Garsioji baltymų-angliavandenių kaita - dieta pažangiausiems. Tiesą sakant, tokią dietą sunku pavadinti dieta: veikiau tai yra speciali mitybos sistema.
Baltymų-angliavandenių kaitos principai
BUCh dietos pagrindas yra baltymų ir angliavandenių turinčių dienų kaita. Kontrastas tarp suvartojamų baltymų ir angliavandenių sukrėtė medžiagų apykaitos procesus ir suteikia aukštą dietos rezultatą. Kuo didesnis šis kontrastas, tuo reikšmingesnį svorio netekimą kasdien parodys rodyklės ant grindų svarstyklių.
Baltymų dienomis angliavandenių turintis maistas visiškai neįtraukiamas į racioną: duona, makaronai, vaisiai. Dėl nedidelio angliavandenių kiekio baltyminiame maiste jų vartoti leidžiama. Tačiau be proto valgyti vieną mėsą neįmanoma. Viršijus leistiną baltymų kiekį, perkraunami inkstai ir gali būti padaryta rimta žala sveikatai.
Dietos baltymų-angliavandenių kaita yra kaita keturių dienų ciklai:
• pirmoji diena - baltymai;
• antrą dieną - baltymai;
• trečia diena - angliavandeniai;
• ketvirtoji diena yra mišri.
Tai yra vienas ištisas ciklas. Nuo penktos dienos tai turėtų būti pakartota. Kiek tokių ciklų reikės atlikti, priklauso tik nuo to, kiek kilogramų norite numesti svorio. Na, žinoma, kiek užtenka valios!
KNYGOS skaičiavimo schema
Yra paprasta skaičiavimo schema, kurią būtinai turite naudoti. Baltymų-angliavandenių kaitaliojimas - dieta yra tiksli, privaloma laikytis visų jos reikalavimų.
Baltymų dienai baltymų kiekis turėtų būti trys gramai norimo svorio kilogramui. Tarkime, mergina planuoja sverti 59 kg. Padauginkite šį skaičių iš trijų - pasirodo 177 gramai baltymų. Tai dienos norma. Normos baltymai, o ne baltyminių maisto produktų, tokių kaip vištienos krūtinėlė, svoris! Norėdami sužinoti, kiek šio leistino kiekio yra baltojo vištienos mėsos gabalėlyje, turite sužinoti jo sudėtį. Šimtas gramų krūties sudaro 21 gramą baltymų.
Belieka gauti reikiamą kiekį baltymų. Ar aš turiu tai daryti? Privaloma. Faktas yra tas, kad jei baltymų norma yra mažesnė, tada kūnas pradės raumenis leisti riebalams. Tai nėra rezultatas, kurio verta siekti. Baltymų-angliavandenių kaitaliojimo populiarumo paslaptis yra būtent ta, kad toks režimas leidžia prarasti riebalus, kartu išsaugant raumenų masę.
Dabar belieka apskaičiuoti leistiną angliavandenių kiekį. Baltymų dieną norma yra 20–25 gramai, ne daugiau. Idealu, jei šį skaičių galima sumažinti. Taip pat kontroliuojami riebalai: galiojanti vertė - visi tie patys 25 gramai.
Po dviejų baltymų dienų ateina angliavandenių diena. Angliavandenių kiekis kilograme svorio yra keturi, daugiausiai penki gramai. Merginoms, kurios aktyviai užsiima kūno rengyba, ši norma yra nuo penkių iki šešių gramų norimo svorio kilogramui.
Ketvirtąją mišraus ciklo dieną baltymų, angliavandenių ir riebalų norma yra tokia:
• baltymai - du gramai (daugiausia trys);
• angliavandeniai - du gramai (daugiausia trys);
• Riebalai - 30 gramų visai dienai (daugiausia keturiasdešimt gramų).
Svarbios pastabos apie LSMU
Faktinis klausimas apie kalorijų skaičių tuo metu, kai keičiasi baltymai-angliavandeniai. Ar turėčiau juos skaičiuoti? Tai būtina. Baltymų dienoms kalorijų koridorius bus nuo 800 iki 1100 kcal per dieną. Angliavandenių dienomis padidės kalorijų skaičius, todėl čia svarbu atsižvelgti į individualias jūsų kūno savybes.
Kai angliavandenių kiekis tampa normalus, jūs negalite viršyti individualių didžiausių kalorijų. Kai kuriems tai yra 1200 kcal per dieną, kitiems - 2000 kcal. Daug kas priklauso nuo to, ar šiomis dienomis vyksta fizinis aktyvumas. Bet kokiu atveju nepriimtina paros kalorijų kiekio sumažėjimas žemiau 1100 kcal, kitaip sulėtės medžiagų apykaitos procesai, sustos svoris.
Dažniausiai svoris gerai praeina po baltymingų dienų. Faktas yra tas, kad voverės aktyviai varo vandenį. Edemos nebeliko, svoris sumažėja.
BUCH dietų efektyvumas taip pat paaiškinamas tuo, kad būtina ne tik skaičiuoti BJU (baltymus-riebalus-angliavandenius), bet ir apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį. Ir ji, jei tiksliai bus laikomasi visų ciklinio režimo principų, sumažės.
Jei skaičiuojate kalorijas per daug tingiai, galite jomis remtis vaizdinės porcijos įvertinimo metodas. Svarbu laikytis trupmeninio penkių patiekalų per dieną režimo. Porcija neturėtų būti didesnė už delną.
Angliavandenių dienomis Pirmenybė teikiama viso grūdo grūdams ir gausiai žalumynams. Duonos ar grūdų porcijos puikiai pakeičia vaisius. Na, jei jums pavyks kiekvieną patiekalą patiekti su žaliomis daržovėmis ar žalumynais.
Baltymų dienomis vaisiai neleidžiami.. Daržovės yra leistinos tik tiek, kiek jos nesutampa su visu leistinu angliavandenių kiekiu. Didžiausias kiekis, kurį galite sau leisti baltymų dienomis, yra vidutinis agurko ar salotos lapas.
Pirmosiomis dienomis teks būti labai atidiems gaminių etiketėms. Taigi, pavyzdžiui, kefyre, kuris paprastai laikomas baltyminiu maistu, yra beveik tiek angliavandenių, kiek yra baltymų. Be to, kartais angliavandenių kiekis grame yra didesnis nei baltymų! Todėl kefyrą ir pieną geriausia palikti mišrioms dienoms. Jei tikrai norite pieno produktų per pirmąsias dvi ciklo dienas, jų skaičius neturėtų viršyti šimto gramų per dieną. Sūris baltymų dienomis taip pat neleidžiamas, nes jame yra daug riebalų.
Norint nepakenkti sveikatai, būtina laikytis baltymų-angliavandenių pakaitos dietos - mankšta. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, pakanka ne mažiau nei per dieną aktyviai judėti. Vaikščiokite, plaukite, pradėkite spyruoklių valymą ar remontą, pasukite lanką. Viskas, kas inkstams padeda pašalinti karbamido perteklių.
Geriamas vanduo baltymų dienomis yra būtinas. Jums reikia bent pusantro litro gryno negazuoto vandens.
Produktai BUCH dietai
Dietos pasirinkimas yra gana paprastas. Tačiau turime atsiminti, kad dažnas šėrimas yra vienas iš pagrindinių sistemos principų. Kūnas per vieną patiekalą gali absorbuoti ne daugiau kaip keturiasdešimt gramų baltymų. Į šį skaičių reikia atsižvelgti kuriant baltymų dienų meniu. Be to, frakcinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą.
Kai kurių baltymų dienų maisto produktų sąrašas (pridėjus baltymų kiekį šimte gramų svorio):
• vištienos krūtinėlė - 21;
• pollakas, menkė, jūrų lydeka, pangasijas - nuo 16 iki 18;
• krevečių, midijų, kalmarų, kitų jūros gėrybių - 18;
• konservuoti natūralūs tunai - nuo 21 iki 23 °;
• kiaušinis - 7;
• vienas kiaušinio baltymas - 3;
• neriebi varškė (iki 2%) - 18.
Angliavandenių dienos nereikia laikyti leidimu mesti ant duonos, pyrago, saldainių, šokolado, saldžių vaisių. Visa tai yra paprasti angliavandeniai, kuriuose glikemijos indeksas yra labai, labai aukštas. Jei po dviejų dienų, kai beveik nėra angliavandenių, pradėti maitintis visais išvardytais maisto produktais, cukraus kiekis kraujyje labai padidėja. Dėl to visi angliavandeniai bus paversti riebalais. Grąžins visas riebalų atsargas, kurios perdegė baltymų dienomis. Numesti svorio neveiks.
Štai kodėl Dieną angliavandenių reikia kompleksinių angliavandenių:
• viso grūdo grūdai (grikiai, ryžiai, jachta, ankštiniai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros, lęšiai);
• makaronai, bet tik iš kietųjų kviečių;
• viso grūdo duona;
• nekrakmolingos daržovės (agurkai, visų rūšių kopūstai, cukinijos, pomidorai, baklažanai, šparaginės pupelės, svogūnai, ridikai, špinatai). Jei nėra šviežių daržovių, parduotuvėje galite pasišaldyti, bet be bulvių;
• kai kurie pieno produktai (ryazhenka, bifidok, kefyras, natūralus nesaldintas jogurtas). Visą pieną galima vartoti, tačiau labai atsargiai - jame yra daug paprastų angliavandenių ir baltymų;
• leistini nesaldinti vaisiai, ne saldūs. Ryte galite valgyti vieną (daugiausia dvi) porcijas. Leidžiama naudoti obuolius, mandarinus, greipfrutus.
Baltymų-angliavandenių kaitos sistemos galios schemų variantai
Keturių dienų ciklas yra klasikinė dviejų pliusų schema. Tačiau ji nėra vienintelė. Yra daugybė schemų variantų:
- trys baltymų dienos - dvi angliavandenių įkrovimo dienos;
- dvi baltymų dienos - viena angliavandenių (neįskaičiuokite mišrią dieną);
- penkios dienos baltyminiam maistui - trys dienos angliavandeniams;
- trys dienos gryno baltymo - vienos dienos baltymų kiekis yra didelis, vieną dieną sumaišoma;
- trys baltymų dienos - vienas angliavandenis;
- pusiausvyros variantas du plius du plius du.
Konkrečios galios schemos pasirinkimas priklauso tik nuo individualių pageidavimų. Svarbiausia yra duoti kūnui drebulį, pakaitomis suvartojant baltymus ir ilgus angliavandenius bei neviršijant kalorijų normos. Kas yra gera klasikinė schema? Tai lengviau toleruojama.
Ir vis dėlto neturėtumėte daryti daugiau nei tris baltymų dienas - tai praktiškai neturi įtakos rezultatui. Nereikia atsisakyti mišrių dienų. Vieną dieną šiek tiek atkurti glikogeną kūno raumenyse. Po dviejų dienų atsigavimo angliavandenių turinčių maisto produktų baltymų dienos bus geresnės.
Dietos BUCH metu būtina sportuoti. Su tuo aerobinius pratimus geriausia duoti baltymų vartojimo dienomis (dėl minimalaus angliavandenių kiekio riebalai deginami daugiau), ir energija - angliavandenių arba mišrią dieną.
Meniu su baltymų-angliavandenių kaitaliojimu keturias dienas
Baltymų diena
• Pusryčiai: plakti kiaušiniai su jūros gėrybėmis.
• Pietūs: neriebus varškės sūris.
• Pietūs: vištienos krūtinėlė virta arba kepta be sviesto su žalumynais ar agurku.
• Užkandis: neriebus varškės sūris.
• Vakarienė: virta arba kepta žuvis ar jūros gėrybių salotos.
• Prieš miegą: šiek tiek varškės.
Angliavandenių diena
• Pusryčiai: garinta avižinė košė su obuoliu.
• Pietūs: avižiniai museliai be cukraus su kefyru ir obuoliais.
• Pietūs: 150 gramų virtų ryžių, grikių, makaronų ir gabaliukas liesos mėsos, žuvies, vištienos. Salotos iš šviežių ar troškintų daržovių.
• Užkandis: šviežios daržovės, kefyras, penki ar šeši nesūdyti riešutai.
• Vakarienė: šviežių ar troškintų daržovių porcija su kepta žuvimi arba virta vištiena.
• Prieš miegą: kefyras.
Mišri diena
• Pusryčiai: avižiniai dribsniai vandenyje su obuoliu, virti kiaušiniai, arbata ar kava su pienu.
• Pietūs: nesaldintų vaisių dalis.
• Pietūs: šviežių daržovių salotos arba troškintų daržovių porcija. Virtos arba keptos mėsos, vištienos, žuvies su garnyro ar makaronų garnyru.
• Užkandis: Graikiškos salotos arba varškė su riešutais ir džiovintais vaisiais.
• Vakarienė: Puodai su daržovėmis arba daržovių ir jūros gėrybių salotos.
• Prieš miegą: kefyras.
Įgiję BJU skaičiavimo principus, patys galite susikurti meniu, susitelkdami į savo skonio nuostatas. Tai gana paprasta, ypač jei skaičiuojate baltymų ir angliavandenių kiekį vienoje mėgstamo patiekalo porcijoje.
Dietos trukmė priklauso nuo pradinio svorio.
Per dvi savaites galite atsikratyti aštuonių svarų perteklinio svorio.
Didžiulis baltymų-angliavandenių kaitos pranašumas - dieta labai lengvai toleruojama, yra subalansuota, neturi kontraindikacijų.
Pasninkas nėra būtinas, todėl bet kokiu atveju efektas bus pasiektas.
Veiksmingiausia mesti svorį per vieną ar du mėnesius, o tada padaryti šešių mėnesių pertrauką. Po penkerių – šešių mėnesių galite grįžti prie BUCH dietos ir su naujomis jėgomis pradėti kurti jo idealią figūrą.
