Šarminių žemės metalų magnis yra vienas iš pagrindinių žmogaus kūno komponentų. Jos užduotis - suaktyvinti B grupės vitaminų ir fermentų darbą.
Jis dalyvauja medžiagų apykaitoje, baltymų ir angliavandenių apykaitoje. Magnio kiekis maisto produktuose leidžia palaikyti sveiką būseną, jei šie maisto produktai vartojami teisingai ir reikiamu kiekiu.
Magnis organizme: normalus ir jo trūkumas
Teisingas magnio ir kalio, kalcio ir natrio balansas yra nepaprastai svarbus. Nuo to priklauso kūno skeleto ir širdies bei kraujagyslių sistemos sveikata, teisinga raumenų veikla ir psichologinė būsena.
Medicinos specialistų rekomendacija, magnio paros dozė turėtų būti 400 mg. Nėščioms moterims jis padidėja iki 450. Paros magnio poreikis skiriasi priklausomai nuo vaiko amžiaus: nuo vienerių iki trejų metų - 80–85 mg, nuo ketverių iki aštuonerių metų - nuo 120 iki 140 mg, nuo devynių iki trylikos metų - maždaug. 250 mg
Vien tik organizme elementas negaminamas, todėl jūs galite papildyti jo kiekį vartodami maisto produktus, kuriuose daugiausia magnio. Esant dideliam medžiagos trūkumui, galite griebtis specialiai sukurtų vitaminų ir mineralų kompleksų.
Magnio trūkumą gali sukelti šie veiksniai:
• netinkamas į organizmą patenkančios medžiagos kiekis ir jos išlaidos. Ši būklė stebima nėščioms moterims, žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, žmonėms, kurie užsiima sunkia fizine veikla;
• nuolatinė nervinė įtampa ir nuolatinis stresas;
• ilgalaikė antibiotikų terapija;
• lėtinė disbiozė. Dėl šios diagnozės sutrinka natūralus visų maistinių medžiagų įsisavinimas;
Vienas pagrindinių metalo trūkumo požymių yra greitas nuovargis, nemotyvuotas dirglumas (kartais agresyvumas). Be to, padidėja nervų ir raumenų jaudrumas. Kadangi magnis daro įtaką kaulų tvirtumui, trūksta lūžių ir artrozės bei osteoporozės vystymosi rizika. Kiti nepakankamo metalo simptomai:
• tachikardija ir aritmija;
• nuovargis;
• neramus miegas;
• galvos skausmas, galvos svaigimas (retai - alpimas);
• užmaršumas ir nedėmesingumas;
• depresinė būsena, depresija;
• žemas hemoglobino lygis;
• apatiniai galūnių naktiniai mėšlungiai;
• nesveika išvaizda, sausi plaukai;
• trapūs nagai;
• apetito praradimas, kartais lydimas pykinimo;
• nepagrįstas nerimas.
Turėtumėte žinoti, kad (hipermagnemija) magnio perteklius taip pat pavojingas sveikatai. Tai gali sukelti skydliaukės ir nervų sistemos veikimo sutrikimus. Magnio perteklių gali sukelti nekontroliuojami vaistai.
Teigiamas magnio poveikis maiste
Reguliarus magnio vartojimas maisto produktuose užtikrina stabilų organų ir sistemų darbą. Pagrindinės metalo naudingos savybės yra:
• vėžio prevencija;
• angliavandenių apykaitos stabilizavimas;
• palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje ir išvengti diabeto;
• sveikų kaulų palaikymas;
• nervų sistemos stiprinimas, atsparumo stresui didinimas;
• slėgio ir širdies ritmo reguliavimas;
• urolitiazės ir tulžies akmenų ligos prevencija;
• sutelkti organizmo gynybines savybes ir padidinti imunitetą;
• cholesterolio pertekliaus pašalinimas;
• nuovargio prevencija;
• kasos stabilizavimas.
Pakankamas magnio kiekis maiste užtikrins visišką kūno organų ir sistemų darbą.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia magnio?
Pagrindinis magnio šaltinis yra augalinės kilmės maisto produktai. Šis metalas dideliais kiekiais randamas riešutuose, duonos gaminiuose, sėlenose, jūros gėrybėse ir grūduose.
Norėdami atsakyti į klausimą, kuriuose produktuose yra daugiausia magnio, galite palyginti jų savybes.
100 gramų produkto yra toks cheminio elemento kiekis:
• kviečių sėlenos - 580 mg;
• jūros kopūstai - apie 800 mg;
• kakava - 425 mg;
• riešutai: anakardžiai, kedras, migdolai, pistacijos, žemės riešutai, lazdyno riešutai - atitinkamai 270 mg, 230 mg, 225 mg, 200 mg, 175 mg, 169 mg;
• sezamo - 325 mg;
Pupelės ir grikiai - po 260 mg;
• arbūzas - 225 mg;
• javai: avižos ir miežiai - po 140 mg;
• kviečiai ir pupelės - apie 135 mg;
• žali žirneliai (nekonservuoti) - 100 mg;
• sėlenų sėlenos - 93 mg;
• petražolės ir datulės - po 85 mg;
• lęšiai ir špinatai (švieži) - apie 80 mg;
Krapai ir ruginė duona - po 70 mg;
• ryžių kruopos - nuo 64 iki 160 mg (priklausomai nuo ryžių veislės);
• kietieji sūriai - apie 60 mg;
• džiovintos slyvos, arugula, fešelis, vištienos kiaušiniai - maždaug 47 mg;
• morkos, bananai, vištiena - iki 37 mg;
• razinos, česnakai - 30 mg;
• mėsa: kiauliena ir jautiena - 28 mg;
• bananai ir brokoliai - iki 25 mg;
Keletas naudingų patarimų
Nusprendę, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia magnio, ir pasirinkę juos savo mitybai, neturėtumėte jų valgyti nekontroliuojamai. Taip pat išprievartaukite kūną maistu, kuris nesukelia malonių emocijų.
Riešutų nerekomenduojama vartoti per daug, nes jie sunkiai virškinami virškinamajame trakte. Pageidautina, kad javai būtų keičiami iš grūdų, praturtintų magniu. Pirmenybė turėtų būti teikiama rytiniam šio patiekalo priėmimui. Saldžiųjų kukurūzų dribsniai nebus alternatyva įprastiems. Todėl kaip magnio šaltinį reikėtų rinktis grūdus be cukraus.
Jūros dumbliai yra mėgėjų produktas. Norėdami išeiti iš šios situacijos, padės įvairių salotų receptai, į kuriuos pridėta šio jūros dumblo. Sveikų ir skanių konservuotų jūros dumblių patiekalų variantai:
Salotų ingredientai
• Jūros kopūstai, balti kopūstai, raudonieji kopūstai, agurkai: švieži ir marinuoti, žali svogūnai, švieži krapai, druska, malti juodieji pipirai.
• Jūros dumbliai, šviežios daržovės ir žolelės: agurkas, vyšniniai pomidorai, raudonieji svogūnai, krapai. Marinatas, juodieji pipirai, druska.
• Jūros dumbliai, virti kiaušiniai, daržovės: svogūnai, šviežias agurkas, saldieji pipirai, jūros kokteilis ar krabų mėsa (gali būti lazdelės), virti purūs ryžiai.
• Baltieji kopūstai ir jūros kopūstai, aštrios korėjietiškos morkos (paruoštos arba virtos savarankiškai), krapai, druska.
Salotų užpilas
• Sumaišykite natūralų 2% jogurtą (be priedų) su citrinų sultimis. Arba galite naudoti majonezą.
• Sumaišykite alyvuogių aliejų su balzaminiu actu santykiu 3: 1
• Šviesus majonezas su nedideliu riebalų kiekiu.
• Augalinis arba alyvuogių aliejus, šiek tiek citrinos sulčių.
Kaip kompensuoti magnio trūkumą maiste
Norint pašalinti cheminio elemento trūkumą organizme, galima vartoti medicininius vaistus, kurių sudėtyje yra magnio: magnis B6, magnistratas, magnelis B6, sisteminė magnis + B6, magnnerotas. Visų vaistų vartojimo kontraindikacijos: lėtinės inkstų ir kepenų ligos.
Svarbu! Negalima savarankiškai gydytis. Vaistus vartoti leidžiama tik gavus gydytojo leidimą, prieš tai išanalizavus elemento kiekį organizme.
