yra įtrauktas. daugiau raumenų stabilizatorių. Lūžus galima daryti tiek į priekį, tiek atgal. Geriausias derinys būtų šios mankštos galimybės.
Metodas: padėkite kojas per pečius pločio atstumu, nuo stovimo padėties plačiu žingsniu į priekį ir nuleiskite, kol abiejų kojų keliai sudarys 90 laipsnių kampą, užfiksuokite šioje padėtyje 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Lunges atlikimo atgal technika yra panaši, skirtumas tik tas, kad žingsnis eina ne į priekį, o atgal.
Rekomenduojama daryti 2–3 lūpų rinkinius į priekį ant kiekvienos kojos, o po to dar po 2–3 rinkinius lūpų, taip pat ir ant kiekvienos kojos. Kiekvieno požiūrio metu, kaip pritūpimai, turite atlikti 12-15 pakartojimų, vėliau padidindami jų skaičių iki 15-20. Atrodo, kad padidėjimo būdų skaičius nėra tinkamas, nes iš viso tai yra 4–6 požiūriai į kiekvieną koją. Jei pageidaujama, raumenys gali būti padidinami naudojant svorius.
3. Pasukite koją į šoną
Šis pratimas stiprina vidinę ir išorinę šlaunų dalis, taip pat klubo sąnarį.
Technika: atsigulkite ant šono, nepasilenkdami į priekį ar atgal, laikykite ranką ant grindų, lėtai kelkite koją, bandydami suformuoti 90 laipsnių kampą, pritvirtinkite viršutiniame taške 1-2 sekundes ir taip pat lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Jei įmanoma, nenuleiskite darbinės kojos iki galo, kad ji būtų nuolat tempiama. Pėdas galite keisti arba pirmiausia galite atlikti tam tikrą skaičių rinkinių ant vienos pėdos, o paskui pakartoti tą patį antrą.
Rekomenduojama atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 pakartojimų vienai kojai.
4. Pasukite kojas atgal
Šis pratimas skirtas treniruotiems šlaunies ir sėdmenų raumenims.
Technika: atsistoti ant keturgalvių, su koja atsigręžti atgal, bandant pakelti kulną į viršų. Nugara turi būti laikoma tiesi, šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, galva turėtų žiūrėti į priekį. Kojos, kaip ir ankstesniame pratime, gali būti keičiamos arba visas kompleksas gali būti atliekamas pirmiausia ant vienos kojos, paskui ant kitos. Komplektų ir pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnį pratimą (3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienas).
5. „Išmatos“
Išmatos yra statinis pratimas, kurį reikia atlikti treniruotės pabaigoje, kai raumenys jau pavargę. Nepaisant to, kad statika nereiškia judesių, pratimas „kėdė“ gerai veikia priekinius ir užpakalinius šlaunų, taip pat blauzdos paviršius.
Atlikimo technika: atsiremkite nugarą į sieną, palaipsniui nusileiskite žemyn, tarsi sėdint ant nematomos kėdės, kai kojos sulenktos keliais į 90 laipsnių kampą, užfiksuokite šioje pozicijoje ir atsistokite 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Vėliau „taburetės“ padėtyje praleistą laiką galima padidinti iki 45 sekundžių, minučių ir dar daugiau. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio.
Rekomenduojama atlikti 4-5 metodus. Padidėjus „aukštos kėdės“ padėtyje praleistam laikui, požiūrių skaičių galima sumažinti iki 3–4.
Tai yra 5 geriausi pratimai, norint numesti svorio namuose. Vienai treniruotei rekomenduojama pasirinkti 3–4 pratimus. Didesnis pratimas gali sukelti pervargimą, o tai sulėtins jūsų pažangą. Nuo treniruočių iki treniruočių reikia pakeisti pratimų rinkinį, nes kūnas turi galimybę prisitaikyti prie siūlomo krūvio, todėl jį reikia nuolat nustebinti.
Nepamirškite apie pasveikimą. Pirmosiomis užsiėmimų savaitėmis pakanka vienos treniruotės per savaitę. Vėliau galite pereiti prie dviejų treniruočių režimo, ilsėdamiesi mažiausiai 48 valandas, tai yra dvi dienas.
Tik tinkamos mitybos, tinkamai sudarytos treniruočių programos ir pakankamo atsigavimo laiko derinys padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.
